Nu meer dan ooit, hebben mensen die een glutenvrij dieet volgen veel verschillende opties als het gaat om voedsel. Glutenvrije voedingsmiddelenfabrikanten zoals Schär maken het gemakkelijk om veilige alternatieven te vinden voor traditionele glutenbevattende voedingsmiddelen. Maar zelfs met al deze heerlijke opties die er zijn, wil je soms gewoon zelf koken. Gelukkig is er een verscheidenheid aan glutenvrije meelsoorten die er zijn die kunnen worden gebruikt in recepten voor alles van glutenvrij brood en pizza tot koekjes, crackers, snacks, en nog veel meer.
Keep reading to learn about the top 12 glutenvrije meelsoorten en hoe ze te gebruiken.
The Top 12 Glutenvrije meelsoorten
Er zijn tal van glutenvrije meelsoorten om uit te kiezen, maar niet alle van hen zijn gelijk geschapen. Sommige glutenvrije meelsoorten zijn zeer absorberend en vereisen extra vocht in het recept, terwijl anderen zo dicht zijn dat ze extra zuurdesem nodig hebben.
De sleutel tot koken met glutenvrij meel is om precies te weten waar je mee werkt. Hier is een overzicht van de top 12 glutenvrije meelsoorten met tips voor het gebruik ervan:
1. Amarant Meel
Dit glutenvrije meel heeft een nootachtige, aardse smaak op zichzelf en het heeft de neiging om de smaken van andere ingrediënten te absorberen. Rijk aan vezels en eiwitten, bevat amarant meel ook veel magnesium, mangaan, fosfor, selenium, en ijzer. Het is ook bijzonder rijk aan foliumzuur, een voedingsstof die zeer belangrijk is voor zwangere vrouwen. Amarant meel levert ook ongeveer twee keer zoveel calcium als melk per portie.
Bakken met amarant meel is een beetje lastig omdat het het beste gecombineerd kan worden met ander glutenvrij meel, vooral voor recepten zoals brood, taartkorst, en tortilla’s. Wanneer je met dit meel bakt, moet je je houden aan een verhouding van één deel amarant meel op drie delen ander glutenvrij meel. Als je vervangingen maakt, heb je ongeveer 1 kopje amarant meel nodig per 1 kopje tarwe meel, met het vorige advies in gedachten. Je moet ook weten dat dit meel snel bruin wordt, dus houd je oventemperatuur en je baktijd in de gaten.
2. Amandelmeel
Gemakkelijk een van de meest populaire glutenvrije meelsoorten, amandelmeel is een gezond alternatief voor traditioneel tarwemeel. Bestaande uit alleen gemalen amandelen, is dit type meel geladen met voedingsstoffen zoals magnesium, calcium, kalium en mangaan, niet te vergeten voedingsvezels en eiwitten. Onderzoek suggereert dat amandelmeel kan helpen het LDL (of “slechte”) cholesterolgehalte te verlagen, vooral bij mensen met een hoog cholesterolgehalte of diabetes.
Amandelmeel is vooral goed om te bakken, hoewel je het ook kunt gebruiken als vervanging voor broodkruimels in dingen zoals gebakken kip tenders. Wanneer u amandelmeel vervangt door gewone bloem, moet u een verhouding van ongeveer twee keer zoveel amandelmeel als gewone bloem gebruiken. Houd er echter rekening mee dat andere factoren een rol kunnen spelen, zoals de hoeveelheid vocht of het aantal eieren. Amandelmeel is een beetje lastig als het gaat om directe vervangingen, dus je beste gok is om een recept te vinden dat amandelmeel gebruikt in plaats van te proberen om zelf de conversie te maken.
3. Boekweitmeel
Hoewel de naam misleidend kan zijn, is boekweitmeel niet afgeleid van tarwe en bevat het geen gluten. Boekweitmeel heeft een rijke, aardse smaak die goed werkt in snelle broden en gistbrood. Het heeft echter wel een kruimelige textuur, dus misschien wil je het combineren met ander glutenvrij meel – bruin rijstmeel werkt goed. Boekweitmeel is rijk aan vezels en antioxidanten, evenals ijzer, magnesium, foliumzuur, zink en mangaan.
Bakken met boekweitmeel is heel gemakkelijk omdat de meeste recepten u toestaan om een directe 1:1 vervanging van boekweitmeel voor tarwemeel te maken. Boekweitmeel is vezelrijk en zorgt bij gebruik in kleine hoeveelheden voor een vochtige, malse textuur. Combineer dit meel met tapiocameel om zelfgemaakte wraps te maken of vervang het door ¼ tot 1 kopje van een ander glutenvrij meel in je zelfgemaakte all-purpose mengsel. Naast bakken, kunt u het gebruiken om vlees en andere eiwitten te coaten voordat u ze bakt.
4. Cassavemeel
Gemaakt van dezelfde wortel als tapiocameel, wordt cassavemeel gemaakt van de volledige cassavewortel (tapiocameel is het gebleekte en geëxtraheerde zetmeel van de wortel). Cassavemeel is glutenvrij, graanvrij en notenvrij, terwijl het ook laag is in calorieën, suiker en vet. Het is rijk aan vitamine C, mangaan, kalium, foliumzuur en magnesium, maar niet bijzonder vezelrijk. Het enige waar je op moet letten bij dit meel is dat cassave gekookt moet worden om sommige van de giftige stoffen te neutraliseren, dus zorg ervoor dat het cassavameel dat je koopt gemaakt is van de gekookte wortel.
Bij het koken met cassavemeel, zou je het moeten kunnen gebruiken in een 1:1 verhouding voor tarwemeel. Het heeft een neutrale smaak en textuur, dus het werkt goed als een directe vervanging of wanneer gemengd met andere glutenvrije meelsoorten. Als je ervoor kiest om cassavemeel te gebruiken als directe vervanger, weet dan dat het het beste is voor recepten die niet hoeven te rijzen – het geeft geen luchtig resultaat zoals tarwebloem. Je moet ook voorzichtig zijn om eventuele klontjes weg te kloppen en het kan zijn dat je de hoeveelheid cassavemeel moet verminderen als het resulterende product te droog of korrelig van textuur is.
5. Kikkererwtenmeel
Kikkererwtenmeel is een voedingsdicht glutenvrij meel dat verschilt van veel van de opties op deze lijst. Het wordt gemaakt van rauwe gemalen kikkererwten en is zeer rijk aan eiwitten, vezels, en essentiële voedingsstoffen. Houd er wel rekening mee dat het van nature een hoge dichtheid heeft, dus het werkt het beste in recepten die structuur vereisen. Kikkererwtenmeel heeft een nootachtige smaak en een licht korrelige textuur. Het kan in veel recepten worden gebruikt, maar werkt het beste in tortilla’s, crêpes en flatbreads.
Kikkererwtenmeel is meestal gemakkelijk te vinden in natuurvoedingswinkels, maar u kunt ook uw eigen maken door gewoon wat gedroogde kikkererwten in een blender of koffiemolen te gooien. Je moet het meel zeven om grotere stukken te verwijderen, maar het is een eenvoudig proces.
Wanneer je kookt met kikkererwtenmeel, gebruik het dan in een verhouding van 1:1 bij het vervangen van zwaardere meelsoorten zoals teff en rogge, of voeg een paar eetlepels toe aan recepten die extra stabiliteit vereisen. Je moet ook weten dat het zeer absorberend is en een plakkerige textuur creëert, dus wees bedacht op hoeveel vocht je gebruikt in je recepten.
6. Kokosmeel
Een van de meest populaire glutenvrije meelsoorten anders dan amandelmeel, kokosmeel zit positief vol met voedingsstoffen. Gemaakt door het drogen en malen van kokosvlees, dit meel heeft een zeer lichte en poederige textuur met een milde kokos smaak. Kokosmeel is rijk aan voedingsvezels en gezonde vetten terwijl het zeer weinig koolhydraten bevat. Naast degenen die een glutenvrij dieet volgen, gebruiken velen het ook op het ketogeen dieet en het paleo dieet.
Wat je moet weten over koken met kokosmeel is dat het zeer absorberend is. Bij het omzetten van een recept om kokosmeel te gebruiken, moet je veel eieren gebruiken om vocht te geven, om het product enige structuur te geven, en om te fungeren als een bindmiddel. Je kunt kokosmeel niet zomaar vervangen door tarwemeel – je moet tussen ¼ en 1/3 kop kokosmeel vervangen voor elke kop bloem op basis van granen. Bovendien heb je 2 eieren nodig per ¼ kopje kokosmeel.
7. Havermeel
Dit type meel wordt gemaakt door haver te malen, dus het is glutenvrij zolang de haver die wordt gebruikt om het meel te maken vrij is van kruisbesmetting. Havermeel is zeer rijk aan voedingsvezels en is licht verteerbaar – zelfs beter dan gewone haver. Het bevat ook eiwitten, B-vitaminen, fosfor, en magnesium, naast verschillende antioxidanten. De vezels en voedingsstoffen in havermeel helpen het LDL (of “slechte”) cholesterolgehalte te verlagen, terwijl ook de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel worden gestabiliseerd.
Omdat havermeel geen gluten bevat, kan het je baksels een beetje te vochtig maken, dus wees voorzichtig met hoeveel je gebruikt. Havermeel is het beste voor koekjes en snelle broden, hoewel je het ook voor andere dingen kunt gebruiken in combinatie met andere glutenvrije meelsoorten. Als je gistbrood maakt, heb je extra gist nodig om het deeg te laten rijzen en andere recepten hebben ongeveer 2 ½ theelepels bakpoeder nodig per kopje havermeel. Als u uw eigen havermeel wilt maken, maal dan 1 ¼ kopjes gerolde haver om 1 kopje havermeel te maken.
8. Bruin Rijstmeel
Bruin rijstmeel is gewoon fijngemalen bruine rijst, dus het behoudt alle dezelfde voedingsstoffen als bruine rijst. Dit soort meel is rijk aan voedingsvezels, eiwitten, en een verscheidenheid van andere voedingsstoffen. Omdat het wordt gemalen uit volkoren bruine rijst, is het een voedzamere optie dan witte rijstmeel, maar heeft nog steeds een gladde textuur en milde smaak.
Wanneer het gaat om koken met bruine rijstmeel, is het het beste voor het toevoegen van knapperigheid aan recepten zoals koekjes. Bruine rijstmeel kan over het algemeen worden vervangen door tarwebloem in een 1:1 verhouding wanneer het wordt gebruikt als verdikkingsmiddel in soepen, sauzen of jus – het kan zijn dat je wat aanpassingen moet maken bij het gebruik in gebakken goederen. In veel gevallen heb je nog een ei nodig om de ingrediënten te binden of wat extra vet zoals olie of boter. U zult waarschijnlijk ook een paar extra eetlepels vloeistof nodig hebben om te voorkomen dat het mengsel uitdroogt.
9. Sorghummeel
Dit type meel wordt gemaakt van een oud graangewas dat al meer dan 5000 jaar wordt verbouwd. Sorghummeel is licht van kleur en textuur, hoewel het een vrij dicht meel is. Het is rijk aan eiwitten en vezels die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en kan ook helpen bij de spijsvertering. Omdat sorghum vaak wordt verwerkt op gedeelde apparatuur met tarweproducten, moet je voorzichtig zijn met het vinden van een product dat gecertificeerd glutenvrij is.
Sorghummeel is een geweldige optie voor koekjes en gebak, maar het is het beste te combineren met andere glutenvrije meelsoorten omdat het zo zwaar is. Bij het maken van vervangingen, kunt u 1 kopje sorghummeel per 1 kopje tarwemeel gebruiken, maar u zult een soort extra bindmiddel moeten toevoegen. Xanthaangom, maïzena, eiwit en gelatine zonder smaakstoffen werken allemaal goed. U zult een extra halve theelepel bindmiddel per kopje nodig hebben voor koekjes en gebak of 1 theelepel per kopje voor brood.
10. Tapiocameel
Een zeer veelzijdig ingrediënt, tapiocameel heeft een uiterst fijne textuur en een heldere witte kleur. Zoals hierboven vermeld, is het het geëxtraheerde zetmeel van de cassaveplant, waardoor het erg lijkt op cassavemeel. Tapiocameel is zeer populair als verdikkingsmiddel omdat het indikt bij een lage temperatuur en zijn consistentie behoudt bij vriestemperaturen. Het verdikt ook zeer snel zonder de smaak van het gerecht te veranderen.
Wanneer u met tapiocameel bakt, kunt u het in een 2:1 verhouding vervangen door maïzena of het combineren met ander glutenvrij meel om uw eigen all-purpose mengsel te maken. Omdat het weinig suiker of vet bevat, is tapiocameel ideaal om gezond te bakken – je kunt het zelfs gebruiken om de hoeveelheid vet in je glutenvrije recepten te verminderen. Gebruik bij directe vervangingen 1 kopje tapiocameel per 1 kopje tarwemeel.
11. Teff Meel
Rijk aan voedingsstoffen, teff meel is een gezonde en veelzijdige glutenvrije bloem. Het is bijzonder rijk aan vezels, ijzer, fosfor, calcium en B-vitamines, en het helpt de bloedsomloop te stimuleren, verbetert de immuniteit, en ondersteunt de gezondheid van hart en botten. Teff meel wordt het best gebruikt in combinatie met andere glutenvrije meelsoorten, omdat het je baksels droog en grof kan maken als je het alleen gebruikt. Houd ook in gedachten dat teff komt in verschillende kleuren – lichtere kleuren hebben een milde smaak, terwijl de donkere kleuren zijn aards in smaak.
Vaak gebruikt in brood, pannenkoeken, en granen, teff meel moet alleen worden gebruikt in kleine hoeveelheden, omdat het heeft een sterke meergranen smaak. U kunt het direct vervangen door elk recept dat gierst vraagt of het gebruiken in combinatie met andere meelsoorten. Probeer het eens te gebruiken met boekweit om pannenkoeken en wafels te maken of gebruik het in een traditioneel Ethiopisch recept voor Injera, een soort zuurdesem platbrood.
12. Wit Rijstmeel
Van fijngemalen witte rijst gemaakt, is rijstmeel een prima vervanger voor tarwemeel. Het werkt zeer goed als verdikkingsmiddel omdat het vloeistof scheiding voorkomt – het is bijzonder goed voor soepen, jus, en sauzen, maar kan ook werken voor cakes, koekjes, en crackers. Witte rijstmeel bevat veel vezels, hoewel niet zo veel als bruine rijstmeel, en het bevat ook veel mangaan, selenium, niacine, magnesium, thiamine, en vitamine B6.
Witte rijstmeel heeft een zijdezachte textuur en het is helder wit van kleur. Over het algemeen kunt u witte rijstmeel vervangen door tarwebloem in een 1:1 verhouding in kookrecepten, hoewel bakrecepten een kleine aanpassing nodig kunnen hebben. Witte rijstmeel is niet ideaal voor recepten met veel vet en weinig vocht, zoals koekjes of muffins, maar het kan gecombineerd worden met andere glutenvrije meelsoorten voor een beter resultaat. Dit meel mengt goed met andere meelsoorten vanwege zijn fijne textuur en neutrale smaak.
De volgende keer dat u zelfgebakken brood, pizzabodem of koekjes wilt maken, overweeg dan om naar een van deze glutenvrije meelsoorten te grijpen. Misschien moet u uw recept wat aanpassen en wat experimenteren, maar dat is de helft van het plezier van bakken.