La fibra dietética es un nutriente de origen vegetal que a veces se denomina forraje o volumen. Es un tipo de carbohidrato pero, a diferencia de otros carbohidratos, no puede descomponerse en moléculas de azúcar digeribles. Por lo tanto, la fibra pasa por el tracto intestinal relativamente intacta. Sin embargo, en su viaje, la fibra hace mucho trabajo.
El término «fibra dietética» se refiere a las partes no digeribles de los alimentos de origen vegetal. En otros contextos, «fibra» podría referirse a la tela de origen vegetal, pero cuando se habla de nutrición, los términos «fibra» y «fibra dietética» suelen ser intercambiables.
La fibra es importante para la digestión y la regularidad, el control del peso, la regulación del azúcar en sangre, el mantenimiento del colesterol y mucho más, según Paige Smathers, dietista de Utah. También se ha relacionado con la longevidad y la disminución del riesgo de cáncer.
El Instituto de Medicina ha establecido una cantidad diaria recomendada (RDA) para el consumo de fibra. Los hombres de 50 años o menos deben consumir 38 gramos de fibra al día, y los de 51 años o más deben consumir 30 gramos. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 25 gramos al día, mientras que las mayores deben consumir 21 gramos. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, según el instituto.
Fibra soluble frente a fibra insoluble
La fibra puede clasificarse en dos categorías: fibra soluble e insoluble, según la Universidad Estatal de Colorado.
En pocas palabras, dijo Smathers, la fibra soluble, como la pectina, la goma y el mucílago, se disuelve en agua; la fibra insoluble, como la hemicelulosa, la celulosa y la lignina, no. En el cuerpo, la fibra soluble se disuelve y se convierte en una sustancia gelatinosa. La fibra insoluble mantiene en su mayoría su forma mientras está en el cuerpo.
Tanto las fibras solubles como las insolubles tienen importantes beneficios, según Smathers. Se sabe que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre). También ayuda a reducir el colesterol en sangre.
La fibra insoluble, por su parte, acelera el paso de los alimentos por el sistema digestivo. Esto ayuda a mantener la regularidad y a prevenir el estreñimiento. También aumenta el volumen fecal, lo que facilita la evacuación de las heces.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra soluble e insoluble, pero las cantidades de cada una varían en los distintos alimentos, según la Clínica Mayo. Las buenas fuentes de fibra soluble son las alubias, las lentejas, la avena, los guisantes, los cítricos, los arándanos, las manzanas y la cebada. Las buenas fuentes de fibra insoluble son los alimentos con harina de trigo integral, el salvado de trigo, el arroz integral, la coliflor, las patatas, los tomates y los pepinos. Algunos alimentos, como las nueces y las zanahorias, son buenas fuentes de ambos tipos de fibra.
Beneficios de la fibra
Digestión
«La fibra dietética ayuda a mejorar la digestión al aumentar el volumen y la regularidad de las heces», dice Smathers. Éste es probablemente el beneficio más conocido de la fibra. Las heces más voluminosas y blandas son más fáciles de evacuar que las duras o acuosas, lo que no sólo hace la vida más cómoda, sino que también ayuda a mantener la salud colorrectal. Según la Clínica Mayo, una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulitis (pequeñas bolsas dolorosas en el colon).
Salud del corazón
La fibra también ayuda a reducir el colesterol, dijo Kelly Toups, dietista registrada del Consejo de Granos Enteros. El proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se fabrican en parte con el colesterol. Al mejorar la digestión, el hígado extrae el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de colesterol LDL (malo).
Regulación del azúcar en la sangre
Un metaanálisis de estudios sobre la relación entre la fibra y los niveles de glucosa en la sangre (azúcar en la sangre) publicado en The Journal of the American Board of Family Medicine descubrió que una mayor ingesta de fibra puede reducir los niveles de glucosa en la sangre durante la prueba estándar de glucosa en la sangre en ayunas (una prueba de los niveles de azúcar en la sangre después de un ayuno nocturno).
El artículo mostró que los niveles de HbA1c también disminuían con el aumento de fibra. La HbA1c se refiere a la hemoglobina glicosilada, que se produce cuando las proteínas de la sangre se mezclan con el azúcar en sangre. Se asocia a un mayor riesgo de complicaciones de la diabetes. La fibra soluble es especialmente útil en este sentido.
Posible prevención del cáncer
Las investigaciones han sido contradictorias en cuanto a la relación entre la fibra y la prevención del cáncer colorrectal. Mientras que el Instituto Nacional del Cáncer afirma que una dieta rica en fibra no reduce el riesgo en un grado clínicamente significativo, un meta-análisis de 2011 del British Journal of Medicine encontró una asociación entre la ingesta de fibra de cereales y granos enteros y la reducción del riesgo de cáncer colorrectal.
Un estudio más reciente en animales sugirió que la fibra sólo podría causar este beneficio si una persona posee el tipo y la cantidad adecuados de bacterias intestinales. La fibra reacciona de forma natural con las bacterias de la parte inferior del colon y a veces puede fermentar en una sustancia química llamada butirato, que puede provocar la autodestrucción de las células cancerosas. Algunas personas tienen naturalmente más bacterias productoras de butirato que otras, y una dieta rica en fibra puede ayudar a fomentar el crecimiento de las bacterias.
Longevidad
Según algunos científicos, la fibra podría realmente ayudar a las personas a vivir más tiempo. Un meta-análisis de estudios relevantes publicado en el American Journal of Epidemiology concluyó que «un alto consumo de fibra en la dieta puede reducir el riesgo de mortalidad total.»
Un estudio reciente sugiere que la fibra de los cereales, procedente de alimentos como el pan integral, los cereales y la pasta, es especialmente eficaz. Durante un periodo de 14 años, los que comían más fibra de cereales tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de morir que los que comían menos.
Alergias alimentarias y asma
Una nueva investigación sugiere que la fibra podría desempeñar un papel en la prevención de las alergias alimentarias, cuya existencia ha desconcertado a los científicos durante mucho tiempo. De nuevo, esta teoría se reduce a la interacción entre la fibra y las bacterias del intestino.
Los científicos tienen la teoría de que las personas no producen las bacterias intestinales adecuadas para hacer frente a los alimentos comúnmente asociados con las alergias, como los cacahuetes y el marisco. Sin las bacterias adecuadas, las partículas de estos alimentos pueden entrar en el torrente sanguíneo a través del intestino. La fibra ayuda a producir una bacteria llamada Clostridia, que ayuda a mantener el intestino seguro.
El mismo razonamiento explica por qué la fibra podría ayudar a las personas con asma. Las partículas no deseadas que escapan del intestino y entran en el torrente sanguíneo pueden causar una respuesta autoinmune como la inflamación asmática. Un estudio realizado en 2013 en animales descubrió que los ratones que llevaban una dieta rica en fibra eran menos propensos a experimentar inflamación asmática que los ratones con una dieta baja o media en fibra.
Alimentos ricos en fibra
«La fibra se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras», dijo Smathers. A menudo se encuentra en mayor concentración en las pieles de las frutas y verduras.
Sugirió una dieta que incorpore los siguientes alimentos ricos en fibra:
- Lentillas, que tienen 16 gramos de fibra por taza, cocidas
- Hojuelas de salvado, que tienen 7 g de fibra por taza. Las magdalenas de salvado también son una buena opción
- Las bayas como las frambuesas y las moras, con unos 7 g por taza
- Las manzanas con piel (4,4 g)
- Las peras con piel (5,5 g)
- Los guisantes partidos están llenos de fibra con 16.3 g por taza, cocidos
- Las alubias negras, que tienen 15 g por taza, cocidas
- Las alubias lima aportan 13,2 g por taza, cocidas
- La cebada perlada, con 6 g por taza, cocida
- Los 3.5 g por 3 tazas lo convierten en un tentempié lleno de fibra
- Las alcachofas: una mediana tiene más de 10 g de fibra
- El brócoli tiene 5 g de fibra cuando se hierve
- Las hojas de nabo tienen 5 g de fibra cuando se hierven
- Los guisantes verdes tienen casi 9 g por taza, cocidos
Suplementos de fibra
Las personas que luchan por obtener suficiente fibra en sus dietas suelen recurrir a los suplementos. Aunque Smathers informó de que los suplementos no son tan buenos como la fibra de los alimentos integrales, los suplementos de fibra pueden ser útiles para las personas que buscan regular sus movimientos intestinales o que sufren de estreñimiento. También tienen los mismos efectos de reducción del colesterol y de estabilización del azúcar en la sangre, si se puede consumir lo suficiente. Un suplemento no aporta tanta fibra como un alimento rico en fibra como las lentejas o los guisantes, por lo que espolvorear simplemente el polvo sobre su yogur probablemente no le proporcionará la fibra que necesita.
Además, los alimentos ricos en fibra son tremendamente ricos en otros nutrientes vitales, que no obtendrá si añade suplementos a alimentos nutricionalmente vacíos.
Los suplementos de fibra pueden interactuar con ciertos medicamentos, como la aspirina, la carbamazepina y la warfarina, según la Clínica Mayo. También pueden provocar hinchazón y gases, igual que los de verdad.
Dieta rica en fibra
Para obtener todos los beneficios de la fibra, muchas personas adoptan una dieta rica en fibra. Cuando incorpore más fibra a su dieta, comience lentamente, añadiendo 5 g al día durante dos semanas, recomienda la Universidad de Michigan. Si se consume demasiado rápido o en exceso, la fibra puede provocar hinchazón, calambres e incluso diarrea. Deje que su cuerpo se acostumbre a tener más fibra.
La Universidad de Michigan también aconseja equilibrar las bebidas sin cafeína con las que tienen cafeína. Como la cafeína es un diurético que provoca la pérdida de líquidos, añadir un exceso de cafeína a una dieta rica en fibra puede provocar estreñimiento. Procure tomar dos tazas de líquidos sin cafeína por cada taza de líquidos con cafeína.
Smathers recomendó los siguientes consejos para que una dieta rica en fibra tenga éxito:
- Añadir fruta (especialmente bayas) a cada comida.
- Empezar el día con cereales de salvado o avena y bayas.
- Añada alubias o legumbres a la ensalada o sopa del almuerzo, o tome una hamburguesa de alubias o lentejas en lugar de una con carne.
- En la cena, añada verduras con alto contenido en fibra, como brócoli, maíz y grelos, a las salsas para la carne. Combínalas con pasta integral o arroz integral.
Dieta baja en fibra
A veces, las situaciones médicas requieren que las personas adopten una dieta baja en fibra, al menos durante un tiempo. Los que se someten a quimioterapia, radiación o cirugía a menudo necesitan dar un descanso a su tracto intestinal, según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Las personas que padecen la enfermedad de Crohn, diverticulitis, enfermedad inflamatoria intestinal y colitis ulcerosa suelen mantener una dieta baja en fibra durante más tiempo.
Las personas que siguen una dieta baja en fibra deben evitar los alimentos ricos en fibra que hacen trabajar más al tracto intestinal, como las legumbres, los frijoles, los cereales integrales y muchas verduras y frutas crudas o fritas, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Los cereales refinados, muchas verduras cocidas y los melones, melocotones, ciruelas, plátanos y albaricoques maduros siguen siendo adecuados. Pero también hay que evitar los alimentos picantes, los fritos, la carne dura o procesada, la cafeína, el cacao en polvo y los frutos secos.