7 napos menopauza diéta étkezési terv (PDF és menü)

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési terv PDF-et

Menopauza diétás ételek kiválasztása

Az egészséges táplálkozásra összességében törekszik, de vannak bizonyos élelmiszerek, amelyeket előnyben kell részesítenie, ha azt szeretné, hogy étrendje segítsen enyhíteni a menopauza egyes tüneteit.

Tejtermékek

A menopauza okozta ösztrogéncsökkenés csontvesztést okozhat. Ez azt jelenti, hogy a menopauza utáni nőknél nagyobb a kockázata a csontritkulás és a csonttörések kialakulásának.

A tejtermékek tartalmazzák mindazokat az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre a csontok egészségéhez szükség van (1). Ezek közé tartoznak:

• Kalcium
• D- és K-vitamin
• Magnézium
• Kálium
• Foszfor

Egy vizsgálatban a legmagasabb étrendi D-vitamin bevitellel rendelkező nőknél 17%-kal alacsonyabb volt a korai menopauza kockázata, mint a legalacsonyabb bevitellel rendelkező nőknél (2).

Egy másik vizsgálatban, amelyben 746 egészséges posztmenopauzában lévő nő vett részt, az állati és tejfehérje fogyasztásának kedvező hatása volt a csontok szilárdságára és mikrostruktúrájára (3).

A tejtermékek közül a tej, a sajt és a joghurt fogyasztása gyakori.

Teljes gabonafélék

A teljes kiőrlésű gabonák sok rostot és B-vitamint tartalmaznak. A rostok a menopauzában lévő nőknél rendszeresen előforduló problémákkal. Ezek közé tartozik a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentése, valamint a székrekedés megelőzése.

A teljes kiőrlésű gabonák összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával, és a napi adagok 20%-kal alacsonyabb szívbetegség és stroke kockázatával. (4).

Egy másik, 11 000 posztmenopauzában lévő nő bevonásával végzett vizsgálat szerint azoknál a nőknél, akik 2000 kalóriánként átlagosan 4,7 g teljes kiőrlésű gabonából származó rostot fogyasztottak, 17%-kal alacsonyabb volt a halálozási arány, mint azoknál, akik csak 1 g-ot fogyasztottak.3 g teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak 2000 kalóriánként (5).

A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek közül a következők a jó választás:

• Árpa – béta-glükánban gazdag, amely egy olyan oldható rosttípus, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében (6).
• Zab – 5%-kal csökkentheti az összkoleszterinszintet és 7%-kal a “rossz” LDL-koleszterint (7).
• Bulgár
• Barna rizs
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Quinoa

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok közé tartoznak a telítetlen zsírok, amelyek sok omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Ezek a zsírsavak hasznosak lehetnek a menopauzában lévő nők számára a tünetek kezelésében.

Az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerek fogyasztása bizonyítottan kiváló egészségügyi előnyökkel jár. Például azok a menopauza utáni nők, akik napi 30 g lenmagot fogyasztottak, csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ami az LDL-koleszterinszint csökkenésében mutatkozott meg (8).

Más vizsgálatok azonban nem annyira meggyőzőek azzal kapcsolatban, hogy az omega-3 bevitel növelése javíthatja-e az olyan tüneteket, mint a hőhullámok és a súlyos éjszakai izzadás (9, 10).

Az omega-3 bevitel növelését mégis érdemes lehet kipróbálni, hogy segít-e a menopauzás tüneteken.

A magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek közé tartoznak:

• Zsíros halak – lazac, makréla, szardínia
• Magvak – lenmag és chia mag

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek sok olyan vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst tartalmaznak, amelyekre egészségének javításához szüksége van.

Egy tanulmány szerint a több zöldséget, gyümölcsöt, rostot és szóját fogyasztók 19%-kal kevesebb hőhullámot kaptak a kontrollcsoporthoz képest. Ez a csökkenés összefüggött a fogyással (11).

A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a kelkáposzta különösen hatékonyak lehetnek. Egy tanulmány szerint a brokkoli fogyasztása csökkentette a mellrákkal összefüggésbe hozható ösztrogéntípust (12).

Protein

A menopauza okozta csökkent ösztrogénszint összefüggésbe hozható a csontsűrűség és az izomtömeg csökkenésével (13).

Ez azt jelenti, hogy a menopauzában lévő nők számára hasznos lehet, ha több fehérjét fogyasztanak.

Egy tanulmány szerint a tejfehérje fogyasztása 8%-kal alacsonyabb csípőtörési kockázattal, míg a növényi fehérje fogyasztása 12%-os csökkenéssel járt együtt (14).

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:

• Hús – csirke, marha, sertés
• Tenger gyümölcsei – lazac, tonhal, makréla
• Bab és lencse – vesebab, lóbab, csicseriborsó
• Tejtermékek – sajt, tej, joghurt
• Tojások

Menopauza diéta Kerülendő élelmiszerek

Ezek az élelmiszerek nem egészségesek, és általában súlygyarapodást, hőhullámokat és rossz alvást okoznak.

Ezek közé tartoznak:

• Hozzáadott cukrot tartalmazó ételek – a magas vércukorszintet összefüggésbe hozták a menopauzán áteső nők több hőhullámával (15, 16).
• Alkohol és koffein – tanulmányok szerint a koffein és az alkohol hőhullámokat válthat ki a menopauzán áteső nőknél (17, 18).
• Sós ételek – a menopauza utáni nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata. Egy vizsgálatban azok, akik sok nátriumban gazdag és sós ételt fogyasztottak (több mint 2 g sót naponta), 28%-kal nagyobb valószínűséggel rendelkeztek alacsony csontsűrűséggel (19)

A menopauzai étrend kiválasztása

Noha a menopauza idején nem létezik egységes diéta, sok tudós a mediterrán típusú étrend követését javasolja.

Bár leginkább arról ismert, hogy javítja az egészséget és csökkenti a szívbetegségek kockázatát, tanulmányok szerint segíthet a fogyásban is (20, 21, 22).

Egy másik tanulmány szerint a hagyományos mediterrán étrend jelentősen segíti az ösztrogénszintet egészséges posztmenopauzális nőknél (23).

Rendszeresen az egyik legjobban követhető étrendként értékelik, mind az egészségessége, mind a hosszú távú követhetősége miatt. A US News az 1. számú diétaként rangsorolta.

Ez nagyszerű azoknak, akik hosszú távú megoldást szeretnének, amelyet örökre betarthatnak, nem pedig rövid távú megoldást.

Más vezető szervezetek is támogatják a mediterrán étrend fogyasztását a csontritkulás ellen, többek között:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopauza diéta étkezési terv

Menopauza diéta minta menü

Az étkezési tervben reggeli, ebéd és vacsora recepteket tartalmaz.

.

	reggeli	ebéd	ebéd	vacsora
Hétfő	Banános joghurtos tégely	Cannellini babsaláta	Gyors mouszaka
kedd	Domáta és görögdinnye saláta	Fűszeres zöldséges wrap	Pikáns paradicsomos tükörtojás
szerda	Áfonyás zabtál	Répa, Narancs és avokádó saláta	Lalmon burgonyával és kukoricasalátával
csütörtök	Banános joghurtos lábas	Babkeverékkel Saláta	Fűszeres sárgarépa és lencseleves
Péntek	Tomáta és görögdinnye saláta	Panzanella saláta	Med csirke, Quinoa és görög saláta
szombat	Áfonyás zabtál	Quinoa és kevergetve sült zöldség	Sült zöldségek babpürével
Vasárnap	Banános joghurtos lábas	Marokkói csicseriborsóleves	Fűszeres mediterrán céklasaláta

Az étkezések között ajánlott a nassolás. Néhány jó nassolnivaló:

• Egy marék dió vagy mag
• Egy darab gyümölcs
• Répa vagy bébirépa
• Sügér vagy szőlő

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervet PDF

1. nap: hétfő

reggeli: Táplálkozás

• kalória – 236
• fehérje – 14g
• szénhidrát – 32g
• zsír – 7g

Főzési idő: Banános joghurtos tégely

Táplálkozás

• Kalória – 236
• fehérje – 14g
• szénhidrát – 32g
• zsír – 7g

Főzési idő: 1: Összetevők (2 személyre)

• 225g /⅞ csésze görög joghurt
• 2 banán, darabokra vágva
• 15g / 2 evőkanál dió, pirított és apróra vágott

Instrukciók

1. Tegyünk a joghurtból egy keveset egy pohár aljára. Tegyünk rá egy réteg banánt, majd joghurtot, és ismételjük meg a műveletet. Ha a pohár megtelt, szórjuk meg a dióval.

Étkezés: Cannellini babsaláta

Táplálkozás

• kalória – 302
• fehérje – 20g
• szénhidrát – 54g
• zsír – 0g

Előkészítési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 600g / 3 csésze cannellini bab
• 70g / ⅜ csésze cseresznyeparadicsom, félbevágva
• ½ vöröshagyma, vékonyan felszeletelve
• ½ evőkanál vörösborecet
• kis csokor bazsalikom, tépkedve

Instrukciók

1. Öblítsük le és csepegtessük le a babot, majd keverjük össze a paradicsommal, a hagymával és az ecettel. Fűszerezzük, majd közvetlenül a tálalás előtt adjuk hozzá a bazsalikomot.

Vacsora:

Tálalás előtt adjuk hozzá a fűszereket: Moussaka

Táplálkozás

• kalória – 577
• fehérje – 27g
• szénhidrát – 46g
• zsír – 27g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• ½ hagyma, apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 250g / 9 oz sovány marhahúsdarab
• 200g konzerv / 1 csésze apróra vágott paradicsom
• 1 evőkanál paradicsompüré
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 200g konzerv / 1 csésze csicseriborsó
• 100g csomag / ⅔ csésze feta sajt, morzsolva
• menta (lehetőleg friss)
• barna kenyér, tálaláshoz

Intructions

1. Heat the oil in a pan. Adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát, és pirítsuk puhára. Adjuk hozzá a darált húst, és 3-4 percig pirítsuk, amíg megbarnul.
2. Tegyük a paradicsomot a serpenyőbe, keverjük bele a paradicsompürét és a fahéjat, majd fűszerezzük. Hagyjuk a darált húst 20 percig párolódni. Félidőben adjuk hozzá a csicseriborsót.
3. Szórjuk a fetát és a mentát a darált húsra. Pirított kenyérrel tálaljuk.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervét PDF-ben

2. nap: kedd

reggeli: Táplálkozás

• kalória – 177
• fehérje – 5g
• szénhidrát – 13g
• zsír – 13g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vörösborecet
• ¼ teáskanál chilipehely
• 1 evőkanál apróra vágott menta
• 120g / ⅝ csésze paradicsom, apróra vágva
• ½ görögdinnye, darabokra vágva
• 50g / ⅔ csésze feta sajt, morzsolva

Intructions

1. For the dressing, Mix the oil, ecet, chili flakes and menta and then season.
2. Tegyük a paradicsomot és a görögdinnyét egy tálba. Öntsük rá az öntetet, adjuk hozzá a fetát, majd tálaljuk.

Lunch: Edgy Veggie Wraps

Táplálkozás

• kalória – 310
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 39g
• zsír – 11g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 100g / ½ csésze cseresznyeparadicsom
• 1 uborka
• 6 kalamata olajbogyó
• 2 db. nagy teljes kiőrlésű tortilla wraps
• 50g / ¼ csésze feta sajt
• 2 evőkanál humusz

Instrukciók

1. Vágjuk fel a paradicsomot, vágjuk fel az uborkát pálcikákra, hasítsuk fel az olajbogyót, és távolítsuk el a magokat.
2. Felmelegítjük a tortillákat.
3. Eloszlatjuk a houmuszt a wrapokon. Tegyük a zöldségkeveréket a közepére, és tekerjük fel.

vacsora: Fűszeres paradicsomos tükörtojás

Táplálkozás

• kalória – 417
• fehérje – 19g
• szénhidrát – 45g
• zsír – 17g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 vöröshagyma, apróra vágva
• 1 piros chili, kimagozva & apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, szeletelve
• kis csokor koriander, szárak és levelek külön vágva
• 800g konzerv / 4 csésze cseresznyeparadicsom
• 4 tojás
• barna kenyér a tálaláshoz

Eljárás

1. Melegítsük az olajat egy fedeles serpenyőben, majd a hagymát, a chilit, a fokhagymát és a koriandert 5 percig pirítsuk puhára. Keverjük bele a paradicsomot, majd pároljuk 8-10 percig.
2. Egy nagy kanál hátuljával készítsünk 4 mártást a mártásba, majd üssünk mindegyikbe egy tojást. Tegyünk fedőt a serpenyőre, majd kis lángon főzzük 6-8 percig, amíg a tojások ízlés szerint meg nem puhulnak. Szórja meg a korianderlevelekkel, és tálalja kenyérrel.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervét PDF

3. nap: szerda

reggeli: Áfonyás zabtál

Táplálkozás

• kalória – 235
• fehérje – 13g
• szénhidrát – 38g
• zsír – 4g

Főzési idő + főzési idő: Összetevők (2 személyre)

• 60g / ⅔ csésze zabkása
• 160g / ⅗ csésze görög joghurt

10 perc

Összetevők (2 személyre)

• 60g / ⅗ csésze görög joghurt
• 175g / ¾ áfonya
• 1 teáskanál méz

Eljárás

1. Tegyük a zabot egy lábosba 400ml vízzel. Melegítsük és kevergessük körülbelül 2 percig. Vegyük le a tűzről, és adjuk hozzá a joghurt egyharmadát.
2. Tegyük az áfonyát egy serpenyőbe a mézzel és 1 evőkanál vízzel. Óvatosan pároljuk, amíg az áfonya megpuhul.
3. Kanalazzuk a zabkását tálkákba, és adjuk hozzá a maradék joghurtot és az áfonyát.

Étkezés: Répa, narancs és avokádó saláta

Táplálkozás

• kalória – 177
• fehérje – 5g
• szénhidrát – 13g
• zsír – 13g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 narancs, valamint 1 narancs héja és leve
• 2 sárgarépa, hosszában félbevágva és hámozóval felszeletelve
• 35g / 1 ½ csésze rukkola / rukkola
• 1 avokádó, kimagozva, meghámozva és felszeletelve
• 1 evőkanál olívaolaj

Eljárás

1. Vágjuk le 1 narancs szegmenseit, és tegyük egy tálba a sárgarépával, a rukkolával/arugulával és az avokádóval. Keverjük össze a narancslevet, a narancshéjat és az olajat. Forgassuk össze a salátával, és fűszerezzük.

vacsora: Lazac burgonyával és kukoricasalátával

Táplálkozás

• kalória – 479
• fehérje – 43g
• szénhidrát – 27g
• zsír – 21g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 200g / 1 ⅓ csésze bébi újburgonya
• 1 csemegekukorica
• 2 bőr nélküli lazacfilé
• 60g / ⅓ csésze paradicsom
• 1 evőkanál vörösborecet
• 1 evőkanál extra…szűz olívaolaj
• Egy csokor újhagyma/hagymahagyma, finomra vágva
• 1 evőkanál kapribogyó, finomra vágva
• maréknyi bazsalikomlevél

Instrukciók

1. A burgonyát forrásban lévő vízben puhára főzzük, az utolsó 5 percben kukoricát adunk hozzá. Szűrjük le & hűtsük le.
2. Az öntethez keverjük össze az ecetet, az olajat, a mogyoróhagymát, a kapribogyót, a bazsalikomot & fűszerezzük.
3. Fűtsük a grillt magas fokozatra. A lazacot & kenjük be egy kevés öntettel & süssük bőrrel lefelé 7-8 percig. Szeleteljük fel a paradicsomot & tegyük egy tányérra. Szeleteljük fel a burgonyát, vágjuk le a kukoricát a csutkáról & tegyük a tányérra. Adjuk hozzá a lazacot & csorgassuk meg a maradék öntettel.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési terv PDF

4. nap: csütörtök

reggeli: Vegyes babsaláta

Táplálkozás

• kalória – 240
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 22g
• zsír – 12g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 145g / ⅘ csésze üveg articsókaszív olajban
• ½ evőkanál szárított paradicsompaszta
• ½ teáskanál vörösborecet
• 200g konzerv / 1 csésze cannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve
• 150g / ¾ csésze paradicsom, negyedelve
• maréknyi Kalamata fekete olajbogyó
• 2 újhagyma, átlósan vékonyan felszeletelve
• 100g / ⅔ csésze feta sajt, morzsolva

Intructions

1. Drain the jar of artichokes, reserving 1-2 tbsp of oil. Adjuk hozzá az olajat, a napon szárított paradicsompürét és az ecetet, majd keverjük simára. Ízlés szerint fűszerezzük.
2. Vágjuk fel az articsókát, és borítsuk egy tálba. Adjuk hozzá a cannellini babot, a paradicsomot, az olajbogyót, az újhagymát és a feta sajt felét. Keverjük bele az articsókaolajos keveréket, és borítsuk egy tálba. Morzsoljuk rá a maradék feta sajtot, majd tálaljuk.

vacsora: Fűszeres sárgarépa és lencseleves

Táplálkozás

• kalória – 238
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 34g
• zsír – 7g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 teáskanál köménymag
• csípős chilipehely
• 1 evőkanál olívaolaj
• 300g /2 csésze sárgarépa, megmosva és durván lereszelve
• 70g / ⅓ csésze hasított vörös lencse
• 500ml / 2 ¼ csésze forró zöldségalaplé
• 60ml / ¼ csésze tej
• görög joghurt, tálaláshoz

Meghajtás

1. Melegítsünk fel egy nagy serpenyőt, és 1 percig pirítsuk szárazon a köménymagot és a chilipelyhet. A magok kb. felét kanállal kanalazzuk ki, és tegyük félre. Adjuk a serpenyőbe az olajat, a sárgarépát, a lencsét, a húslevest és a tejet, majd forraljuk fel. Pároljuk 15 percig, amíg a lencse megduzzad és megpuhul.
2. Pépesítsük a levest botmixerrel vagy konyhai robotgépben simára. Ízlés szerint fűszerezze, és fejezze be egy kiskanál görög joghurttal és a félretett pirított fűszerekkel megszórva.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervét PDF

5. nap: Péntek

Reggeli: Paradicsom és görögdinnye saláta

Ebéd: Paradicsom és görögdinnye saláta

Ebéd: Paradicsom és görögdinnye saláta: Táplálkozás

• kalória – 452
• fehérje – 6g
• szénhidrát – 37g
• zsír – 25g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 400g / 2 csésze paradicsom
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 1 evőkanál kapribogyó, lecsöpögtetve és leöblítve
• 1 érett avokádó, kimagozva, meghámozva és apróra vágva
• 1 kis vöröshagyma, nagyon vékonyra szeletelve
• 2 szelet barna kenyér
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vörösborecet
• kis marék bazsalikomlevél

Eljárás

1. A paradicsomokat feldaraboljuk, és egy tálba tesszük. Jól fűszerezzük, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a kapribogyót, az avokádót és a hagymát. Keverjük jól össze, és tegyük félre 10 percre.
2. Eközben a kenyeret tépkedjük darabokra, és tegyük egy tálba. Locsoljuk meg az olívaolaj és az ecet felével. Tálaláskor szórjuk rá a paradicsomot és a bazsalikomleveleket, majd locsoljuk meg a maradék olajjal és ecettel. Tálalás előtt keverjük össze.

vacsora: Med csirke, quinoa és görög saláta

Táplálkozás

• kalória – 473
• fehérje – 36g
• szénhidrát – 57g
• zsír – 25g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 100g / ⅗ csésze quinoa
• ½ piros chili, kimagozva és apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 2 csirkemell
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 150g / ¾ csésze paradicsom, durvára vágva
• maréknyi kimagozott fekete kalamata olajbogyó
• ½ lilahagyma, finomra szeletelve
• 50g / ½ csésze feta sajt, morzsolva
• kis csokor mentalevél, apróra vágva
• leve és héja ½ citrom

Eljárás

1. Főzzük meg a quinoát a csomagolás utasításai szerint, majd öblítsük le hideg vízzel, és alaposan csepegtessük le.
2. Eközben a csirkefiléket dobja meg az olívaolajban némi fűszerrel, chilivel és fokhagymával. Fektesse forró serpenyőbe, és süsse 3-4 percig oldalanként, vagy amíg átsül. Tegyük át egy tányérra, és tegyük félre
3. A következőkben borítsuk a paradicsomot, az olajbogyót, a hagymát, a fetát és a mentát egy tálba. Dobjuk bele a főtt quinoát. Keverjük bele a maradék olívaolajat, a citromlevet és a citromhéjat, és fűszerezzük jól. Tálaljuk a csirkével a tetején.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervet PDF

6. nap: szombat

reggeli: Táplálkozás

• kalória – 473
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 56g
• zsír – 25g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 100g / ⅗ csésze quinoa
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 2 sárgarépa, vékony pálcikákra vágva
• 150g / 1 ⅔ póréhagyma, felszeletelve
• 1 brokkoli fej, apró virágokra vágva
• 50g / ¼ csésze paradicsom
• 100ml / ¼ csésze zöldségalaplé
• 1 teáskanál paradicsompüré
• lé ½ citrom

Eljárás

1. Főzzük a quinoát a csomagolás utasításai szerint. Közben hevítsünk fel 3 evőkanál olajat egy serpenyőben, majd adjuk hozzá a fokhagymát, és gyorsan pirítsuk 1 percig. Dobja bele a sárgarépát, a póréhagymát és a brokkolit, majd 2 percig kevergetve pirítsa, amíg minden csillogni kezd.
2. Adja hozzá a paradicsomot, keverje össze a húslevest és a paradicsompürét, majd adja a serpenyőbe. Fedjük le, és főzzük 3 percig. Szűrjük le a quinoát, és forgassuk meg a maradék olajban és citromlében. Osszuk szét a meleg tányérok között, és kanalazzuk rá a zöldségeket.

vacsora: Grillezett zöldségek babpürével

Táplálkozás

• kalória – 314
• fehérje – 19g
• szénhidrát – 33g
• zsír – 16g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 paprika, kimagozva & negyedelve
• 1 padlizsán, hosszában felszeletelve
• 2 cukkini, hosszában felszeletelve
• 2 evőkanál olívaolaj
• A püréhez
• 400g / 2 csésze harikóbab, leöblítve
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 100ml / ½ csésze zöldségalaplé
• 1 evőkanál apróra vágott koriander

Intructions

1. Heat the grill. Rendezzük el a zöldségeket egy grillserpenyőn &kenjük meg enyhén olajjal. Grillezzük, amíg enyhén megbarnulnak, fordítsuk meg őket, ismét kenjük meg olajjal, majd grillezzük, amíg megpuhulnak.
2. Eközben a babot tegyük egy serpenyőbe a fokhagymával és a húslevessel. Forraljuk fel, majd fedő nélkül pároljuk 10 percig. Krumplinyomóval durván pépesítsük. Osszuk szét a zöldségeket és a pürét 2 tányér között, locsoljuk meg olajjal, és szórjuk meg fekete borssal és korianderrel.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervét PDF

7. nap: Vasárnap

Reggeli: Marokkói csicseriborsóleves

Táplálkozás

• kalória – 408
• fehérje – 15g
• szénhidrát – 63g
• zsír – 11g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ közepes hagyma, apróra vágva
• 1 zellerszár, apróra vágva
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 300ml / 1 ¼ csésze forró zöldségalaplé
• 200g konzerv / 1 csésze apróra vágott paradicsom
• 200g konzerv / 1 csésze csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve
• 50g / ¼ csésze fagyasztott lóbab
• héja és leve ½ citrom
• koriander & kenyér a tálaláshoz

Eljárás

1. Melegítsük az olajat egy serpenyőben, majd pirítsuk a hagymát és a zellert 10 percig, amíg megpuhul. Adjuk hozzá a köményt, és pirítsuk még egy percig.
2. Növeljük a hőfokot, majd adjuk hozzá a húslevest, a paradicsomot, a csicseriborsót és a fekete borsot. Pároljuk 8 percig. Adjuk hozzá a lóbabot és a citromlevet, és főzzük további 2 percig. A tetejére citromhéjat és koriandert szórunk.

Vacsora: Fűszeres mediterrán céklasaláta

Táplálkozás

• kalória – 548
• fehérje – 23g
• szénhidrát – 58g
• zsír – 20g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 8 nyers bébicékla, vagy 4 közepes, megmosott cékla
• ½ evőkanál szumák
• ½ evőkanál őrölt kömény
• 400g konzerv / 2 csésze csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
• 2 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál citromhéj
• ½ teáskanál citromlé
• 200g / ½ csésze görög joghurt
• 1 evőkanál harissa paszta
• 1 teáskanál zúzott piros chilipehely
• menta levelek, apróra vágva, a tálaláshoz

Eljárás

1. A sütőt 220C/200C-ra előmelegítjük. Mérettől függően felezzük vagy negyedeljük a céklát. Keverjük össze a fűszereket. Egy nagy tepsiben keverje össze a csicseriborsót és a céklát az olajjal. Ízesítsük sóval & szórjuk meg a fűszerekkel. Keverjük össze újra. Süssük 30 percig.
2. Míg a zöldségek sülnek, keverjük össze a citromhéjat és -levet a joghurttal. Keverjük bele a harissát, és kenjük szét egy tálba. Tegyük a tetejére a céklát & a csicseriborsót, és szórjuk meg a chilipehellyel & a mentával.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervét PDF

Menopauza diéta bevásárlólista

Ez a bevásárlólista a 7 napos tervnek felel meg, 2 személyt szolgál ki. Nem tartalmaz snackeket.

Nézze meg a 7 napos menopauza diéta étkezési tervet PDF

Élet az étkezési terv után

Még több receptet talál az oldalunkon

Az utazás nem ér véget a 7 napos egészséges, PCOS mediterrán diéta receptjei után. Arról szól, hogy olyan recepteket találj, amelyek alapanyagokká válhatnak a háztartásodban, és olyan étkezési szokásokat alakíts ki, amelyek valóban tartósak.

Már rengeteg receptet találtál online. Csak használd a kereső funkciót a főoldalunkon, ha egy adott összetevőt keresel, vagy nézd meg a receptek oldalunkat.

A 28 napos tervünkre is feliratkozhatsz, ahol több mint 100+ receptet és 4 hetes étkezési tervet kapsz.

Felvilágosítás

Egy pillanatra szeretnénk megjegyezni, hogy ez a bejegyzés kizárólag tájékoztató jellegű. Nem állítja, hogy orvosi tanácsot ad, vagy képes bármilyen egészségügyi állapot kezelésére. Ha bármilyen aggálya van az egészségével kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt változtatásokat eszközölne.