Dieta 911- The 4% Body fat Solution

Dear M&F,

I’m 18 years old, 5’8″ and 175 pounds at about 14% bodyfat. Kiedyś ważyłem 200 funtów przy 16% bodyfat, ale czułem się zbyt duży i nieporęczny, więc byłem na
diecie. Straciłam trochę wagi, ale teraz utknęłam. Chciałabym pozostać przy mojej obecnej wadze i zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie do 8%-10%. Czy możesz mi pomóc? Dzięki.

– Devin

Drogi Devin,

Jedziesz obecnie 1800 kalorii dziennie, czyli nieco więcej niż 10 kalorii na funt. Jest to bardzo niska liczba kalorii i może oznaczać, że Twój organizm spowolnił metabolizm, aby zachować swoje zasoby. Twoje spożycie białka nie jest złe na 240 gramów, lub tylko więcej niż 1 gram na funt masy ciała. Twoje spożycie węglowodanów do utraty tłuszczu jest również solidne na 150 gramów, tylko mniej niż 1 gram na funt. Twoje spożycie tłuszczu, jednak jest zbyt niska na 30 gramów dziennie, które mogą spowolnić utratę tłuszczu, hamują przyrost mięśni i obniżyć poziom testosteronu.

Aby zdobyć trochę mięśni podczas zrzucania tłuszczu, zacznij od zwiększenia spożycia tłuszczu i białka, aby uzyskać kalorii w górę, i zrobić kilka drobnych modyfikacji do codziennej diety. Zmień swój posiłek przedtreningowy na jedną miarkę białka Elite Gourmet. Szybko trawiąca się serwatka pomoże w przyroście mięśni, a porzucenie węglowodanów z chleba zmaksymalizuje spalanie tłuszczu podczas treningu. Po treningu dodaj kilka szybkich węglowodanów do białka, aby naprawdę zwiększyć hipertrofię. Rzuć też ziemniaki na kolację; chcesz uniknąć szybkostrawnych węglowodanów w dalszej części dnia. Zastąp go włóknistymi warzywami, takimi jak brokuły lub cukinia i sałatką, której brakuje w twojej diecie.

Aby zapobiec ponownemu spadkowi metabolizmu i utrzymać spalanie tłuszczu na dobrej drodze, dodaj dzień high-carb raz w tygodniu, jedząc 2-3 razy tyle węglowodanów, ile dostajesz w przykładowej diecie po prawej stronie. Te zmiany spowodują wzrost dziennej ilości kalorii do około 2400 (ponad 13 na funt), białka do 285 gramów (ponad 1,5 grama na funt) i węglowodanów do 160 (nadal mniej niż 1 gram na funt). Przy 65 gramach, twoje spożycie tłuszczu jest teraz ponad dwukrotnie większe.

Stara Dieta Devina

Posiłek 1

• 3 jajka + 3 białka jaj
• 1 kromka pełnoziarnistego tosta
• Kawa
• Witaminy

Posiłek 2 – Przekąska

• 1 kubek beztłuszczowegobeztłuszczowy jogurt grecki
• 1 jabłko

Posiłek 3 – Pre-Workout

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• 1 puszka tuńczyka pakowanego w wodę
• 1 łyżka. beztłuszczowy majonez

Posiłek 4 – Post-Workout

• 2 miarki Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Posiłek 5 – Lunch

• 1 pierś z kurczaka
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• 1 kromkachleba pełnoziarnistego

Posiłek 6 – Kolacja

• 1 pierś z kurczaka
• 1 pieczony ziemniak

Posiłek 7 – Nocna przekąska

• 1 miarka Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Devin’s New Diet

Meal 1

• 3 jajka + 3 białka
• 1 kromka pełnoziarnistegotost
• Kawa
• Witaminy

Posiłek 2 – Przekąska

• 1 kubek beztłuszczowego jogurtu greckiego
• 1 jabłko
• 1 miarka Dymatize Elite
• 1 łyżka. masła orzechowego

Meal 3 – Pre-Workout

• 1 miarka Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Meal 4 – Post-Workout

• 2 miarki Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 2 kromki białego chleba
• 1 łyżka. galaretka

Posiłek 5 – Lunch

• 1 pierś z kurczaka
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego

Posiłek 6 – Kolacja

• 1 pierś z kurczaka
• 1 filiżanka brokułu
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałaty
• 2 łyżki. oliwa z oliwek / sos winegret

Posiłek 7 – Nocna przekąska

• 2 miarki Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 1 łyżka. masło orzechowe

SUMA:
2,400 kalorii, 285 g białka, 160 g węglowodanów, 65 g tłuszczu

UWAGA: MIESZAJ WSZYSTKIE SUBSTANCJE PROTEINOWE ZGODNIE Z PRZEPISAMI NA KARCIE.