Ballaststoffe sind ein pflanzlicher Nährstoff, der manchmal auch als Ballaststoffe bezeichnet wird. Sie gehören zu den Kohlenhydraten, können aber im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten nicht in verdauliche Zuckermoleküle aufgespalten werden. Daher passieren Ballaststoffe den Verdauungstrakt relativ unversehrt. Auf ihrer Reise leisten Ballaststoffe jedoch eine Menge Arbeit.
Der Begriff „Ballaststoffe“ bezieht sich auf die unverdaulichen Teile von pflanzlichen Lebensmitteln. In anderen Zusammenhängen kann sich der Begriff „Ballaststoffe“ auf pflanzliche Stoffe beziehen, aber wenn man über Ernährung spricht, sind die Begriffe „Ballaststoffe“ und „Ballaststoffe“ oft austauschbar.
Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung und Regelmäßigkeit, die Gewichtskontrolle, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels und vieles mehr, so Paige Smathers, eine Ernährungsberaterin aus Utah. Sie werden auch mit Langlebigkeit und der Verringerung des Krebsrisikos in Verbindung gebracht.
Das Institute of Medicine hat eine empfohlene Tagesmenge (RDA) für die Aufnahme von Ballaststoffen festgelegt. Männer im Alter von 50 Jahren und jünger sollten 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer ab 51 Jahren sollten 30 Gramm zu sich nehmen. Frauen im Alter von 50 Jahren und jünger sollten 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, ältere Frauen sollten 21 Gramm zu sich nehmen. Nach Angaben des Instituts nehmen die meisten Amerikaner nicht genug Ballaststoffe zu sich.
Lösliche Ballaststoffe vs. unlösliche Ballaststoffe
Ballaststoffe können in zwei Kategorien eingeteilt werden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe, so die Colorado State University.
Einfach ausgedrückt, so Smathers, lösen sich lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Gummi und Schleim in Wasser auf; unlösliche Ballaststoffe wie Hemizellulose, Zellulose und Lignin tun dies nicht. Im Körper lösen sich die löslichen Ballaststoffe auf und werden zu einer gelartigen Substanz. Unlösliche Ballaststoffe behalten im Körper meist ihre Form bei.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe haben laut Smathers wichtige Vorteile. Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel senken. Sie tragen auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen beschleunigen die Passage der Nahrung durch das Verdauungssystem. Dies hilft, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten und Verstopfung vorzubeugen. Außerdem erhöhen sie das Volumen des Stuhls, so dass er leichter ausgeschieden werden kann.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, aber die Mengen variieren je nach Lebensmittel, so die Mayo Clinic. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Bohnen, Linsen, Haferflocken, Erbsen, Zitrusfrüchte, Heidelbeeren, Äpfel und Gerste. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Lebensmittel mit Vollkornmehl, Weizenkleie, brauner Reis, Blumenkohl, Kartoffeln, Tomaten und Gurken. Einige Lebensmittel, wie Nüsse und Karotten, sind gute Quellen für beide Arten von Ballaststoffen.
Vorteile von Ballaststoffen
Verdauung
„Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verbessern, indem sie die Stuhlmenge und die Regelmäßigkeit erhöhen“, sagt Smathers. Dies ist wahrscheinlich der bekannteste Vorteil von Ballaststoffen. Ein festerer, weicherer Stuhl lässt sich leichter ausscheiden als ein harter oder wässriger Stuhl, was nicht nur das Leben angenehmer macht, sondern auch die Gesundheit des Dickdarms fördert. Nach Angaben der Mayo Clinic kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, das Risiko von Hämorrhoiden und Divertikulitis (kleine, schmerzhafte Beulen im Dickdarm) zu verringern.
Gesundheit des Herzens
Ballaststoffe tragen auch zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, so Kelly Toups, eingetragene Ernährungsberaterin beim Whole Grains Council. Für den Verdauungsprozess werden Gallensäuren benötigt, die zum Teil aus Cholesterin hergestellt werden. Wenn sich die Verdauung verbessert, entzieht die Leber dem Blut Cholesterin, um mehr Gallensäure zu bilden, wodurch die Menge an (schlechtem) LDL-Cholesterin verringert wird.
Blutzuckerregulierung
Eine Metaanalyse von Studien über die Beziehung zwischen Ballaststoffen und Blutzuckerspiegeln, die im Journal of the American Board of Family Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr den Blutzuckerspiegel beim Standard-Nüchtern-Blutzuckertest (einem Test des Blutzuckerspiegels nach einem nächtlichen Fasten) senken kann.
Der Artikel zeigte, dass auch die HbA1c-Werte bei erhöhter Ballaststoffzufuhr sanken. HbA1c bezieht sich auf glykiertes Hämoglobin, das entsteht, wenn sich Proteine im Blut mit Blutzucker vermischen. Er wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes-Komplikationen in Verbindung gebracht. Lösliche Ballaststoffe sind in dieser Hinsicht besonders hilfreich.
Mögliche Krebsvorbeugung
Die Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Darmkrebsvorbeugung sind uneinheitlich. Während das National Cancer Institute behauptet, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko nicht in klinisch signifikantem Maße senkt, fand eine Meta-Analyse des British Journal of Medicine aus dem Jahr 2011 einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Getreidefasern und Vollkornprodukten und einem geringeren Darmkrebsrisiko.
Eine neuere Tierstudie deutet darauf hin, dass Ballaststoffe diesen Vorteil nur dann bewirken, wenn eine Person die richtige Art und Menge an Darmbakterien besitzt. Ballaststoffe reagieren auf natürliche Weise mit Bakterien im unteren Dickdarm und können manchmal zu einer Chemikalie namens Butyrat fermentieren, die Krebszellen zur Selbstzerstörung veranlassen kann. Manche Menschen haben von Natur aus mehr Butyrat produzierende Bakterien als andere, und eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Wachstum dieser Bakterien zu fördern.
Langlebigkeit
Einigen Wissenschaftlern zufolge könnten Ballaststoffe tatsächlich zu einem längeren Leben beitragen. Eine Meta-Analyse einschlägiger Studien, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko der Gesamtsterblichkeit verringern kann.“
Eine neuere Studie legt nahe, dass Getreidefasern, die in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Getreide und Nudeln enthalten sind, besonders wirksam sind. Über einen Zeitraum von 14 Jahren hatten diejenigen, die am meisten Getreidefasern aßen, ein um 19 Prozent geringeres Sterberisiko als diejenigen, die am wenigsten davon aßen.
Lebensmittelallergien und Asthma
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Vorbeugung von Lebensmittelallergien spielen könnten, deren Existenz den Wissenschaftlern lange Zeit Rätsel aufgegeben hat. Auch bei dieser Theorie geht es um die Wechselwirkung zwischen Ballaststoffen und Bakterien im Darm.
Wissenschaftler stellen die Theorie auf, dass Menschen nicht die richtigen Darmbakterien produzieren, um Lebensmittel zu bekämpfen, die häufig mit Allergien in Verbindung gebracht werden, wie Erdnüsse und Schalentiere. Ohne die richtigen Bakterien können Partikel dieser Lebensmittel über den Darm in den Blutkreislauf gelangen. Ballaststoffe helfen bei der Produktion eines Bakteriums namens Clostridia, das den Darm sicher hält.
Die gleiche Überlegung erklärt, warum Ballaststoffe Menschen mit Asthma helfen können. Unerwünschte Partikel, die aus dem Darm entweichen und in den Blutkreislauf gelangen, können eine Autoimmunreaktion wie eine asthmatische Entzündung auslösen. Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Mäuse, die sich ballaststoffreich ernährten, seltener an asthmatischen Entzündungen litten als Mäuse mit einer ballaststoffarmen oder durchschnittlichen Ernährung.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
„Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten“, so Smathers. In Obst- und Gemüseschalen sind sie oft in höherer Konzentration enthalten.
Sie schlug eine Ernährung vor, die die folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel enthält:
- Linsen, die 16 Gramm Ballaststoffe pro Tasse haben, gekocht
- Kleieflocken, die 7 g Ballaststoffe pro Tasse haben. Kleie-Muffins sind auch eine gute Wahl
- Beeren wie Himbeeren und Brombeeren, mit etwa 7 g pro Tasse
- Äpfel mit Schale (4,4 g)
- Birnen mit Schale (5,5 g)
- Split-Erbsen sind voll von Ballaststoffen mit 16.3 g pro Tasse, gekocht
- Schwarze Bohnen, die 15 g pro Tasse haben, gekocht
- Limabohnen bringen 13,2 g pro Tasse, gekocht
- Birnengerste, mit 6 g pro Tasse, gekocht
- Popcorns 3.5 g pro 3 Tassen machen es zu einem ballaststoffreichen Snack
- Artischocken: Eine mittelgroße hat mehr als 10 g Ballaststoffe
- Brokkoli hat 5 g Ballaststoffe, wenn er gekocht wird
- Kohlrabi hat 5 g Ballaststoffe, wenn er gekocht wird
- Grüne Erbsen haben fast 9 g pro Tasse, wenn sie gekocht werden
Ballaststoffergänzungen
Menschen, die damit kämpfen, genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu haben, greifen oft zu Ergänzungen. Smathers berichtet zwar, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so gut sind wie Ballaststoffe aus Vollwertkost, doch können sie für Menschen, die ihren Stuhlgang regulieren wollen oder unter Verstopfung leiden, hilfreich sein. Sie haben auch die gleiche cholesterinsenkende und blutzuckerstabilisierende Wirkung – wenn man genug davon zu sich nimmt. Ein Nahrungsergänzungsmittel enthält nicht annähernd so viele Ballaststoffe wie ein ballaststoffreiches Lebensmittel wie Linsen oder Erbsen. Wenn Sie also einfach nur Pulver auf Ihren Joghurt streuen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht die Ballaststoffe, die Sie brauchen.
Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel sehr reich an anderen lebenswichtigen Nährstoffen, die Sie nicht erhalten, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel zu nährstoffarmen Lebensmitteln hinzufügen.
Ballaststoffpräparate können nach Angaben der Mayo Clinic mit bestimmten Medikamenten wie Aspirin, Carbamazepin und Warfarin in Wechselwirkung treten. Sie können auch Blähungen und Blähungen verursachen – genau wie die echte Nahrung.
Ballaststoffreiche Ernährung
Um alle Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen, entscheiden sich viele Menschen für eine ballaststoffreiche Ernährung. Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie langsam beginnen und zwei Wochen lang täglich 5 g zu sich nehmen, empfiehlt die Universität von Michigan. Werden Ballaststoffe zu schnell oder im Übermaß verzehrt, können sie Blähungen, Krämpfe und sogar Durchfall verursachen. Lassen Sie Ihren Körper sich an mehr Ballaststoffe gewöhnen.
Die Universität von Michigan rät außerdem, koffeinfreie Getränke mit koffeinhaltigen auszugleichen. Da Koffein ein harntreibendes Mittel ist, das zu Flüssigkeitsverlusten führt, kann ein Übermaß an Koffein bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu Verstopfung führen. Achten Sie darauf, dass Sie für jede Tasse koffeinhaltiger Getränke zwei Tassen koffeinfreier Getränke trinken.
Smathers empfahl die folgenden Tipps für eine erfolgreiche ballaststoffreiche Ernährung:
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Obst (insbesondere Beeren) hinzu.
- Starten Sie den Tag mit Kleie oder Haferflocken und Beeren.
- Fügen Sie mittags Bohnen oder Hülsenfrüchte zu einem Salat oder einer Suppe hinzu, oder essen Sie einen Bohnen- oder Linsenburger anstelle eines Burgers mit Fleisch.
- Fügen Sie beim Abendessen ballaststoffreiches Gemüse wie Brokkoli, Mais und Kohlrabi zu Fleischsaucen hinzu. Kombinieren Sie sie mit Vollkornnudeln oder braunem Reis.
Ballaststoffarme Ernährung
Manchmal ist es aus medizinischen Gründen erforderlich, zumindest zeitweise eine ballaststoffarme Ernährung zu wählen. Menschen, die sich einer Chemotherapie, Bestrahlung oder Operation unterziehen, müssen ihrem Darmtrakt oft eine Pause gönnen, so das University of Pittsburgh Medical Center. Menschen, die an Morbus Crohn, Divertikulitis, entzündlichen Darmerkrankungen und Colitis ulcerosa leiden, halten oft über einen längeren Zeitraum eine ballaststoffarme Diät ein.
Bei einer ballaststoffarmen Ernährung sollten Menschen ballaststoffreiche Lebensmittel meiden, die den Darmtrakt stärker beanspruchen, wie Hülsenfrüchte, Bohnen, Vollkornprodukte und viele rohe oder gebratene Gemüse und Früchte, so die National Institutes of Health (NIH). Raffinierte Körner, viele gekochte Gemüsesorten und reife Melonen, Pfirsiche, Pflaumen, Bananen und Aprikosen sind noch in Ordnung. Vermeiden Sie aber auch würzige Speisen, frittierte Lebensmittel, zähes oder verarbeitetes Fleisch, Koffein, Kakao aus Kakaopulver und Nüsse.