Plano de 7 Dias da Menopausa (PDF & Menu)

Veja o Plano de 7 Dias da Menopausa Plano de Alimentação PDF

Alimentos da Dieta da Menopausa a escolher

Você vai querer comer uma dieta saudável em geral, mas existem certos alimentos que você deve priorizar se você quiser que sua dieta ajude a aliviar alguns dos sintomas da menopausa.

Leite

Estrogénio reduzido causado pela menopausa pode causar perda óssea. Isto significa que as mulheres na menopausa correm maior risco de desenvolver osteoporose e fracturas ósseas.

Os produtos lácteos contêm todas as vitaminas e minerais essenciais para uma boa saúde óssea (1). Estes incluem:

• Cálcio
• Vitaminas D e K
• Magnésio
• Potássio
• Fósforo

Num estudo, as mulheres com maior ingestão de vitamina D na dieta tinham um risco 17% menor de menopausa precoce do que as mulheres com menor ingestão (2).

Em outro estudo com 746 mulheres saudáveis na pós-menopausa, houve um efeito benéfico de comer proteína animal e láctea na força e microestrutura óssea (3).

Alimentos lácteos comuns para comer incluem leite, queijo e iogurte.

Dos grãos inteiros

Dos grãos inteiros contêm muita fibra e vitaminas B. Fibra pode com problemas que as mulheres na menopausa têm regularmente. Estes incluem baixar o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e prevenir a prisão de ventre.

Dos grãos inteiros estão ligados a um menor risco de doença cardíaca e as porções diárias têm sido associadas a um risco 20% menor de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. (4).

Outro estudo, incluindo 11.000 mulheres na pós-menopausa, encontrou mulheres que consumiram em média 4,7g de fibra integral por 2.000 calorias, com uma taxa de mortalidade 17% menor do que as mulheres que consumiram apenas 1.3g de fibra integral por 2000 calorias (5).

As boas escolhas para alimentos integrais incluem:

• Cevada – rica em beta-glucan, um tipo de fibra solúvel que pode ajudar a baixar o colesterol (6).
• Aveia – pode baixar o colesterol total em 5% e o colesterol LDL “mau” em 7% (7).
• Bulgar
• Arroz castanho
• Pão integral
• Quinoa

Gorduras saudáveis

Gorduras saudáveis incluem gorduras insaturadas que contêm muitos ácidos gordos ómega 3. Estes ácidos gordos podem ser úteis para as mulheres na menopausa para ajudar a gerir os sintomas.

Consumir alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 tem demonstrado conferir excelentes benefícios para a saúde. Por exemplo, mulheres na menopausa que ingeriram 30g de linhaça por dia reduziram o risco de doenças cardiovasculares, como visto pela diminuição dos níveis de colesterol LDL (8).

No entanto, outros estudos não são tão conclusivos sobre se o aumento da ingestão de ômega-3 pode melhorar os sintomas como afrontamentos e suores noturnos graves (9, 10).

Pode ainda valer a pena testar o aumento da ingestão de ômega-3 para ver se ajuda a controlar os sintomas da menopausa.

Os alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 incluem:

• Peixes gordos – salmão, cavala, sardinha
• Sementes – sementes de linho e sementes de chia

Frutas e legumes

Frutas e legumes contêm muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que você precisa para ajudar a melhorar a sua saúde.

Um estudo descobriu que comer mais vegetais, frutas, fibras e soja teve 19% menos afrontamentos em comparação com o grupo de controle. Esta redução estava ligada ao peso perdido (11).

Legumes crucíferos, como brócolos, couve-flor e couve-flor podem ser particularmente eficazes. Um estudo descobriu que o consumo de brócolos reduziu o tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama (12).

Proteína

Níveis reduzidos de estrogênio causados pela menopausa foram correlacionados à redução da densidade óssea e da massa muscular (13).

Isso significa que pode ser útil para mulheres na menopausa comer mais proteína.

Um estudo descobriu que comer proteína láctea estava ligado a um risco 8% menor de fratura do quadril, enquanto comer proteína vegetal estava ligado a uma redução de 12% (14).

Altos alimentos ricos em proteína incluem:

• Carne – frango, carne de vaca, porco
• Frutos do mar – salmão, atum, cavala
• Feijão e lentilhas – feijão, fava, grão-de-bico
• Comida láctea – queijo, leite, iogurte
• Eggs

Alimentos dietéticos da menopausa a evitar

Estes são alimentos que não são saudáveis e tendem a causar aumento de peso, afrontamentos e sono deficiente.

Estes incluem:

• Alimentos com adição de açúcar – o açúcar elevado no sangue tem estado ligado a mais afrontamentos nas mulheres que passam pela menopausa (15, 16).
• Álcool e cafeína – estudos têm descoberto que a cafeína e o álcool podem provocar afrontamentos nas mulheres que passam pela menopausa (17, 18).
• Alimentos salgados – as mulheres na menopausa correm mais risco de osteoporose. Num estudo, aqueles que comeram muitos alimentos ricos em sódio e salgados (mais de 2g de sal por dia) tiveram 28% mais probabilidade de ter uma baixa densidade mineral óssea (19)

Optando por uma dieta menopausa

Embora não exista uma dieta única para a menopausa, muitos cientistas recomendam seguir uma dieta de estilo mediterrânico.

Embora seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças cardíacas, estudos mostram que também pode ajudar a perder peso (20, 21, 22).

Outro estudo descobriu que uma dieta mediterrânica tradicional ajuda significativamente os níveis de estrogénio em mulheres saudáveis na pós-menopausa (23).

É regularmente classificada como uma das melhores dietas a seguir, tanto por ser saudável como por ser sustentável a longo prazo. US News classificou-a como a dieta número 1.

É excelente para pessoas que querem uma solução a longo prazo à qual possam aderir para sempre, em vez de uma solução a curto prazo.

Várias organizações líderes também apoiam o consumo de uma dieta mediterrânica para ajudar na osteoporose, incluindo

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopausa Diet Meal Plan

Menopausa Diet Sample Menu

No plano de refeições estão as receitas para o pequeno-almoço, almoço e jantar.

	Breakfast	Almoço	Dinner
Monday	Potes de Iogurte Banana	Salada de Feijão Canellini	Moussaka Rápido
Terça	Salada de tomate e melancia	Edgy Veggie Wraps	Ovos de tomate picantes
Quarta-feira	Tigela de aveia de aveia de blueberry	Cenoura, Salada de Laranja e Abacate	Salmão com Batata e Salada de Milho
Quinta-Feira	Potes de Iogurte Banana	Feijão Misturado Salada	Salada de cenoura e lentilha
Sábado	Salada de tomate e melancia	Salada de panela	Medic Chicken, Quinoa e Salada Grega
Sábado	Tigela de Aveia Blueberry	Quinoa e Mexer Veg Frito	Legumes Grelhados com Puré de Feijão
Domingo	Potes de Iogurte Banana	Sabonete de Grão de Bico Marroquino	Sabonete de Beterraba Mediterrânica Picante

Snacks são recomendados entre as refeições. Alguns bons lanches incluem:

• Um punhado de nozes ou sementes
• Um pedaço de fruta
• Cenouras ou cenouras bebé
• Berries ou uvas

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Dia 1: Segunda-feira

Breakfast: Panelas de Iogurte de Banana

Nutrição

• Calorias – 236
• Proteína – 14g
• Carboneto – 32g
• Gordura – 7g

Tempo de preparação: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 225g /⅞ chávena de iogurte grego
• 2 bananas, cortadas em pedaços
• 15g / 2 colheres de sopa de nozes, torrado e picado

Instruções

1. Coloque um pouco do iogurte no fundo de um copo. Acrescente uma camada de banana, depois iogurte e repita. Quando o copo estiver cheio, espalhe com as nozes.

Almoço: Salada de Feijão Cannellini

Nutrição

• Calorias – 302
• Proteína – 20g
• Carbolas – 54g
• Gordura – 0g

Tempo de preparação: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 600g / 3 chávenas de cannellini beans
• 70g / ⅜ chávena de tomate cereja, reduzida à metade
• ½ cebola vermelha, fatias finas
• ½ colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
• manjericão pequeno, rasgado

Instruções

1. Lave e escorra o feijão e misture com o tomate, cebola e vinagre. Tempere, depois adicione manjericão pouco antes de servir.

Jantar: Moussaka

Nutrição

• Calorias – 577
• Proteína – 27g
• Carbolas – 46g
• Gordura – 27g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 30 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• ½ cebola, finamente picada
• 1 dente de alho, finamente picado
• 250g / 9 oz lean beef mince
• 200g lata / 1 copo de tomate picado
• 1 colher de sopa de puré de tomate
• 1 colher de sopa de canela moída
• 200g lata / 1 copo de grão de bico
• 100g embalagem / ⅔ copo de queijo feta, crumbled
• Menta (de preferência fresca)
• Pão castanho, para servir

Instruções

1. Aqueça o óleo numa frigideira. Adicione a cebola, o alho e frite até ficar macio. Adicione o picado e frite durante 3-4 minutos até ficar dourado.

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2. Ponha o tomate na panela e mexa o puré de tomate e a canela, depois tempere. Deixe o picado a ferver em lume brando durante 20 minutos. Adicione o grão de bico até meio.
3. Polvilhe o feta e a hortelã sobre o picado. Sirva com pão torrado.

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Dia 2: Terça-feira

Breakfast: Salada de Tomate e Melancia

Nutrição

• Calorias – 177
• Proteína – 5g
• Carboidratos – 13g
• Gordura – 13g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• ¼ colher de sopa de flocos de piripiri
• 1 colher de sopa de menta picada
• 120g / ⅝ copo de tomate, picado
• ½ melancia, cortada em pedaços
• 50g / ⅔ chávena de queijo feta, desfiada

Instruções

1. Para o molho, misture o óleo, vinagre, flocos de piripiri e hortelã e depois tempere.
2. Põe os tomates e a melancia numa tigela. Verta sobre o molho, adicione o feta e sirva.

Almoço: Edgy Veggie Wraps

Nutrição

• Calorias – 310
• Proteína – 11g
• Carboidratos – 39g
• Gordura – 11g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 100g / ½ copo de tomate cereja
• 1 pepino
• 6 azeitonas Kalamata
• 2 tortilla integral grande envoltório
• 50g / ¼ copo de queijo feta
• 2 colheres de sopa de hummus

Instruções

1. Cortar os tomates, cortar o pepino em palitos, dividir as azeitonas e remover os caroços.
2. Aqueça as tortilhas.
3. Espalhe a ampulheta sobre o envoltório. Coloque a mistura de legumes no meio e enrole.

Jantar: Ovos de tomate picantes cozidos

Nutrição

• Calorias – 417
• Proteína – 19g
• Carboidratos – 45g
• Gordura – 17g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite
• 2 cebolas vermelhas, picadas
• 1 malagueta vermelha, sem sementes & picada
• 1 dente de alho, cortado
• 1 dente de alho, cortado
• pequenos coentros, caules e folhas picados separadamente
• 800g lata / 4 chávenas de tomate cereja
• 4 ovos
• pão integral, para servir

Instruções

1. Aqueça o óleo numa frigideira com tampa, depois cozinhe as cebolas, a malagueta, o alho e os caules de coentros durante 5 minutos até ficarem macios. Mexa os tomates, depois cozinhe em fogo brando durante 8-10 minutos.
2. Utilize a parte de trás de uma colher grande, faça 4 mergulhos no molho, depois rache um ovo em cada um deles. Coloque uma tampa na panela, depois cozinhe em fogo baixo durante 6-8 minutos, até os ovos estarem prontos ao seu gosto. Espalhe com as folhas de coentro e sirva com pão.

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Dia 3: Quarta-feira

Breakfast: Tigela de Aveia Blueberry

Nutrição

• Calorias – 235
• Proteína – 13g
• Carboneto – 38g
• Gordura – 4g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 60g / ⅔ chávena de papa de aveia
• 160g / ⅗ chávena de iogurte grego
• 175g / ¾ mirtilos
• 1 colher de chá de mel

Instruções

1. Põe a aveia numa frigideira com 400ml de água. Aqueça e mexa durante cerca de 2 minutos. Retire do lume e adicione um terço do iogurte.
2. Coloque os mirtilos numa frigideira com o mel e 1 colher de sopa de água. Escalde suavemente até que os mirtilos estejam tenros.
3. Coloque as papas em tigelas e adicione os restantes iogurtes e mirtilos.

Almoço: Cenoura, Laranja e Salada de Abacate

Nutrição

• Calorias – 177
• Proteína – 5g
• Carboidratos – 13g
• Gordura – 13g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 5 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 laranja, mais raspas e sumo de 1
• 2 cenouras, cortadas ao meio no sentido do comprimento e fatiadas com um descascador
• 35g / 1 ½ chávenas de rúcula/arugula
• 1 abacate, pedrado, descascado e fatiado
• 1 colher de sopa de azeite

Instruções

1. Cortar os segmentos de 1 das laranjas e colocar numa tigela com as cenouras, a rúcula e o abacate. Bata junto o sumo de laranja, a raspa e o óleo. Atire através da salada, e tempere.

Dinner: Salmão com Batata e Salada de Milho

Nutrição

• Calorias – 479
• Proteína – 43g
• Carboidratos – 27g
• Gordura – 21g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 30 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 200g / 1 ⅓ taças de batata nova bebé
• 1 espiga de milho doce
• 2 filetes de salmão sem pele
• 60g / ⅓ taça de tomate
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 1 colher de sopa de extra…azeite virgem
• Cacho de cebolinhas/calhões, finamente picadas
• 1 colheres de sopa de alcaparras, finamente picadas
• folhas de manjericão com cuidado

Instruções

1. Cogar batatas em água a ferver até ficarem tenras, adicionando milho durante os 5 minutos finais. Escorra &Frio.
2. Para o molho, misture o vinagre, óleo, chalota, alcaparras, manjericão & Tempero.
3. Calor grelhar até ao alto. Esfregue um pouco de molho no salmão & cozinhe, com a pele para baixo, durante 7-8 minutos. Corte o tomate em fatias & coloque num prato. Corte as batatas em fatias, corte o milho da espiga & adicione ao prato. Adicione o salmão & regue com o molho restante.

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Dia 4: Quinta-feira

Breakfast: Panelas de Iogurte de Banana

Almoço: Salada Mista de Feijão

Nutrição

• Calorias – 240
• Proteína – 11g
• Carbolas – 22g
• Gordura – 12g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 145g / ⅘ taça de coração de alcachofra em óleo
• ½ colher de sopa de pasta de tomate seco
• ½ colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• 200g lata / 1 chávena de canelonete de feijão, escorrido e enxaguado
• 150g / ¾ taça de tomate, azeitonas pretas Kalamata em quartos
• Azeitonas pretas Kalamata em quartos
• 2 cebolinhas, cortadas finamente na diagonal
• 100g / ⅔ chávena de queijo feta, esfarelada

Instruções

1. Esvaziar o frasco de alcachofras, reservando 1-2 colheres de sopa de óleo. Adicione o óleo, a pasta de tomate seco ao sol e o vinagre e mexa até ficar macio. Tempere a gosto.
2. Pique as alcachofras e ponha-as numa tigela. Adicione o feijão cannellini, tomate, azeitonas, cebolinha e metade do queijo feta. Mexa a mistura de óleo de alcachofra e ponha numa tigela para servir. Desfie sobre o restante queijo feta e sirva.

Dinner: Cenoura condimentada e sopa de lentilha

Nutrição

• Calorias – 238
• Proteína – 11g
• Carboidratos – 34g
• Gordura – 7g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de chá de sementes de cominho
• pimenta em flocos
• 1 colher de sopa de azeite
• 300g /2 xícaras de cenoura, lavado e ralado grosseiramente
• 70g / ⅓ taça split red lentils
• 500ml / 2 ¼ taça hot vegetable stock
• 60ml / ¼ taça leite
• Iogurte grego, para servir

Instruções

1. Aqueça uma panela grande e frite as sementes de cominho e os flocos de piripiri durante 1 minuto. Retire cerca de metade das sementes com uma colher e reserve. Adicione o óleo, a cenoura, as lentilhas, o caldo e o leite à panela e deixe ferver. Deixe ferver durante 15 minutos até as lentilhas estarem inchadas e amolecidas.
2. Whizz a sopa com um liquidificador de pau ou num processador de alimentos até ficar macia. Tempere a gosto e termine com um pouco de iogurte grego e uma pitada das especiarias tostadas reservadas.

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Dia 5: Sexta-feira

Breakfast: Salada de Tomate e Melancia

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Almoço: Salada de Panzanella

Nutrição

• Calorias – 452
• Proteína – 6g
• Carbolas – 37g
• Gordura – 25g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 10 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 400g / 2 chávenas de tomate
• 1 dente de alho, esmagado
• 1 colher de sopa de alcaparras, drenado e enxaguado
• 1 abacate maduro, pedrado, descascado e picado
• 1 cebola vermelha pequena, fatias muito finas
• 2 fatias de pão integral
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
• pequenas folhas de manjericão

Instruções

1. Pique os tomates e coloque-os numa tigela. Tempere bem e adicione o alho, as alcaparras, o abacate e a cebola. Misture bem e reserve durante 10 minutos.
2. Medeie entretanto, rasgue o pão em pedaços e coloque-os numa tigela. Regue com metade do azeite e metade do vinagre. Quando estiver pronto para servir, espalhe os tomates e as folhas de manjericão e regue com o restante azeite e vinagre. Mexa antes de servir.

Jantar: Galinha Med, Quinoa e Salada Grega

Nutrição

• Calorias – 473
• Proteína – 36g
• Carboidratos – 57g
• Gordura – 25g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 20 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 100g / ⅗ copo quinoa
• ½ malagueta vermelha, sem sementes e finamente picada
• 1 dente de alho, esmagado
• 2 peitos de frango
• 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
• 150g / ¾ copo tomates, picado grosseiramente
• azeitonas kalamata pretas sem caroço
• ½ cebola vermelha, finamente cortada
• 50g / ½ copo de queijo feta, esmigalhado
• folhas pequenas de hortelã, picado
• Sumo e raspas ½ limão

Instruções

1. Cozinha a quinoa seguindo as instruções da embalagem, depois enxaguar em água fria e drenar bem.
2. Meanwhile, jogue os filetes de frango no azeite com algum tempero, chilli e alho. Coloque em uma panela quente e cozinhe por 3-4 minutos de cada lado ou até que esteja cozido. Transfira para um prato e reserve
3. Próximo, ponha os tomates, azeitonas, cebola, feta e menta numa tigela. Atire a quinoa cozida. Mexa o restante azeite, sumo de limão e raspas de limão, e tempere bem. Sirva com o frango por cima.

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Dia 6: Sábado

Breakfast: Blueberry Oats Bowl

Almoço: Quinoa e Stir Fried Veg

Nutrição

• Calorias – 473
• Proteína – 11g
• Carboidratos – 56g
• Gordura – 25g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 30 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 100g / ⅗ cup quinoa
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho, finamente picadas
• 2 cenouras, cortadas em palitos finos
• 150g / 1 ⅔ alho francês, cortado em fatias
• 1 cabeça de brócolos, corte em pequenos floretes
• 50g / ¼ copo de tomate
• 100ml / ¼ copo de caldo de legumes
• 1 colher de chá de puré de tomate
• Sumo ½ limão

Instruções

1. Cozinha a quinoa de acordo com as instruções da embalagem. Entretanto, aqueça 3 colheres de sopa de óleo numa frigideira, depois adicione o alho e frite rapidamente durante 1 minuto. Atire as cenouras, o alho-porro e os brócolos e depois frite durante 2 minutos até que tudo fique brilhante.
2. Adicionar os tomates, misture o caldo e o puré de tomate, depois adicione à panela. Cubra e cozinhe durante 3 minutos. Escorra a quinoa e atire o restante do óleo e do suco de limão. Dividir entre os pratos quentes e colher os legumes por cima.

Jantar: Vegetais grelhados com puré de feijão

Nutrição

• Calorias – 314
• Proteína – 19g
• Carboidratos – 33g
• Gordura – 16g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 40 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 pimenta, sem sementes &quarteado
• 1 beringela, cortada longitudinalmente
• 2 abobrinhas, cortadas longitudinalmente
• 2 colheres de sopa de azeite
• Para o puré
• 400g / 2 chávenas de feijão haricot, enxaguado
• 1 dente de alho, esmagado
• 100ml / ½ xícara de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de coentros picados

Instruções

1. Aqueça a grelha. Disponha os legumes sobre uma grelha &Pincele levemente com óleo. Grelhe até ficarem ligeiramente dourados, vire-os, pincele-os novamente com óleo, depois grelhe até ficarem tenros.
2. Meanwhile, coloque os feijões numa frigideira com alho e caldo. Deixe ferver, depois deixe ferver em lume brando, descoberto, durante 10 minutos. Massaje aproximadamente com um espremedor de batatas. Divida os legumes e o puré entre 2 pratos, regue com óleo e salpique com pimenta preta e coentros.

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Dia 7: Domingo

Breakfast: Panelas de Iogurte de Banana

Almoço: Sopa de grão de bico marroquino

Nutrição

• Calorias – 408
• Proteína – 15g
• Carbolas – 63g
• Gordura – 11g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 25 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola média, picada
• 1 paus de aipo, picado
• 1 colher de chá de cominho moído
• 300ml / 1 ¼ xícaras de caldo de legumes quentes
• 200g lata / 1 xícara de tomate picado
• 200g lata / 1 xícara de grão de bico, enxaguado e escorrido
• 50g / ¼ chávena de favas congeladas
• zest e sumo ½ limão
• coriandro & pão para servir

Instruções

1. aqueça o óleo numa caçarola, depois frite a cebola e o aipo durante 10 minutos até amolecer. Adicione o cominho e frite por mais um minuto.
2. Aqueça o lume, depois adicione o caldo, o tomate, o grão-de-bico e a pimenta preta. Ferva em lume brando durante 8 minutos. Adicione as favas e o sumo de limão e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Cubra com casca de limão e coentro.

Jantar: Salada de beterraba mediterrânica picante

Nutrição

• Calorias – 548
• Proteína – 23g
• Carbolas – 58g
• Gordura – 20g

Tempo de preparação + tempo de cozedura: 40 minutos

Ingredientes (para 2 pessoas)

• 8 Beterrabas bebés cruas, ou 4 médias, esfregadas
• ½ tbsp sumac
• ½ tbsp cominho moído
• 400g lata / 2 chávenas de grão-de-bico, drenado e enxaguado
• 2 colheres de sopa de azeite
• ½ colher de sopa de casca de limão
• ½ colher de sopa de sumo de limão
• 200g / ½ chávena de iogurte grego
• 1 colher de sopa de pasta de harissa
• 1 colher de sopa de malagueta vermelha esmagada
• folhas de hortelã, picado, para servir

Instruções

1. Forno aquecedor a 220C/200C ventilador/gás 7. Reduzir pela metade ou um quarto de beterraba, dependendo do tamanho. Misturar as especiarias. Num tabuleiro grande, misture o grão de bico e a beterraba com o óleo. Tempere com sal & polvilhe sobre as especiarias. Misture novamente. Assar durante 30 minutos.
2. Durante o cozimento dos legumes, misture a raspa de limão e o suco com o iogurte. Enrole a harissa e espalhe em uma tigela. Cubra com a beterraba & grão de bico, e polvilhe com os flocos de pimenta & menta.

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Lista de compras da Menopausa

Esta lista de compras corresponde ao plano de 7 dias, servindo 2 pessoas. Não estão incluídos lanches.

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Vida após o plano de refeições

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