La fibra alimentare è un nutriente a base di piante che a volte viene chiamato foraggio grezzo o massa. È un tipo di carboidrato ma, a differenza di altri carboidrati, non può essere scomposto in molecole di zucchero digeribili. Pertanto, la fibra passa attraverso il tratto intestinale relativamente intatto. Tuttavia, durante il suo viaggio, la fibra fa un sacco di lavoro.
Il termine “fibra alimentare” si riferisce alle parti indigeribili degli alimenti a base vegetale. In altri contesti, “fibra” potrebbe riferirsi al tessuto a base vegetale, ma quando si parla di nutrizione, i termini “fibra” e “fibra alimentare” sono spesso intercambiabili.
La fibra è importante per la digestione e la regolarità, la gestione del peso, la regolazione dello zucchero nel sangue, il mantenimento del colesterolo e altro ancora, secondo Paige Smathers, una dietista dello Utah. È stata anche collegata alla longevità e alla diminuzione del rischio di cancro.
L’Istituto di Medicina ha stabilito una quantità giornaliera raccomandata (RDA) per l’assunzione di fibre. Gli uomini di 50 anni e più giovani dovrebbero consumare 38 grammi di fibre al giorno, e gli uomini di 51 anni e più dovrebbero consumare 30 grammi. Le donne di 50 anni e più giovani dovrebbero consumare 25 grammi al giorno, mentre le loro controparti più anziane dovrebbero avere 21 grammi. La maggior parte degli americani non consuma abbastanza fibre, secondo l’istituto.
Fibra solubile vs. fibra insolubile
La fibra può essere messa in due categorie: fibra solubile e insolubile, secondo la Colorado State University.
In parole povere, ha detto Smathers, la fibra solubile, come la pectina, la gomma e la mucillagine, si scioglie in acqua; la fibra insolubile, come l’emicellulosa, la cellulosa e la lignina, no. Nel corpo, la fibra solubile si dissolve e diventa una sostanza simile a un gel. La fibra insolubile mantiene per lo più la sua forma nel corpo.
Secondo Smathers, sia le fibre solubili che quelle insolubili hanno importanti benefici. La fibra solubile è nota per aiutare a diminuire i livelli di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue). Aiuta anche ad abbassare il colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile, d’altra parte, accelera il passaggio del cibo attraverso il sistema digestivo. Questo aiuta a mantenere la regolarità e a prevenire la stitichezza. Aumenta anche la massa fecale, che rende le feci più facili da passare.
La maggior parte degli alimenti a base vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, ma le quantità di ciascuna variano nei diversi alimenti, secondo la Mayo Clinic. Buone fonti di fibra solubile includono fagioli, lenticchie, farina d’avena, piselli, agrumi, mirtilli, mele e orzo. Buone fonti di fibra insolubile includono alimenti con farina integrale, crusca di grano, riso integrale, cavolfiore, patate, pomodori e cetrioli. Alcuni alimenti, come le noci e le carote, sono buone fonti di entrambi i tipi di fibra.
Benefici della fibra
Digestione
“La fibra alimentare aiuta a migliorare la digestione aumentando la massa e la regolarità delle feci”, dice Smathers. Questo è probabilmente il beneficio più noto della fibra. Feci più voluminose e morbide sono più facili da passare rispetto a quelle dure o acquose, il che non solo rende la vita più confortevole, ma aiuta anche a mantenere la salute del colon-retto. Secondo la Mayo Clinic, una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a ridurre il rischio di emorroidi e diverticolite (piccole sacche dolorose sul colon).
Salute del cuore
La fibra aiuta anche ad abbassare il colesterolo, ha detto Kelly Toups, una dietista registrata presso il Whole Grains Council. Il processo digestivo richiede acidi biliari, che sono fatti in parte con il colesterolo. Quando la digestione migliora, il fegato tira il colesterolo dal sangue per creare più acido biliare, riducendo così la quantità di colesterolo LDL (cattivo).
Regolazione dello zucchero nel sangue
Una meta-analisi di studi sulla relazione tra fibre e livelli di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) pubblicata su The Journal of the American Board of Family Medicine ha scoperto che una maggiore assunzione di fibre può ridurre i livelli di glucosio nel sangue durante il test standard della glicemia a digiuno (un test dei livelli di zucchero nel sangue dopo un digiuno notturno).
L’articolo ha mostrato che i livelli di HbA1c sono anche diminuiti con l’aumento della fibra. HbA1c si riferisce all’emoglobina glicata, che si verifica quando le proteine nel sangue si mescolano con lo zucchero nel sangue. È associato a un aumento del rischio di complicazioni del diabete. La fibra solubile è particolarmente utile in questo senso.
Possibile prevenzione del cancro
La ricerca è stata mista per quanto riguarda il legame tra fibra e prevenzione del cancro colorettale. Mentre il National Cancer Institute afferma che una dieta ad alto contenuto di fibre non riduce il rischio in modo clinicamente significativo, una meta-analisi del 2011 del British Journal of Medicine ha trovato un’associazione tra l’assunzione di fibre di cereali e cereali integrali e la riduzione del rischio di cancro colorettale.
Uno studio più recente sugli animali ha suggerito che la fibra potrebbe causare questo beneficio solo se una persona possiede il giusto tipo e quantità di batteri intestinali. La fibra reagisce naturalmente con i batteri nel colon inferiore e a volte può fermentare in una sostanza chimica chiamata butirrato, che può causare l’autodistruzione delle cellule tumorali. Alcune persone hanno naturalmente più batteri produttori di butirrato di altre, e una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a incoraggiare la crescita dei batteri.
Longevità
Secondo alcuni scienziati, la fibra potrebbe effettivamente aiutare le persone a vivere più a lungo. Una meta-analisi di studi pertinenti pubblicata sull’American Journal of Epidemiology ha concluso che “un’elevata assunzione di fibre alimentari può ridurre il rischio di mortalità totale”.
Uno studio recente suggerisce che la fibra di cereali, da alimenti come pane integrale, cereali e pasta, è particolarmente efficace. In un periodo di 14 anni, coloro che mangiavano più fibre di cereali avevano il 19 per cento in meno di probabilità di morire rispetto a quelli che mangiavano meno.
Allergie alimentari e asma
Una nuova ricerca suggerisce che la fibra potrebbe giocare un ruolo nella prevenzione delle allergie alimentari, la cui esistenza ha a lungo lasciato perplessi gli scienziati. Ancora una volta, questa teoria si basa sull’interazione tra fibre e batteri nell’intestino.
Gli scienziati teorizzano che le persone non producono i giusti batteri intestinali per affrontare gli alimenti comunemente associati alle allergie, come arachidi e crostacei. Senza i batteri giusti, le particelle di questi alimenti possono entrare nel flusso sanguigno attraverso l’intestino. La fibra aiuta a produrre un batterio chiamato Clostridia, che aiuta a mantenere l’intestino sicuro.
Lo stesso ragionamento spiega perché la fibra potrebbe aiutare le persone con l’asma. Le particelle indesiderate che sfuggono dall’intestino ed entrano nel flusso sanguigno possono causare una risposta autoimmune come l’infiammazione asmatica. Uno studio su animali del 2013 ha scoperto che i topi che mangiavano una dieta ad alto contenuto di fibre avevano meno probabilità di sperimentare l’infiammazione asmatica rispetto ai topi con una dieta a basso o medio contenuto di fibre.
Alimenti ad alto contenuto di fibre
“La fibra si trova in cereali integrali, fagioli, frutta e verdura”, ha detto Smathers. Si trova spesso in maggiore concentrazione nella buccia di frutta e verdura.
Ha suggerito una dieta che incorpora i seguenti alimenti ad alto contenuto di fibre:
- Lenticchie, che hanno 16 grammi di fibra per tazza, cotte
- Fiocchi di crusca, che hanno 7 g di fibra per tazza. Anche i muffin di crusca sono una buona scelta
- Bacche come lamponi e more, con circa 7 g per tazza
- Mele con la buccia (4,4 g)
- Pere con la buccia (5,5 g)
- I piselli spezzati sono pieni di fibre con 16.3 g per tazza, cotti
- Fagioli neri, che hanno 15 g per tazza, cotti
- Fagioli di Lima portano 13,2 g per tazza, cotti
- Orzo perlato, con 6 g per tazza, cotti
- Il popcorn 3.5 g per 3 tazze lo rendono uno spuntino pieno di fibre
- Carciofi: uno medio ha più di 10 g di fibre
- I broccoli hanno 5 g di fibre se bolliti
- Le cime di rapa hanno 5 g di fibre se bollite
- I piselli verdi hanno quasi 9 g per tazza, cotti
Integratori di fibre
Le persone che lottano per ottenere abbastanza fibre nelle loro diete spesso si rivolgono agli integratori. Mentre Smathers ha riferito che gli integratori non sono buoni come la fibra da cibi interi, gli integratori di fibra possono essere utili per le persone che cercano di regolare i loro movimenti intestinali o che soffrono di stitichezza. Hanno anche gli stessi effetti di abbassamento del colesterolo e di stabilizzazione degli zuccheri nel sangue – se si riesce ad averne abbastanza. Un integratore non ha quasi la stessa quantità di fibre di un alimento ricco di fibre come le lenticchie o i piselli, quindi una semplice spolverata di polvere sul tuo yogurt probabilmente non ti darà la fibra di cui hai bisogno.
Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono molto ricchi di altri nutrienti vitali, che non avrai se aggiungi integratori ad alimenti privi di nutrizione.
Gli integratori di fibre possono interagire con alcuni farmaci, come aspirina, carbamazepina e warfarin, secondo la Mayo Clinic. Possono anche causare gonfiore e gas – proprio come la cosa reale.
Dieta ad alto contenuto di fibre
Per ottenere tutti i benefici della fibra, molte persone adottano una dieta ad alto contenuto di fibre. Quando si incorporano più fibre nella dieta, iniziare lentamente, aggiungendo 5 g al giorno per due settimane, raccomanda l’Università del Michigan. Se consumata troppo velocemente o in eccesso, la fibra può causare gonfiore, crampi e persino diarrea. Lascia che il tuo corpo si abitui ad avere più fibre.
L’Università del Michigan consiglia anche di bilanciare le bevande non contenenti caffeina con quelle contenenti caffeina. Poiché la caffeina è un diuretico che causa la perdita di liquidi, l’aggiunta di caffeina in eccesso a una dieta ad alto contenuto di fibre può causare stitichezza. Puntate a due tazze di liquidi non caffeinati per ogni tazza di caffeina.
Smathers ha raccomandato i seguenti consigli per una dieta ad alto contenuto di fibre di successo:
- Aggiungi frutta (specialmente bacche) ad ogni pasto.
- Inizia la giornata con cereali di crusca o farina d’avena e bacche.
- Aggiungi fagioli o legumi a un’insalata o una zuppa a pranzo, o mangia un hamburger di fagioli o lenticchie piuttosto che uno con carne.
- A cena, aggiungi verdure ad alto contenuto di fibre come broccoli, mais e cime di rapa ai sughi di carne. Combinare con pasta integrale o riso integrale.
Dieta a basso contenuto di fibre
A volte, situazioni mediche richiedono alle persone di adottare una dieta a basso contenuto di fibre, almeno per un certo periodo. Coloro che si sottopongono a chemioterapia, radiazioni o interventi chirurgici hanno spesso bisogno di far riposare il loro tratto intestinale, secondo l’University of Pittsburgh Medical Center. Le persone che soffrono di malattia di Crohn, diverticolite, malattia infiammatoria intestinale e colite ulcerosa spesso mantengono una dieta a basso contenuto di fibre per un tempo più lungo.
Le persone con una dieta a basso contenuto di fibre dovrebbero evitare cibi ad alto contenuto di fibre che fanno lavorare di più il tratto intestinale, come legumi, fagioli, cereali integrali e molte verdure e frutta crude o fritte, secondo il National Institutes of Health (NIH). Cereali raffinati, molte verdure cotte e meloni maturi, pesche, prugne, banane e albicocche sono ancora ok. Ma anche evitare cibi piccanti, cibi fritti, carne dura o lavorata, caffeina, cacao in polvere e noci.