Les fibres alimentaires sont un nutriment d’origine végétale parfois appelé fourrage grossier ou vrac. C’est un type de glucide mais, contrairement aux autres glucides, il ne peut pas être décomposé en molécules de sucre digestibles. Par conséquent, les fibres traversent le tractus intestinal relativement intact. Cependant, au cours de son voyage, la fibre fait beaucoup de travail.
Le terme « fibres alimentaires » fait référence aux parties non digestibles des aliments d’origine végétale. Dans d’autres contextes, le terme « fibre » pourrait désigner le tissu végétal, mais lorsqu’on parle de nutrition, les termes « fibre » et « fibre alimentaire » sont souvent interchangeables.
Les fibres sont importantes pour la digestion et la régularité, la gestion du poids, la régulation de la glycémie, le maintien du cholestérol et plus encore, selon Paige Smathers, une diététicienne basée en Utah. Elles ont également été liées à la longévité et à la diminution du risque de cancer.
L’Institut de médecine a fixé une quantité quotidienne recommandée (RDA) pour l’apport en fibres. Les hommes âgés de 50 ans et moins devraient consommer 38 grammes de fibres par jour, et les hommes de 51 ans et plus devraient en consommer 30 grammes. Les femmes de 50 ans et moins doivent consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que leurs homologues plus âgées doivent en consommer 21 grammes. La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres, selon l’institut.
Fibres solubles vs fibres insolubles
Les fibres peuvent être classées en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles, selon la Colorado State University.
En termes simples, selon Smathers, les fibres solubles, comme la pectine, la gomme et le mucilage, se dissolvent dans l’eau ; les fibres insolubles, comme l’hémicellulose, la cellulose et la lignine, ne le font pas. Dans l’organisme, les fibres solubles se dissolvent et deviennent une substance semblable à un gel. Les fibres insolubles conservent la plupart du temps leur forme lorsqu’elles sont dans le corps.
Les fibres solubles et insolubles ont toutes deux des avantages importants, selon Smathers. Les fibres solubles sont connues pour aider à diminuer le taux de glucose (sucre dans le sang). Elles contribuent également à réduire le cholestérol sanguin.
Les fibres insolubles, quant à elles, accélèrent le passage des aliments dans le système digestif. Cela aide à maintenir la régularité et à prévenir la constipation. Elles augmentent également le volume des matières fécales, ce qui facilite l’évacuation des selles.
La plupart des aliments d’origine végétale contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais les quantités de chacune varient selon les aliments, selon la Mayo Clinic. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots, les lentilles, les flocons d’avoine, les pois, les agrumes, les myrtilles, les pommes et l’orge. Les bonnes sources de fibres insolubles sont les aliments contenant de la farine de blé complet, du son de blé, du riz brun, du chou-fleur, des pommes de terre, des tomates et des concombres. Certains aliments, comme les noix et les carottes, sont de bonnes sources des deux types de fibres.
Les bienfaits des fibres
Digestion
« Les fibres alimentaires aident à améliorer la digestion en augmentant le volume et la régularité des selles », a déclaré Smathers. C’est probablement le bienfait le plus connu des fibres. Les selles plus volumineuses et plus molles sont plus faciles à évacuer que les selles dures ou liquides, ce qui non seulement rend la vie plus confortable, mais aide aussi à maintenir la santé colorectale. Selon la Mayo Clinic, un régime riche en fibres peut contribuer à réduire le risque d’hémorroïdes et de diverticulite (petites poches douloureuses sur le côlon).
Santé cardiaque
Les fibres contribuent également à réduire le cholestérol, a déclaré Kelly Toups, diététicienne agréée du Whole Grains Council. Le processus de digestion nécessite des acides biliaires, qui sont fabriqués en partie avec du cholestérol. Lorsque votre digestion s’améliore, le foie tire le cholestérol du sang pour créer plus d’acide biliaire, réduisant ainsi la quantité de LDL (mauvais cholestérol).
Régulation de la glycémie
Une méta-analyse des études concernant la relation entre les fibres et la glycémie (taux de sucre dans le sang) publiée dans The Journal of the American Board of Family Medicine a révélé qu’un apport accru en fibres peut réduire la glycémie lors de l’analyse standard de la glycémie à jeun (un test de la glycémie après un jeûne nocturne).
L’article a montré que les niveaux de HbA1c diminuaient également avec une augmentation des fibres. L’HbA1c fait référence à l’hémoglobine glyquée, qui se produit lorsque les protéines du sang se mélangent au sucre sanguin. Elle est associée à un risque accru de complications du diabète. Les fibres solubles sont particulièrement utiles à cet égard.
Possible prévention du cancer
Les recherches ont été mitigées concernant le lien entre les fibres et la prévention du cancer colorectal. Alors que le National Cancer Institute affirme qu’un régime riche en fibres ne réduit pas le risque à un degré cliniquement significatif, une méta-analyse de 2011 du British Journal of Medicine a trouvé une association entre la consommation de fibres de céréales et de grains entiers et la réduction du risque de cancer colorectal.
Une étude animale plus récente a suggéré que les fibres pourraient provoquer ce bénéfice uniquement si une personne possède le bon type et la bonne quantité de bactéries intestinales. Les fibres réagissent naturellement avec les bactéries de la partie inférieure du côlon et peuvent parfois fermenter en un produit chimique appelé butyrate, qui peut provoquer l’autodestruction des cellules cancéreuses. Certaines personnes ont naturellement plus de bactéries productrices de butyrate que d’autres, et un régime riche en fibres peut aider à encourager la croissance de ces bactéries.
Longévité
Selon certains scientifiques, les fibres pourraient effectivement aider les gens à vivre plus longtemps. Une méta-analyse d’études pertinentes publiée dans l’American Journal of Epidemiology a conclu que « la consommation élevée de fibres alimentaires peut réduire le risque de mortalité totale. »
Une étude récente suggère que les fibres céréalières, provenant d’aliments comme le pain complet, les céréales et les pâtes, sont particulièrement efficaces. Sur une période de 14 ans, ceux qui mangeaient le plus de fibres céréalières avaient 19 % moins de risques de mourir que ceux qui en mangeaient le moins.
Allergies alimentaires et asthme
De nouvelles recherches suggèrent que les fibres pourraient jouer un rôle dans la prévention des allergies alimentaires, dont l’existence a longtemps laissé les scientifiques perplexes. Là encore, cette théorie se résume à l’interaction entre les fibres et les bactéries dans l’intestin.
Les scientifiques émettent la théorie que les gens ne produisent pas les bonnes bactéries intestinales pour s’attaquer aux aliments couramment associés aux allergies, comme les cacahuètes et les crustacés. Sans les bonnes bactéries, les particules de ces aliments peuvent pénétrer dans la circulation sanguine via l’intestin. Les fibres aident à produire une bactérie appelée Clostridia, qui aide à garder l’intestin sécurisé.
Le même raisonnement explique pourquoi les fibres pourraient aider les personnes atteintes d’asthme. Les particules indésirables qui s’échappent de l’intestin et pénètrent dans la circulation sanguine peuvent provoquer une réponse auto-immune comme l’inflammation asthmatique. Une étude animale de 2013 a révélé que les souris ayant un régime riche en fibres étaient moins susceptibles de subir une inflammation asthmatique que les souris ayant un régime faible ou moyen en fibres.
Aliments riches en fibres
« Les fibres se trouvent dans les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes, a déclaré Smathers. On la trouve souvent en plus grande concentration dans la peau des fruits et légumes.
Elle a suggéré un régime incorporant les aliments riches en fibres suivants :
- Lentilles, qui contiennent 16 grammes de fibres par tasse, cuites
- Flocons de son, qui contiennent 7 g de fibres par tasse. Les muffins au son sont également un bon choix
- Des baies comme les framboises et les mûres, avec environ 7 g par tasse
- Des pommes avec la peau (4,4 g)
- Des poires avec la peau (5,5 g)
- Des pois cassés sont pleins de fibres avec 16.3 g par tasse, cuits
- Les haricots noirs, qui ont 15 g par tasse, cuits
- Les haricots Lima apportent 13,2 g par tasse, cuits
- L’orge perlé, avec 6 g par tasse, cuits
- Les 3.5 g par 3 tasses en font un encas riche en fibres
- Artichauts : un moyen a plus de 10 g de fibres
- Le brocoli a 5 g de fibres lorsqu’il est bouilli
- Les feuilles de navet ont 5 g de fibres lorsqu’elles sont bouillies
- Les pois verts ont presque 9 g par tasse, cuits
Suppléments de fibres
Les personnes qui ont du mal à obtenir suffisamment de fibres dans leur alimentation se tournent souvent vers des suppléments. Bien que Smathers ait signalé que les suppléments ne sont pas aussi bons que les fibres provenant d’aliments entiers, les suppléments de fibres peuvent être utiles pour les personnes qui cherchent à réguler leurs selles ou qui souffrent de constipation. Ils ont également les mêmes effets d’abaissement du cholestérol et de stabilisation de la glycémie – à condition d’en consommer suffisamment. Un supplément est loin de transporter autant de fibres qu’un aliment riche en fibres comme les lentilles ou les pois, donc le simple fait de saupoudrer de la poudre sur votre yaourt ne vous apportera probablement pas les fibres dont vous avez besoin.
De plus, les aliments riches en fibres sont sauvagement riches en autres nutriments vitaux, que vous n’obtiendrez pas si vous ajoutez des suppléments à des aliments nutritionnellement vides.
Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, comme l’aspirine, la carbamazépine et la warfarine, selon la Mayo Clinic. Ils peuvent également provoquer des ballonnements et des gaz – tout comme les vrais aliments.
Régime riche en fibres
Pour bénéficier de tous les avantages des fibres, de nombreuses personnes adoptent un régime riche en fibres. Lorsque vous incorporez plus de fibres dans votre alimentation, commencez lentement, en ajoutant 5 g par jour pendant deux semaines, recommande l’Université du Michigan. Si elles sont consommées trop rapidement ou en excès, les fibres peuvent provoquer des ballonnements, des crampes et même des diarrhées. Laissez votre corps s’habituer à avoir plus de fibres.
L’Université du Michigan conseille également d’équilibrer les boissons non caféinées avec les boissons caféinées. Parce que la caféine est un diurétique qui entraîne une perte de fluides, l’ajout d’un excès de caféine à un régime riche en fibres peut provoquer une constipation. Visez deux tasses de liquides non caféinés pour chaque tasse de caféinés.
Smathers a recommandé les conseils suivants pour réussir un régime riche en fibres :
- Ajouter des fruits (surtout des baies) à chaque repas.
- Débuter la journée avec des céréales de son ou des flocons d’avoine et des baies.
- Ajoutez des haricots ou des légumineuses à une salade ou une soupe au déjeuner, ou prenez un hamburger aux haricots ou aux lentilles plutôt qu’un hamburger avec de la viande.
- Au dîner, ajoutez des légumes riches en fibres comme le brocoli, le maïs et les feuilles de navet aux sauces pour la viande. Combinez-les avec des pâtes à base de blé entier ou du riz brun.
Régime pauvre en fibres
Parfois, des situations médicales obligent les gens à adopter un régime pauvre en fibres, du moins pendant un certain temps. Les personnes qui subissent une chimiothérapie, une radiothérapie ou une chirurgie ont souvent besoin de donner du repos à leur tractus intestinal, selon le centre médical de l’Université de Pittsburgh. Les personnes souffrant de la maladie de Crohn, de diverticulite, de maladie intestinale inflammatoire et de colite ulcéreuse maintiennent souvent un régime pauvre en fibres pendant une période plus longue.
Les personnes suivant un régime pauvre en fibres doivent éviter les aliments riches en fibres qui font travailler le tractus intestinal, comme les légumineuses, les haricots, les céréales complètes et de nombreux légumes et fruits crus ou frits, selon les National Institutes of Health (NIH). Les céréales raffinées, de nombreux légumes cuits et les melons, pêches, prunes, bananes et abricots mûrs sont encore acceptables. Mais évitez aussi les aliments épicés, les aliments frits, la viande dure ou transformée, la caféine, le cacao en poudre et les noix.