7 Day Menopause Diet Meal Plan (PDF & Menu)

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Menopause Diet Foods to Choose

Będziesz chciała jeść zdrową dietę ogólnie, ale są pewne pokarmy, które powinnaś traktować priorytetowo, jeśli chcesz, aby twoja dieta pomogła złagodzić niektóre objawy menopauzy.

Nabiał

Zmniejszona ilość estrogenu spowodowana menopauzą może spowodować utratę kości. Oznacza to, że kobiety po menopauzie są bardziej narażone na ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań kości.

Produkty mleczne zawierają wszystkie niezbędne witaminy i minerały, których potrzebujesz dla dobrego zdrowia kości (1). Należą do nich:

• Wapń
• Witaminy D i K
• Magnez
• Potas
• Fosfor

W jednym z badań, kobiety z najwyższym spożyciem witaminy D w diecie miały o 17% niższe ryzyko wczesnej menopauzy niż kobiety z najniższym spożyciem (2).

W innym badaniu 746 zdrowych kobiet po menopauzie stwierdzono korzystny wpływ spożywania białka zwierzęcego i mlecznego na wytrzymałość i mikrostrukturę kości (3).

Wspólne pokarmy mleczne obejmują mleko, sery i jogurty.

Whole Grains

Whole Grains zawierają dużo błonnika i witamin z grupy B. Błonnik może z problemami, które kobiety w okresie menopauzy regularnie mają. Obejmują one obniżenie cholesterolu, poziomu cukru we krwi i zapobiegają zaparciom.

Ziarna pełnoziarniste są związane z niższym ryzykiem chorób serca, a codzienne spożywanie wiąże się z 20% niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. (4).

Inne badanie obejmujące 11 000 kobiet po menopauzie wykazało, że kobiety, które spożywały średnio 4,7 g błonnika pełnoziarnistego na 2000 kalorii miały o 17% niższy wskaźnik śmiertelności niż kobiety, które spożywały tylko 1.3g błonnika pełnoziarnistego na 2000 kalorii (5).

Dobry wybór żywności pełnoziarnistej obejmuje:

• Jęczmień – bogaty w beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu (6).
• Owies – może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego o 5%, a „złego” cholesterolu LDL o 7% (7).
• Bulgar
• Ryż brązowy
• Chleb razowy
• Quinoa

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze nienasycone, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe mogą być użyteczne dla kobiet w okresie menopauzy, aby pomóc w zarządzaniu objawami.

Skonsumowanie żywności o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 okazało się przynosić doskonałe korzyści zdrowotne. Na przykład, kobiety po menopauzie, które spożywały 30g siemienia lnianego dziennie, zmniejszyły ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (8).

Jednakże inne badania nie są tak jednoznaczne co do tego, czy zwiększenie spożycia kwasów omega-3 może poprawić objawy takie jak uderzenia gorąca i silne nocne poty (9, 10).

Wciąż może być warte przetestowania zwiększenie spożycia kwasów omega-3, aby sprawdzić, czy pomoże to w zwalczaniu objawów menopauzalnych.

Pokarmy o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują:

• Tłuste ryby – łosoś, makrela, sardynki
• Nasiona – nasiona lnu i nasiona chia

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce zawierają wiele witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy, których potrzebujesz, aby poprawić swoje zdrowie.

Jedno badanie wykazało, że spożywanie większej ilości warzyw, owoców, błonnika i soi spowodowało o 19% mniej uderzeń gorąca w porównaniu do grupy kontrolnej. Redukcja ta była związana z utratą wagi (11).

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i jarmuż mogą być szczególnie skuteczne. Jedno z badań wykazało, że jedzenie brokułów zmniejszyło typ estrogenu związany z rakiem piersi (12).

Białko

Zmniejszony poziom estrogenu spowodowany menopauzą został skorelowany ze zmniejszoną gęstością kości i masą mięśniową (13).

Oznacza to, że spożywanie większej ilości białka może być przydatne dla kobiet w okresie menopauzy.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie białka mlecznego było związane z 8% niższym ryzykiem złamania biodra, podczas gdy spożywanie białka roślinnego było związane z 12% redukcją (14).

Wysokobiałkowe pokarmy obejmują:

• Mięso – kurczak, wołowina, wieprzowina
• Owoce morza – łosoś, tuńczyk, makrela
• Fasola i soczewica – fasola nerkowa, fasola fava, ciecierzyca
• Nabiał – sery, mleko, jogurt
• Jajka

Menopause Diet Foods to Avoid

These są pokarmy, które nie są zdrowe i mają tendencję do powodowania przyrostu masy ciała, uderzenia gorąca i słaby sen.

Należą do nich:

• Pokarmy z dodatkiem cukru – wysoki poziom cukru we krwi został powiązany z większą ilością uderzeń gorąca u kobiet przechodzących menopauzę (15, 16).
• Alkohol i kofeina – badania wykazały, że kofeina i alkohol mogą wywoływać uderzenia gorąca u kobiet przechodzących menopauzę (17, 18).
• Słone pokarmy – kobiety po menopauzie są bardziej narażone na ryzyko osteoporozy. W jednym z badań, te które jadły dużo wysokosodowych i słonych pokarmów (więcej niż 2g soli dziennie) były o 28% bardziej narażone na niską gęstość mineralną kości (19)

Wybór diety na menopauzę

Chociaż nie ma jednej diety na menopauzę, wielu naukowców zaleca stosowanie diety w stylu śródziemnomorskim.

Ale jest najlepiej znany dla poprawy zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób serca, badania pokazują, że może również pomóc schudnąć (20, 21, 22).

Inne badanie wykazało, że tradycyjna dieta śródziemnomorska znacznie pomóc poziom estrogenu w zdrowych kobiet po menopauzie (23).

Jest regularnie oceniane jako jeden z najlepszych diet do naśladowania, zarówno ze względu na to, jak zdrowe jest i jak zrównoważony jest do naśladowania w dłuższej perspektywie. US News umieścił ją w rankingu jako dietę numer 1.

Jest to świetne rozwiązanie dla ludzi, którzy chcą długoterminowego rozwiązania, którego mogą się trzymać na zawsze, a nie krótkoterminowej poprawki.

Różne wiodące organizacje również wspierają spożywanie diety śródziemnomorskiej, aby pomóc w osteoporozie, w tym:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopause Diet Meal Plan

Menopause Diet Sample Menu

W planie posiłków znajdują się przepisy na śniadanie, lunch i kolację.

.

.

	Śniadanie	Lunch	Kolacja
Poniedziałek	Garnuszki z jogurtem bananowym	Sałatka z fasolki szparagowej	Szybka musaka
Wtorek	Sałatka z pomidorów i arbuza	Edgy Veggie Wraps	Spicy Tomato Baked Eggs
Środa	Blueberry Oats Bowl	Carrot, Sałatka z marchewką, pomarańczą i awokado	Łosoś z ziemniakami i kukurydzą
Czwartek	Jogurtowe garnki z bananem	Sałatka z mieszanej fasoli Salad	Spiced Carrot and Lentil Soup
Piątek	Sałatka z pomidorów i arbuza	Panzanella Salad	Med Chicken, Quinoa i sałatka grecka
Sobota	Blueberry Oats Bowl	Quinoa i Stir Fried Veg	Grillowane warzywa z puree z fasoli
Niedziela	Bananowe garnki jogurtowe	Morokanska zupa z ciecierzycy	Pikantna śródziemnomorska sałatka z buraków

Przekąski są zalecane między posiłkami. Niektóre dobre przekąski obejmują:

• garść orzechów lub nasion
• kawałek owocu
• marchewki lub marchewki dla niemowląt
• jagody lub winogrona

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dzień 1: Poniedziałek

Śniadanie: Banana Yogurt Pots

Nutrition

• Kalorie – 236
• Białko – 14g
• Węglowodany – 32g
• Tłuszcz – 7g

Czas przygotowania: 5 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 225g /⅞ kubek jogurtu greckiego
• 2 banany, pokrojone na kawałki
• 15g / 2 łyżki orzechów włoskich, tostowane i posiekane

Instrukcje

1. Nałóż trochę jogurtu na dno szklanki. Dodać warstwę banana, następnie jogurt i powtórzyć. Gdy szklanka będzie już pełna, posypać orzechami.

Lunch: Sałatka z fasoli cannellini

Nutrition

• Kalorie – 302
• Białko – 20g
• Węglowodany – 54g
• Tłuszcz – 0g

Czas przygotowania: 5 minutes

Ingredients (for 2 people)

• 600g / 3 cups cannellini beans
• 70g / ⅜ cup cherry tomatoes, halved
• ½ red onion, cienko pokrojona
• ½ łyżki czerwonego octu winnego
• mały pęczek bazylii, rozdarty

Instrukcje

1. Opłucz i odsącz fasolę, a następnie wymieszaj z pomidorami, cebulą i octem. Doprawić, następnie dodać bazylię tuż przed podaniem.

Kolacja: Moussaka

Nutrition

• Kalorie – 577
• Białko – 27g
• Węglowodany – 46g
• Tłuszcz – 27g

Czas przygotowania + czas gotowania: 30 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
• ½ cebuli, drobno posiekana
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 250g / 9 oz chudego mięsa wołowego
• 200g puszka / 1 filiżanka posiekanych pomidorów
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• 200g puszka / 1 filiżanka ciecierzycy
• 100g opakowanie / ⅔ filiżanki sera feta, pokruszony
• Mięta (preferowana świeża)
• Chleb, do podania

Instrukcje

1. Na patelni rozgrzej olej. Dodać cebulę i czosnek i smażyć do miękkości. Dodaj mięso mielone i smaż przez 3-4 minuty, aż się zrumieni.
2. Wrzuć pomidory na patelnię i wymieszaj z przecierem pomidorowym i cynamonem, a następnie dopraw. Pozostawić mięso na wolnym ogniu przez 20 minut. W połowie dodać ciecierzycę.
3. Posypać mięso mielone fetą i miętą. Podawać z chlebem tostowym.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Day 2: Tuesday

Breakfast: Sałatka z pomidorów i arbuza

Nutrition

• Kalorie – 177
• Białko – 5g
• Węglowodany – 13g
• Tłuszcz – 13g

Czas przygotowania + czas gotowania: 5 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka czerwonego octu winnego
• ¼ łyżeczki płatków chilli
• 1 łyżka posiekanej mięty
• 120g / ⅝ filiżanki pomidorów, pokrojonych
• ½ arbuza, pokrojonego na kawałki
• 50g / ⅔ filiżanki sera feta, pokruszonego

Instrukcje

1. Dla dressingu, wymieszaj olej, ocet, płatki chili i miętę, a następnie dopraw.
2. Pomidory i arbuza włożyć do miski. Polej dressingiem, dodaj fetę, a następnie podawaj.

Lunch: Edgy Veggie Wraps

Nutrition

• Kalorie – 310
• Białko – 11g
• Węglowodany – 39g
• Tłuszcz – 11g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 100g / ½ szklanki pomidorków cherry
• 1 ogórek
• 6 oliwek Kalamata
• 2 duże razowe wrapy tortilli
• 50g / ¼ szklanki sera feta
• 2 łyżki hummusu

Instrukcje

1. Pomidory pokroić w kostkę, pokroić ogórek w słupki, przepołowić oliwki i usunąć pestki.
2. Podgrzać tortille.
3. Rozsmarować houmous na wrapie. Połóż mieszankę warzyw na środku i zwiń.

Kolacja: Spicy Tomato Baked Eggs

Nutrition

• Kalorie – 417
• Białko – 19g
• Węglowodany – 45g
• Tłuszcz – 17g

Czas przygotowania + czas gotowania: 25 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 czerwone cebule, posiekane
• 1 czerwone chili, pozbawione pestek &posiekane
• 1 ząbek czosnku, pokrojony w plasterki
• mały pęczek kolendry, łodygi i liście posiekane oddzielnie
• 800g puszka / 4 filiżanki pomidorów koktajlowych
• 4 jajka
• brązowy chleb, do podania

Instrukcje

1. Na patelni z pokrywką rozgrzać olej, następnie smażyć cebulę, chili, czosnek i łodygi kolendry przez 5 minut do miękkości. Wymieszaj z pomidorami, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 8-10 minut.
2. Używając tylnej części dużej łyżki, zrób 4 dipy w sosie, a następnie rozbij jajko w każdym z nich. Nałóż pokrywkę na patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez 6-8 minut, aż jajka zrobią się takie, jak lubisz. Rozrzuć liście kolendry i podawaj z chlebem.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Day 3: Wednesday

Breakfast: Blueberry Oats Bowl

Nutrition

• Kalorie – 235
• Białko – 13g
• Węglowodany – 38g
• Tłuszcz – 4g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 60g / ⅔ filiżanki płatków owsianych
• 160g / ⅗ filiżanki jogurtu greckiego

.

• 175g / ¾ borówek amerykańskich
• 1 łyżka miodu

Instrukcje

1. Załóż płatki owsiane na patelnię z 400ml wody. Podgrzewaj i mieszaj przez około 2 minuty. Zdejmij z ognia i dodaj jedną trzecią jogurtu.
2. Wrzuć borówki na patelnię z miodem i 1 łyżką wody. Delikatnie gotuj, aż borówki staną się miękkie.
3. Nałóż owsiankę do miseczek i dodaj pozostały jogurt oraz borówki.

Lunch: Sałatka z marchewką, pomarańczą i awokado

Nutrition

• Kalorie – 177
• Białko – 5g
• Węglowodany – 13g
• Tłuszcz – 13g

Czas przygotowania + czas gotowania: 5 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 pomarańcza, plus skórka i sok z 1
• 2 marchewki, przepołowione wzdłuż i pokrojone obieraczką
• 35g / 1 ½ filiżanki rukola / rukola
• 1 awokado, drylowane, obrane i pokrojone w plasterki
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Instrukcje

1. Wyciąć cząstki z jednej z pomarańczy i umieścić w misce razem z marchewką, rukolą i awokado. Ubij razem sok z pomarańczy, skórkę i olej. Wrzucić sałatkę i doprawić.

Kolacja: Łosoś z Ziemniakami i Sałatką Kukurydzianą

Nutrition

• Kalorie – 479
• Białko – 43g
• Węglowodany – 27g
• Tłuszcz – 21g

Czas przygotowania + czas gotowania: 30 minutes

Ingredients (for 2 people)

• 200g / 1 ⅓ cups baby new potatoes
• 1 sweetcorn cob
• 2 skinless salmon fillets
• 60g / ⅓ cup tomatoes
• 1 tbsp red wine vinegar
• 1 tbsp extra-oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Pęczek cebuli dymki/ogórków, drobno posiekana
• 1 łyżka kaparów, drobno posiekana
• garść listków bazylii

Instrukcje

1. Ugotuj ziemniaki we wrzącej wodzie do miękkości, dodając kukurydzę na ostatnie 5 minut. Odcedź & ostudź.
2. Dla dressingu, wymieszaj ocet, olej, szalotkę, kapary, bazylię & przyprawy.
3. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury. Wetrzyj trochę dressingu w łososia & gotuj, skórą do dołu, przez 7-8 minut. Pokrój pomidory na plasterki & umieść na talerzu. Pokrój ziemniaki w plastry, odetnij kukurydzę od kolby & dodaj do talerza. Dodaj łososia & skrop pozostałym dressingiem.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Day 4: Thursday

Breakfast: Banana Yogurt Pots

Lunch: Mixed Bean Salad

Nutrition

• Kalorie – 240
• Białko – 11g
• Węglowodany – 22g
• Tłuszcz – 12g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minutes

Ingredients (for 2 people)

• 145g / ⅘ cup jar artichoke heart in oil
• ½ tbsp sundried tomato paste
• ½ tsp red wine vinegar
• 200g can / 1 cup cannellini beans, drained and rinsed
• 150g / ¾ cup tomatoes, pokrojone w ćwiartki
• garść czarnych oliwek Kalamata
• 2 cebule dymki, cienko pokrojone po przekątnej
• 100g / ⅔ filiżanki sera feta, pokruszonego

Instrukcje

1. Odcedź słoik karczochów, zachowując 1-2 łyżki oleju. Dodać olej, pastę z suszonych pomidorów i ocet i mieszać do uzyskania gładkiej konsystencji. Dopraw do smaku.
2. Pokrój karczochy i przełóż do miski. Dodać fasolę cannellini, pomidory, oliwki, cebulę dymkę i połowę sera feta. Wymieszać z oliwą z karczochów i przełożyć do miski do podawania. Pokrusz pozostały ser feta i podawaj.

Dinner: Przyprawiona Zupa z Marchewki i Soczewicy

Nutrition

• Kalorie – 238
• Białko – 11g
• Węglowodany – 34g
• Tłuszcz – 7g

Czas przygotowania + czas gotowania: 25 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka nasion kminu rzymskiego
• płatki chili
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 300g /2 filiżanki marchewki, umyta i grubo starta
• 70g / ⅓ filiżanki podzielonej czerwonej soczewicy
• 500ml / 2 ¼ filiżanki gorącego wywaru warzywnego
• 60ml / ¼ filiżanki mleka
• jogurtu greckiego, do podania

Instrukcje

1. Ogrzej duży rondel i podsmaż na sucho nasiona kminu i płatki chili przez 1 minutę. Wyjąć około połowy nasion łyżką i odłożyć na bok. Dodaj olej, marchew, soczewicę, bulion i mleko do rondla i doprowadź do wrzenia. Gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut, aż soczewica napęcznieje i zmięknie.
2. Zmiksuj zupę za pomocą blendera lub robota kuchennego do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawić do smaku i wykończyć dolną częścią jogurtu greckiego i posypką z zarezerwowanych przypraw.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Day 5: Friday

Breakfast: Sałatka Pomidorowa i Arbuzowa

Lunch: Sałatka Panzanella

Nutrition

• Kalorie – 452
• Białko – 6g
• Węglowodany – 37g
• Tłuszcz – 25g

Czas przygotowania + czas gotowania: 10 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 400g / 2 filiżanki pomidorów
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 1 łyżka kaparów, odsączonych i opłukanych
• 1 dojrzałe awokado, drylowane, obrane i posiekane
• 1 mała czerwona cebula, bardzo cienko pokrojona
• 2 kromki brązowego chleba
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka czerwonego octu winnego
• mała garść liści bazylii

Instrukcje

1. Pokrój pomidory i włóż je do miski. Dobrze doprawić i dodać czosnek, kapary, awokado i cebulę. Dobrze wymieszać i odstawić na 10 minut.
2. W międzyczasie podzielić chleb na kawałki i umieścić w misce. Skropić połową oliwy z oliwek i połową octu. Kiedy będzie gotowe do podania, rozrzucić pomidory i liście bazylii oraz skropić pozostałą oliwą i octem. Wymieszaj przed podaniem.

Dinner: Med Chicken, Quinoa and Greek Salad

Nutrition

• Kalorie – 473
• Białko – 36g
• Węglowodany – 57g
• Tłuszcz – 25g

Czas przygotowania + czas gotowania: 20 minutes

Ingredients (for 2 people)

• 100g / ⅗ cup quinoa
• ½ red chilli, deseeded and finely chopped
• 1 garlic clove, crushed
• 2 chicken breasts
• 1 tbsp extra-virgin olive oil
• 150g / ¾ cup tomatoes, grubo posiekane
• garść czarnych oliwek kalamata
• ½ czerwonej cebuli, drobno pokrojonej
• 50g / ½ szklanki sera feta, pokruszonego
• mała garść liści mięty, posiekane
• sok i skórka z ½ cytryny

Instrukcje

1. Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcjami na opakowaniu, następnie przepłucz w zimnej wodzie i dokładnie odsącz.
2. W międzyczasie, wrzuć filety z kurczaka do oliwy z oliwek z przyprawami, chili i czosnkiem. Połóż na rozgrzanej patelni i smaż przez 3-4 minuty z każdej strony lub do momentu, aż będą usmażone. Przełożyć na talerz i odstawić na bok
3. Następnie wrzucić pomidory, oliwki, cebulę, fetę i miętę do miski. Wrzucić ugotowaną quinoa. Wymieszać z pozostałą oliwą z oliwek, sokiem i skórką z cytryny i dobrze doprawić. Podawać z kurczakiem na wierzchu.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Day 6: Saturday

Breakfast: Blueberry Oats Bowl

Lunch: Quinoa and Stir Fried Veg

Nutrition

• Kalorie – 473
• Białko – 11g
• Węglowodany – 56g
• Tłuszcz – 25g

Czas przygotowania + czas gotowania: 30 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 100g / ⅗ filiżanki quinoa
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, drobno posiekany
• 2 marchewki, pokrojone w cienkie słupki
• 150g / 1 ⅔ pora, pokrojonego w plasterki
• 1 główka brokuła, pokrojona w małe różyczki
• 50g / ¼ szklanki pomidorów
• 100ml / ¼ szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• soki ½ cytryny

Instrukcje

1. Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcjami z opakowania. W międzyczasie podgrzać 3 łyżki oleju na patelni, następnie dodać czosnek i smażyć przez 1 minutę. Wrzuć marchew, pory i brokuły, a następnie mieszając smaż przez 2 minuty, aż wszystko będzie lśniące.
2. Dodaj pomidory, wymieszaj bulion i przecier pomidorowy, a następnie dodaj do patelni. Przykryć i gotować przez 3 minuty. Odsączyć quinoa i dodać pozostałą oliwę oraz sok z cytryny. Rozdziel pomiędzy ciepłe talerze i nałóż łyżką warzywa na wierzch.

Kolacja: Grilled Vegetables with Bean Mash

Nutrition

• Kalorie – 314
• Białko – 19g
• Węglowodany – 33g
• Tłuszcz – 16g

Czas przygotowania + czas gotowania: 40 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 papryka, pozbawiona pestek &pokrojona na ćwiartki
• 1 bakłażan, pokrojony wzdłuż
• 2 cukinie, pokrojone wzdłuż
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Dla puree
• 400g / 2 filiżanki fasoli haricot, opłukana
• 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
• 100ml / ½ szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka posiekanej kolendry

Instrukcje

1. Rozgrzać grill. Ułożyć warzywa na patelni grillowej & lekko posmarować olejem. Grilluj do lekkiego zrumienienia, obróć je, ponownie posmaruj olejem, a następnie grilluj do miękkości.
2. W międzyczasie umieść fasolę na patelni z czosnkiem i bulionem. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować na wolnym ogniu, bez przykrycia, przez 10 minut. Rozetrzeć z grubsza za pomocą tłuczka do ziemniaków. Podziel warzywa i puree między 2 talerze, skrop oliwą i posyp czarnym pieprzem i kolendrą.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Day 7: Sunday

Breakfast: Banana Yogurt Pots

Lunch: Moroccan Chickpea Soup

Nutrition

• Kalorie – 408
• Białko – 15g
• Węglowodany – 63g
• Tłuszcz – 11g

Czas przygotowania + czas gotowania: 25 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ średniej cebuli, posiekana
• 1 laska selera naciowego, posiekana
• 1 łyżka mielonego kminku
• 300ml / 1 ¼ szklanki gorącego bulionu warzywnego
• 200g puszka / 1 szklanka posiekanych pomidorów
• 200g puszka / 1 szklanka ciecierzycy, opłukana i odsączona
• 50g / ¼ filiżanki mrożonego bobu
• skórka i sok z ½ cytryny
• kolendra & chleb do podania

Instrukcje

1. Podgrzej olej w rondlu, następnie smaż cebulę i seler przez 10 minut, aż zmiękną. Dodać kminek i smażyć przez kolejną minutę.
2. Zmniejszyć ogień, a następnie dodać bulion, pomidory, ciecierzycę i czarny pieprz. Gotować na wolnym ogniu przez 8 minut. Dodać bób i sok z cytryny i gotować przez kolejne 2 minuty. Udekorować skórką z cytryny i kolendrą.

Kolacja: Spicy Mediterranean Beet Salad

Nutrition

• Calories – 548
• Protein – 23g
• Carbs – 58g
• Fat – 20g

Prep time + cook time: 40 minut

Składniki (dla 2 osób)

• 8 surowych buraków baby, lub 4 średnie, wyszorowane
• ½ łyżki sumaku
• ½ łyżki mielonego kminu rzymskiego
• 400g puszka / 2 filiżanki ciecierzycy, odsączona i opłukana
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ łyżeczki skórki z cytryny
• ½ łyżeczki soku z cytryny
• 200g / ½ szklanki jogurtu greckiego
• 1 łyżka pasty harissa
• 1 łyżka pokruszonych czerwonych płatków chilli
• liście mięty, posiekane, do podania

Instrukcje

1. Podgrzać piekarnik do 220C/200C fan/ gaz 7. Buraki przepołowić lub pokroić na ćwiartki w zależności od wielkości. Wymieszać przyprawy razem. Na dużej blasze do pieczenia, wymieszaj ciecierzycę i buraki z olejem. Doprawić solą & posypać przyprawami. Ponownie wymieszać. Piecz przez 30 minut.
2. Podczas gdy warzywa się gotują, wymieszaj skórkę i sok z cytryny z jogurtem. Dodaj harissę i rozprowadź w misce. Na wierzchu ułóż buraki & ciecierzycę i posyp płatkami chili & miętą.

View 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Menopause Diet Shopping List

Ta lista zakupów odpowiada 7-dniowemu planowi, obsługującemu 2 osoby. Nie zawiera przekąsek.

Zobacz 7-dniowy plan posiłków diety menopauzalnej PDF

Życie po planie posiłków

Znajdź więcej przepisów na naszej stronie

Twoja podróż nie kończy się po 7 dniach zdrowych przepisów diety śródziemnomorskiej PCOS. Chodzi o to, aby znaleźć przepisy, które mogą stać się zszywkami w Twoim domu i stworzyć nawyki żywieniowe, które rzeczywiście trwają.

Mamy mnóstwo przepisów online już. Po prostu użyj funkcji wyszukiwania na naszej stronie głównej, jeśli szukasz konkretnego składnika lub sprawdź naszą stronę z przepisami.

Możesz również zapisać się do naszego 28-dniowego planu dla ponad 100+ przepisów i 4 tygodni planów posiłków.

Ujawnienie

Chcielibyśmy poświęcić chwilę, aby zauważyć, że ten post jest tylko w celach informacyjnych. Nie rości sobie prawa do udzielania porad medycznych ani do leczenia jakichkolwiek schorzeń. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swojego zdrowia, prosimy o kontakt z lekarzem przed dokonaniem zmian.

.