7 päivän vaihdevuosiruokavalion ateriasuunnitelma (PDF & ruokalista)

Katsele 7 päivän menopause-ruokavalion ateriasuunnitelma PDF

Menopause-ruokavalion ruoka-aineet, jotka kannattaa valita

Tahdot syödä terveellistä ruokavaliota kaiken kaikkiaan, mutta tiettyjä ruokia kannattaa asettaa etusijalle, jos haluat ruokavaliollasi lievittävän joitain vaihdevuosien oireita.

Maidot

Vaihdevuosien aiheuttama estrogeenin väheneminen voi aiheuttaa luukatoa. Tämä tarkoittaa, että vaihdevuosien jälkeisillä naisilla on suurempi riski sairastua osteoporoosiin ja luunmurtumiin.

Maidotuotteet sisältävät kaikkia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitset hyvään luuston terveyteen (1). Näitä ovat:

• Kalsium
• D- ja K-vitamiinit
• Magnesium
• Kalium
• Kalium
• Fosfori

Ensimmäisessä tutkimuksessa naisilla, joilla oli eniten D-vitamiinia ravinnosta, oli 17 % pienempi riski sairastua ennenaikaisiin vaihdevuosiin kuin naisilla, joilla oli vähiten D-vitamiinia ravinnosta, oli 17 % pienempi riski ennenaikaiseen vaihdevuosioireeseen kuin naisilla, joilla oli vähiten D-vitamiinia ravinnosta saatavia D-vitamiinin saantimääriä (2).

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 746 tervettä postmenopausaalista naista, eläin- ja maitoproteiinin syömisellä oli suotuisa vaikutus luun lujuuteen ja mikrorakenteeseen (3).

Yleisiä maitotuotteita, joita kannattaa syödä, ovat mm. maito, juusto ja jogurtti.

Ohjoviljat

Ohjoviljat sisältävät paljon kuitua ja B-vitamiineja. Kuitu voi kanssa ongelmia naisilla vaihdevuosien säännöllisesti on. Näitä ovat kolesterolin ja verensokerin alentaminen sekä ummetuksen ehkäiseminen.

Puhtaat jyvät ovat yhteydessä pienempään sydäntautiriskiin, ja päivittäiset annokset on yhdistetty 20 % pienempään sydäntautien ja aivohalvauksen riskiin. (4).

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 11 000 postmenopausaalista naista, havaittiin, että naisilla, jotka nauttivat keskimäärin 4,7 g täysjyväkuitua 2000 kaloria kohti, oli 17 % pienempi kuolleisuus kuin naisilla, jotka nauttivat vain 1.3 g täysjyväkuitua 2000 kaloria kohti (5).

Hyviä valintoja täysjyväruoaksi ovat:

• Ohra – sisältää runsaasti beetaglukaania, joka on eräänlainen liukoinen kuitu, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia (6).
• Kaura – voi alentaa kokonaiskolesterolia 5 % ja ”pahaa” LDL-kolesterolia 7 % (7).
• Bulgari
• Brown rice
• Whole meal bread
• Quinoa

Terveelliset rasvat

Terveellisiä rasvoja ovat mm. tyydyttymättömät rasvat, jotka sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja. Näistä rasvahapoista voi olla hyötyä vaihdevuosi-ikäisille naisille oireiden hallinnassa.

Paljon omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden nauttimisen on osoitettu antavan erinomaisia terveyshyötyjä. Esimerkiksi postmenopausaaliset naiset, jotka söivät 30 g pellavansiemeniä päivässä, pienensivät sydän- ja verisuonitautien riskiä, mikä näkyi alentuneina LDL-kolesterolipitoisuuksina (8).

Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole yhtä yksiselitteisiä sen suhteen, voiko omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen parantaa oireita, kuten kuumia aaltoja ja voimakasta yöhikoilua (9, 10) (9, 10).

Voi olla, että kannattaakin kokeilla, auttaisiko omegatrihydraattirasvahappojen saannin kasvattaminen vaihdevuosien aikaisiin oireisiin.

Ravintoaineita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ovat muun muassa:

• Rasvaiset kalat – lohi, makrilli, sardiineja
• Siemenet – pellavansiemenet ja chiasiemenet

Vihannekset ja hedelmät

Vihannekset ja hedelmät sisältävät paljon vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidanttia, joita tarvitset parantaaksesi terveyttäsi.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että syömällä enemmän vihanneksia, hedelmiä, kuitua ja soijaa kuumia aaltoja oli 19 % vähemmän kuin kontrolliryhmässä. Tämä väheneminen oli yhteydessä laihdutettuun painoon (11).

Kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali ja lehtikaali, saattavat olla erityisen tehokkaita. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että parsakaalin syöminen vähensi sitä estrogeenityyppiä, joka on yhteydessä rintasyöpään (12).

Proteiini

Vaihdevuosien aiheuttama estrogeenipitoisuuden lasku on korreloinut luuntiheyden ja lihasmassan vähenemiseen (13).

Tämä tarkoittaa, että vaihdevuosi-ikäisten naisten voi olla hyödyllistä syödä enemmän proteiinia.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että maitoproteiinin syöminen oli yhteydessä 8 % pienempään lonkkamurtumariskiin, kun taas kasviproteiinin syöminen oli yhteydessä 12 % pienempään lonkkamurtumariskiin (14).

Proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat mm:

• Liha – kana, naudanliha, sianliha
• Äyriäiset – lohi, tonnikala, makrilli
• Pavut ja linssit – kidneypavut, fava-pavut, kikherneet
• Maitotuotteet – juusto, maito, jogurtti
• Munat

Menopause-ruokavalion vältettävät elintarvikkeet

Nämä ovat elintarvikkeita, jotka eivät ole terveellisiä ja joilla on taipumus aiheuttaa painonnousua, kuumia aaltoja ja huonoa unta.

Näitä ovat:

• Lisättyä sokeria sisältävät ruoat – korkea verensokeri on yhdistetty useampiin kuumiin aaltoihin vaihdevuodet läpikäyvillä naisilla (15, 16).
• Alkoholi ja kofeiini – tutkimuksissa on havaittu, että kofeiini ja alkoholi voivat laukaista kuumia aaltoja vaihdevuodet läpikäyvillä naisilla (17, 18).
• Suolainen ruoka – vaihdevuodet ohittaneita naisia uhkaa osteoporoosi. Eräässä tutkimuksessa niillä, jotka söivät paljon runsaasti natriumia ja suolaista ruokaa (yli 2 g suolaa päivässä), oli 28 % todennäköisemmin alhainen luun mineraalitiheys (19)

Vaihdevuosien ruokavalion valinta

Vaikkakaan vaihdevuosiin ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokavaliota vaihdevuosien varalle, monet tutkijat suosittelevat välimerellisen ruokavalion noudattamista.

Vaikka se tunnetaan parhaiten terveyden parantamisesta ja sydänsairauksien riskin pienentämisestä, tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa laihtumaan (20, 21, 22).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että perinteinen välimerellinen ruokavalio auttoi merkittävästi estrogeenitasoja terveillä postmenopausaalisilla naisilla (23).

Se luokitellaan säännöllisin väliajoin yhdeksi parhaista noudatettavista dieeteistä sekä sen terveellisyydestä että kestävyydestä pitkällä aikavälillä. US News rankkasi sen ykkösruokavalioksi.

Tämä sopii erinomaisesti ihmisille, jotka haluavat pikemminkin pitkän aikavälin ratkaisun, jota he voivat noudattaa ikuisesti, kuin lyhyen aikavälin ratkaisun.

Monet johtavat organisaatiot kannattavat myös Välimeren ruokavalion syömistä osteoporoosin hoitoon, mm:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopaussin ruokavalion ateriasuunnitelma

Menopaussin ruokavalion esimerkkiruokavalio

Ateriasuunnitelmaan on koottu reseptit aamupalalle, lounaalle ja päivälliselle.

Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi:

• Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä
• Pala hedelmää
• Porkkanoita tai vauvaporkkanoita
• Marjoja tai viinirypäleitä

Katsele 7 päivän vaihdevuosien ruokavalion ateriasuunnitelmaa PDF:ssä

1. päivä: Maanantai

Aamiainen: Banaani jogurttipannu

Ravitsemus

• Kalorit – 236
• Proteiini – 14g
• Hiilihydraatit – 32g
• Rasva – 7g

Valmisteluaika: 5 minuuttia

Ingredients (for 2 people)

• 225g /⅞ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 2 banaania, paloiteltu
• 15g / 2 rkl saksanpähkinöitä, paahdettu ja hienonnettu

Ohjeet

1. Pane osa jogurtista lasin pohjalle. Lisää kerros banaania, sitten jogurttia ja toista. Kun lasi on täynnä, ripottele pähkinöitä.

Lounas: Cannellini-papusalaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 302
• Proteiini – 20g
• Hiilihydraatit – 54g
• Rasva – 0g

Valmisteluaika: Ainesosat (2 hengelle)

• 600g / 3 kuppia cannellinipapuja
• 70g / ⅜ kuppi kirsikkatomaatteja, puolitettu
• ½ punasipulia, ohuesti viipaloituna
• ½ rkl punaviinietikkaa
• pieni nippu basilikaa, revittynä

Ohjeet

1. Huuhtele ja valuta pavut ja sekoita tomaattien, sipulin ja etikan kanssa. Mausta ja lisää basilika juuri ennen tarjoilua.

Päivällisruoka: Moussaka

Ravintosisältö

• Kalorit – 577
• Proteiini – 27g
• Hiilihydraatit – 46g
• Rasva – 27g

Valmisteluaika + keittoaika: 30 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• ½ sipuli, hienonnettu
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
• 250g / 9 oz vähärasvaista naudan jauhelihaa
• 200g tölkki / 1 kuppi hienonnettuja tomaatteja
• 1 rkl tomaattipyreetä
• 1 tl jauhettua kanelia
• 200g tölkki / 1 kuppi kikherneitä
• 100g pakkaus / ⅔ kuppi fetajuustoa, murennettuna
• Minttua (mieluiten tuoretta)
• Karkeaa leipää tarjoiluun

Ohjeita

1. Lämmitä öljy pannulla. Lisää sipuli ja valkosipuli ja paista pehmeäksi. Lisää jauheliha ja paista 3-4 minuuttia, kunnes se on ruskistunut.
2. Kippaa tomaatit pannulle ja sekoita joukkoon tomaattipyree ja kaneli ja mausta. Anna jauhelihan hautua 20 minuuttia. Lisää kikherneet puolivälissä.
3. Ripottele feta ja minttu jauhelihan päälle. Tarjoile paahdetun leivän kanssa.

Katso 7 päivän menopaussidieetin ateriasuunnitelma PDF

2. päivä: tiistai

Aamiainen: Tomaatti- ja vesimelonisalaatti

Ravitsemus

• Kalorit – 177
• Valkuainen – 5g
• Hiilihydraatit – 13g
• Rasva – 13g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 1 rkl oliiviöljyä

1 rkl punaviinietikkaa

¼ tl chilihiutaleita

1 rkl hienonnettua minttua

120g / ⅝ kuppi tomaatteja, pilkottu

½ vesimelonia, paloiteltu

50g / ⅔ kuppi fetajuustoa, murennettu

Ohjeita

1. Kastiketta varten sekoita öljy, etikka, chilihiutaleet ja minttu ja mausta.
2. Pane tomaatit ja vesimeloni kulhoon. Kaada päälle kastike, lisää feta ja tarjoile.

Lounas: Edgy Veggie Wraps

Ravintosisältö

• Kalorit – 310
• Proteiini – 11g
• Hiilihydraatit – 39g
• Rasva – 11g

Valmisteluaika + keittoaika: 10 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 100g / ½ kuppi kirsikkatomaatteja
• 1 kurkku
• 6 Kalamata-oliivia
• 2 isoja täysjyvä-tortillakääreitä
• 50g / ¼ kupillista fetajuustoa
• 2 rkl hummusta

Ohjeita

1. Hakkuuta tomaatit, leikkaa kurkku tikuiksi, halkaise oliivit ja poista kivet.
2. Lämmitä tortillat.
3. Levitä houmous wrapin päälle. Laita vihannessekoitus keskelle ja kääri kokoon.

Päivällisruoka: Mausteiset tomaattipaistetut munat

Ravintosisältö

• Kalorit – 417
• Proteiini – 19g
• Hiilihydraatit – 45g
• Rasva – 17g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 1 rkl oliiviöljyä

2 punasipulia, hienonnettu

1 punainen chili, kuoret poistettu & hienonnettu

1 valkosipulinkynsi, viipaloitu

pieni nippu korianteria, varret ja lehdet pilkottu erikseen

800g tölkki / 4 kuppia kirsikkatomaatteja

4 kananmunaa

ruskeaa leipää tarjoiluun

ohjeet

1. Lämmitä öljyä kannellisella pannulla ja kypsennä sipuleita, chiliä, valkosipulia ja korianterin varsia 5 minuuttia, kunnes ne ovat pehmeitä. Sekoita joukkoon tomaatit ja hauduta 8-10 minuuttia.
2. Tee ison lusikan kääntöpuolella kastikkeeseen 4 upotusta ja murra kananmuna jokaiseen. Laita pannulle kansi ja kypsennä miedolla lämmöllä 6-8 minuuttia, kunnes munat ovat kypsiä makusi mukaan. Ripottele päälle korianterinlehtiä ja tarjoile leivän kanssa.

Katsele 7 päivän menopaussidieetin ateriasuunnitelma PDF

3. päivä: Keskiviikko

Aamiainen: Mustikka-kaurabowl

Ravintosisältö

• Kalorit – 235
• Proteiini – 13g
• Hiilihydraatit – 38g
• Rasva – 4g

Valmisteluaika + keittoaika: 10 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 60g / ⅔ kuppi kaurapuuroa
• 160g / ⅗ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 175g / ¾ mustikoita
• 1 tl hunajaa

Ohjeet

1. Pane kaurat kattilaan, jossa on 400ml vettä. Kuumenna ja sekoita noin 2 minuuttia. Ota pois liedeltä ja lisää kolmasosa jogurtista.
2. Niputa mustikat pannulle hunajan ja 1 rkl veden kanssa. Kiehauta varovasti, kunnes mustikat ovat pehmeitä.
3. Lusikoi puuroa kulhoihin ja lisää loput jogurtista ja mustikat.

Lounas: Porkkana-, appelsiini- ja avokadosalaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 177
• Valkuainen – 5g
• Hiilihydraatit – 13g
• Rasva – 13g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 5 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 1 appelsiini, sekä kuori ja mehu 1:stä
• 2 porkkanaa, halkaistuna pituussuunnassa ja viipaloituna kuorimaveitsellä
• 35g / 1 ½ kuppia rucolaa / rucolaa
• 1 avokado, kivetty, kuorittu ja viipaloitu
• 1 rkl oliiviöljyä

Ohjeet

1. Leikkaa yhdestä appelsiinista lohkot ja laita ne kulhoon porkkanoiden, rucolan/arugolan ja avokadon kanssa. Vatkaa yhteen appelsiinimehu, kuori ja öljy. Sekoita salaatin joukkoon ja mausta.

Lounas: Lohi perunoiden ja maissisalaatin kera

Ravintosisältö

• Kalorit – 479
• Proteiini – 43g
• Hiilihydraatit – 27g
• Rasva – 21g

Valmistautumisaika + keittoaika: 30 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 200g / 1 ⅓ kupillista uusia perunoita
• 1 sokerimaissi
• 2 nahatonta lohifileetä
• 60g / ⅓ kupillista tomaatteja
• 1 rkl punaviinietikkaa
• 1 rkl ylimääräistä…neitsytoliiviöljyä
• Nippu kevätsipulia/sipuleita, hienonnettu
• 1 rkl kapriksia, hienonnettu
• kourallinen basilikan lehtiä

OHJEET

1. Keitä perunat kiehuvassa vedessä pehmeiksi, lisää maissi viimeiset 5 minuuttia. Valuta & jäähdytä.
2. Kastiketta varten sekoita etikka, öljy, salottisipuli, kaprikset, basilika & mausteet.
3. Lämmitä grilli korkealle. Hiero hieman kastiketta lohelle & kypsennä lohi nahkapuoli alaspäin 7-8 minuuttia. Viipaloi tomaatit & aseta lautaselle. Viipaloi perunat, leikkaa maissi tyvestä & lisää lautaselle. Lisää lohi & lorauta päälle loput kastikkeesta.

Katsele 7 päivän menopaussidieetin ateriasuunnitelma PDF

4. päivä: Torstai

Aamiainen: Sekoitettu papusalaatti

Ravitsemus

• Kalorit – 240
• Proteiini – 11g
• Hiilihydraatit – 22g
• Rasva – 12g

Valmisteluaika + kypsennysaika: Kypsennys: 10 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 145g / ⅘ kupillista purkkia artisokkasydämiä öljyssä
• ½ rkl aurinkokuivattua tomaattipastaa
• ½ tl punaviinietikkaa
• 200g tölkki / 1 kupillinen cannellinipapuja, valutettu ja huuhdeltu
• 150g / ¾ kupillista tomaatteja, neljäsosiksi leikattu
• kourallinen Kalamata-mustia oliiveja
• 2 kevätsipulia, ohuiksi viipaloitu vinosti
• 100g / ⅔ kupillista fetajuustoa, murennettu

Ohjeita

1. Tyhjennä purkki latva-artisokkia, varaa 1-2 rkl öljyä. Lisää öljy, aurinkokuivattu tomaattipyree ja etikka ja sekoita tasaiseksi. Mausta maun mukaan.
2. Paloittele artisokat ja kaada kulhoon. Lisää cannellinipavut, tomaatit, oliivit, kevätsipulit ja puolet fetajuustosta. Sekoita joukkoon artisokkaöljyseos ja kaada tarjoilukulhoon. Murustele päälle loput fetajuustosta ja tarjoile.

Päivällisruoka: Maustettu porkkana- ja linssikeitto

Ravintosisältö

• Kalorit – 238
• Proteiini – 11g
• Hiilihydraatit – 34g
• Rasva – 7g

Valmisteluaika + keittoaika: Ainesosat (2 hengelle)

• 1 tl juustokuminansiemeniä
• pinssi chilihiutaleita
• 1 rkl oliiviöljyä
• 300g /2 kuppia porkkanoita, pesty ja karkeasti raastettu
• 70g / ⅓ kupillista halkaistuja punaisia linssejä
• 500ml / 2 ¼ kupillista kuumaa kasvislientä
• 60ml / ¼ kupillista maitoa
• kreikkalaista jogurttia, tarjoiluun

OHJEET

1. Lämmitä suuri kattila ja paahda kuminan siemeniä ja chilihiutaleita kuivana 1 minuutti. Kauho noin puolet siemenistä pois lusikalla ja laita sivuun. Lisää öljy, porkkana, linssit, liemi ja maito kattilaan ja kiehauta. Hauduta 15 minuuttia, kunnes linssit ovat paisuneet ja pehmenneet.
2. Huuhdo keitto sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa tasaiseksi. Mausta maun mukaan ja viimeistele loraus kreikkalaista jogurttia ja ripaus varattuja paahdettuja mausteita.

Katsele 7 päivän vaihdevuosi-ruokavalion ateriasuunnitelmaa PDF

Päivä 5: Perjantai

Aamiainen: Tomaatti- ja vesimelonisalaatti

Lounas: Panzanella-salaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 452
• Proteiini – 6g
• Hiilihydraatit – 37g
• Rasva – 25g

Valmisteluaika + kypsennysaika: 400g / 2 kuppia tomaatteja

1 valkosipulinkynsi, murskattu

1 rkl kapriksia, valutettu ja huuhdeltu

1 kypsä avokado, kivetty, kuorittu ja pilkottu

1 pieni punasipuli, hyvin ohueksi viipaloituna

2 viipaletta vaaleaa leipää

2 rkl oliiviöljyä

1 rkl punaviinietikkaa

pieni kourallinen basilikanlehtiä

OHJEET

1. Kilpi tomaatit ja laita ne kulhoon. Mausta hyvin ja lisää valkosipuli, kaprikset, avokado ja sipuli. Sekoita hyvin ja laita sivuun 10 minuutiksi.
2. Repeä sillä välin leipä paloiksi ja laita kulhoon. Lorauta päälle puolet oliiviöljystä ja puolet etikasta. Kun olet valmis tarjoilemaan, ripottele päälle tomaatit ja basilikanlehdet ja lorauta loput öljystä ja etikasta. Sekoita ennen tarjoilua.

Päivällisruoka: Med-kanaa, quinoaa ja kreikkalaista salaattia

Ravintosisältö

• Kalorit – 473
• Proteiini – 36g
• Hiilihydraatit – 57g
• Rasva – 25g

Valmistautumisaika + kypsennysaika: Kypsennys: 20 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 100g / ⅗ kupillista kvinoaa
• ½ punainen chili, kuoret poistettu ja hienonnettu
• 1 valkosipulinkynsi, murskattu
• 2 broilerin rintaa
• 1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 150g / ¾ kupillista tomaatteja, karkeasti pilkottuna
• kourallinen kuorettomia mustia kalamata-oliiveja
• ½ punasipulia, hienoksi viipaloituna
• 50g / ½ kuppia fetajuustoa, murennettuna
• pieni nippu mintunlehtiä, hienonnettu
• mehu ja kuori ½ sitruunasta

ohjeet

1. Keitä kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan, huuhtele sitten kylmässä vedessä ja valuta huolellisesti.
2. Heitä sillä välin kanafileet oliiviöljyssä mausteiden, chilin ja valkosipulin kanssa. Aseta kuumalle pannulle ja kypsennä 3-4 minuuttia kummaltakin puolelta tai kypsäksi. Siirrä lautaselle ja laita sivuun
3. Kippaa seuraavaksi tomaatit, oliivit, sipuli, feta ja minttu kulhoon. Heitä joukkoon keitetty kvinoa. Sekoita joukkoon loput oliiviöljystä, sitruunan mehu ja kuori ja mausta hyvin. Tarjoile kana päälle.

Katsele 7 päivän menopaussidieetin ateriasuunnitelma PDF

6. päivä: Lauantai

Aamiainen: Quinoa and Stir Fried Veg

Ravintosisältö

• Kalorit – 473
• Proteiini – 11g
• Hiilihydraatit – 56g
• Rasva – 25g

Valmistautumisaika + keittoaika: 30 minuuttia

Ingredients (for 2 people)

• 100g / ⅗ cup quinoa
• 3 rkl oliiviöljyä
• 1 valkosipulinkynsi, hienonnettu
• 2 porkkanaa, leikattu ohuiksi tikuiksi
• 150g / 1 ⅔ purjoa, viipaloitu
• 1 parsakaalin pää, leikattu pieniksi kukinnoiksi
• 50g / ¼ kupillista tomaatteja
• 100ml / ¼ kupillista kasvislientä
• 1 tl tomaattipyreetä
• mehua ½ sitruunaa

Ohjeita

1. Keitä kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan. Kuumenna sillä välin 3 rkl öljyä pannulla, lisää valkosipuli ja paista nopeasti 1 minuutti. Heitä joukkoon porkkanat, purjo ja parsakaali ja paista sekoittaen 2 minuuttia, kunnes kaikki on kimmeltävää.
2. Lisää tomaatit, sekoita liemi ja tomaattipyree keskenään ja lisää sitten pannulle. Peitä ja keitä 3 minuuttia. Valuta kvinoa ja pyöräytä se lopun öljyn ja sitruunamehun kanssa. Jaa lämpimille lautasille ja lusikoi päälle vihannekset.

Päivällisruoka: Grillattuja kasviksia papumuusilla

Ravintosisältö

• Kalorit – 314
• Proteiini – 19g
• Hiilihydraatit – 33g
• Rasva – 16g

Valmistautumisaika + keittoaika: 40 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 1 paprika, siemenettömänä & neljäsosana
• 1 munakoiso, viipaloitu pituussuunnassa
• 2 kesäkurpitsaa, viipaloitu pituussuunnassa
• 2 rkl oliiviöljyä
• Muhennosta varten
• 400g / 2 kuppia härkäpapuja, huuhdeltu
• 1 valkosipulinkynsi, murskattu
• 100ml / ½ kupillista kasvislientä
• 1 rkl hienonnettua korianteria

OHjeita

1. Lämmitä grilli. Asettele vihannekset grillipannulle &sivele kevyesti öljyllä. Grillaa, kunnes ne ovat kevyesti ruskistuneet, käännä ne, sivele uudelleen öljyllä ja grillaa, kunnes ne ovat pehmeitä.
2. Pane sillä välin pavut pannulle valkosipulin ja liemen kanssa. Kiehauta ja hauduta kattamattomana 10 minuuttia. Soseuta karkeasti perunasurvimella. Jaa vihannekset ja muusit kahdelle lautaselle, pirskota päälle öljyä ja ripottele päälle mustapippuria ja korianteria.

Katsele 7 päivän menopaussidieetin ateriasuunnitelma PDF

Seitsemäs päivä: Sunnuntai

Aamiainen: Marokkolainen kikherne keitto

Ravintosisältö

• Kalorit – 408
• Proteiini – 15g
• Hiilihydraatit – 63g
• Rasva – 11g

Valmisteluaika + keittoaika: 1 rkl oliiviöljyä

½ keskikokoista sipulia, hienonnettu

1 selleritanko, hienonnettu

1 tl jauhettua kuminaa

300ml / 1 ¼ kuppia kuumaa kasvislientä

200g tölkki / 1 kuppi hienonnettuja tomaatteja

200g tölkki / 1 kuppi kikherneitä, huuhdeltu ja valutettu

50g / ¼ kupillista pakastettuja härkäpapuja

kuori ja mehu ½ sitruunasta

korianteri & leipää tarjoiluun

OHJEET

1. Lämmitä öljyä kattilassa ja paista sipulia ja selleriä 10 minuuttia, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää juustokumina ja paista vielä minuutti.
2. Nosta lämpöä ja lisää sitten liemi, tomaatit, kikherneet ja mustapippuri. Hauduta 8 minuuttia. Lisää härkäpavut ja sitruunamehu ja keitä vielä 2 minuuttia. Lisää päälle sitruunankuorta ja korianteria.

Päivällinen: Mausteinen Välimeren punajuurisalaatti

Ravintosisältö

• Kalorit – 548
• Proteiini – 23g
• Hiilihydraatit – 58g
• Rasva – 20g

Valmistautumisaika + kypsennysaika: 40 minuuttia

Ainesosat (2 hengelle)

• 8 raakaa punajuurta tai 4 keskikokoista, kuorittua
• ½ rkl sumakkia
• ½ rkl jauhettua kuminaa
• 400g tölkki / 2 kuppia kikherneitä, valutettu ja huuhdeltu
• 2 rkl oliiviöljyä
• ½ tl sitruunankuorta
• ½ tl sitruunamehua
• 200g / ½ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl harissatahnaa
• 1 tl murskattua punaista chilihiutaletta
• minttua, hienonnettu, tarjoiluun

OHJEET

1. Lämmitä uuni 220C/200C tuulettimeen/kaasuun 7. Puolita tai neljäsosaa punajuuret koosta riippuen. Sekoita mausteet keskenään. Sekoita suurella pellillä kikherneet ja punajuuret öljyn kanssa. Mausta suolalla & ripottele päälle mausteet. Sekoita uudelleen. Paahda 30 minuuttia.
2. Vihannesten kypsennyksen aikana sekoita sitruunan kuori ja mehu jogurttiin. Pyöräytä harissa läpi ja levitä kulhoon. Lisää päälle punajuuret & kikherneet ja ripottele päälle chilihiutaleita & minttua.

Katsele 7 päivän menopaussidieetin ateriasuunnitelmaa PDF

Menopaussidieetin ostoslista

Tämä ostoslista vastaa 7 päivän suunnitelmaa, joka annostelee 2 henkilöä. Ei sisällä välipaloja.

Katsele 7 päivän vaihdevuosien ruokavalion ateriasuunnitelma PDF

Elämää ateriasuunnitelman jälkeen

Löydä lisää reseptejä sivuiltamme

Matkasi ei pääty 7 päivän terveellisten, PCOS-välimeridieettireseptien jälkeen. Kyse on siitä, että löydät reseptejä, joista voi tulla kotitaloutesi perusruokavalioita, ja luot ruokailutottumuksia, jotka todella kestävät.

Meiltä löytyy jo paljon reseptejä netistä. Käytä vain etusivumme hakutoimintoa, jos etsit tiettyä ainesosaa, tai tutustu reseptisivuihimme.

Voit myös rekisteröityä 28 päivän suunnitelmaamme, josta saat yli 100+ reseptiä ja 4 viikon ateriasuunnitelmat.

Poikkeusilmoitus

Haluaisimme huomioida, että tämä viesti on vain tiedoksi. Se ei väitä antavansa lääketieteellistä neuvontaa tai pystyvänsä hoitamaan mitään sairautta. Jos sinulla on terveyteesi liittyviä huolenaiheita, ota yhteyttä lääkäriin ennen muutosten tekemistä.

	Aamiainen	Lounas	Lounas	Illallinen
Maanantai	Banaanijogurttipannut	Cannellini papusalaatti	Nopea moussaka
Tiistai	Tomaatti- ja vesimelonisalaatti	Edgy Veggie Wraps	Pikantomaattiset tomaattiset paistetut kananmunat
Keskiviikko	Mustikkakaurakulho	Porkkan, Appelsiini- ja avokadosalaatti	Lohi perunoiden ja maissisalaatin kera
Torstai	Banaanijogurttipannu	Pavusekoitus Salaatti	Porkkana- ja linssikeitto
Perjantai	Tomaatti- ja vesimelonisalaatti	Panzanella-salaatti	Med Chicken, Quinoa ja kreikkalainen salaatti
Lauantai	Mustikkakaurabowl	Quinoa ja paistettuja vihanneksia	Grillattuja vihanneksia papumuusilla