Plan de repas du régime ménopause de 7 jours (PDF et menu)

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Les aliments du régime ménopause à choisir

Vous voudrez avoir une alimentation saine dans l’ensemble, mais il y a certains aliments que vous devriez privilégier si vous voulez que votre régime aide à soulager certains des symptômes de la ménopause.

Les produits laitiers

La réduction des œstrogènes causée par la ménopause peut entraîner une perte osseuse. Cela signifie que les femmes post-ménopausées ont plus de risques de développer une ostéoporose et des fractures osseuses.

Les produits laitiers contiennent toutes les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin pour une bonne santé osseuse (1). Il s’agit notamment de :

• Calcium
• Vitamines D et K
• Magnésium
• Potassium
• Phosphore

Dans une étude, les femmes ayant l’apport le plus élevé en vitamine D alimentaire avaient un risque de ménopause précoce inférieur de 17% à celui des femmes ayant l’apport le plus faible (2).

Dans une autre étude portant sur 746 femmes ménopausées en bonne santé, on a constaté un effet bénéfique de la consommation de protéines animales et laitières sur la solidité et la microstructure osseuse (3).

Les aliments laitiers courants à consommer sont le lait, le fromage et le yaourt.

Les céréales complètes

Les céréales complètes contiennent beaucoup de fibres et de vitamines B. Fibre peut avec les problèmes que les femmes sur la ménopause ont régulièrement. Il s’agit notamment de réduire le cholestérol, la glycémie et de prévenir la constipation.

Les grains entiers sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et des portions quotidiennes ont été associées à un risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral inférieur de 20 %. (4).

Une autre étude incluant 11 000 femmes ménopausées a révélé que les femmes qui consommaient en moyenne 4,7g de fibres de céréales complètes par 2000 calories avaient un taux de mortalité inférieur de 17% à celui des femmes qui ne consommaient que 1.3g de fibres de céréales complètes par 2000 calories (5).

Les bons choix d’aliments à base de céréales complètes comprennent :

• L’orge – riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol (6).
• L’avoine – peut réduire le cholestérol total de 5% et le « mauvais » cholestérol LDL de 7% (7).
• Bulgar
• Riz brun
• Pain complet
• Quinoa

Graisses saines

Les graisses saines comprennent les graisses insaturées qui contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3. Ces acides gras peuvent être utiles aux femmes ménopausées pour aider à gérer les symptômes.

Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 confère d’excellents avantages pour la santé. Par exemple, les femmes ménopausées qui ont consommé 30 g de graines de lin par jour ont réduit leur risque de maladie cardiovasculaire, comme en témoigne la baisse du taux de cholestérol LDL (8).

Cependant, d’autres études ne sont pas aussi concluantes quant à savoir si l’augmentation de votre apport en oméga-3 peut améliorer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes sévères (9, 10).

Il peut néanmoins être utile de tester l’augmentation de votre apport en oméga-3 pour voir si cela aide les symptômes de la ménopause.

Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent :

• Les poissons gras – saumon, maquereau, sardines
• Les graines – graines de lin et graines de chia

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants dont vous avez besoin pour améliorer votre santé.

Une étude a révélé qu’en mangeant plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja, on avait 19% de bouffées de chaleur en moins par rapport au groupe témoin. Cette réduction était liée au poids perdu (11).

Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé peuvent être particulièrement efficaces. Une étude a révélé que la consommation de brocoli réduisait le type d’œstrogène lié au cancer du sein (12).

Protéines

La réduction des niveaux d’œstrogène causée par la ménopause a été corrélée à la réduction de la densité osseuse et de la masse musculaire (13).

Ce qui signifie qu’il peut être utile pour les femmes ménopausées de manger plus de protéines.

Une étude a révélé que la consommation de protéines laitières était liée à une réduction de 8% du risque de fracture de la hanche, tandis que la consommation de protéines végétales était liée à une réduction de 12% (14).

Les aliments riches en protéines comprennent :

• Viande – poulet, bœuf, porc
• Fruits de mer – saumon, thon, maquereau
• Haricots et lentilles – haricots rouges, fèves, pois chiches
• Produits laitiers – fromage, lait, yaourt
• Les œufs

Les aliments du régime ménopause à éviter

Ce sont des aliments qui ne sont pas sains et qui ont tendance à provoquer une prise de poids, des bouffées de chaleur et un mauvais sommeil.

Ce sont notamment :

• Les aliments contenant du sucre ajouté – l’hyperglycémie a été liée à une augmentation des bouffées de chaleur chez les femmes en ménopause (15, 16).
• L’alcool et la caféine – des études ont révélé que la caféine et l’alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes en ménopause (17, 18).
• Les aliments salés – les femmes ménopausées sont plus à risque d’ostéoporose. Dans une étude, celles qui mangeaient beaucoup d’aliments riches en sodium et salés (plus de 2g de sel par jour) étaient 28% plus susceptibles d’avoir une faible densité minérale osseuse (19)

Choisir un régime pour la ménopause

Bien qu’il n’existe pas de régime unique pour la ménopause, de nombreux scientifiques recommandent de suivre un régime de style méditerranéen.

Bien qu’il soit surtout connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladies cardiaques, des études montrent qu’il peut également vous aider à perdre du poids (20, 21, 22).

Une autre étude a révélé qu’un régime méditerranéen traditionnel aide significativement les niveaux d’œstrogène chez les femmes ménopausées en bonne santé (23).

Il est régulièrement classé comme l’un des meilleurs régimes à suivre, à la fois en raison de son caractère sain et de sa durabilité à long terme. US News l’a classé comme le régime numéro 1.

C’est génial pour les personnes qui veulent une solution à long terme à laquelle elles peuvent s’en tenir pour toujours plutôt qu’une solution à court terme.

Diverses organisations de premier plan soutiennent également l’adoption d’un régime méditerranéen pour aider à lutter contre l’ostéoporose, notamment :

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopause Diet Meal Plan

Menopause Diet Sample Menu

Dans le plan de repas se trouvent des recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

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	Petit déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Pots de yaourt à la banane	Salade de haricots cannellini	Moussaka rapide
Mardi	Salade de tomates et pastèque	Wraps végétariens énergiques	Eufs au four aux tomates épicées
Mercredi	Bol d’avoine aux myrtilles	Salade de carottes, d’orange et d’avocat	Saumon avec pommes de terre et salade de maïs
Jeudi	Pots de yaourt à la banane	Salade de haricots mélangés	. Salade	Soupe de carottes et de lentilles épicées
Vendredi	Salade de tomates et de pastèque	Salade de panzanella	Poulet médié, Quinoa et salade grecque
Samedi	Bol d’avoine aux myrtilles	Quinoa et légumes sautés	Légumes grillés avec purée de haricots
Dimanche	Pots de yaourt à la banane	Soupe marocaine aux pois chiches	Salade méditerranéenne épicée aux betteraves

Les collations sont recommandées entre les repas. Voici quelques bonnes collations :

• Une poignée de noix ou de graines
• Un morceau de fruit
• Carottes ou mini-carottes
• Berises ou raisins

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Jour 1 : lundi

Déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Nutrition

• Calories – 236
• Protéines – 14g
• Carboïdes – 32g
• Matières grasses – 7g

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 225g /⅞ tasse de yaourt grec
• 2 bananes, coupées en morceaux
• 15g / 2 cuillères à soupe de noix, grillées et hachées

Instructions

1. Placez une partie du yaourt au fond d’un verre. Ajoutez une couche de banane, puis de yaourt et répétez. Une fois le verre rempli, parsemez de noix.

Déjeuner : Salade de haricots cannellini

Nutrition

• Calories – 302
• Protéines – 20g
• Carboïdes – 54g
• Matières grasses – 0g

Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 600g / 3 tasses de haricots cannellini
• 70g / ⅜ tasse de tomates cerises, coupées en deux
• ½ oignon rouge, finement tranché
• ½ cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• petit bouquet de basilic, déchiré

Instructions

1. Rincer et égoutter les haricots et les mélanger avec les tomates, l’oignon et le vinaigre. Assaisonnez, puis ajoutez le basilic au moment de servir.

Dîner : Moussaka

Nutrition

• Calories – 577
• Protéines – 27g
• Carboïdes – 46g
• Matières grasses – 27g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ½ oignon, finement haché
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 250g / 9 oz de bœuf maigre haché
• 200g boîte de conserve / 1 tasse de tomates hachées
• 1 c. à soupe de purée de tomates
• 1 c. à thé de cannelle moulue
• 200g boîte de conserve / 1 tasse de pois chiches
• 100g paquet / ⅔ tasse de fromage feta, émietté
• Menthe (fraîche de préférence)
• Pain brun, pour servir

Instructions

1. Chauffez l’huile dans une poêle. Ajouter l’oignon et l’ail et faire frire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez le hachis et faites-le frire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’il soit bruni.
2. Piquez les tomates dans la poêle et incorporez la purée de tomates et la cannelle, puis assaisonnez. Laisser mijoter le hachis pendant 20 minutes. Ajoutez les pois chiches à mi-cuisson.
3. Spandez la feta et la menthe sur le hachis. Servez avec du pain grillé.

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Journée 2 : mardi

Déjeuner : Salade de tomates et pastèque

Nutrition

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Carbohydrates – 13g
• Matières grasses – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• ¼ de cuillère à café de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe de menthe hachée
• 120g / ⅝ tasse de tomates, hachées
• ½ pastèque, coupée en morceaux
• 50g / ⅔ tasse de feta, émiettée

Instructions

1. Pour la vinaigrette, mélangez l’huile, le vinaigre, les flocons de piment et la menthe, puis assaisonnez.
2. Mettez les tomates et la pastèque dans un bol. Versez la vinaigrette, ajoutez la feta, puis servez.

Déjeuner : Edgy Veggie Wraps

Nutrition

• Calories – 310
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 39g
• Graisses – 11g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ½ tasse de tomates cerises
• 1 concombre
• 6 olives Kalamata
• 2 grandes tortillas complètes
• 50g / ¼ tasse de fromage feta
• 2 cuillères à soupe de houmous

Instructions

1. Coupez les tomates, couper le concombre en bâtonnets, fendre les olives et enlever les noyaux.
2. Chauffez les tortillas.
3. Etalez le houmous sur le wrap. Mettez le mélange de légumes au milieu et roulez.

Dîner : Œufs au four aux tomates épicées

Nutrition

• Calories – 417
• Protéines – 19g
• Carbohydrates – 45g
• Matières grasses – 17g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 oignons rouges, hachés
• 1 piment rouge, épépiné & haché
• 1 gousse d’ail, émincée
• petit bouquet de coriandre, tiges et feuilles hachées séparément
• Boîte de 800g / 4 tasses de tomates cerises
• 4 œufs
• pain brun, pour servir

Instructions

1. Chauffez l’huile dans une poêle avec un couvercle, puis faites cuire les oignons, le piment, l’ail et les tiges de coriandre pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporer les tomates, puis laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes.
2. À l’aide du dos d’une grande cuillère, faire 4 trempettes dans la sauce, puis casser un œuf dans chacune. Mettez un couvercle sur la casserole, puis faites cuire à feu doux pendant 6-8 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Parsemez de feuilles de coriandre et servez avec du pain.

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Journée 3 : mercredi

Petit déjeuner : Bol d’avoine aux bleuets

Nutrition

• Calories – 235
• Protéines – 13g
• Carbohydrates – 38g
• Matières grasses – 4g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 60g / ⅔ tasse d’avoine bouillie
• 160g / ⅗ tasse de yaourt grec

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• 175g / ¾ de myrtilles
• 1 cuillère à café de miel

Instructions

1. Mettez l’avoine dans une casserole avec 400ml d’eau. Faites chauffer et remuez pendant environ 2 minutes. Retirez du feu et ajoutez un tiers du yaourt.
2. Mettez les myrtilles dans une casserole avec le miel et 1 cuillère à soupe d’eau. Pocher doucement jusqu’à ce que les myrtilles soient tendres.
3. Dans des bols, déposer le porridge à la cuillère et ajouter le reste du yaourt et les myrtilles.

Déjeuner : Salade de carottes, d’orange et d’avocat

Nutrition

• Calories – 177
• Protéines – 5g
• Carbohydrates – 13g
• Matières grasses – 13g

Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 orange, plus le zeste et le jus d’une
• 2 carottes, coupées en deux dans le sens de la longueur et tranchées avec un économe
• 35g / 1 ½ tasse de roquette
• 1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Instructions

1. Coupez les segments d’une des oranges et mettez-les dans un bol avec les carottes, la roquette/arugula et l’avocat. Fouetter ensemble le jus d’orange, le zeste et l’huile. Mélangez à la salade, et assaisonnez.

Dîner : Saumon avec pommes de terre et salade de maïs

Nutrition

• Calories – 479
• Protéines – 43g
• Carboïdes – 27g
• Matières grasses – 21g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 200g / 1 ⅓ tasse de pommes de terre nouvelles
• 1 épi de maïs
• 2 filets de saumon sans peau
• 60g / ⅓ tasse de tomates
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
• .d’huile d’olive extra vierge
• Bouquet d’oignons de printemps/échalotes, finement haché
• 1 c. à soupe de câpres, finement haché
• magnifique feuilles de basilic

Instructions

1. Cuire les pommes de terre dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’elles soient tendres, en ajoutant le maïs pour les 5 dernières minutes. Egoutter & refroidir.
2. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, l’huile, l’échalote, les câpres, le basilic &assaisonnement.
3. Chauffer le gril à haute température. Frotter un peu de vinaigrette sur le saumon &cuire, côté peau vers le bas, pendant 7-8 minutes. Couper les tomates en tranches & et les placer dans une assiette. Couper les pommes de terre en tranches, couper le maïs de l’épi & ajouter à l’assiette. Ajouter le saumon & arroser le reste de la vinaigrette.

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Journée 4 : jeudi

Petit déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Déjeuner : Salade de haricots mixtes

Nutrition

• Calories – 240
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 22g
• Matières grasses – 12g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 145g / ⅘ tasse de pot de cœur d’artichauts à l’huile
• ½ c. à soupe de pâte de tomates séchées
• ½ c. à café de vinaigre de vin rouge
• 200g de boîte de conserve / 1 tasse de haricots cannellinis, égouttés et rincés
• 150g / ¾ tasse de tomates, coupées en quatre
• Poignée d’olives noires Kalamata
• 2 oignons nouveaux, finement tranchés en diagonale
• 100g / ⅔ tasse de feta, émiettée

Instructions

1. Egoutter le pot d’artichauts, en réservant 1 à 2 cuillères à soupe d’huile. Ajoutez l’huile, la pâte de tomates séchées au soleil et le vinaigre et remuez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Assaisonnez au goût.
2. Coupez les artichauts et mettez-les dans un bol. Ajouter les haricots cannellini, les tomates, les olives, les oignons de printemps et la moitié de la feta. Incorporer le mélange d’huile d’artichauts et verser dans un bol de service. Emietter le reste de la feta, puis servir.

Dîner : Soupe de carottes et lentilles épicées

Nutrition

• Calories – 238
• Protéines – 11g
• Carbohydrates – 34g
• Matières grasses – 7g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à café de graines de cumin
• flocons de piment
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 300g /2 tasses de carottes, lavées et râpées grossièrement
• 70g / ⅓ tasse de lentilles rouges fendues
• 500ml / 2 ¼ tasses de bouillon de légumes chaud
• 60ml / ¼ tasse de lait
• Yogourt grec, pour servir

Instructions

1. Chauffez une grande casserole et faites frire à sec les graines de cumin et les flocons de piment pendant 1 minute. Retirez environ la moitié des graines à l’aide d’une cuillère et mettez-les de côté. Ajoutez l’huile, la carotte, les lentilles, le bouillon et le lait dans la casserole et portez à ébullition. Laisser mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que les lentilles aient gonflé et ramolli.
2. Mélangez la soupe avec un mixeur en bâton ou dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’elle soit lisse. Assaisonnez au goût et terminez avec une cuillerée de yaourt grec et un saupoudrage des épices grillées réservées.

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Jour 5 : vendredi

Déjeuner : Salade de tomates et de melon d’eau

Déjeuner : Salade Panzanella

Nutrition

• Calories – 452
• Protéines – 6g
• Carbohydrates – 37g
• Matières grasses – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 400g / 2 tasses de tomates
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et rincées
• 1 avocat mûr, dénoyauté, pelé et haché
• 1 petit oignon rouge, très finement tranché
• 2 tranches de pain brun
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• petite poignée de feuilles de basilic

Instructions

1. Coupez les tomates et mettez-les dans un bol. Assaisonnez bien et ajoutez l’ail, les câpres, l’avocat et l’oignon. Mélangez bien et mettez de côté pendant 10 minutes.
2. En attendant, déchirez le pain en morceaux et placez-le dans un bol. Arroser de la moitié de l’huile d’olive et de la moitié du vinaigre. Au moment de servir, disperser les tomates et les feuilles de basilic et arroser avec le reste de l’huile et du vinaigre. Remuez avant de servir.

Dîner : Poulet Med, quinoa et salade grecque

Nutrition

• Calories – 473
• Protéines – 36g
• Carboïdes – 57g
• Matières grasses – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ⅗ tasse de quinoa
• ½ piment rouge, épépiné et finement haché
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 2 blancs de poulet
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 150g / ¾ tasse de tomates, grossièrement hachées
• poignée d’olives noires kalamata dénoyautées
• ½ oignon rouge, finement tranché
• 50g / ½ tasse de fromage feta, émietté
• petit bouquet de feuilles de menthe, hachées
• Jus et zeste de ½ citron

Instructions

1. Cuire le quinoa en suivant les instructions du paquet, puis le rincer à l’eau froide et l’égoutter soigneusement.
2. Pendant ce temps, mélangez les filets de poulet dans l’huile d’olive avec un peu d’assaisonnement, du piment et de l’ail. Disposez-les dans une poêle chaude et faites-les cuire pendant 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Transférer dans une assiette et mettre de côté
3. Puis, verser les tomates, les olives, l’oignon, la feta et la menthe dans un bol. Incorporer le quinoa cuit. Incorporer le reste de l’huile d’olive, le jus et le zeste de citron, et bien assaisonner. Servez avec le poulet sur le dessus.

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Jour 6 : samedi

Petit déjeuner : Bol d’avoine aux bleuets

Déjeuner : Quinoa et légumes sautés

Nutrition

• Calories – 473
• Protéines – 11g
• Carboïdes – 56g
• Matières grasses – 25g

Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 100g / ⅗ tasse de quinoa
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 gousse d’ail, finement hachée
• 2 carottes, coupées en fins bâtonnets
• 150g / 1 ⅔ poireau, émincé
• 1 tête de brocoli, coupée en petits fleurons
• 50g / ¼ tasse de tomates
• 100ml / ¼ tasse de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de purée de tomates
• jus ½ citron

Instructions

1. Cuire le quinoa selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, faites chauffer 3 cuillères à soupe d’huile dans une poêle, puis ajoutez l’ail et faites-le revenir rapidement pendant 1 minute. Ajoutez les carottes, les poireaux et le brocoli, puis faites sauter pendant 2 minutes jusqu’à ce que tout soit brillant.
2. Ajoutez les tomates, mélangez le bouillon et la purée de tomates, puis ajoutez-les à la poêle. Couvrez et laissez cuire pendant 3 minutes. Égoutter le quinoa et le mélanger avec le reste de l’huile et le jus de citron. Répartir dans des assiettes chaudes et recouvrir de légumes à la cuillère.

Dîner : Légumes grillés avec purée de haricots

Nutrition

• Calories – 314
• Protéines – 19g
• Carboïdes – 33g
• Matières grasses – 16g

Temps de préparation + temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 poivron, épépiné &quartier
• 1 aubergine, tranchée dans le sens de la longueur
• 2 courgettes, tranchées dans le sens de la longueur
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Pour la purée
• 400g / 2 tasses de haricots blancs, rincés
• 1 gousse d’ail, écrasée
• 100ml / ½ tasse de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

Instructions

1. Chauffez le gril. Disposer les légumes sur une poêle à griller &brosser légèrement avec de l’huile. Griller jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés, les retourner, les badigeonner à nouveau d’huile, puis griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. En attendant, mettre les haricots dans une casserole avec l’ail et le bouillon. Portez à ébullition, puis laissez mijoter, à découvert, pendant 10 minutes. Ecraser grossièrement avec un presse-purée. Répartissez les légumes et la purée dans 2 assiettes, arrosez d’huile et saupoudrez de poivre noir et de coriandre.

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Journée 7 : dimanche

Petit déjeuner : Pots de yaourt à la banane

Déjeuner : Soupe marocaine aux pois chiches

Nutrition

• Calories – 408
• Protéines – 15g
• Carbohydrates – 63g
• Matières grasses – 11g

Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• ½ oignon moyen, haché
• 1 céleri branche, hachés
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 300ml / 1 ¼ tasse de bouillon de légumes chaud
• Boîte de 200g / 1 tasse de tomates hachées
• Boîte de 200g / 1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
• 50g / ¼ tasse de fèves surgelées
• zeste et jus ½ citron
• coriandre &pain pour servir

Instructions

1. Chauffer l’huile dans une casserole, puis faire frire l’oignon et le céleri pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Ajoutez le cumin et faites frire pendant une autre minute.
2. Montez le feu, puis ajoutez le bouillon, les tomates, les pois chiches et le poivre noir. Laisser mijoter pendant 8 minutes. Ajouter les fèves et le jus de citron et faire cuire pendant 2 minutes supplémentaires. Garnir de zeste de citron et de coriandre.

Dîner : Salade de betteraves méditerranéenne épicée

Nutrition

• Calories – 548
• Protéines – 23g
• Carbohydrates – 58g
• Graisses – 20g

Temps de préparation + temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 8 jeunes betteraves crues, ou 4 moyennes, frottées
• ½ cuillère à soupe de sumac
• ½ cuillère à soupe de cumin moulu
• Boîte de 400g / 2 tasses de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• ½ c. à café de zeste de citron
• ½ c. à café de jus de citron
• 200g / ½ tasse de yaourt grec
• 1 c. à soupe de pâte d’harissa
• 1 c. à café de flocons de piment rouge écrasés
• feuilles de menthe, hachées, pour servir

Instructions

1. Four chauffé à 220C/200C ventilateur/gaz 7. Couper en deux ou en quatre les betteraves selon leur taille. Mélangez les épices. Sur une grande plaque de cuisson, mélanger les pois chiches et les betteraves avec l’huile. Assaisonner de sel & et saupoudrer d’épices. Mélanger à nouveau. Faites rôtir pendant 30 minutes.
2. Pendant que les légumes cuisent, mélangez le zeste et le jus de citron avec le yaourt. Faites tourner la harissa et étalez-la dans un bol. Recouvrez avec les betteraves & pois chiches, et saupoudrez avec les flocons de piment & menthe.

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Liste de courses du régime ménopause

Cette liste de courses correspond au plan de 7 jours, pour 2 personnes. Aucune collation n’est incluse.

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La vie après le plan de repas

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