Plan de comidas de la dieta de 7 días para la menopausia (PDF y menú)

Ver el PDF del plan de comidas de la dieta para la menopausia de 7 días

Alimentos de la dieta para la menopausia que debes elegir

Querrás llevar una dieta saludable en general, pero hay ciertos alimentos que debes priorizar si quieres que tu dieta te ayude a aliviar algunos de los síntomas de la menopausia.

Los lácteos

La reducción de estrógenos causada por la menopausia puede provocar la pérdida de hueso. Esto significa que las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas óseas.

Los productos lácteos contienen todas las vitaminas y minerales esenciales que necesitas para una buena salud ósea (1). Entre ellos se encuentran:

• Calcio
• Vitaminas D y K
• Magnesio
• Potasio
• Fósforo

En un estudio, las mujeres con la mayor ingesta de vitamina D en la dieta tenían un 17% menos de riesgo de sufrir una menopausia temprana que las mujeres con la menor ingesta (2).

En otro estudio de 746 mujeres posmenopáusicas sanas, se observó un efecto beneficioso de la ingesta de proteínas animales y lácteas sobre la resistencia y la microestructura de los huesos (3).

Los alimentos lácteos habituales que se consumen son la leche, el queso y el yogur.

Granos integrales

Los granos integrales contienen mucha fibra y vitaminas del grupo B. La fibra puede con los problemas que regularmente tienen las mujeres en la menopausia. Entre ellos, la reducción del colesterol, los niveles de azúcar en sangre y la prevención del estreñimiento.

Los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y las raciones diarias se han asociado con un 20% menos de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. (4).

Otro estudio que incluía a 11.000 mujeres posmenopáusicas descubrió que las mujeres que consumían una media de 4,7 g de fibra integral por cada 2.000 calorías tenían una tasa de mortalidad un 17% menor que las mujeres que sólo consumían 1.3g de fibra integral por cada 2000 calorías (5).

Las buenas opciones de alimentos integrales incluyen:

• Cebada – rica en betaglucano, un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol (6).
• Avena – puede reducir el colesterol total en un 5% y el colesterol «malo» LDL en un 7% (7).
• Bulgar
• Arroz integral
• Pan integral
• Quinoa

Grasas saludables

Las grasas saludables incluyen las grasas insaturadas que contienen muchos ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos pueden ser útiles para las mujeres menopáusicas para ayudar a controlar los síntomas.

Se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 confiere excelentes beneficios para la salud. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que comieron 30 g de linaza al día redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular, como se observa en la disminución de los niveles de colesterol LDL (8).

Sin embargo, otros estudios no son tan concluyentes sobre si el aumento de la ingesta de omega-3 puede mejorar los síntomas como los sofocos y los sudores nocturnos intensos (9, 10).

Aún así, puede valer la pena probar el aumento de la ingesta de omega-3 para ver si ayuda a los síntomas de la menopausia.

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:

• Pescado graso – salmón, caballa, sardinas
• Semillas – semillas de lino y semillas de chía

Frutas y verduras

Las frutas y verduras contienen muchas de las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que necesita para ayudar a mejorar su salud.

Un estudio descubrió que comiendo más verduras, frutas, fibra y soja se obtenía un 19% menos de sofocos en comparación con el grupo de control. Esta reducción estaba relacionada con el peso perdido (11).

Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col rizada pueden ser especialmente eficaces. Un estudio descubrió que el consumo de brócoli reducía el tipo de estrógeno relacionado con el cáncer de mama (12).

Proteína

La reducción de los niveles de estrógeno causada por la menopausia se ha correlacionado con la reducción de la densidad ósea y la masa muscular (13).

Esto significa que puede ser útil para las mujeres menopáusicas consumir más proteínas.

Un estudio descubrió que el consumo de proteínas lácteas estaba relacionado con un 8% menos de riesgo de fractura de cadera, mientras que el consumo de proteínas vegetales estaba relacionado con una reducción del 12% (14).

Los alimentos ricos en proteínas incluyen:

• Carne – pollo, ternera, cerdo
• Marisco – salmón, atún, caballa
• Alubias y lentejas – alubias rojas, habas, garbanzos
• Alimentos lácteos – queso, leche, yogur
• Huevos

Alimentos de la dieta de la menopausia que hay que evitar

Estos son alimentos que no son saludables y tienden a causar aumento de peso, sofocos y poco sueño.

Estos incluyen:

• Alimentos con azúcares añadidos – el alto nivel de azúcar en la sangre se ha relacionado con más sofocos en las mujeres que atraviesan la menopausia (15, 16).
• Alcohol y cafeína – los estudios han descubierto que la cafeína y el alcohol pueden desencadenar sofocos en las mujeres que atraviesan la menopausia (17, 18).
• Alimentos salados – las mujeres posmenopáusicas tienen más riesgo de sufrir osteoporosis. En un estudio, las que comían mucho sodio y alimentos salados (más de 2g de sal al día) tenían un 28% más de probabilidades de tener una densidad mineral ósea baja (19)

Elegir una dieta para la menopausia

Aunque no existe una dieta única para la menopausia, muchos científicos recomiendan seguir una dieta de estilo mediterráneo.

Aunque es más conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios demuestran que también puede ayudar a perder peso (20, 21, 22).

Otro estudio descubrió que una dieta mediterránea tradicional ayuda significativamente a los niveles de estrógeno en mujeres posmenopáusicas sanas (23).

Se la califica regularmente como una de las mejores dietas a seguir, tanto por lo saludable que es como por lo sostenible que resulta seguirla a largo plazo. US News la clasificó como la dieta número 1.

Esto es genial para las personas que quieren una solución a largo plazo que puedan seguir para siempre en lugar de un arreglo a corto plazo.

Varias organizaciones importantes también apoyan el consumo de una dieta mediterránea para ayudar con la osteoporosis, incluyendo:

• Escuela de Medicina de Harvard
• Fundación de la Artritis
• Clínica Mayo
• Fundación de la Osteoartritis Interna

Plan de comidas de la dieta de la menopausia

Menú de la dieta de la menopausia

En el plan de comidas hay recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

	Desayuno	Almuerzo	Cena
Lunes	Potes de Yogur de Plátano	Ensalada de Frijoles Canelones	Musaka Rápida
Martes	Ensalada de tomate y sandía	Envoltorios vegetales	Huevos al horno con tomate picante
Miércoles	Bol de avena con arándanos	Ensalada de zanahoria, Ensalada de naranja y aguacate	Salmón con patatas y ensalada de maíz
Jueves	Potes de yogur con plátano	Ensalada mixta de judías Ensalada	Sopa de zanahorias y lentejas especiadas
Viernes	Ensalada de tomate y sandía	Ensalada de panzanella	Pollo a la plancha, Quinoa y Ensalada Griega
Sábado	Tazón de Avena con Arándanos	Quinoa y Vegetales Salteados	Verduras a la Parrilla con Puré de Frijoles
Domingo	Potes de Yogur de Plátano	Sopa de Garbanzos Marroquíes	Ensalada de Remolacha Mediterránea Picante

Se recomienda merendar entre horas. Algunos buenos tentempiés son:

• Un puñado de frutos secos o semillas
• Una pieza de fruta
• Zanahorias o zanahorias baby
• Berries o uvas

Ver Plan de comidas de la dieta de los 7 días para la menopausia en PDF

Día 1: Lunes

Desayuno: Potes de Yogur con Plátano

Nutrición

• Calorías – 236
• Proteínas – 14g
• Carbohidratos – 32g
• Grasas – 7g

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 225g /⅞ taza de yogur griego
• 2 plátanos, cortados en trozos
• 15g / 2 cucharadas de nueces, tostadas y picadas

Instrucciones

1. Coloca un poco del yogur en el fondo de un vaso. Añade una capa de plátano, luego de yogur y repite. Una vez lleno el vaso, esparcir las nueces.

Almuerzo: Ensalada de judías cannellini

Nutrición

• Calorías – 302
• Proteínas – 20g
• Carbohidratos – 54g
• Grasas – 0g

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 600g / 3 tazas de judías cannellini
• 70g / ⅜ taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• ½ cebolla roja, cortada en rodajas finas
• ½ cucharada de vinagre de vino tinto
• un pequeño manojo de albahaca, arrancada

Instrucciones

1. Enjuagar y escurrir las alubias y mezclarlas con los tomates, la cebolla y el vinagre. Sazonar y añadir la albahaca justo antes de servir.

Cena: Moussaka

Nutrición

• Calorías – 577
• Proteínas – 27g
• Carbohidratos – 46g
• Grasas – 27g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• ½ cebolla, finamente picada
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 250g / 9 oz de carne magra picada
• Lata de 200g / 1 taza de tomates picados
• 1 cucharada de puré de tomate
• 1 cucharadita de canela molida
• Lata de 200g / 1 taza de garbanzos
• Envase de 100g / ⅔ taza de queso feta, desmenuzado
• Menta (preferiblemente fresca)
• Pan de molde, para servir

Instrucciones

1. Calentar el aceite en una sartén. Añadir la cebolla y el ajo y freír hasta que estén blandos. Añadir la carne picada y freírla durante 3-4 minutos hasta que se dore.
2. Incorporar los tomates a la sartén y añadir el puré de tomate y la canela, luego sazonar. Dejar que la carne se cocine a fuego lento durante 20 minutos. Añadir los garbanzos a medio camino.
3. Espolvorear el feta y la menta sobre el picadillo. Servir con pan tostado.

Ver Plan de comidas de la dieta de 7 días para la menopausia PDF

Día 2: martes

Desayuno: Ensalada de tomate y sandía

Nutrición

• Calorías – 177
• Proteínas – 5g
• Carbohidratos – 13g
• Grasas – 13g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• ¼ cucharadita de copos de chile
• 1 cucharada de menta picada
• 120g / ⅝ taza de tomates, picados
• ½ sandía, cortada en trozos
• 50g / ⅔ taza de queso feta, desmenuzado

Instrucciones

1. Para el aliño, mezclar el aceite, el vinagre, las hojuelas de chile y la menta y luego sazonar.
2. Poner los tomates y la sandía en un bol. Vierte el aliño, añade el queso feta y sirve.

Almuerzo: Envoltorios vegetales atrevidos

Nutrición

• Calorías – 310
• Proteínas – 11g
• Carbohidratos – 39g
• Grasas – 11g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 100g / ½ taza de tomates cherry
• 1 pepino
• 6 aceitunas Kalamata
• 2 wraps grandes de tortilla integral
• 50g / ¼ taza de queso feta
• 2 cucharadas de hummus

Instrucciones

1. Picar los tomates, cortar el pepino en bastones, partir las aceitunas y quitarles el hueso.
2. Calentar las tortillas.
3. Untar el houmous sobre el wrap. Poner la mezcla de verduras en el centro y enrollar.

Cena: Huevos al horno con tomate picante

Nutrición

• Calorías – 417
• Proteínas – 19g
• Carbohidratos – 45g
• Grasas – 17g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cebollas rojas picadas
• 1 guindilla roja sin pepitas& picada
• 1 diente de ajo en rodajas
• un pequeño manojo de cilantro, tallos y hojas picados por separado
• Lata de 800 g / 4 tazas de tomates cherry
• 4 huevos
• pan integral, para servir

Instrucciones

1. Calentar el aceite en una sartén con tapa, luego cocinar las cebollas, el chile, el ajo y los tallos de cilantro durante 5 minutos hasta que estén blandos. Incorporar los tomates y cocer a fuego lento durante 8-10 minutos.
2. Utilizando el dorso de una cuchara grande, hacer 4 salsas en la salsa, luego romper un huevo en cada una. Tapar la sartén y cocinar a fuego lento durante 6-8 minutos, hasta que los huevos estén hechos a su gusto. Espolvorear con las hojas de cilantro y servir con pan.

Ver Plan de comidas de la dieta de 7 días para la menopausia PDF

Día 3: miércoles

Desayuno: Bol de avena con arándanos

Nutrición

• Calorías – 235
• Proteínas – 13g
• Carbohidratos – 38g
• Grasas – 4g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 60g / ⅔ taza de avena
• 160g / ⅗ taza de yogur griego
• 175g / ¾ de arándanos
• 1 cucharadita de miel

Instrucciones

1. Ponga la avena en una cacerola con 400ml de agua. Calentar y remover durante unos 2 minutos. Retirar del fuego y añadir un tercio del yogur.
2. Poner los arándanos en un cazo con la miel y 1 cucharada de agua. Escalfar suavemente hasta que los arándanos estén tiernos.
3. Colocar las gachas en cuencos y añadir el resto del yogur y los arándanos.

Almuerzo: Ensalada de zanahoria, naranja y aguacate

Nutrición

• Calorías – 177
• Proteínas – 5g
• Carbohidratos – 13g
• Grasas – 13g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 naranja, más la ralladura y el zumo de 1
• 2 zanahorias, cortadas por la mitad a lo largo y en rodajas con un pelador
• 35g / 1 ½ tazas de rúcula
• 1 aguacate, deshuesado, pelado y en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones

1. Cortar los gajos de 1 de las naranjas y ponerlos en un bol con las zanahorias, la rúcula/rúgula y el aguacate. Batir el zumo de naranja, la ralladura y el aceite. Mezclar con la ensalada y sazonar.

Cena: Salmón con ensalada de patatas y maíz

Nutrición

• Calorías – 479
• Proteínas – 43g
• Carbohidratos – 27g
• Grasas – 21g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 200g / 1 ⅓ tazas de patatas nuevas
• 1 mazorca de maíz dulce
• 2 filetes de salmón sin piel
• 60g / ⅓ taza de tomates
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 1 cucharada de aceite de oliva extra-aceite de oliva virgen
• Montón de cebolletas/cebolletas, picadas finamente
• 1 cucharada de alcaparras, picadas finamente
• un puñado de hojas de albahaca

Instrucciones

1. Cocer las patatas en agua hirviendo hasta que estén tiernas, añadiendo el maíz durante los últimos 5 minutos. Escurrir &enfriar.
2. Para el aliño, mezclar el vinagre, el aceite, la chalota, las alcaparras, la albahaca &sazonar.
3. Calentar la parrilla a fuego alto. Frote un poco de aderezo en el salmón & cocine, con la piel hacia abajo, durante 7-8 minutos. Cortar los tomates en rodajas & colocar en un plato. Cortar las patatas en rodajas, cortar el maíz de la mazorca & añadir al plato. Añadir el salmón & rociar con el aderezo restante.

Ver Plan de comidas de la dieta de 7 días para la menopausia PDF

Día 4: Jueves

Desayuno: Ollas de Yogur de Plátano

Almuerzo: Ensalada mixta de judías

Nutrición

• Calorías – 240
• Proteínas – 11g
• Carbohidratos – 22g
• Grasas – 12g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 145g / ⅘ taza de tarro de corazón de alcachofa en aceite
• ½ cucharada de pasta de tomate seco
• ½ cucharadita de vinagre de vino tinto
• Lata de 200g / 1 taza de alubias cannellini, escurridas y enjuagadas
• 150g / ¾ taza de tomates, cortados en cuartos
• un puñado de aceitunas negras Kalamata
• 2 cebollas tiernas, cortadas en diagonal
• 100g / ⅔ taza de queso feta, desmenuzado

Instrucciones

1. Escurrir el bote de alcachofas, reservando 1-2 cucharadas de aceite. Añadir el aceite, la pasta de tomate seco y el vinagre y remover hasta que esté suave. Sazonar al gusto.
2. Picar las alcachofas y volcarlas en un bol. Añadir las judías cannellini, los tomates, las aceitunas, las cebolletas y la mitad del queso feta. Incorporar la mezcla de aceite de alcachofa y volcar en una fuente. Desmenuzar el resto del queso feta y servir.

Cena: Sopa de zanahoria y lentejas con especias

Nutrición

• Calorías – 238
• Proteínas – 11g
• Carbohidratos – 34g
• Grasas – 7g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharadita de semillas de comino
• pellizcos de chile
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 300g /2 tazas de zanahorias, lavadas y ralladas gruesas
• 70g / ⅓ taza de lentejas rojas partidas
• 500ml / 2 ¼ tazas de caldo de verduras caliente
• 60ml / ¼ taza de leche
• Yogur griego, para servir

Instrucciones

1. Calentar una cacerola grande y freír en seco las semillas de comino y los copos de chile durante 1 minuto. Sacar aproximadamente la mitad de las semillas con una cuchara y reservar. Añadir el aceite, la zanahoria, las lentejas, el caldo y la leche a la cacerola y llevar a ebullición. Cocer a fuego lento durante 15 minutos hasta que las lentejas se hayan hinchado y ablandado.
2. Mezclar la sopa con una batidora de varillas o en un procesador de alimentos hasta que quede suave. Sazona al gusto y termina con una cucharada de yogur griego y una pizca de las especias tostadas reservadas.

Ver Plan de comidas de la dieta de 7 días para la menopausia en PDF

Día 5: viernes

Desayuno: Ensalada de tomate y sandía

Almuerzo: Ensalada de Panzanella

Nutrición

• Calorías – 452
• Proteínas – 6g
• Carbohidratos – 37g
• Grasas – 25g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 400g / 2 tazas de tomate
• 1 diente de ajo, machacado
• 1 cucharada de alcaparras, escurridas y enjuagadas
• 1 aguacate maduro, deshuesado, pelado y picado
• 1 cebolla roja pequeña, cortada muy fina
• 2 rebanadas de pan negro
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• un pequeño puñado de hojas de albahaca

Instrucciones

1. Picar los tomates y ponerlos en un bol. Sazonar bien y añadir el ajo, las alcaparras, el aguacate y la cebolla. Mezclar bien y reservar durante 10 minutos.
2. Mientras tanto, partir el pan en trozos y colocarlo en un bol. Rociar con la mitad del aceite de oliva y la mitad del vinagre. Cuando esté listo para servir, esparcir los tomates y las hojas de albahaca y rociar con el aceite y el vinagre restantes. Remover antes de servir.

Cena: Pollo med, quinoa y ensalada griega

Nutrición

• Calorías – 473
• Proteínas – 36g
• Carbohidratos – 57g
• Grasas – 25g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 100g / ⅗ taza de quinoa
• ½ guindilla roja, sin semillas y finamente picada
• 1 diente de ajo, machacado
• 2 pechugas de pollo
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 150g / ¾ taza de tomates, picados toscamente
• un puñado de aceitunas kalamata negras sin hueso
• media cebolla roja, cortada en rodajas finas
• 50g / ½ taza de queso feta, desmenuzado
• un pequeño manojo de hojas de menta picadas
• jugo y ralladura de ½ limón

Instrucciones

1. Cocinar la quinoa siguiendo las instrucciones del envase, luego enjuagar en agua fría y escurrir bien.
2. Mientras tanto, saltear los filetes de pollo en el aceite de oliva con un poco de condimento, chile y ajo. Ponerlos en una sartén caliente y cocinarlos durante 3-4 minutos por cada lado o hasta que estén bien hechos. Pasar a un plato y reservar
3. A continuación, echar los tomates, las aceitunas, la cebolla, el queso feta y la menta en un bol. Incorporar la quinoa cocida. Añade el aceite de oliva restante, el zumo de limón y la ralladura, y sazona bien. Servir con el pollo por encima.

Ver Plan de comidas de la dieta de 7 días para la menopausia en PDF

Día 6: sábado

Desayuno: Bol de avena con arándanos

Almuerzo: Quinoa y verduras salteadas

Nutrición

• Calorías – 473
• Proteínas – 11g
• Carbohidratos – 56g
• Grasas – 25g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 30 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 100g / ⅗ taza de quinoa
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, finamente picado
• 2 zanahorias, cortadas en bastones finos
• 150g / 1 ⅔ de puerro, en rodajas
• 1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes pequeños
• 50g / ¼ de taza de tomate
• 100ml / ¼ de taza de caldo de verduras
• 1 cucharadita de puré de tomate
• jugo de ½ limón

Instrucciones

1. Cocinar la quinoa según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, calienta 3 cucharadas de aceite en una sartén, luego añade el ajo y fríelo rápidamente durante 1 minuto. Añadir las zanahorias, los puerros y el brócoli, y saltear durante 2 minutos hasta que todo esté brillante.
2. Añadir los tomates, mezclar el caldo y el puré de tomate, y añadir a la sartén. Tapar y cocinar durante 3 minutos. Escurrir la quinoa y mezclar con el aceite restante y el zumo de limón. Repartir en platos calientes y echar las verduras por encima.

Cena: Verduras a la parrilla con puré de judías

Nutrición

• Calorías – 314
• Proteínas – 19g
• Carbohidratos – 33g
• Grasas – 16g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 40 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 pimiento sin pepitas& cortado en cuartos
• 1 berenjena cortada a lo largo
• 2 calabacines cortados a lo largo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Para el puré
• 400g / 2 tazas de alubias blancas, enjuagadas
• 1 diente de ajo machacado
• 100ml / ½ taza de caldo de verduras
• 1 cucharada de cilantro picado

Instrucciones

1. Calentar la parrilla. Disponer las verduras sobre una sartén de la parrilla &pincelarlas ligeramente con aceite. Asarlas hasta que estén ligeramente doradas, darles la vuelta, cepillarlas de nuevo con aceite y asarlas hasta que estén tiernas.
2. Mientras tanto, poner las judías en una cazuela con el ajo y el caldo. Llevar a ebullición y cocer a fuego lento, sin tapar, durante 10 minutos. Triturar con un pasapurés. Repartir las verduras y el puré en 2 platos, rociar con aceite y espolvorear con pimienta negra y cilantro.

Ver Plan de comidas de la dieta de los 7 días para la menopausia en PDF

Día 7: domingo

Desayuno: Ollas de Yogur de Plátano

Almuerzo: Sopa marroquí de garbanzos

Nutrición

• Calorías – 408
• Proteínas – 15g
• Carbohidratos – 63g
• Grasas – 11g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 25 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cebolla mediana picada
• 1 rama de apio, picado
• 1 cucharadita de comino molido
• 300ml / 1 ¼ tazas de caldo de verduras caliente
• Lata de 200g / 1 taza de tomates picados
• Lata de 200g / 1 taza de garbanzos, enjuagados y escurridos
• 50g / ¼ de taza de habas congeladas
• Recarga y zumo de ½ limón
• Coriandro &Pan para servir

Instrucciones

1. Calentar el aceite en una cacerola, luego freír la cebolla y el apio durante 10 minutos hasta que se ablanden. Añadir el comino y freír un minuto más.
2. Subir el fuego y añadir el caldo, los tomates, los garbanzos y la pimienta negra. Cocer a fuego lento durante 8 minutos. Añadir las habas y el zumo de limón y cocinar durante 2 minutos más. Cubrir con ralladura de limón y cilantro.

Cena: Ensalada mediterránea picante de remolacha

Nutrición

• Calorías – 548
• Proteínas – 23g
• Carbohidratos – 58g
• Grasas – 20g

Tiempo de preparación + tiempo de cocción: 40 minutos

Ingredientes (para 2 personas)

• 8 remolachas baby crudas, o 4 medianas, fregadas
• ½ cucharada de zumaque
• ½ cucharada de comino molido
• Lata de 400g / 2 tazas de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de ralladura de limón
• ½ cucharadita de zumo de limón
• 200g / ½ taza de yogur griego
• 1 cucharada de pasta de harissa
• 1 cucharadita de copos de chile rojo machacados
• hojas de menta, picadas, para servir

Instrucciones

1. Calentar el horno a 220C/200C ventilador/ gas 7. Partir las remolachas por la mitad o en cuartos según el tamaño. Mezclar las especias. En una bandeja de horno grande, mezclar los garbanzos y la remolacha con el aceite. Sazonar con sal & espolvorear sobre las especias. Mezclar de nuevo. Asar durante 30 minutos.
2. Mientras se cocinan las verduras, mezclar la ralladura de limón y el zumo con el yogur. Pasar por la harissa y repartir en una fuente. Cubrir con la remolacha &los garbanzos, y espolvorear con los copos de guindilla &la menta.

Ver Plan de comidas de la dieta de la menopausia de 7 días en PDF

Lista de la compra de la dieta de la menopausia

Esta lista de la compra corresponde al plan de 7 días, para 2 personas. No se incluyen los tentempiés.

Ver Plan de comidas de la dieta de la menopausia de 7 días PDF

La vida después del plan de comidas

Encuentra más recetas en nuestro sitio

Tu viaje no termina después de 7 días de recetas saludables de la dieta mediterránea para la menopausia. Se trata de encontrar recetas que se conviertan en básicos en su hogar y crear hábitos alimenticios que realmente duren.

Ya tenemos un montón de recetas en línea. Sólo tienes que utilizar la función de búsqueda en nuestra página de inicio si estás buscando un ingrediente específico o echa un vistazo a nuestra página de recetas.

También puedes inscribirte en nuestro plan de 28 días para obtener más de 100 recetas y 4 semanas de planes de comidas.

Divulgación

Nos gustaría tomar un momento para señalar que este post es sólo para fines informativos. No pretende dar consejos médicos ni ser capaz de tratar ninguna condición médica. Si tiene alguna duda sobre su salud, póngase en contacto con su médico antes de hacer cambios.