Dieetvezels zijn voedingsstoffen op plantaardige basis die soms ruwvoer of bulk worden genoemd. Het is een soort koolhydraat dat, in tegenstelling tot andere koolhydraten, niet kan worden afgebroken tot verteerbare suikermoleculen. Daarom gaan vezels relatief intact door het darmkanaal. Echter, op zijn reis, vezels doet veel werk.
De term “voedingsvezels” verwijst naar de onverteerbare delen van plantaardig voedsel. In andere contexten kan “vezel” verwijzen naar plantaardige stof, maar wanneer gesproken wordt over voeding, zijn de termen “vezel” en “voedingsvezels” vaak uitwisselbaar.
Vezel is belangrijk voor de spijsvertering en regelmaat, gewichtsbeheersing, bloedsuikerregulering, cholesterolbehoud en meer, volgens Paige Smathers, een in Utah gevestigde diëtiste. Het is ook in verband gebracht met een lange levensduur en het verminderen van het risico op kanker.
Het Institute of Medicine heeft een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de inname van vezels vastgesteld. Mannen van 50 jaar en jonger zouden 38 gram vezels per dag moeten consumeren, en mannen van 51 jaar en ouder zouden 30 gram moeten consumeren. Vrouwen in de leeftijd van 50 jaar en jonger moeten 25 gram per dag consumeren, terwijl hun oudere collega’s 21 gram moeten hebben. De meeste Amerikanen consumeren niet genoeg vezels, volgens het instituut.
Oplosbare vezels versus onoplosbare vezels
Vezels kunnen in twee categorieën worden onderverdeeld: oplosbare en onoplosbare vezels, volgens de Colorado State University.
Simpel gezegd, zei Smathers, oplosbare vezels, zoals pectine, gom en slijm, lossen op in water; onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, cellulose en lignine, doen dat niet. In het lichaam lossen oplosbare vezels op en worden ze een gelachtige substantie. Onoplosbare vezels behouden meestal hun vorm terwijl ze in het lichaam zijn.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels hebben belangrijke voordelen, aldus Smathers. Van oplosbare vezels is bekend dat ze helpen de bloedsuikerspiegel (bloedsuiker) te verlagen. Het helpt ook het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Insolubele vezels daarentegen versnellen de passage van voedsel door het spijsverteringsstelsel. Dit helpt de regelmaat te handhaven en constipatie te voorkomen. Het verhoogt ook de massa van de ontlasting, waardoor de ontlasting gemakkelijker gepasseerd kan worden.
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, maar de hoeveelheden van elk variëren in verschillende voedingsmiddelen, volgens de Mayo Clinic. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn bonen, linzen, havermout, erwten, citrusvruchten, bosbessen, appels en gerst. Goede bronnen van onoplosbare vezels zijn voedingsmiddelen met volkoren tarwemeel, tarwezemelen, bruine rijst, bloemkool, aardappelen, tomaten en komkommers. Sommige voedingsmiddelen, zoals noten en wortelen, zijn goede bronnen van beide soorten vezels.
Voordelen van vezels
Vertering
“Voedingsvezels helpen bij het verbeteren van de spijsvertering door de bulk en regelmatigheid van de ontlasting te vergroten,” zei Smathers. Dit is waarschijnlijk het bekendste voordeel van vezels. Grotere, zachtere ontlasting is gemakkelijker te passeren dan harde of waterige ontlasting, wat niet alleen het leven comfortabeler maakt, maar ook bijdraagt aan de gezondheid van de dikke darm. Volgens de Mayo Clinic kan een vezelrijk dieet helpen het risico op aambeien en diverticulitis (kleine, pijnlijke zakjes op de dikke darm) te verminderen.
Gezonde harten
Vezels helpen ook het cholesterolgehalte te verlagen, aldus Kelly Toups, een geregistreerd diëtiste bij de Whole Grains Council. Het verteringsproces vereist galzuren, die gedeeltelijk met cholesterol worden gemaakt. Als je spijsvertering verbetert, trekt de lever cholesterol uit het bloed om meer galzuur te maken, waardoor de hoeveelheid LDL (slecht) cholesterol wordt verminderd.
Bloedsuikerregulatie
Een meta-analyse van studies met betrekking tot de relatie tussen vezels en bloedsuikerspiegel (bloedsuiker) gepubliceerd in The Journal of the American Board of Family Medicine vond dat een verhoogde vezelinname de bloedsuikerspiegel kan verlagen tijdens de standaard nuchtere bloedglucosetest (een test van de bloedsuikerspiegel na een nacht vasten).
Het artikel toonde aan dat niveaus van HbA1c ook afnamen bij een verhoogde vezelinname. HbA1c verwijst naar geglyceerd hemoglobine, dat ontstaat wanneer eiwitten in het bloed zich vermengen met bloedsuiker. Het wordt geassocieerd met een verhoogd risico op diabetescomplicaties. Oplosbare vezels zijn vooral nuttig in dit opzicht.
Mogelijke kankerpreventie
Het onderzoek is gemengd met betrekking tot het verband tussen vezels en de preventie van colorectale kanker. Hoewel het National Cancer Institute beweert dat een vezelrijk dieet het risico niet in klinisch significante mate vermindert, vond een meta-analyse uit 2011 van het British Journal of Medicine een verband tussen de inname van graanvezels en volle granen en een verminderd risico op colorectale kanker.
Een recentere dierstudie suggereerde dat vezels dit voordeel alleen zouden kunnen veroorzaken als een persoon de juiste soort en hoeveelheid darmbacteriën bezit. Vezels reageren op natuurlijke wijze met bacteriën in de dikke darm en kunnen soms fermenteren tot een chemische stof genaamd butyraat, die kankercellen kan aanzetten tot zelfvernietiging. Sommige mensen hebben van nature meer butyraat-producerende bacteriën dan anderen, en een vezelrijk dieet kan helpen de groei van de bacteriën te stimuleren.
Langer leven
Volgens sommige wetenschappers zouden vezels mensen daadwerkelijk kunnen helpen langer te leven. Een meta-analyse van relevante studies gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology concludeerde, “hoge inname van voedingsvezels kan het risico op totale sterfte verminderen.”
Een recente studie suggereert dat graanvezels, uit voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, granen en pasta, vooral effectief zijn. Over een periode van 14 jaar hadden degenen die de meeste graanvezels aten 19 procent minder kans om te sterven dan degenen die het minst aten.
Voedselallergieën en astma
Nieuw onderzoek suggereert dat vezels een rol zouden kunnen spelen bij het voorkomen van voedselallergieën, waarvan het bestaan wetenschappers lang heeft verbaasd. Ook deze theorie komt neer op de interactie tussen vezels en bacteriën in de darm.
Wetenschappers theoretiseren dat mensen niet de juiste darmbacteriën produceren om voedingsmiddelen aan te pakken die vaak in verband worden gebracht met allergieën, zoals pinda’s en schaaldieren. Zonder de juiste bacteriën kunnen deeltjes van deze voedingsmiddelen via de darm in de bloedbaan terechtkomen. Vezels helpen bij de productie van een bacterie genaamd Clostridia, die helpt de darm veilig te houden.
Dezelfde redenering verklaart waarom vezels mensen met astma zouden kunnen helpen. Ongewenste deeltjes die uit de darm ontsnappen en in de bloedbaan terechtkomen, kunnen een auto-immuunreactie veroorzaken zoals astmatische ontsteking. Een dierstudie uit 2013 wees uit dat muizen die een vezelrijk dieet aten minder kans hadden op astmatische ontstekingen dan muizen met een laag of gemiddeld vezeldieet.
Vezelrijk voedsel
“Vezels zitten in volle granen, bonen, fruit en groenten,” zei Smathers. Het wordt vaak gevonden in hogere concentratie in fruit en groente schillen.
Ze stelde een dieet voor met de volgende vezelrijke voedingsmiddelen:
- Lentils, die 16 gram vezels per kopje hebben, gekookt
- Bran vlokken, die 7 g vezels per kopje hebben. Zemelen muffins zijn ook een goede keuze
- Bessen zoals frambozen en bramen, met ongeveer 7 g per kopje
- Appels met de schil er aan (4,4 g)
- Peren met de schil er aan (5,5 g)
- Spliterwten zitten vol vezels met 16.3 g per kop, gekookt
- Zwarte bonen, die 15 g per kop hebben, gekookt
- Limabonen brengen 13,2 g per kop, gekookt
- Paargerst, met 6 g per kop, gekookt
- Popcorn’s 3.5 g per 3 kopjes maken het een vezelrijke snack
- Artisjokken: een middelgrote heeft meer dan 10 g vezels
- Broccoli heeft 5 g vezels wanneer gekookt
- Turnip greens hebben 5 g vezels wanneer gekookt
- Groene erwten hebben bijna 9 g per kopje, gekookt
Vezelsupplementen
Mensen die worstelen om genoeg vezels in hun dieet te krijgen, wenden zich vaak tot supplementen. Hoewel Smathers meldde dat supplementen niet zo goed zijn als vezels uit hele voedingsmiddelen, kunnen vezelsupplementen nuttig zijn voor mensen die op zoek zijn om hun stoelgang te reguleren of die last hebben van constipatie. Ze hebben ook dezelfde cholesterolverlagende en bloedsuiker stabiliserende effecten – als je er genoeg van binnenkrijgt. Een supplement bevat lang niet zoveel vezels als vezelrijk voedsel zoals linzen of erwten, dus alleen poeder over je yoghurt strooien levert je waarschijnlijk niet de vezels op die je nodig hebt.
Verder zijn vezelrijke voedingsmiddelen wild rijk aan andere vitale voedingsstoffen, die je niet krijgt als je supplementen toevoegt aan voedingskundig lege voedingsmiddelen.
Vezelsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, zoals aspirine, carbamazepine en warfarine, volgens de Mayo Clinic. Ze kunnen ook een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken – net als het echte spul.
Vezelrijk dieet
Om alle voordelen van vezels te krijgen, nemen veel mensen een vezelrijk dieet. Wanneer u meer vezels in uw dieet opneemt, begin dan langzaam met 5 g per dag gedurende twee weken, raadt de Universiteit van Michigan aan. Als vezels te snel of in overmaat worden geconsumeerd, kunnen ze een opgeblazen gevoel, krampen en zelfs diarree veroorzaken. Laat uw lichaam wennen aan meer vezels.
De Universiteit van Michigan adviseert ook om cafeïnevrije dranken af te wisselen met cafeïnehoudende dranken. Omdat cafeïne een diureticum is dat vochtverlies veroorzaakt, kan het toevoegen van een teveel aan cafeïne aan een vezelrijk dieet constipatie veroorzaken. Streef naar twee kopjes cafeïnevrije vloeistoffen voor elk kopje cafeïnehoudende.
Smathers raadde de volgende tips aan voor een succesvol vezelrijk dieet:
- Voeg fruit (vooral bessen) toe aan elke maaltijd.
- Begin de dag met zemelengranen of havermout en bessen.
- Voeg bonen of peulvruchten toe aan een lunchsalade of -soep, of neem een bonen- of linzenburger in plaats van een met vlees.
- Voeg bij het avondeten vezelrijke groenten zoals broccoli, maïs en raapstelen toe aan vleessauzen. Combineer met volkoren pasta of zilvervliesrijst.
Vezelarm dieet
Soms dwingen medische situaties mensen om een vezelarm dieet te volgen, althans voor een tijdje. Mensen die chemotherapie, bestraling of een operatie ondergaan, moeten hun darmkanaal vaak rust gunnen, aldus het University of Pittsburgh Medical Center. Mensen die lijden aan de ziekte van Crohn, diverticulitis, inflammatoire darmziekten en colitis ulcerosa houden vaak langere tijd een vezelarm dieet aan.
Mensen met een vezelarm dieet moeten vezelrijke voedingsmiddelen vermijden die het darmkanaal harder laten werken, zoals peulvruchten, bonen, volle granen en veel rauwe of gebakken groenten en fruit, volgens de National Institutes of Health (NIH). Geraffineerde granen, veel gekookte groenten en rijpe meloenen, perziken, pruimen, bananen en abrikozen zijn nog steeds oké. Maar vermijd ook gekruid voedsel, gefrituurd voedsel, taai of verwerkt vlees, cafeïne, cacao uit cacaopoeder en noten.