Ruokavalio 911- 4 %:n rasvaprosenttiratkaisu

Lähettiläs M&F,

Olen 18-vuotias, 180 cm ja 175 kiloa, paino noin 14 %. Painoin ennen 200 kiloa 16 %:n rasvapitoisuudella, mutta tunsin itseni liian isoksi ja lihavaksi, joten olen ollut
dieetillä. Laihdutin jonkin verran, mutta nyt olen jumissa. Haluaisin pysyä nykyisessä painossani ja vähentää rasvani 8-10 prosenttiin. Voitteko auttaa minua? Kiitos.

– Devin

Lähettiläs Devin,

Syö tällä hetkellä 1800 kaloria päivässä, hieman yli 10 kaloria kiloa kohden. Se on erittäin alhainen kalorimäärä ja saattaa tarkoittaa, että kehosi on hidastanut aineenvaihduntaansa säästääkseen resurssejaan. Proteiinin saantisi ei ole huono, 240 grammaa, eli hieman yli 1 gramma painokiloa kohden. Hiilihydraattien saanti rasvanpolttoa varten on myös hyvä, 150 grammaa, eli hieman alle 1 gramma painokiloa kohti. Rasvan saantisi on kuitenkin liian vähäistä, 30 grammaa päivässä, mikä voi hidastaa rasvan menetystä, estää lihasten kasvua ja alentaa testosteronitasoja.

Voidaksesi kasvattaa lihaksia samalla kun pudotat rasvaa, aloita lisäämällä rasvan ja proteiinin saantia, jotta saat kalorimäärääsi nostettua, ja tee pieniä muutoksia päivittäiseen ruokavalioosi. Vaihda treeniä edeltävä ateriasi vain yhteen mittalusikalliseen Elite Gourmet -proteiinia. Nopeasti sulava hera auttaa lihaskasvussa, ja hiilihydraattien jättäminen pois leivästä maksimoi rasvanpolttoa treenin aikana. Kun olet treenannut, lisää proteiinisi joukkoon nopeita hiilihydraatteja tehostaaksesi todella hypertrofiaa. Jätä myös peruna pois päivällisellä; haluat välttää nopeasti sulavia hiilihydraatteja myöhemmin päivällä. Korvaa se kuitupitoisilla vihanneksilla, kuten parsakaalilla tai kesäkurpitsalla, ja salaatilla, joka puuttuu ruokavaliostasi.

Ehkäistäksesi aineenvaihduntasi putoamista uudelleen ja pitääksesi rasvanpolttosi kurissa, lisää kerran viikossa runsashiilihydraattinen päivä syömällä 2-3 kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin oikealla olevassa esimerkkidieetissä. Näillä muutoksilla päivittäiset kalorimäärät nousevat noin 2400:aan (yli 13 kiloa kohden), proteiini 285 grammaan (yli 1,5 grammaa kiloa kohden) ja hiilihydraatit 160:een (edelleen alle 1 gramma kiloa kohden). Rasvan saanti on nyt yli kaksinkertainen, 65 grammaa.

Devinin vanha ruokavalio

Ateria 1

• 3 kananmunaa + 3 kananmunan valkuaista
• 1 viipale täysjyväpaahtoleipää
• Kahvi
• Vitamiineja

Ateria 2 – Välipala

• 1 kuppillinen rasvak…rasvatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 omena

Ateria 3 – Pre-Workout

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 1 tölkki vedellä täytettyä tonnikalaa
• 1 rkl. rasvatonta majoneesia

Ateria 4 – Treenin jälkeinen

• 2 mittalusikallista Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Ateria 5 – Lounas

• 1 kananrinta
• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 viipale täysjyväleipää
• 1 viipale kokoleipää

Ateria 6 – Päivällinen

• 1 kananrinta
• 1 uuniperuna

Ateria 7 – Välipala

• 1 mittalusikallinen Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Devin’s New Diet

Ateria 1

• 3 kananmunaa + 3 munanvalkuaista
• 1 viipale täysjyväviljaa
• 1 viipale koko-jyväpaahtoleipää
• Kahvi
• Vitamiinit

Ateria 2 – Välipala

• 1 kuppi rasvatonta kreikkalaista jogurttia
• 1 omena
• 1 mittalusikallinen Dymatize Elite
• 1 rkl. maapähkinävoita

Ateria 3 – Ennen treeniä

• 1 mittalusikallinen Dymatize Elite
• Gourmet Protein

Ateria 4 – Post-Workout

• 2 scoop Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 2 viipaletta valkoista leipää
• 1 rkl. hyytelöä

Ateria 5 – Lounas

• 1 kananrinta
• 1 viipale täysjyväleipää

Ateria 6 – Päivällinen

• 1 kananrinta
• 1 kuppi parsakaalia
• 2 kupillista sekoitettua vihreää salaattia
• 2 rkl. oliiviöljy/etikkakastike

Ateria 7 – NIghttime Snack

• 2 scoop Dymatize Elite
• Gourmet Protein
• 1 rkl. maapähkinävoi

YHTEENVETO:
2 400 kaloria, 285 g proteiinia, 160 g hiilihydraatteja, 65 g rasvaa

Huomautus: Sekoita kaikki proteiinijauheet etiketin ohjeiden mukaan.