Fibra dietética é um nutriente à base de plantas que às vezes é chamado de roughage ou bulk. É um tipo de carboidrato mas, ao contrário de outros carboidratos, não pode ser decomposto em moléculas de açúcar digerível. Portanto, a fibra passa através do trato intestinal relativamente intacta. No entanto, na sua viagem, a fibra faz muito trabalho.
O termo “fibra dietética” refere-se às partes indigestíveis dos alimentos à base de plantas. Em outros contextos, “fibra” pode se referir a tecidos à base de plantas, mas quando se fala em nutrição, os termos “fibra” e “fibra dietética” são frequentemente intercambiáveis.
Fibra é importante para a digestão e regularidade, controle de peso, regulação do açúcar no sangue, manutenção do colesterol e muito mais, de acordo com Paige Smathers, uma dietista baseada em Utah. Também tem sido ligado à longevidade e à diminuição do risco de câncer.
O Instituto de Medicina estabeleceu uma quantidade diária recomendada (RDA) para a ingestão de fibras. Homens com 50 anos ou menos devem consumir 38 gramas de fibra por dia, e homens com 51 anos ou mais devem consumir 30 gramas. Mulheres com 50 anos ou menos devem consumir 25 gramas por dia, enquanto as mais velhas devem consumir 21 gramas. A maioria dos americanos não consome fibra suficiente, de acordo com o instituto.
Fibra solúvel vs. fibra insolúvel
Fibra pode ser colocada em duas categorias: fibra solúvel e insolúvel, de acordo com a Colorado State University.
Simplesmente colocado, disse Smathers, fibra solúvel, como pectina, goma e mucilagem, dissolve-se em água; fibra insolúvel, como hemicelulose, celulose e lignina, não se dissolve. No corpo, a fibra solúvel dissolve-se e torna-se uma substância semelhante a um gel. A fibra insolúvel, na maioria das vezes, retém sua forma enquanto está no corpo.
As fibras solúveis e insolúveis têm benefícios importantes, segundo o Smathers. A fibra solúvel é conhecida por ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue (açúcar no sangue). Também ajuda a diminuir o colesterol no sangue.
Fibra insolúvel, por outro lado, acelera a passagem dos alimentos pelo sistema digestivo. Isto ajuda a manter a regularidade e a prevenir a obstipação. Também aumenta o volume fecal, o que torna as fezes mais fáceis de passar.
A maior parte dos alimentos de origem vegetal contém fibras solúveis e insolúveis, mas as quantidades de cada uma variam em diferentes alimentos, de acordo com a Clínica Mayo. Boas fontes de fibras solúveis incluem feijão, lentilhas, aveia, ervilhas, frutas cítricas, mirtilos, maçãs e cevada. Boas fontes de fibra insolúvel incluem alimentos com farinha de trigo integral, farelo de trigo, arroz integral, couve-flor, batata, tomate e pepino. Alguns alimentos, como nozes e cenouras, são boas fontes de ambos os tipos de fibra.
Benefícios da fibra
Digestão
“A fibra dietética ajuda a melhorar a digestão aumentando o volume e a regularidade das fezes”, disse Smathers. Este é provavelmente o benefício mais conhecido das fibras. As fezes mais volumosas e macias são mais fáceis de passar do que as duras ou aquosas, o que não só torna a vida mais confortável, mas também ajuda a manter a saúde colorretal. De acordo com a Mayo Clinic, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de hemorróidas e diverticulite (pequenas e dolorosas bolsas no cólon).
Saúde do coração
Fibra também ajuda a baixar o colesterol, disse Kelly Toups, uma dietista registrada no Whole Grains Council. O processo digestivo requer ácidos biliares, que são feitos em parte com colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado tira o colesterol do sangue para criar mais ácido biliar, reduzindo assim a quantidade de colesterol LDL (mau).
Regulação do açúcar no sangue
Uma meta-análise de estudos sobre a relação entre os níveis de fibras e glicose (açúcar no sangue) publicados no The Journal of the American Board of Family Medicine descobriu que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os níveis de glicose no sangue durante o teste padrão de glicose no sangue em jejum (um teste dos níveis de açúcar no sangue após um jejum noturno).
O artigo mostrou que os níveis de HbA1c também diminuíram com o aumento das fibras. HbA1c refere-se à hemoglobina glicosilada, que ocorre quando as proteínas no sangue se misturam com o açúcar no sangue. Está associado com o aumento do risco de complicações da diabetes. A fibra solúvel é especialmente útil neste aspecto.
Possivel prevenção de câncer
A pesquisa tem sido misturada em relação à ligação entre fibra e prevenção de câncer colorretal. Enquanto o National Cancer Institute afirma que uma dieta rica em fibras não reduz o risco a um grau clinicamente significativo, uma meta-análise de 2011 do British Journal of Medicine encontrou uma associação entre a ingestão de fibras de cereais e grãos integrais e a redução do risco de câncer colorretal.
Um estudo mais recente com animais sugeriu que as fibras só podem causar este benefício se uma pessoa possuir o tipo e a quantidade certa de bactérias intestinais. A fibra reage naturalmente com bactérias no cólon inferior e às vezes pode fermentar em um químico chamado butirato, que pode causar a auto-destruição das células cancerígenas. Algumas pessoas têm naturalmente mais bactérias produtoras de butirato do que outras, e uma dieta rica em fibras pode ajudar a estimular o crescimento das bactérias.
Longevidade
De acordo com alguns cientistas, as fibras podem realmente ajudar as pessoas a viver mais tempo. Uma meta-análise de estudos relevantes publicados no American Journal of Epidemiology concluiu, “a ingestão elevada de fibras alimentares pode reduzir o risco de mortalidade total”.
Um estudo recente sugere que a fibra de cereais, de alimentos como pão integral, cereais e massas, é especialmente eficaz. Durante um período de 14 anos, aqueles que comeram mais fibra de cereal tiveram 19% menos probabilidade de morrer do que aqueles que comeram menos.
Alergias alimentares e asma
Novas pesquisas sugerem que a fibra pode desempenhar um papel na prevenção de alergias alimentares, cuja existência há muito intrigou os cientistas. Mais uma vez, esta teoria se resume à interação entre fibras e bactérias no intestino.
Os cientistas teorizam que as pessoas não estão a produzir as bactérias intestinais certas para combater os alimentos normalmente associados a alergias, como amendoins e mariscos. Sem as bactérias certas, as partículas destes alimentos podem entrar na corrente sanguínea através do intestino. A fibra ajuda a produzir uma bactéria chamada Clostridia, que ajuda a manter o intestino seguro.
O mesmo raciocínio explica porque as fibras podem ajudar as pessoas com asma. Partículas indesejadas que escapam do intestino e entram na corrente sanguínea podem causar uma resposta auto-imune como a inflamação asmática. Um estudo realizado em 2013 com animais descobriu que ratos comendo uma dieta rica em fibras eram menos propensos a sofrer inflamação asmática do que ratos com uma dieta baixa ou média em fibras.
Alimentos ricos em fibra
“A fibra é encontrada em grãos inteiros, feijões, frutas e vegetais”, disse Smathers. Ela é frequentemente encontrada em maior concentração em peles de frutas e legumes.
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She sugeriu uma dieta incorporando os seguintes alimentos de alta fibra:
- Lentilhas, que têm 16 gramas de fibra por xícara, cozidas
- Brancos em flocos, que têm 7 g de fibra por xícara. Queques de ramos também são uma boa escolha
- Bagas como framboesas e amoras, com cerca de 7 g por xícara
- Maçãs com a pele sobre (4,4 g)
- Pêras com a pele sobre (5,5 g)
- Ervilhas divididas estão cheias de fibra com 16.3 g por xícara, cozidas
- Feijão preto, que tem 15 g por xícara, cozidas
- Feijãoima traz 13,2 g por xícara, cozidas
- Cevada em pérola, com 6 g por xícara, cozidas
- Popcorn’s 3.5 g por 3 xícaras fazem um lanche com fibra cheia
- Artichokes: um médio tem mais de 10 g de fibra
- Brócolos tem 5 g de fibra quando cozidos
- Verdeiros têm 5 g de fibra quando cozidos
- Ervilhas verdes têm quase 9 g por xícara, cozidas
Suplementos de fibra
Pessoas que lutam para obter fibras suficientes em suas dietas muitas vezes se voltam para suplementos. Enquanto Smathers relatou que os suplementos não são tão bons quanto as fibras de alimentos inteiros, os suplementos de fibras podem ser úteis para as pessoas que procuram regular seus movimentos intestinais ou que sofrem de constipação. Eles também têm os mesmos efeitos de redução do colesterol e estabilização do açúcar no sangue – se você conseguir obter o suficiente deles. Um suplemento não carrega quase tanta fibra como um alimento rico em fibras como lentilhas ou ervilhas, por isso, apenas aspergir pó no seu iogurte provavelmente não lhe dará a fibra de que necessita.
Outras vezes, os alimentos ricos em fibras são muito ricos em outros nutrientes vitais, que não receberá se adicionar suplementos a alimentos nutricionalmente vazios.
Os suplementos de fibras podem interagir com certos medicamentos, como aspirina, carbamazepina e warfarina, de acordo com a Mayo Clinic. Eles também podem causar inchaço e gás – assim como a coisa real.
Dieta rica em fibras
Para obter todos os benefícios das fibras, muitas pessoas adotam uma dieta rica em fibras. Ao incorporar mais fibra em sua dieta, comece lentamente, adicionando 5 g por dia durante duas semanas, a Universidade de Michigan recomenda. Se consumida muito rápido ou em excesso, a fibra pode causar inchaço, cólicas e até mesmo diarréia. Deixe seu corpo se acostumar a ter mais fibra.
A Universidade de Michigan também aconselha equilibrar as bebidas não cafeinadas com as bebidas com cafeína. Como a cafeína é um diurético que causa perda de líquidos, adicionar excesso de cafeína a uma dieta rica em fibras pode causar constipação. Aponte duas chávenas de líquidos não cafeinados para cada chávena de chávenas com cafeína.
Smathers recomendou as seguintes dicas para uma dieta rica em fibras:
- Adicionar fruta (especialmente bagas) a cada refeição.
- Comece o dia com cereais de farelo ou farinha de aveia e bagas.
- Adicionar feijão ou legumes a uma salada ou sopa à hora do almoço, ou comer um hambúrguer de feijão ou lentilhas em vez de um com carne.
- Ao jantar, adicionar legumes de alta fibra como brócolos, milho e nabiças aos molhos de carne. Combine com massa de trigo integral ou arroz integral.
Dieta de baixa fibra
Por vezes, situações médicas exigem que as pessoas adotem uma dieta de baixa fibra, pelo menos por um tempo. Aqueles que se submetem à quimioterapia, radiação ou cirurgia muitas vezes precisam dar um descanso ao seu trato intestinal, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. Pessoas que sofrem de doença de Crohn, diverticulite, doença inflamatória intestinal e colite ulcerativa muitas vezes mantêm uma dieta pobre em fibras por mais tempo.
As pessoas com uma dieta pobre em fibras devem evitar alimentos ricos em fibras que fazem o tracto intestinal trabalhar mais, como legumes, feijões, grãos inteiros e muitos vegetais e frutas crus ou fritos, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Grãos refinados, muitos legumes cozidos e melões maduros, pêssegos, ameixas, bananas e damascos ainda estão bem. Mas também evite alimentos picantes, alimentos fritos, carne dura ou processada, cafeína, cacau em pó e nozes.