V současné době mají lidé, kteří dodržují bezlepkovou dietu, více než kdy jindy mnoho různých možností, pokud jde o potraviny. Výrobci bezlepkových potravin, jako je společnost Schär, usnadňují nalezení bezpečných alternativ tradičních potravin obsahujících lepek. I přes všechny tyto chutné možnosti si však někdy chcete uvařit sami. Naštěstí existuje celá řada bezlepkových mouk, které lze použít v receptech na vše od bezlepkového chleba a pizzy až po sušenky, krekry, svačinky a další.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se o 12 nejlepších bezlepkových moukách a jejich použití.
12 nejlepších bezlepkových mouk
Na výběr je spousta bezlepkových mouk, ale ne všechny jsou stejné. Některé bezlepkové mouky jsou vysoce nasákavé a vyžadují dodatečnou vlhkost v receptu, zatímco jiné jsou tak husté, že potřebují další kvásek.
Klíčem k vaření s bezlepkovou moukou je přesně vědět, s čím pracujete. Zde je přehled 12 nejlepších bezlepkových mouk s tipy, jak je používat:
1. Amarantová mouka
Tato bezlepková mouka má sama o sobě oříškovou, zemitou chuť a má tendenci absorbovat chutě ostatních ingrediencí. Amarantová mouka je bohatá na vlákninu a bílkoviny a obsahuje také dostatek hořčíku, manganu, fosforu, selenu a železa. Má také mimořádně vysoký obsah kyseliny listové, což je živina velmi důležitá pro těhotné ženy. Amarantová mouka také poskytuje přibližně dvakrát více vápníku než mléko v jedné porci.
Péct z amarantové mouky je trochu složitější, protože je nejlepší ji kombinovat s jinými bezlepkovými moukami, zejména pro recepty, jako je chléb, koláče a tortilly. Při pečení s touto moukou je třeba dodržovat poměr jednoho dílu amarantové mouky a tří dílů jiných bezlepkových mouk. Při nahrazování budete potřebovat přibližně 1 šálek amarantové mouky na 1 šálek pšeničné mouky, přičemž mějte na paměti předchozí rady. Měli byste také vědět, že tato mouka rychle hnědne, takže si hlídejte teplotu v troubě a dobu pečení.
2. Mandlová mouka
Mandlová mouka je snadno jednou z nejoblíbenějších bezlepkových mouk a představuje zdravou alternativu tradiční pšeničné mouky. Tento typ mouky se skládá pouze z mletých mandlí a je nabitý živinami včetně hořčíku, vápníku, draslíku a manganu, nemluvě o vláknině a bílkovinách. Výzkum naznačuje, že mandlová mouka může pomáhat snižovat hladinu LDL (neboli „špatného“) cholesterolu, zejména u lidí s vysokou hladinou cholesterolu nebo cukrovkou.
Mandlová mouka je vhodná zejména na pečení, můžete ji však použít i jako náhradu strouhanky, například do pečených kuřecích řízků. Při nahrazování běžné mouky mandlovou moukou je třeba použít poměr přibližně dvojnásobného množství mandlové mouky oproti běžné mouce. Mějte však na paměti, že do hry mohou vstoupit i další faktory, například množství vlhkosti nebo počet vajec. Mandlová mouka je trochu ošemetná, pokud jde o přímé náhrady, takže nejlepší bude, když si najdete recept, který mandlovou mouku používá, než abyste se sami pokoušeli o přepočet.
3. Pohanková mouka
Ačkoli název může být zavádějící, pohanková mouka není odvozena od pšenice a neobsahuje žádný lepek. Pohanková mouka má bohatou, zemitou chuť, která se dobře hodí do rychlých chlebů a kynutých chlebů. Má však drobivou strukturu, takže ji možná budete chtít kombinovat s jinými bezlepkovými moukami – dobře se osvědčila mouka z hnědé rýže. Pohanková mouka je bohatá na vlákninu a antioxidanty a také na železo, hořčík, foláty, zinek a mangan.
Péct s pohankovou moukou je velmi snadné, protože většina receptů umožňuje přímou náhradu pšeničné mouky pohankovou moukou v poměru 1:1. Pohankovou mouku můžete nahradit pšeničnou. Pohanková mouka má vysoký obsah vlákniny a při použití malého množství poskytuje vlhkou a jemnou strukturu. Kombinujte tuto mouku s tapiokovou moukou pro přípravu domácích obalů nebo ji vyměňte za ¼ až 1 šálek jiné bezlepkové mouky v domácí univerzální směsi. Kromě pečení ji můžete použít k obalování masa a jiných bílkovin před jejich smažením.
4. Manioková mouka
Mouka z manioku se vyrábí ze stejného kořene jako tapioková mouka, ale z celého kořene manioku (tapioková mouka je vybělený a extrahovaný škrob z kořene). Manioková mouka neobsahuje lepek, obiloviny ani ořechy a zároveň má nízký obsah kalorií, cukru a tuku. Je bohatá na vitamin C, mangan, draslík, foláty a hořčík, ale nemá příliš vysoký obsah vlákniny. Jediná věc, na kterou si u této mouky musíte dát pozor, je, že maniok se musí vařit, aby se neutralizovaly některé toxiny, takže se ujistěte, že mouka z manioku, kterou si koupíte, je vyrobena z vařeného kořene.
Při vaření s maniokovou moukou byste ji měli být schopni použít v poměru 1:1 pro pšeničnou mouku. Má neutrální chuť a strukturu, takže dobře funguje jako přímá náhrada nebo při smíchání s jinými bezlepkovými moukami. Pokud se rozhodnete použít maniokovou mouku jako přímou náhradu, vězte, že je nejlepší pro recepty, které nepotřebují kynutí – nevytváří nadýchaný výsledek jako pšeničná mouka. Musíte také dávat pozor na to, abyste vyšlehali případné hrudky, a možná budete muset snížit množství maniokové mouky, pokud je výsledný výrobek příliš suchý nebo má zrnitou strukturu.
5. Při výrobě mouky z manioku je třeba dbát na to, aby se v ní vytvořily hrudky. Cizrnová mouka
Cizrnová mouka je nutričně hustá bezlepková mouka, která se liší od mnoha možností na tomto seznamu. Vyrábí se ze syrové mleté cizrny a je mimořádně bohatá na bílkoviny, vlákninu a základní živiny. Mějte však na paměti, že je přirozeně hutná, takže se nejlépe hodí do receptů, které vyžadují strukturu. Cizrnová mouka má oříškovou chuť a mírně zrnitou strukturu. Lze ji použít v mnoha receptech, ale nejlépe se hodí do tortill, palačinek a placiček.
Cizrnovou mouku většinou snadno seženete v obchodech se zdravou výživou, ale můžete si také vyrobit vlastní, stačí vhodit trochu sušené cizrny do mixéru nebo mlýnku na kávu. Mouku budete muset prosít, abyste odstranili větší kousky, ale je to snadný proces.
Při vaření s cizrnovou moukou ji používejte v poměru 1:1, když nahrazujete těžší mouky, jako je teff a žito, nebo přidejte několik lžic do receptů, které vyžadují větší stabilitu. Měli byste také vědět, že je vysoce nasákavá a vytváří lepkavou strukturu, takže dávejte pozor na to, kolik vlhkosti v receptech používáte.
6. Kokosová mouka
Jedna z nejoblíbenějších bezlepkových mouk kromě mandlové mouky je kokosová mouka pozitivně nabitá živinami. Tato mouka se vyrábí sušením a mletím kokosového masa a má velmi lehkou a práškovou strukturu s jemnou kokosovou příchutí. Kokosová mouka je bohatá na vlákninu a zdravé tuky a zároveň má velmi nízký obsah sacharidů. Kromě těch, kteří dodržují bezlepkovou dietu, ji mnozí používají také při ketogenní dietě a také při paleo dietě.
O vaření s kokosovou moukou je třeba vědět, že je vysoce nasákavá. Při úpravě receptu na kokosovou mouku budete muset použít hodně vajec, abyste zajistili vlhkost, dodali výrobku určitou strukturu a působili jako pojivo. Kokosovou mouku nemůžete jen tak nahradit pšeničnou moukou – je třeba nahradit ¼ až 1/3 šálku kokosové mouky za každý šálek mouky na bázi obilovin. Navíc budete potřebovat 2 vejce na ¼ šálku kokosové mouky.
7. Ovesná mouka
Tento typ mouky se vyrábí mletím ovsa, takže je bezlepková, pokud oves použitý k výrobě mouky neobsahuje křížovou kontaminaci. Ovesná mouka má velmi vysoký obsah vlákniny a je také velmi dobře stravitelná – dokonce více než běžný oves. Kromě různých antioxidantů obsahuje také bílkoviny, vitaminy skupiny B, fosfor a hořčík. Vláknina a živiny obsažené v ovesné mouce pomáhají snižovat hladinu LDL (neboli „špatného“) cholesterolu a zároveň stabilizují hladinu cukru a inzulínu v krvi.
Protože ovesná mouka postrádá lepek, může být vaše pečivo příliš vlhké, proto dávejte pozor, kolik jí použijete. Ovesná mouka se nejlépe hodí na sušenky a rychlé chleby, i když v kombinaci s jinými bezlepkovými moukami ji můžete použít i na jiné věci. Při přípravě kynutého chleba budete potřebovat navíc droždí, aby těsto vykynulo, a v jiných receptech potřebujete asi 2 a půl lžičky prášku do pečiva na šálek ovesné mouky. Pokud si chcete vyrobit vlastní ovesnou mouku, rozemelte 1 ¼ šálku ovesných vloček, abyste získali 1 šálek ovesné mouky.
8. Mouka z hnědé rýže
Mouka z hnědé rýže je jednoduše jemně mletá hnědá rýže, takže si zachovává všechny živiny jako hnědá rýže. Tento typ mouky je bohatý na vlákninu, bílkoviny a řadu dalších živin. Protože se mele z celozrnné hnědé rýže, je výživnější variantou než mouka z bílé rýže, ale přesto má hladkou strukturu a jemnou chuť.
Pokud jde o vaření s moukou z hnědé rýže, je nejlepší pro dodání křupavosti receptům, jako jsou sušenky. Mouku z hnědé rýže lze obecně nahradit pšeničnou moukou v poměru 1:1, pokud se používá jako zahušťovadlo do polévek, omáček nebo omáček – při použití v pečivu bude možná nutné provést určité úpravy. V mnoha případech budete potřebovat další vejce ke spojení ingrediencí nebo nějaký další tuk, například olej nebo máslo. Pravděpodobně budete také potřebovat několik lžic tekutiny navíc, aby směs nevysychala.
9. Mouka z čiroku
Tento druh mouky se vyrábí ze starobylého obilného zrna, které se pěstuje již více než 5000 let. Čiroková mouka má světlou barvu a strukturu, přestože se jedná o poměrně hustou mouku. Je bohatá na bílkoviny a vlákninu, která pomáhá udržovat stabilitu hladiny cukru v krvi a může také pomáhat při trávení. Protože se čirok často zpracovává na společných zařízeních s pšeničnými výrobky, musíte si dát pozor, abyste našli výrobek, který je certifikovaný jako bezlepkový.
Čiroková mouka je skvělou volbou pro sušenky a koláče, ale je nejlepší ji kombinovat s jinými bezlepkovými moukami, protože je velmi těžká. Při náhradě můžete použít 1 šálek čirokové mouky na 1 šálek pšeničné mouky, ale budete muset přidat nějaké další pojivo. Dobře funguje xantanová guma, kukuřičný škrob, vaječné bílky a neochucená želatina. Budete potřebovat navíc půl lžičky pojiva na šálek pro sušenky a koláče nebo 1 lžičku na šálek pro chléb.
10. Tapioková mouka
Velmi univerzální přísada, tapioková mouka má extrémně jemnou strukturu a jasně bílou barvu. Jak bylo uvedeno výše, jedná se o extrahovaný škrob z rostliny manioku, čímž je velmi podobná maniokové mouce. Tapioková mouka je velmi oblíbená jako zahušťovadlo, protože houstne při nízké teplotě a zachovává si konzistenci i při teplotách pod bodem mrazu. Také velmi rychle zahušťuje, aniž by změnila chuť pokrmu.
Při pečení s tapiokovou moukou ji můžete v poměru 2:1 nahradit kukuřičným škrobem nebo ji kombinovat s jinými bezlepkovými moukami a vytvořit si vlastní univerzální směs. Protože tapioková mouka obsahuje málo cukru a tuku, je skvělá pro zdravé pečení – můžete ji dokonce použít ke snížení množství tuku ve svých bezlepkových receptech. Při přímých náhradách použijte 1 šálek tapiokové mouky na 1 šálek pšeničné mouky.
11. Teffová mouka
Teffová mouka, bohatá na živiny, je zdravá a všestranná bezlepková mouka. Je obzvláště bohatá na vlákninu, železo, fosfor, vápník a vitaminy skupiny B, pomáhá posilovat krevní oběh, zlepšuje imunitu a podporuje zdraví srdce a kostí. Teffovou mouku je nejlepší používat v kombinaci s jinými bezlepkovými moukami, protože při samostatném použití může být pečivo suché a hrubé. Mějte také na paměti, že teff se vyrábí v několika barvách – světlejší barvy mají jemnou chuť, zatímco tmavší barvy mají zemitou chuť.
Teffová mouka se často používá do chleba, palačinek a cereálií, ale měla by se používat jen v malém množství, protože má výraznou vícezrnnou chuť. Můžete jí přímo nahradit jakýkoli recept, který vyžaduje proso, nebo ji použít v kombinaci s jinými moukami. Zkuste ji použít s pohankou na přípravu palačinek a vaflí nebo ji použijte v tradičním etiopském receptu na injeru, což je druh kváskového plochého chleba.
12. Mouka z bílé rýže
Rýžová mouka se vyrábí z jemně mleté bílé rýže a je skvělou náhradou pšeničné mouky. Velmi dobře funguje jako zahušťovadlo, protože zabraňuje oddělování tekutin – hodí se zejména do polévek, omáček a sosů, ale může se hodit i do koláčů, sušenek a krekrů. Bílá rýžová mouka má vysoký obsah vlákniny, i když ne tak vysoký jako mouka z hnědé rýže, a obsahuje také dostatek manganu, selenu, niacinu, hořčíku, thiaminu a vitaminu B6.
Bílá rýžová mouka má hedvábně jemnou strukturu a je jasně bílé barvy. Obecně lze říci, že mouku z bílé rýže můžete v receptech na vaření nahradit pšeničnou moukou v poměru 1:1, ačkoli recepty na pečení mohou vyžadovat malou úpravu. Mouka z bílé rýže není ideální pro recepty s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem tekutin, jako jsou sušenky nebo muffiny, ale pro lepší výsledek ji lze kombinovat s jinými bezlepkovými moukami. Tato mouka se díky své jemné struktuře a neutrální chuti dobře mísí s ostatními moukami.
Příště, až budete chtít připravit domácí chléb, kůrku na pizzu nebo sušenky, zvažte, zda nesáhnete po některé z těchto bezlepkových mouk. Možná budete muset svůj recept trochu upravit a experimentovat, ale to je polovina zábavy při pečení!