A gluténmentes diétát követők számára ma már minden eddiginél több lehetőség áll rendelkezésre az élelmiszerek terén. Az olyan gluténmentes élelmiszer-gyártók, mint a Schär, megkönnyítik a hagyományos gluténtartalmú élelmiszerek biztonságos alternatíváinak megtalálását. Még ezekkel az ízletes lehetőségekkel együtt is előfordul azonban, hogy az ember néha csak magának szeretne főzni. Szerencsére számos gluténmentes liszt létezik, amelyeket a gluténmentes kenyértől és pizzától kezdve a sütikig, kekszekig, rágcsálnivalókig és még sok más recepthez használhatunk.
Maradjon az olvasásnál, hogy megismerje a 12 legjobb gluténmentes lisztet és azok felhasználási módját.
A 12 legjobb gluténmentes liszt
Bőven van gluténmentes liszt, amelyek közül választhat, de nem mindegyik egyforma. Egyes gluténmentes lisztek nagyon nedvszívóak, és további nedvességet igényelnek a receptben, míg mások olyan sűrűek, hogy extra kovászolásra van szükségük.
A gluténmentes liszttel való főzés kulcsa, hogy pontosan tudjuk, mivel dolgozunk. Íme egy áttekintés a 12 legjobb gluténmentes lisztről a felhasználási tippekkel együtt:
1. Amarantliszt
Ez a gluténmentes liszt önmagában is diós, földes ízű, és hajlamos magába szívni más összetevők ízét. Az amarántliszt rostokban és fehérjében gazdag, emellett rengeteg magnéziumot, mangánt, foszfort, szelént és vasat is tartalmaz. Különösen magas a folsavtartalma is, ami a terhes nők számára nagyon fontos tápanyag. Az amarantliszt adagonként körülbelül kétszer annyi kalciumot is tartalmaz, mint a tej.
Az amarantliszttel való sütés egy kicsit trükkös, mert a legjobb más gluténmentes lisztekkel kombinálni, különösen olyan recepteknél, mint a kenyér, a pitehéj és a tortilla. Ha ezzel a liszttel sütünk, ragaszkodnunk kell az egy rész amarántliszt és három rész egyéb gluténmentes lisztek arányához. Ha helyettesítő lisztet használunk, körülbelül 1 csésze amarántlisztre lesz szükségünk 1 csésze búzaliszthez, az előző tanácsokat szem előtt tartva. Azt is tudnia kell, hogy ez a liszt gyorsan barnul, ezért tartsa szemmel a sütő hőmérsékletét és a sütési időt.
2. Mandulaliszt
A mandulaliszt könnyen az egyik legnépszerűbb gluténmentes liszt, a mandulaliszt egészséges alternatívája a hagyományos búzalisztnek. Ez a fajta liszt kizárólag őrölt mandulából áll, és tele van tápanyagokkal, többek között magnéziummal, kalciummal, káliummal és mangánnal, nem is beszélve az élelmi rostokról és a fehérjékről. Kutatások szerint a mandulaliszt segíthet csökkenteni az LDL (vagy “rossz”) koleszterinszintet, különösen a magas koleszterinszintű vagy cukorbetegeknél.
A mandulaliszt különösen jó sütéshez, bár a zsemlemorzsa helyettesítésére is használható, például sült csirkemellhez. Ha a mandulalisztet normál liszt helyettesítésére használja, akkor körülbelül kétszer annyi mandulalisztet kell használnia, mint normál lisztet. Ne feledje azonban, hogy más tényezők is szerepet játszhatnak, például a nedvesség mennyisége vagy a tojások száma. A mandulaliszt egy kicsit trükkös, ha közvetlen helyettesítésről van szó, ezért a legjobb, ha talál egy olyan receptet, amely mandulalisztet használ, ahelyett, hogy maga próbálná elvégezni az átváltást.
3. Hajdinaliszt
A hajdinaliszt
Noha a neve félrevezető lehet, a hajdinaliszt nem búzából származik, és nem tartalmaz glutént. A hajdinalisztnek gazdag, földes íze van, amely jól működik gyors kenyerekben és élesztős kenyérben. Az állaga azonban morzsalékos, ezért érdemes más gluténmentes lisztekkel kombinálni – a barna rizsliszt jól működik. A hajdinaliszt rostokban és antioxidánsokban, valamint vasban, magnéziumban, folsavban, cinkben és mangánban gazdag.
A hajdinaliszttel való sütés nagyon egyszerű, mert a legtöbb recept lehetővé teszi, hogy a hajdinalisztet közvetlenül 1:1 arányban helyettesítse a búzaliszttel. A hajdinaliszt magas rosttartalmú, és kis mennyiségben használva nedves, lágy textúrát biztosít. Kombinálja ezt a lisztet tápiókaliszttel házi készítésű pakolásokhoz, vagy cserélje ki ¼-1 csésze más gluténmentes lisztre a házi készítésű, minden célra alkalmas keverékében. Sütésen kívül húsok és más fehérjék bevonására is használhatja sütés előtt.
4. Kasszaliszt
A kasszaliszt ugyanabból a gyökérből készül, mint a tápiókaliszt, a kasszaliszt a teljes kasszavagyökérből készül (a tápiókaliszt a gyökér fehérített és kivont keményítője). A manióliszt glutén-, gabona- és diómentes, ugyanakkor alacsony kalória-, cukor- és zsírtartalmú. C-vitaminban, mangánban, káliumban, folsavban és magnéziumban gazdag, de rostban nem különösebben gazdag. Az egyetlen dolog, amire vigyázni kell ezzel a liszttel kapcsolatban, hogy a maniókát meg kell főzni, hogy semlegesítse a méreganyagok egy részét, ezért győződjön meg róla, hogy bármilyen maniókalisztet vásárol, az a főtt gyökérből készül.
A maniókaliszttel való főzés során 1:1 arányban használhatja a búzaliszthez. Íze és állaga semleges, ezért jól használható közvetlen helyettesítésére vagy más gluténmentes lisztekkel keverve. Ha úgy dönt, hogy a maniókalisztet közvetlen helyettesítőjeként használja, tudnia kell, hogy ez a legjobb olyan receptekhez, amelyeknek nem kell megkeleszteniük – nem lesz belőle olyan habos a végeredmény, mint a búzalisztből. Arra is ügyelnie kell, hogy minden csomót elkeverjen, és előfordulhat, hogy csökkentenie kell a manióliszt mennyiségét, ha az eredmény túl száraz vagy szemcsés állagú lesz.
5. Csicseriborsóliszt
A csicseriborsóliszt egy táplálkozási szempontból sűrű gluténmentes liszt, amely különbözik a listán szereplő számos lehetőségtől. Nyersen őrölt csicseriborsóból készül, és rendkívül gazdag fehérjében, rostokban és alapvető tápanyagokban. Ne feledje azonban, hogy természetesen sűrű, ezért inkább a szerkezetet igénylő receptekben működik a legjobban. A csicseriborsólisztnek diós íze és enyhén szemcsés állaga van. Számos receptben felhasználható, de a legjobban a tortillákban, kreppekben és lapos kenyerekben működik.
A csicseriborsólisztet többnyire könnyű megtalálni a bioboltokban, de saját magunk is elkészíthetjük, ha egyszerűen bedobunk néhány szárított csicseriborsót egy turmixgépbe vagy kávédarálóba. A lisztet át kell szitálnia, hogy eltávolítsa a nagyobb darabokat, de ez egy egyszerű folyamat.
A csicseriborsólisztből főzéskor 1:1 arányban használja, ha olyan nehezebb liszteket helyettesít, mint a teff és a rozs, vagy adjon hozzá néhány evőkanálnyit olyan receptekhez, amelyek további stabilitást igényelnek. Azt is tudnia kell, hogy erősen nedvszívó és ragacsos textúrát eredményez, ezért ügyeljen arra, hogy mennyi nedvességet használ a receptjeiben.
6. Kókuszliszt
A mandulaliszt mellett az egyik legnépszerűbb gluténmentes liszt, a kókuszliszt pozitívan tele van tápanyagokkal. A kókuszhús szárításával és őrlésével készül, ez a liszt nagyon könnyű és porszerű állagú, enyhe kókuszízzel. A kókuszliszt gazdag élelmi rostokban és egészséges zsírokban, miközben nagyon alacsony a szénhidráttartalma. A gluténmentes diétát követők mellett sokan használják a ketogén diétában, valamint a paleo diétában is.
Azt kell tudni a kókuszliszttel való főzésről, hogy rendkívül nedvszívó. Ha egy receptet úgy alakítunk át, hogy kókuszlisztet használjunk, sok tojást kell használnunk, hogy nedvességet biztosítson, szerkezetet adjon a terméknek, és kötőanyagként szolgáljon. A búzalisztet nem helyettesítheti egyszerűen kókuszliszttel – minden csésze gabonaalapú lisztet ¼ és 1/3 csésze kókuszliszttel kell helyettesítenie. Ezenkívül ¼ csésze kókuszliszthez 2 tojásra lesz szüksége.
7. Zabliszt
Ez a lisztfajta zab őrlésével készül, így gluténmentes, amíg a liszt készítéséhez használt zab mentes a keresztszennyeződéstől. A zabliszt nagyon magas élelmi rosttartalmú, és emészthető is – még a hagyományos zabnál is jobban. Különböző antioxidánsok mellett fehérjét, B-vitaminokat, foszfort és magnéziumot is tartalmaz. A zablisztben lévő rostok és tápanyagok segítenek csökkenteni az LDL (vagy “rossz”) koleszterinszintet, miközben stabilizálják a vércukor- és inzulinszintet is.
Mivel a zablisztből hiányzik a glutén, a sütemények kissé túl nedvesek lehetnek tőle, ezért vigyázzon, hogy mennyit használ. A zabliszt a legjobb süteményekhez és gyors kenyerekhez, bár más gluténmentes lisztekkel kombinálva más dolgokhoz is használhatja. Ha élesztős kenyeret készít, akkor extra élesztőre lesz szüksége, hogy a tészta megkeljen, más receptekhez pedig körülbelül 2 ½ teáskanál sütőporra van szüksége csésze zablisztenként. Ha saját zablisztet szeretne készíteni, őröljön meg 1 ¼ csésze darált zabot, hogy 1 csésze zablisztet kapjon.
8. Barna rizsliszt
A barna rizsliszt egyszerűen finomra őrölt barna rizs, így minden tápanyagát megtartja, mint a barna rizs. Ez a lisztfajta élelmi rostokban, fehérjében és számos más tápanyagban gazdag. Mivel teljes kiőrlésű barna rizsből őrlik, táplálóbb választás, mint a fehér rizsliszt, mégis sima textúrájú és enyhe ízű.
A barna rizsliszttel való főzés során a legjobb, ha ropogósságot adunk az olyan receptekhez, mint a sütemények. A barna rizsliszt általában 1:1 arányban helyettesíthető a búzaliszttel, ha levesekben, szószokban vagy mártásokban sűrítőanyagként használják – a pékárukban való felhasználásakor szükség lehet némi kiigazításra. Sok esetben szükség lesz még egy tojásra az összetevők megkötéséhez, vagy további zsiradékra, például olajra vagy vajra. Valószínűleg szükséged lesz még néhány evőkanálnyi folyadékra is, hogy a keverék ne száradjon ki.
9. Szorgóliszt
Ez a lisztfajta egy ősi gabonaféléből készül, amelyet már több mint 5000 éve termesztenek. A szorgóliszt világos színű és állagú, bár meglehetősen sűrű liszt. Fehérjében és rostokban gazdag, ami segít fenntartani a vércukorszint stabilitását, és segíthet az emésztésben is. Mivel a ciroklisztet gyakran a búzatermékekkel közös berendezéseken dolgozzák fel, ügyelni kell arra, hogy olyan terméket találjunk, amely tanúsítottan gluténmentes.
A cirokliszt remek választás sütemények és torták készítéséhez, de mivel nagyon nehéz, más gluténmentes lisztekkel érdemes kombinálni. A helyettesítés során 1 csésze búzalisztre 1 csésze ciroklisztet használhat, de valamilyen további kötőanyagot kell hozzáadni. A xantán gumi, a kukoricakeményítő, a tojásfehérje és az ízesítetlen zselatin mind jól működik. Sütemények és sütemények esetében csészénként fél teáskanálnyi, kenyér esetében 1 teáskanálnyi kötőanyagra lesz szüksége.
10. Tápiókaliszt
Egy rendkívül sokoldalúan felhasználható összetevő, a tápiókaliszt rendkívül finom textúrájú és élénk fehér színű. Mint már említettük, a maniókanövényből kivont keményítő, így nagyon hasonlít a maniókaliszthez. A tápiókaliszt rendkívül népszerű sűrítőanyagként, mivel alacsony hőmérsékleten besűrűsödik, és fagyos hőmérsékleten is megőrzi állagát. Emellett nagyon gyorsan sűrűsödik anélkül, hogy megváltoztatná az étel ízét.
A tapiokaliszttel való sütés során 2:1 arányban helyettesítheti a kukoricakeményítőt, vagy más gluténmentes lisztekkel kombinálva saját, minden célra alkalmas keveréket készíthet belőle. Mivel kevés cukrot vagy zsírt tartalmaz, a tápiókaliszt nagyszerű az egészséges sütéshez – akár arra is használhatja, hogy csökkentse a zsír mennyiségét gluténmentes receptjeiben. Közvetlen helyettesítés esetén használjon 1 csésze tápiókalisztet 1 csésze búzalisztre.
11. Teffliszt
A tápanyagokban gazdag teffliszt egészséges és sokoldalúan felhasználható gluténmentes liszt. Különösen gazdag rostokban, vasban, foszforban, kalciumban és B-vitaminokban, továbbá segíti a keringést, javítja az immunitást, és támogatja a szív és a csontok egészségét. A tefflisztet más gluténmentes lisztekkel kombinálva érdemes használni, mert önmagában használva száraz és durva maradhat a pékáru. Ne feledje azt sem, hogy a teffliszt többféle színben kapható – a világosabb színek enyhe ízűek, míg a sötétebbek földes ízűek.
A tefflisztet gyakran használják kenyerekhez, palacsintákhoz és gabonapelyhekhez, de csak kis mennyiségben szabad használni, mert erős többmagvas íze van. Bármelyik kölest igénylő receptet közvetlenül helyettesítheti vele, vagy más lisztekkel kombinálva használhatja. Próbálja ki a hajdinával együtt palacsinta és gofri készítéséhez, vagy használja egy hagyományos etiópiai receptben az Injera, egyfajta kovászos lapos kenyérhez.
12. Fehér rizsliszt
A finomra őrölt fehér rizsből készült rizsliszt remekül helyettesíti a búzalisztet. Nagyon jól működik sűrítőanyagként, mert megakadályozza a folyadékok szétválását – különösen jól használható levesekhez, mártásokhoz és szószokhoz, de süteményekhez, süteményekhez és kekszekhez is. A fehér rizslisztnek magas a rosttartalma, bár nem egészen olyan magas, mint a barna rizsliszté, és sok mangánt, szelént, niacint, magnéziumot, tiamint és B6-vitamint is tartalmaz.
A fehér rizsliszt selymesen sima textúrájú, színe pedig élénkfehér. Általánosságban elmondható, hogy a fehér rizsliszt 1:1 arányban helyettesítheti a búzalisztet a főzési receptekben, bár a sütési receptek némi kiigazítást igényelhetnek. A fehér rizsliszt nem ideális a magas zsírtartalmú, kevés folyadékot tartalmazó receptekhez, például süteményekhez vagy muffinokhoz, de más gluténmentes lisztekkel kombinálva jobb eredményt érhet el. Ez a liszt finom textúrája és semleges íze miatt jól keveredik más lisztekkel.
Amikor legközelebb házi kenyeret, pizzatésztát vagy süteményt szeretne készíteni, fontolja meg, hogy ezeknek a gluténmentes liszteknek az egyikéhez nyúljon. Lehet, hogy némi módosítást kell eszközölnie a receptjén, és egy kicsit kísérleteznie kell, de ez a sütés fél móka!