Nu mer än någonsin har personer som följer en glutenfri diet många olika alternativ när det gäller mat. Glutenfria livsmedelstillverkare som Schär gör det enkelt att hitta säkra alternativ till traditionella glutenhaltiga livsmedel. Även med alla dessa läckra alternativ där ute vill man dock ibland bara laga mat själv. Som tur är finns det en mängd olika glutenfria mjölsorter som kan användas i recept på allt från glutenfritt bröd och pizza till kakor, kex, kex, snacks och mycket mer.
Läs vidare för att lära dig mer om de 12 bästa glutenfria mjölsorterna och hur du kan använda dem.
De 12 bästa glutenfria mjölsorterna
Det finns gott om glutenfria mjölsorter att välja mellan, men alla är inte skapade lika. Vissa glutenfria mjölsorter är mycket absorberande och kräver extra fukt i receptet medan andra är så täta att de behöver extra surdeg.
Nyckeln till att laga mat med glutenfritt mjöl är att veta exakt vad man arbetar med. Här är en översikt över de 12 främsta glutenfria mjölsorterna med tips om hur man använder dem:
1. Amarantmjöl
Detta glutenfria mjöl har en nötaktig, jordig smak i sig självt och tenderar att absorbera smakerna från andra ingredienser. Rik på fibrer och protein innehåller amarantmjöl även gott om magnesium, mangan, fosfor, selen och järn. Det är också särskilt rikt på folat, ett näringsämne som är mycket viktigt för gravida kvinnor. Amarantmjöl innehåller också ungefär dubbelt så mycket kalcium som mjölk per portion.
Bakning med amarantmjöl är lite knepigt eftersom det bäst kombineras med andra glutenfria mjölsorter, särskilt för recept som bröd, pajskorpor och tortillas. När du bakar med detta mjöl måste du hålla dig till ett förhållande på en del amarantmjöl till tre delar annat glutenfritt mjöl. När du gör ersättningar behöver du ungefär 1 kopp amarantmjöl per 1 kopp vetemjöl, med föregående råd i åtanke. Du bör också veta att det här mjölet bryns snabbt, så håll ett öga på ugnstemperaturen och gräddningstiden.
2. Mandelmjöl
Mandelmjöl, som lätt är ett av de mest populära glutenfria mjölen, är ett hälsosamt alternativ till traditionellt vetemjöl. Den här typen av mjöl består endast av malda mandlar och är laddad med näringsämnen som magnesium, kalcium, kalium och mangan, för att inte tala om kostfibrer och protein. Forskning tyder på att mandelmjöl kan bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (eller det ”dåliga” kolesterolet), särskilt hos personer med högt kolesterol eller diabetes.
Mandelmjöl är särskilt bra för bakning, även om du också kan använda det som ersättning för brödsmulor i saker som bakade kycklingfiléer. När du ersätter vanligt mjöl med mandelmjöl behöver du använda ett förhållande på ungefär dubbelt så mycket mandelmjöl som vanligt mjöl. Tänk dock på att andra faktorer kan spela in, till exempel mängden fukt eller antalet ägg. Mandelmjöl är lite knepigt när det gäller direkta utbyten, så det bästa är att hitta ett recept som använder mandelmjöl i stället för att försöka göra omräkningen själv.
3. Bovetemjöl
Trots att namnet kan vara vilseledande är bovetemjöl inte framställt av vete och det innehåller inget gluten. Bovetemjöl har en rik, jordig smak som fungerar bra i snabbbröd och jästbröd. Det har dock en smulig konsistens så du kanske vill kombinera det med andra glutenfria mjölsorter – brunt rismjöl fungerar bra. Bovetemjöl är rikt på fibrer och antioxidanter samt järn, magnesium, folat, zink och mangan.
Bakning med bovetemjöl är mycket enkelt eftersom de flesta recept låter dig göra ett direkt 1:1 utbyte av bovetemjöl mot vetemjöl. Bovetemjöl är fiberrikt och ger en fuktig och mjuk konsistens när det används i små mängder. Kombinera det här mjölet med tapiokamjöl för att göra hemgjorda wraps eller byt ut det mot ¼ till 1 kopp av ett annat glutenfritt mjöl i din hemgjorda allroundblandning. Förutom att baka kan du använda det för att täcka kött och andra proteiner innan du steker dem.
4. Kassavamjöl
Menas från samma rot som tapiokamjöl, men kassavamjölet tillverkas av hela kassavaroten (tapiokamjölet är den blekta och extraherade stärkelsen från roten). Kassavamjöl är glutenfritt, spannmålsfritt och nötfritt samtidigt som det är kalori-, socker- och fettsnålt. Det är rikt på vitamin C, mangan, kalium, folat och magnesium men inte särskilt fiberrikt. Det enda man ska akta sig för med detta mjöl är att kassava måste kokas för att neutralisera en del av toxinerna, så se till att allt kassavamjöl du köper är gjort av den kokta roten.
När du lagar mat med kassavamjöl ska du kunna använda det i ett 1:1-förhållande till vetemjöl. Det har en neutral smak och konsistens, så det fungerar bra som ett direkt substitut eller när det blandas med andra glutenfria mjölsorter. Om du väljer att använda kassavamjöl som ett direkt substitut ska du veta att det är bäst för recept som inte behöver jäsa – det ger inte ett fluffigt resultat som vetemjöl. Du måste också vara noga med att vispa bort eventuella klumpar och du kan behöva minska mängden kassavamjöl om den resulterande produkten blir för torr eller grynig i konsistensen.
5. Kikärtsmjöl
Kikärtsmjöl är ett näringsrikt glutenfritt mjöl som skiljer sig från många av alternativen på den här listan. Det tillverkas av råa malda kikärter och är extremt rikt på protein, fibrer och viktiga näringsämnen. Tänk dock på att det är naturligt tätt, så det brukar fungera bäst i recept som kräver struktur. Kikärtsmjöl har en nötaktig smak och en lätt kornig konsistens. Det kan användas i många recept, men fungerar bäst i tortillas, crepes och plattbröd.
För det mesta är kikärtsmjöl lätt att hitta i hälsokostbutiker, men du kan också göra ditt eget genom att helt enkelt slänga några torkade kikärter i en mixer eller kaffekvarn. Du måste sikta mjölet för att ta bort större bitar, men det är en enkel process.
När du lagar mat med kikärtsmjöl kan du använda det i förhållandet 1:1 när du ersätter tyngre mjöl som teff och råg eller lägga till några matskedar i recept som kräver extra stabilitet. Du bör också veta att det är mycket absorberande och skapar en klibbig konsistens, så var uppmärksam på hur mycket fukt du använder i dina recept.
6. Kokosnötsmjöl
Ett av de populäraste glutenfria mjölen förutom mandelmjöl, kokosnötsmjöl är positivt packat med näringsämnen. Mjölet tillverkas genom att torka och mala kokosnötskött och har en mycket lätt och pulveraktig konsistens med en mild kokosnötssmak. Kokosnötmjöl är rikt på kostfibrer och hälsosamma fetter samtidigt som det är mycket lågt i kolhydrater. Förutom de som följer en glutenfri diet är det många som också använder det på den ketogena dieten samt paleodieten.
Vad du behöver veta om matlagning med kokosmjöl är att det är mycket absorberande. När du omvandlar ett recept för att använda kokosmjöl måste du använda mycket ägg för att ge fukt, ge produkten en viss struktur och fungera som bindemedel. Du kan inte bara ersätta vetemjöl med kokosmjöl – du måste ersätta mellan ¼ och 1/3 kopp kokosmjöl för varje kopp spannmålsbaserat mjöl. Dessutom behöver du 2 ägg per ¼ kopp kokosmjöl.
7. Havremjöl
Denna typ av mjöl tillverkas genom att mala havre, så det är glutenfritt så länge den havre som används för att göra mjölet är fri från korskontaminering. Havremjöl har ett mycket högt innehåll av kostfibrer och är dessutom mycket lättsmält – till och med mer lättsmält än vanlig havre. Det innehåller också protein, B-vitaminer, fosfor och magnesium utöver olika antioxidanter. Fibrerna och näringsämnena i havremjöl bidrar till att sänka LDL-kolesterolnivåerna (eller det ”dåliga” kolesterolet) samtidigt som de stabiliserar blodsocker- och insulinnivåerna.
Då havremjöl saknar gluten kan det göra att dina bakverk blir lite för fuktiga, så var försiktig med hur mycket du använder. Havremjöl är bäst för kakor och snabbbröd, även om du kan använda det till andra saker i kombination med andra glutenfria mjölsorter. När du gör jästbröd behöver du extra jäst för att få degen att gå upp och andra recept behöver cirka 2 ½ tesked bakpulver per kopp havremjöl. Om du vill göra ditt eget havremjöl maler du 1 ¼ kopp havregryn för att få fram 1 kopp havremjöl.
8. Brunt rismjöl
Brunt rismjöl är helt enkelt finmalet brunt ris, så det behåller alla samma näringsämnen som brunt ris. Denna typ av mjöl är rik på kostfibrer, protein och en mängd andra näringsämnen. Eftersom det är slipat av fullkornsbrunt ris är det ett näringsrikare alternativ än vitt rismjöl, men har fortfarande en mjuk konsistens och mild smak.
När det gäller matlagning med brunt rismjöl är det bäst för att lägga till krispighet i recept som kakor. Brunt rismjöl kan i allmänhet ersättas med vetemjöl i förhållandet 1:1 när det används som förtjockningsmedel i soppor, såser eller såser – du kan behöva göra vissa justeringar när du använder det i bakverk. I många fall behöver du ytterligare ett ägg för att binda ingredienserna eller något extra fett som olja eller smör. Du behöver förmodligen också några extra matskedar vätska för att förhindra att blandningen torkar ut.
9. Sorghummjöl
Denna typ av mjöl tillverkas av ett gammalt spannmålsslag som har odlats i mer än 5 000 år. Sorghummjöl är ljust i färg och konsistens, även om det är ett ganska tätt mjöl. Det är rikt på protein och fibrer som bidrar till att hålla blodsockret stabilt och kan också hjälpa till med matsmältningen. Eftersom sorghum ofta bearbetas på samma utrustning som veteprodukter måste man vara noga med att hitta en produkt som är certifierad glutenfri.
Sorghummjöl är ett bra alternativ för kakor och tårtor, men det kombineras bäst med andra glutenfria mjölsorter eftersom det är så tungt. När du gör ersättningar kan du använda 1 kopp sorghummjöl per 1 kopp vetemjöl, men du måste lägga till någon form av extra bindemedel. Xantangummi, majsstärkelse, äggvita och osmakad gelatin fungerar alla bra. Du behöver en extra halv tesked bindemedel per kopp för kakor och tårtor eller 1 tesked per kopp för bröd.
10. Tapioka mjöl
Tapiokamjöl är en mycket mångsidig ingrediens som har en extremt fin konsistens och en klar vit färg. Som nämnts ovan är det extraherad stärkelse från kassavaplantan, vilket gör att det är mycket likt kassavamjöl. Tapiokamjöl är mycket populärt som förtjockningsmedel eftersom det förtjockar vid låg temperatur och behåller sin konsistens vid minusgrader. Det tjocknar också mycket snabbt utan att förändra smaken i maträtten.
När du bakar med tapiokamjöl kan du ersätta majsstärkelse med tapiokamjöl i förhållandet 2:1 eller kombinera det med andra glutenfria mjölsorter för att göra en egen allsidig blandning. Eftersom det innehåller lite socker eller fett är tapiokamjöl utmärkt för hälsosam bakning – du kan till och med använda det för att minska mängden fett i dina glutenfria recept. När du gör direkta ersättningar, använd 1 kopp tapiokamjöl per 1 kopp vetemjöl.
11. Teffmjöl
Teffmjöl är rikt på näringsämnen och är ett hälsosamt och mångsidigt glutenfritt mjöl. Det är särskilt rikt på fibrer, järn, fosfor, kalcium och B-vitaminer, och det hjälper till att öka cirkulationen, förbättrar immuniteten och stöder hjärt- och benhälsa. Teffmjöl används bäst i kombination med andra glutenfria mjölsorter eftersom det kan lämna dina bakverk torra och grova om det används ensamt. Tänk också på att teff finns i flera färger – ljusare färger har en mild smak medan mörkare färger är jordiga i smaken.
Ofta används teffmjöl i bröd, pannkakor och flingor, men teffmjölet bör bara användas i små mängder eftersom det har en stark flerkornssmak. Du kan ersätta det direkt i alla recept som kräver hirs eller använda det i kombination med andra mjölsorter. Prova att använda det tillsammans med bovete för att göra pannkakor och våfflor eller använd det i ett traditionellt etiopiskt recept på Injera, en typ av surdegsplattbröd.
12. Vitt rismjöl
Rismjöl tillverkas av finmalet vitt ris och är ett utmärkt substitut för vetemjöl. Det fungerar mycket bra som förtjockningsmedel eftersom det förhindrar att vätska separeras – det är särskilt bra för soppor, såser och såser men kan också fungera för kakor, kakor och kex. Vitt rismjöl har ett högt fiberinnehåll, även om det inte är lika högt som brunt rismjöl, och det innehåller också gott om mangan, selen, niacin, magnesium, tiamin och vitamin B6.
Vitt rismjöl har en silkeslen, slät konsistens och det är ljust vitt i färgen. Generellt sett kan du ersätta vetemjöl med vitt rismjöl i förhållandet 1:1 i matlagningsrecept, även om bakre recept kan behöva justeras lite. Vitt rismjöl är inte idealiskt för recept med hög fetthalt och låg vätskehalt som kakor eller muffins, men det kan kombineras med andra glutenfria mjölsorter för ett bättre resultat. Det här mjölet går bra att blanda med andra mjölsorter tack vare sin fina konsistens och neutrala smak.
Nästa gång du vill göra hembakat bröd, pizzabotten eller kakor kan du överväga att ta till ett av dessa glutenfria mjölsorter. Du kan behöva göra några justeringar i ditt recept och experimentera lite, men det är hälften av det roliga med att baka!