Agora mais do que nunca, as pessoas que seguem uma dieta sem glúten têm muitas opções diferentes quando se trata de alimentação. Os fabricantes de alimentos sem glúten como Schär tornam mais fácil encontrar alternativas seguras aos alimentos tradicionais que contêm glúten. Mesmo com todas estas deliciosas opções lá fora, no entanto, às vezes você só quer cozinhar para si mesmo. Felizmente, existe uma variedade de farinhas sem glúten por aí que podem ser usadas em receitas para tudo, desde pão e pizza sem glúten a biscoitos, bolachas, snacks e muito mais.
Leitura para aprender sobre as 12 melhores farinhas sem glúten e como usá-las.
As 12 melhores farinhas sem glúten
Existem muitas farinhas sem glúten para escolher, mas nem todas elas são criadas de forma igual. Algumas farinhas sem glúten são altamente absorventes e requerem humidade adicional na receita enquanto outras são tão densas que necessitam de fermento extra.
A chave para cozinhar com farinha sem glúten é saber exactamente com o que se está a trabalhar. Aqui está uma visão geral das 12 melhores farinhas sem glúten com dicas para usá-las:
1. Farinha de Amaranto
Esta farinha sem glúten tem um sabor a nozes e terra por si só e tende a absorver os sabores de outros ingredientes. Rica em fibras e proteínas, a farinha de amaranto também contém bastante magnésio, manganês, fósforo, selênio e ferro. Também é particularmente rica em folato, um nutriente muito importante para as mulheres grávidas. A farinha de amaranto também fornece cerca do dobro de cálcio que o leite por porção.
Cozer com farinha de amaranto é um pouco complicado porque é melhor combinado com outras farinhas sem glúten, particularmente para receitas como pão, crosta de torta, e tortilhas. Quando cozer com esta farinha, terá de se colar a uma proporção de uma parte de farinha de amaranto para três partes de outras farinhas sem glúten. Ao fazer substituições, você vai precisar de cerca de 1 xícara de farinha de amaranto por 1 xícara de farinha de trigo, tendo em mente os conselhos anteriores. Também deve saber que esta farinha se encarna rapidamente, por isso esteja atento à temperatura do forno e ao tempo de cozedura.
2. Farinha de Amêndoa
Fácilmente uma das farinhas sem glúten mais populares, a farinha de amêndoa é uma alternativa saudável à farinha de trigo tradicional. Composta apenas por amêndoas moídas, este tipo de farinha é carregada com nutrientes incluindo magnésio, cálcio, potássio e manganês, para não mencionar a fibra dietética e as proteínas. Pesquisas sugerem que a farinha de amêndoa pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL (ou “mau”), particularmente em pessoas com colesterol alto ou diabetes.
A farinha de amêndoa é particularmente boa para assar, embora você também possa usá-la como um substituto para pão ralado em coisas como frangos assados. Ao substituir a farinha de amêndoa por farinha normal, você precisará usar uma proporção de cerca de duas vezes mais farinha de amêndoa do que a farinha normal. Tenha em mente que outros fatores podem entrar em jogo, como a quantidade de umidade ou o número de ovos. A farinha de amêndoa é um pouco complicada quando se trata de substituições directas, por isso a sua melhor aposta é encontrar uma receita que use farinha de amêndoa em vez de tentar fazer a conversão você mesmo.
3. Farinha de trigo mourisco
Embora o nome possa ser enganador, a farinha de trigo mourisco não é derivada do trigo e não contém glúten. A farinha de trigo mourisco tem um sabor rico e terroso que funciona bem em pães rápidos e em pão levedado. No entanto, tem uma textura friável, por isso talvez você queira combiná-la com outras farinhas sem glúten – a farinha de arroz integral funciona bem. A farinha de trigo mourisco é rica em fibras e antioxidantes, bem como ferro, magnésio, folato, zinco e manganês.
A cozedura com farinha de trigo mourisco é muito fácil porque a maioria das receitas permite fazer uma substituição directa 1:1 da farinha de trigo mourisco por farinha de trigo. A farinha de trigo mourisco é rica em fibras e proporciona uma textura húmida e tenra quando utilizada em pequenas quantidades. Combine esta farinha com farinha de tapioca para fazer embalagens caseiras ou troque-a por ¼ para 1 chávena de outra farinha sem glúten na sua mistura caseira para todos os fins. Para além da cozedura, pode usá-la para cobrir a carne e outras proteínas antes de a fritar.
4. Farinha de Mandioca
Farinha de Mandioca feita a partir da mesma raiz da farinha de tapioca, a farinha de mandioca é feita a partir da raiz inteira da mandioca (a farinha de tapioca é o amido branqueado e extraído da raiz). A farinha de mandioca é sem glúten, sem grãos e sem nozes, além de ser pobre em calorias, açúcar e gordura. É rica em vitamina C, manganês, potássio, folato e magnésio, mas não é particularmente rica em fibras. A única coisa que se deve ter cuidado com esta farinha é que a mandioca deve ser cozida para neutralizar algumas das toxinas, por isso certifique-se que qualquer farinha de mandioca que comprar é feita a partir da raiz cozida.
Quando cozinhar com farinha de mandioca, deve ser capaz de usá-la na proporção 1:1 para farinha de trigo. Tem um sabor e textura neutros, por isso funciona bem como um substituto directo ou quando misturada com outras farinhas sem glúten. Se você escolher usar a farinha de mandioca como um substituto direto, saiba que é melhor para receitas que não precisam subir – ela não produz um resultado fofo como a farinha de trigo. Também precisa de ter cuidado para afastar quaisquer grumos e pode ser necessário reduzir a quantidade de farinha de mandioca se o produto resultante for demasiado seco ou com textura muito granulosa.
5. Farinha de grão de bico
A farinha de grão de bico é uma farinha nutricionalmente densa sem glúten que é diferente de muitas das opções desta lista. É feita de grão de bico moído cru e é extremamente rica em proteínas, fibras e nutrientes essenciais. Tenha em mente, porém, que ela é naturalmente densa, portanto tende a funcionar melhor em receitas que requerem estrutura. A farinha de grão de bico tem um sabor a nozes e uma textura ligeiramente granulosa. Pode ser usada em muitas receitas, mas funciona melhor em tortilhas, crepes e pães planos.
Na sua maioria, a farinha de grão de bico é fácil de encontrar em lojas de alimentos saudáveis, mas também pode fazer a sua própria, simplesmente atirando algum grão de bico seco para um liquidificador ou moedor de café. Você precisará peneirar a farinha para remover pedaços maiores, mas é um processo fácil.
Quando cozinhar com farinha de grão de bico, use-a na proporção de 1:1 quando substituir farinhas mais pesadas como teff e centeio ou adicione algumas colheres de sopa a receitas que requerem estabilidade adicional. Também deve saber que é altamente absorvente e cria uma textura pegajosa, por isso tenha em mente quanta humidade utiliza nas suas receitas.
6. Farinha de Coco
Uma das farinhas sem glúten mais populares para além da farinha de amêndoa, a farinha de coco é positivamente embalada com nutrientes. Feita por secagem e moagem de carne de coco, esta farinha tem uma textura muito leve e pulverulenta com um sabor suave a coco. A farinha de coco é rica em fibras dietéticas e gorduras saudáveis, sendo muito pobre em carboidratos. Além daqueles que seguem uma dieta sem glúten, muitos também a utilizam na dieta ketogénica bem como na dieta paleo.
O que você precisa saber sobre cozinhar com farinha de coco é que ela é altamente absorvente. Ao converter uma receita para usar farinha de coco, você precisará usar muitos ovos para fornecer umidade, para dar ao produto alguma estrutura e para agir como um aglutinante. Você não pode simplesmente substituir a farinha de coco por farinha de trigo – você precisa substituir entre ¼ e 1/3 xícara de farinha de coco por cada xícara de farinha à base de grãos. Além disso, você precisará de 2 ovos por ¼ xícara de farinha de coco.
7. Farinha de Aveia
Este tipo de farinha é feita moendo aveia, portanto é livre de glúten desde que a aveia usada para fazer a farinha esteja livre de contaminação cruzada. A farinha de aveia é muito rica em fibra dietética e também é altamente digerível – ainda mais do que a aveia comum. Ela também contém proteínas, vitaminas B, fósforo e magnésio, além de vários antioxidantes. A fibra e os nutrientes da farinha de aveia ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL (ou “mau”) enquanto estabilizam os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Por causa da falta de glúten na farinha de aveia, pode deixar os seus produtos cozidos um pouco húmidos demais, por isso tenha cuidado com a quantidade que usa. A farinha de aveia é melhor para biscoitos e pães rápidos, embora você possa usá-la para outras coisas em combinação com outras farinhas sem glúten. Ao fazer pão de levedura, você vai precisar de levedura extra para fazer a massa subir e outras receitas precisam de cerca de 2 ½ colheres de chá de fermento em pó por xícara de farinha de aveia. Se quiser fazer a sua própria farinha de aveia, moa 1 ¼ chávenas de aveia laminada para fazer 1 chávena de farinha de aveia.
8. Farinha de Arroz Marrom
A farinha de arroz marrom é simplesmente arroz marrom moído finamente, por isso retém todos os mesmos nutrientes que o arroz marrom. Este tipo de farinha é rico em fibras dietéticas, proteínas e uma variedade de outros nutrientes. Por ser moído a partir de arroz integral, é uma opção mais nutritiva do que a farinha de arroz branco, mas ainda assim tem uma textura suave e sabor suave.
Quando se trata de cozinhar com farinha de arroz integral, é melhor para adicionar crocância a receitas como biscoitos. A farinha de arroz marrom pode geralmente ser substituída pela farinha de trigo na proporção de 1:1 quando usada como agente espessante em sopas, molhos ou molhos – você pode precisar fazer alguns ajustes ao usá-la em produtos assados. Em muitos casos, você precisará de outro ovo para amarrar os ingredientes ou alguma gordura adicional como óleo ou manteiga. Provavelmente também vai precisar de algumas colheres de sopa extra de líquido para evitar que a mistura seque.
9. Farinha de Sorgo
Este tipo de farinha é feita a partir de um cereal antigo que é cultivado há mais de 5.000 anos. A farinha de sorgo é leve na cor e na textura, embora seja uma farinha bastante densa. É rica em proteínas e fibras, o que ajuda a manter a estabilidade do açúcar no sangue e também pode ajudar na digestão. Como o sorgo é frequentemente processado em equipamentos compartilhados com produtos de trigo, você precisa ter cuidado ao encontrar um produto que seja certificado como livre de glúten.
A farinha de sorgo é uma ótima opção para biscoitos e bolos, mas é melhor combiná-la com outras farinhas livres de glúten porque é muito pesada. Ao fazer substituições, pode usar 1 chávena de farinha de sorgo por 1 chávena de farinha de trigo, mas terá de adicionar algum tipo de ligante adicional. Goma xantana, amido de milho, claras de ovo, e gelatina sem sabor, tudo funciona bem. Vai precisar de uma meia colher de aglutinante extra por chávena para biscoitos e bolos ou 1 colher de chá por chávena para pão.
10. Farinha de Tapioca
Um ingrediente altamente versátil, a farinha de tapioca tem uma textura extremamente fina e uma cor branca brilhante. Como mencionado acima, é o amido extraído da planta da mandioca, tornando-a muito semelhante à farinha de mandioca. A farinha de tapioca é extremamente popular como agente espessante, pois engrossa a baixa temperatura e mantém sua consistência em temperaturas de congelamento. Também engrossa muito rapidamente sem alterar o sabor do prato.
Ao assar com farinha de tapioca, você pode substituí-la na proporção de 2:1 por amido de milho ou combiná-la com outras farinhas sem glúten para fazer a sua própria mistura para todos os fins. Como tem pouco açúcar ou gordura, a farinha de tapioca é óptima para uma cozedura saudável – pode até usá-la para reduzir a quantidade de gordura nas suas receitas sem glúten. Ao fazer substituições directas, use 1 chávena de farinha de tapioca por 1 chávena de farinha de trigo.
11. Farinha de Teff
Rico em nutrientes, a farinha de teff é uma farinha saudável e versátil, sem glúten. É particularmente rica em fibras, ferro, fósforo, cálcio e vitaminas B, e ajuda a estimular a circulação, melhora a imunidade, e apoia a saúde do coração e dos ossos. A farinha Teff é melhor usada em combinação com outras farinhas sem glúten porque pode deixar os seus produtos cozidos secos e grosseiros se usada sozinha. Tenha também em mente que a farinha de teff vem em várias cores – cores mais claras têm um sabor suave enquanto que cores mais escuras têm um sabor terroso.
Amaciado usado em pães, panquecas e cereais, a farinha de teff só deve ser usada em pequenas quantidades porque tem um forte sabor multigrão. Você pode substituí-la diretamente por qualquer receita que exija painço ou usá-la em combinação com outras farinhas. Experimente usá-la com trigo sarraceno para fazer panquecas e waffles ou use-a numa receita tradicional da Etiópia para Injera, um tipo de pão de forma achatado com massa de sopa.
12. Farinha de Arroz Branco
Farinha de arroz branca finamente moída, a farinha de arroz é um óptimo substituto para a farinha de trigo. Funciona muito bem como agente espessante porque impede a separação de líquidos – é particularmente boa para sopas, molhos e molhos, mas também pode funcionar para bolos, biscoitos e bolachas. A farinha de arroz branco é rica em fibras, embora não tão alta como a farinha de arroz marrom, e também contém bastante manganês, selênio, niacina, magnésio, tiamina e vitamina B6.
Farinha de arroz branca tem uma textura sedosa e suave e é de cor branca brilhante. Em geral, você pode substituir a farinha de arroz branca por farinha de trigo na proporção de 1:1 nas receitas de culinária, embora receitas de panificação possam precisar de um pequeno ajuste. A farinha branca de arroz não é ideal para receitas com alto teor de gordura, baixo teor de líquidos como biscoitos ou muffins, mas pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para um melhor resultado. Esta farinha mistura-se bem com outras farinhas devido à sua textura fina e sabor neutro.
Da próxima vez que quiser fazer pão caseiro, crosta de pizza ou bolachas, considere a possibilidade de alcançar uma destas farinhas sem glúten. Pode precisar de fazer alguns ajustes na sua receita e fazer uma pequena experimentação, mas isso é metade da diversão de assar!