Ahora más que nunca, las personas que siguen una dieta sin gluten tienen muchas opciones diferentes a la hora de comer. Los fabricantes de alimentos sin gluten, como Schär, facilitan la búsqueda de alternativas seguras a los alimentos tradicionales que contienen gluten. Sin embargo, a pesar de todas estas deliciosas opciones, a veces uno quiere cocinar por sí mismo. Afortunadamente, hay una gran variedad de harinas sin gluten que se pueden utilizar en recetas de todo tipo, desde pan y pizza sin gluten hasta galletas, galletas saladas, aperitivos y mucho más.
Sigue leyendo para conocer las 12 mejores harinas sin gluten y cómo utilizarlas.
Las 12 mejores harinas sin gluten
Hay un montón de harinas sin gluten para elegir, pero no todas son iguales. Algunas harinas sin gluten son muy absorbentes y requieren humedad adicional en la receta, mientras que otras son tan densas que necesitan levadura adicional.
La clave para cocinar con harina sin gluten es saber exactamente con qué estás trabajando. Aquí hay un resumen de las 12 principales harinas sin gluten con consejos para usarlas:
1. Harina de amaranto
Esta harina sin gluten tiene un sabor a nuez y tierra por sí misma y tiende a absorber los sabores de otros ingredientes. Rica en fibra y proteínas, la harina de amaranto también contiene mucho magnesio, manganeso, fósforo, selenio y hierro. También es especialmente rica en folato, un nutriente muy importante para las mujeres embarazadas. La harina de amaranto también proporciona aproximadamente el doble de calcio que la leche por porción.
La cocción con harina de amaranto es un poco complicada porque es mejor combinarla con otras harinas sin gluten, particularmente para recetas como el pan, la corteza de pastel y las tortillas. Al hornear con esta harina, tendrá que atenerse a una proporción de una parte de harina de amaranto por tres partes de otras harinas sin gluten. Al hacer sustituciones, necesitarás aproximadamente 1 taza de harina de amaranto por 1 taza de harina de trigo, teniendo en cuenta el consejo anterior. También debes saber que esta harina se dora rápidamente, así que vigila la temperatura de tu horno y el tiempo de cocción.
2. Harina de almendras
La harina de almendras, fácilmente una de las harinas sin gluten más populares, es una alternativa saludable a la harina de trigo tradicional. Compuesta únicamente por almendras molidas, este tipo de harina está cargada de nutrientes, como el magnesio, el calcio, el potasio y el manganeso, por no mencionar la fibra dietética y las proteínas. Las investigaciones sugieren que la harina de almendras puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (o «malo»), sobre todo en personas con colesterol alto o diabetes.
La harina de almendras es especialmente buena para hornear, aunque también se puede utilizar como sustituto del pan rallado en cosas como los filetes de pollo al horno. Cuando sustituya la harina de almendras por harina normal, tendrá que utilizar una proporción de aproximadamente el doble de harina de almendras que de harina normal. Sin embargo, tenga en cuenta que pueden entrar en juego otros factores, como la cantidad de humedad o el número de huevos. La harina de almendra es un poco difícil cuando se trata de sustituciones directas, por lo que su mejor opción es encontrar una receta que utilice harina de almendra en lugar de tratar de hacer la conversión usted mismo.
3. Harina de trigo sarraceno
Aunque el nombre puede ser engañoso, la harina de trigo sarraceno no se deriva del trigo y no contiene ningún gluten. La harina de trigo sarraceno tiene un sabor rico y terroso que funciona bien en los panes rápidos y en el pan de levadura. Sin embargo, tiene una textura quebradiza, por lo que puede combinarla con otras harinas sin gluten – la harina de arroz integral funciona bien. La harina de alforfón es rica en fibra y antioxidantes, así como en hierro, magnesio, folato, zinc y manganeso.
Hacer pan con harina de alforfón es muy fácil porque la mayoría de las recetas permiten hacer una sustitución directa 1:1 de la harina de alforfón por la de trigo. La harina de trigo sarraceno es rica en fibra y proporciona una textura húmeda y tierna cuando se utiliza en pequeñas cantidades. Combine esta harina con harina de tapioca para hacer envolturas caseras o cámbiela por ¼ a 1 taza de otra harina sin gluten en su mezcla casera para todo uso. Además de para hornear, puede utilizarla para recubrir la carne y otras proteínas antes de freírlas.
4. Harina de mandioca
Hecha de la misma raíz que la harina de tapioca, la harina de mandioca está hecha de la raíz entera de la mandioca (la harina de tapioca es el almidón blanqueado y extraído de la raíz). La harina de yuca no contiene gluten, ni cereales, ni frutos secos, y es baja en calorías, azúcares y grasas. Es rica en vitamina C, manganeso, potasio, folato y magnesio, pero no es especialmente rica en fibra. Lo único que hay que tener en cuenta con esta harina es que la yuca debe cocerse para neutralizar algunas de las toxinas, así que asegúrese de que cualquier harina de yuca que compre esté hecha con la raíz cocida.
Cuando cocine con harina de yuca, debería poder utilizarla en una proporción de 1:1 para la harina de trigo. Tiene un sabor y una textura neutros, por lo que funciona bien como sustituto directo o cuando se mezcla con otras harinas sin gluten. Si decide utilizar la harina de yuca como sustituto directo, sepa que es mejor para las recetas que no necesitan subir – no produce un resultado esponjoso como la harina de trigo. También debe tener cuidado de eliminar los grumos y es posible que tenga que reducir la cantidad de harina de mandioca si el producto resultante tiene una textura demasiado seca o arenosa.
5. Harina de garbanzos
La harina de garbanzos es una harina sin gluten nutricionalmente densa que es diferente de muchas de las opciones de esta lista. Está hecha de garbanzos crudos molidos y es extremadamente rica en proteínas, fibra y nutrientes esenciales. Tenga en cuenta, sin embargo, que es naturalmente densa, por lo que tiende a funcionar mejor en las recetas que requieren estructura. La harina de garbanzos tiene un sabor a nuez y una textura ligeramente granulada. Se puede utilizar en muchas recetas, pero funciona mejor en tortillas, crepes y panes planos.
Por lo general, la harina de garbanzos es fácil de encontrar en las tiendas de alimentos saludables, pero también puede hacerla usted mismo simplemente echando algunos garbanzos secos en una licuadora o molinillo de café. Tendrá que tamizar la harina para eliminar los trozos más grandes, pero es un proceso fácil.
Cuando cocine con harina de garbanzos, utilícela en una proporción de 1:1 cuando sustituya a las harinas más pesadas como el teff y el centeno, o añada unas cucharadas a las recetas que requieran una estabilidad adicional. También debe saber que es muy absorbente y crea una textura pegajosa, así que tenga en cuenta la cantidad de humedad que utiliza en sus recetas.
6. Harina de coco
Una de las harinas sin gluten más populares, aparte de la harina de almendras, la harina de coco está positivamente llena de nutrientes. Elaborada mediante el secado y molido de la carne de coco, esta harina tiene una textura muy ligera y pulverulenta con un suave sabor a coco. La harina de coco es rica en fibra dietética y en grasas saludables, a la vez que es muy baja en carbohidratos. Además de los que siguen una dieta sin gluten, muchos también la utilizan en la dieta cetogénica, así como en la dieta paleo.
Lo que hay que saber al cocinar con harina de coco es que es muy absorbente. Cuando conviertas una receta para usar harina de coco, necesitarás usar muchos huevos para proporcionar humedad, para dar al producto algo de estructura y para actuar como aglutinante. No se puede sustituir la harina de trigo por harina de coco; hay que sustituir entre ¼ y 1/3 de taza de harina de coco por cada taza de harina de grano. Además, necesitarás 2 huevos por cada ¼ de taza de harina de coco.
7. Harina de avena
Este tipo de harina se hace moliendo avena, por lo que no tiene gluten siempre que la avena utilizada para hacer la harina esté libre de contaminación cruzada. La harina de avena es muy rica en fibra dietética y también es muy digerible, incluso más que la avena normal. También contiene proteínas, vitaminas B, fósforo y magnesio, además de varios antioxidantes. La fibra y los nutrientes de la harina de avena ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (o «malo») a la vez que estabilizan los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
Debido a que la harina de avena carece de gluten, puede dejar sus productos horneados un poco demasiado húmedos, así que tenga cuidado con la cantidad que utiliza. La harina de avena es mejor para las galletas y los panes rápidos, aunque puede utilizarla para otras cosas en combinación con otras harinas sin gluten. Al hacer pan de levadura, necesitarás más levadura para que la masa suba y otras recetas necesitan unas 2 ½ cucharaditas de levadura en polvo por cada taza de harina de avena. Si quiere hacer su propia harina de avena, muela 1 ¼ tazas de avena laminada para hacer 1 taza de harina de avena.
8. Harina de arroz integral
La harina de arroz integral es simplemente arroz integral finamente molido, por lo que conserva todos los mismos nutrientes que el arroz integral. Este tipo de harina es rica en fibra dietética, proteínas y una variedad de otros nutrientes. Como se muele a partir de arroz integral, es una opción más nutritiva que la harina de arroz blanco, pero sigue teniendo una textura suave y un sabor suave.
Cuando se trata de cocinar con harina de arroz integral, es mejor para añadir crujiente a recetas como las galletas. La harina de arroz integral generalmente puede sustituir a la harina de trigo en una proporción de 1:1 cuando se utiliza como agente espesante en sopas, salsas o salsas – es posible que tenga que hacer algunos ajustes cuando se utiliza en productos horneados. En muchos casos, necesitará otro huevo para ligar los ingredientes o alguna grasa adicional, como aceite o mantequilla. Probablemente también necesitará algunas cucharadas extra de líquido para evitar que la mezcla se seque.
9. Harina de sorgo
Este tipo de harina se elabora con un antiguo grano de cereal que se cultiva desde hace más de 5.000 años. La harina de sorgo es de color y textura ligeros, aunque es una harina bastante densa. Es rica en proteínas y fibra, lo que ayuda a mantener la estabilidad del azúcar en la sangre y también puede ayudar a la digestión. Debido a que el sorgo se procesa a menudo en equipos compartidos con productos de trigo, hay que tener cuidado de encontrar un producto que esté certificado como libre de gluten.
La harina de sorgo es una gran opción para galletas y pasteles, pero es mejor combinarla con otras harinas sin gluten porque es muy pesada. Al hacer sustituciones, puede utilizar 1 taza de harina de sorgo por cada taza de harina de trigo, pero tendrá que añadir algún tipo de aglutinante adicional. La goma xantana, la maicena, las claras de huevo y la gelatina sin sabor funcionan bien. Necesitará media cucharadita extra de aglutinante por taza para galletas y pasteles o 1 cucharadita por taza para pan.
10. Harina de tapioca
Un ingrediente muy versátil, la harina de tapioca tiene una textura extremadamente fina y un color blanco brillante. Como se ha mencionado anteriormente, es el almidón extraído de la planta de la mandioca, por lo que es muy similar a la harina de mandioca. La harina de tapioca es muy popular como agente espesante porque espesa a baja temperatura y mantiene su consistencia en temperaturas de congelación. También espesa muy rápidamente sin cambiar el sabor del plato.
Cuando se hornea con harina de tapioca, se puede sustituir la maicena en una proporción de 2:1 o combinarla con otras harinas sin gluten para hacer su propia mezcla multiuso. Como tiene poco azúcar o grasa, la harina de tapioca es ideal para una repostería saludable; incluso puedes utilizarla para reducir la cantidad de grasa en tus recetas sin gluten. Cuando haga sustituciones directas, utilice 1 taza de harina de tapioca por cada taza de harina de trigo.
11. Harina de teff
Rica en nutrientes, la harina de teff es una harina sin gluten sana y versátil. Es particularmente rica en fibra, hierro, fósforo, calcio y vitaminas del grupo B, y ayuda a estimular la circulación, mejora la inmunidad y apoya la salud del corazón y los huesos. La harina de teff se utiliza mejor en combinación con otras harinas sin gluten, ya que puede dejar los productos de panadería secos y gruesos si se utiliza sola. Tenga en cuenta también que el teff viene en varios colores – los colores más claros tienen un sabor suave mientras que los colores más oscuros son de sabor terroso.
A menudo se utiliza en panes, tortitas y cereales, la harina de teff sólo debe utilizarse en pequeñas cantidades porque tiene un fuerte sabor multigrano. Puede sustituir directamente cualquier receta que requiera mijo o utilizarla en combinación con otras harinas. Pruebe a usarla con trigo sarraceno para hacer tortitas y gofres o utilícela en una receta tradicional etíope de Injera, un tipo de pan plano de masa madre.
12. Harina de arroz blanco
Hecha con arroz blanco finamente molido, la harina de arroz es un gran sustituto de la harina de trigo. Funciona muy bien como agente espesante porque evita la separación de los líquidos – es particularmente buena para sopas, salsas, y salsas, pero también puede funcionar para pasteles, galletas y galletas saladas. La harina de arroz blanco tiene un alto contenido en fibra, aunque no tanto como la harina de arroz integral, y también contiene mucho manganeso, selenio, niacina, magnesio, tiamina y vitamina B6.
La harina de arroz blanco tiene una textura sedosa y un color blanco brillante. En general, se puede sustituir la harina de arroz blanco por harina de trigo en una proporción de 1:1 en las recetas de cocina, aunque las recetas de repostería pueden necesitar un pequeño ajuste. La harina de arroz blanco no es ideal para recetas con alto contenido en grasa y poco líquido, como galletas o magdalenas, pero puede combinarse con otras harinas sin gluten para obtener un mejor resultado. Esta harina combina bien con otras harinas debido a su textura fina y sabor neutro.
La próxima vez que quiera hacer pan casero, masa de pizza o galletas, considere recurrir a una de estas harinas sin gluten. Puede que tenga que hacer algunos ajustes en su receta y experimentar un poco, pero eso es la mitad de la diversión de hornear.