Dietfiber är ett växtbaserat näringsämne som ibland kallas grovfoder eller bulk. Det är en typ av kolhydrater, men till skillnad från andra kolhydrater kan de inte brytas ner till smältbara sockermolekyler. Därför passerar fibrerna genom tarmkanalen relativt intakta. På sin resa gör fibrerna dock en hel del arbete.
Tecknet ”kostfiber” avser de osmältbara delarna av växtbaserade livsmedel. I andra sammanhang kan ”fiber” hänvisa till växtbaserat tyg, men när man talar om näring är termerna ”fiber” och ”kostfiber” ofta utbytbara.
Fibrer är viktiga för matsmältning och regelbundenhet, viktkontroll, reglering av blodsocker, underhåll av kolesterol med mera, enligt Paige Smathers, en dietist från Utah. Det har också kopplats till livslängd och minskad risk för cancer.
Institute of Medicine har fastställt en rekommenderad daglig mängd (RDA) för fiberintag. Män i åldern 50 år och yngre bör konsumera 38 gram fibrer per dag och män i åldern 51 år och äldre bör konsumera 30 gram. Kvinnor i åldern 50 år och yngre bör konsumera 25 gram per dag, medan deras äldre motsvarigheter bör få 21 gram. De flesta amerikaner konsumerar inte tillräckligt med fibrer, enligt institutet.
Lösliga fibrer kontra olösliga fibrer
Fibrer kan delas in i två kategorier: lösliga och olösliga fibrer, enligt Colorado State University.
Simpelt uttryckt, sade Smathers, lösliga fibrer, såsom pektin, gummi och slem, löser sig i vatten; olösliga fibrer, såsom hemicellulosa, cellulosa och lignin, gör det inte. I kroppen lösliga fibrer löses upp och blir en gelliknande substans. Olösliga fibrer behåller för det mesta sin form medan de befinner sig i kroppen.
Både lösliga och olösliga fibrer har viktiga fördelar, enligt Smathers. Lösliga fibrer är kända för att bidra till att sänka blodglukosnivåerna (blodsockret). Det bidrar också till att sänka kolesterolet i blodet.
Olösliga fibrer å andra sidan påskyndar matens passage genom matsmältningssystemet. Detta bidrar till att upprätthålla regelbundenhet och förebygga förstoppning. Det ökar också den fekala massan, vilket gör avföringen lättare att passera.
De flesta växtbaserade livsmedel innehåller både lösliga och olösliga fibrer, men mängderna av var och en varierar i olika livsmedel, enligt Mayo Clinic. Goda källor till lösliga fibrer är bland annat bönor, linser, havregryn, ärtor, citrusfrukter, blåbär, äpplen och korn. Goda källor till olösliga fibrer är livsmedel med fullkornsmjöl, vetekli, brunt ris, blomkål, potatis, tomater och gurkor. Vissa livsmedel, som nötter och morötter, är bra källor till båda typerna av fibrer.
Fördelar med fibrer
Förtäring
”Kostfibrer hjälper till att förbättra matsmältningen genom att öka avföringens volym och regelbundenhet”, säger Smathers. Detta är förmodligen fiberns mest kända fördel. Bulkigare och mjukare avföring är lättare att passera än hård eller vattnig, vilket inte bara gör livet bekvämare utan också bidrar till att bibehålla kolorektal hälsa. Enligt Mayo Clinic kan en fiberrik kost bidra till att minska risken för hemorrojder och divertikulit (små, smärtsamma påsar i tjocktarmen).
Hjärthälsa
Fiber hjälper också till att sänka kolesterolet, säger Kelly Toups, registrerad dietist på Whole Grains Council. Matsmältningsprocessen kräver gallsyror, som delvis tillverkas av kolesterol. När matsmältningen förbättras drar levern kolesterol från blodet för att skapa mer gallsyra, vilket minskar mängden LDL-kolesterol (dåligt kolesterol).
Blodsockerreglering
En metaanalys av studier om förhållandet mellan fibrer och blodglukosnivåer (blodsocker) som publicerades i The Journal of the American Board of Family Medicine visade att ett ökat fiberintag kan sänka blodglukosnivåerna vid det standardiserade fasteblodglukostestet (ett test av blodsockernivåerna efter en nattlig fasta).
Artikeln visade att nivåerna av HbA1c också minskade med ökat fiberintag. HbA1c avser glykerat hemoglobin, vilket uppstår när proteiner i blodet blandas med blodsocker. Det är förknippat med ökad risk för diabeteskomplikationer. Lösliga fibrer är särskilt hjälpsamma i detta avseende.
Möjlig cancerprevention
Forskningen har varit blandad när det gäller kopplingen mellan fibrer och förebyggande av kolorektalcancer. Medan National Cancer Institute hävdar att en fiberrik kost inte minskar risken i kliniskt signifikant grad, fann man i en metaanalys från British Journal of Medicine från 2011 ett samband mellan intag av spannmålsfibrer och fullkorn och minskad risk för kolorektalcancer.
En nyare djurstudie föreslog att fibrer endast kan orsaka denna fördel om en person har rätt sorts och mängd tarmbakterier. Fiber reagerar naturligt med bakterier i nedre delen av tjocktarmen och kan ibland jäsa till en kemikalie som kallas butyrat, vilket kan få cancerceller att självdestruera. Vissa människor har naturligt mer butyratproducerande bakterier än andra, och en kost med hög fiberhalt kan bidra till att uppmuntra bakteriernas tillväxt.
Livslängd
Enligt vissa forskare kan fibrer faktiskt hjälpa människor att leva längre. I en metaanalys av relevanta studier som publicerades i American Journal of Epidemiology drogs slutsatsen att ”ett högt intag av kostfibrer kan minska risken för total dödlighet”.
En färsk studie tyder på att spannmålsfibrer, från livsmedel som fullkornsbröd, spannmål och pasta, är särskilt effektiva. Under en 14-årsperiod hade de som åt mest spannmålsfibrer 19 procent mindre risk att dö än de som åt minst.
Födaktallergier och astma
Ny forskning tyder på att fibrer skulle kunna spela en roll för att förebygga matallergier, vars existens länge har förbryllat forskarna. Återigen handlar denna teori om samspelet mellan fibrer och bakterier i tarmen.
Vetenskapsmännen har en teori om att människor inte producerar rätt tarmbakterier för att hantera livsmedel som vanligen förknippas med allergier, som jordnötter och skaldjur. Utan rätt bakterier kan partiklar från dessa livsmedel komma in i blodomloppet via tarmen. Fiber hjälper till att producera en bakterie som kallas Clostridia, som hjälper till att hålla tarmen säker.
Samma resonemang förklarar varför fiber kan hjälpa personer med astma. Oönskade partiklar som flyr från tarmen och kommer in i blodomloppet kan orsaka en autoimmun reaktion som astmatisk inflammation. En djurstudie från 2013 visade att möss som åt en kost med hög fiberhalt var mindre benägna att drabbas av astmatisk inflammation än möss som åt en kost med låg eller genomsnittlig fiberhalt.
Fiberrika livsmedel
”Fiber finns i fullkorn, bönor, frukt och grönsaker”, säger Smathers. Det finns ofta i högre koncentration i frukt- och grönsaksskal.
Hon föreslog en kost som innehåller följande fiberrika livsmedel:
- Linser, som har 16 gram fibrer per kopp, kokta
- Branflingor, som har 7 g fibrer per kopp. Branmuffins är också ett bra val
- Bär som hallon och björnbär, med cirka 7 g per kopp
- Äpplen med skalet på (4,4 g)
- Päron med skalet på (5,5 g)
- Splitärter är fulla av fibrer med 16.3 g per kopp, kokta
- Svarta bönor, som har 15 g per kopp, kokta
- Limabönor ger 13,2 g per kopp, kokta
- Pärlkorn, med 6 g per kopp, kokta
- Popcorns 3.5 g per 3 koppar gör det till ett fiberrikt mellanmål
- Artichokes: En medelstor har mer än 10 g fibrer
- Broccoli har 5 g fibrer när den kokas
- Turnip greens har 5 g fibrer när den kokas
- Gröna ärtor har nästan 9 g per kopp, kokta
Fibertillskott
Personer som kämpar för att få i sig tillräckligt med fibrer i sin kost vänder sig ofta till kosttillskott. Även om Smathers rapporterade att kosttillskott inte är lika bra som fibrer från hela livsmedel, kan fibertillskott vara till hjälp för personer som vill reglera sina tarmrörelser eller som lider av förstoppning. De har också samma kolesterolsänkande och blodsockerstabiliserande effekter – om man får i sig tillräckligt mycket av dem. Ett tillskott innehåller inte alls lika mycket fibrer som en fiberrik mat som linser eller ärtor, så att bara strö pulver på din yoghurt ger dig förmodligen inte de fibrer du behöver.
Fler än så är fiberrika livsmedel vilt höga halter av andra livsviktiga näringsämnen, som du inte får om du tillsätter tillskott till näringsmässigt tomma livsmedel.
Fibertillskott kan interagera med vissa läkemedel, som aspirin, karbamazepin och warfarin, enligt Mayo Clinic. De kan också orsaka uppblåsthet och gaser – precis som den riktiga varan.
Fiberrik kost
För att få alla fördelar med fibrerna är det många som inför en fiberrik kost. När du inför mer fibrer i din kost bör du börja långsamt och lägga till 5 g per dag i två veckor, rekommenderar University of Michigan. Om fibrerna konsumeras för snabbt eller i överskott kan de orsaka uppblåsthet, kramper och till och med diarré. Låt din kropp vänja sig vid att få mer fibrer.
Michiganuniversitetet rekommenderar också att balansera koffeinfria drycker med koffeinhaltiga. Eftersom koffein är ett diuretikum som orsakar förlust av vätska kan ett överskott av koffein till en fiberrik kost orsaka förstoppning. Sikta på två koppar koffeinfria drycker för varje kopp koffeinhaltiga drycker.
Smathers rekommenderar följande tips för en lyckad fiberrik kost:
- Lägg till frukt (särskilt bär) till varje måltid.
- Start dagen med kligrynsgröt eller havregrynsgröt och bär.
- Tillägg bönor eller baljväxter till en sallad eller soppa vid lunchtid, eller ät en burgare med bönor eller linser i stället för en burgare med kött.
- Tillägg fiberrika grönsaker som broccoli, majs och rovgrönsaker till köttsåserna vid middagen. Kombinera med fullkornspasta eller brunt ris.
Fiberfattig kost
I vissa fall kräver medicinska situationer att människor antar en fiberfattig kost, åtminstone under en tid. De som genomgår kemoterapi, strålning eller kirurgi behöver ofta ge sin tarmkanal vila, enligt University of Pittsburgh Medical Center. Personer som lider av Crohns sjukdom, divertikulit, inflammatorisk tarmsjukdom och ulcerös kolit behåller ofta en fiberfattig kost under en längre tid.
Personer med fiberfattig kost bör undvika fiberrika livsmedel som får tarmkanalen att arbeta hårdare, som baljväxter, bönor, fullkorn och många råa eller stekta grönsaker och frukter, enligt National Institutes of Health (NIH). Raffinerade spannmål, många kokta grönsaker och mogna meloner, persikor, plommon, bananer och aprikoser är fortfarande okej. Men undvik också kryddig mat, stekt mat, hårt eller bearbetat kött, koffein, kakao från kakaopulver och nötter.