Diet 911- Lösningen för 4 % kroppsfett

Kära M&F,

Jag är 18 år gammal, 1.80 lång och 175 pund och har ungefär 14 % kroppsfett. Jag brukade väga 200 pund vid 16 % kroppsfett, men jag kände mig för stor och otymplig så jag har gått på
diet. Jag har gått ner lite i vikt, men nu har jag fastnat. Jag skulle vilja hålla min nuvarande vikt och minska mitt kroppsfett till 8-10 %. Kan ni hjälpa mig? Tack.

– Devin

Kära Devin,

Du äter för närvarande 1 800 kalorier per dag, drygt 10 kalorier per kilo. Det är ett extremt lågt kaloriantal och kan betyda att din kropp har bromsat sin ämnesomsättning för att spara sina resurser. Ditt proteinintag är inte dåligt med 240 gram, eller drygt 1 gram per kilo kroppsvikt. Ditt kolhydratintag för fettförbränning är också stabilt med 150 gram, strax under 1 gram per kroppsvikt. Ditt fettintag är dock för lågt, 30 gram per dag, vilket kan bromsa fettförbränningen, hämma muskeltillväxten och sänka dina testosteronnivåer.

För att få lite muskler samtidigt som du tappar fett ska du börja med att öka ditt fett- och proteinintag för att få upp dina kalorier, och göra några mindre ändringar i din dagliga kost. Ändra din måltid före träning till bara en skopa Elite Gourmet-protein. Den snabbt smältande vasslen kommer att hjälpa till med muskeltillväxten, och om du släpper kolhydraterna från brödet kommer du att maximera fettförbränningen under träningspasset. Efter träningen kan du lägga till några snabba kolhydrater till ditt protein för att verkligen öka hypertrofin. Släpp också potatisen vid middagen; du vill undvika snabbsmältande kolhydrater senare på dagen. Ersätt den med fiberrika grönsaker som broccoli eller zucchini och en sallad, som saknas i din kost.

För att förhindra att din ämnesomsättning sjunker igen och för att hålla fettförbränningen på rätt spår, lägg till en dag med mycket kolhydrater en gång i veckan genom att äta 2-3 gånger så mycket kolhydrater som du får i exempelkosten till höger. Med dessa förändringar kommer dina dagliga kalorier att öka till cirka 2 400 (mer än 13 per pund), proteinet till 285 gram (mer än 1,5 gram per pund) och kolhydraterna till 160 (fortfarande mindre än 1 gram per pund). Med 65 gram är ditt fettintag nu mer än dubbelt så stort.

Devin’s Old Diet

Måltid 1

• 3 ägg + 3 äggviter
• 1 skiva fullkornsrostat bröd
• Koffee
• Vitaminer

Måltid 2 – mellanmål

• 1 kopp fett-.fri grekisk yoghurt
• 1 äpple

Måltid 3 – Pre-Workout

• 2 skivor fullkornsbröd
• 1 burk vattenpackad tonfisk
• 1 msk. fettfri majonnäs

Måltid 4 – Efter träning

• 2 skopor Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Måltid 5 – Lunch

• 1 kycklingbröst
• 1 skiva hel-kornbröd

Måltid 6 – Middag

• 1 kycklingbröst
• 1 bakad potatis

Måltid 7 – Nattligt mellanmål

>
• 1 skopa Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Devin’s New Diet

Måltid 1

• 3 ägg + 3 vita
• 1 skiva hel-kornrostat bröd
• Koffee
• Vitaminer

Måltid 2 – mellanmål

• 1 kopp fettfri grekisk yoghurt
• 1 äpple
• 1 skopa Dymatize Elite
• 1 msk. jordnötssmör

Måltid 3 – Före träning

• 1 msk Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Måltid 4 – Efter-Workout

• 2 skopor Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 2 skivor vitt bröd
• 1 msk. gelé

Måltid 5 – Lunch

• 1 kycklingbröst
• 1 skiva fullkornsbröd

Måltid 6 – Middag

• 1 kycklingbröst
• 1 kopp broccol
• 2 koppar blandad grönsallad
• 2 msk. olivolja/vinägerdressing

Måltid 7 – mellanmål vid kvällstid

• 2 skopor Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 1 msk. jordnötssmör

TOTALT:
2 400 kalorier, 285 g protein, 160 g kolhydrater, 65 g fett

OBS: Blanda alla proteinpulver enligt anvisningarna på etiketten.