7 Day Menopause Diet Meal Plan (PDF & Menu)

Se 7-dagars måltidsplan för klimakteriedieten PDF

Menopause Diet Foods to Choose

Du vill äta en hälsosam kost i stort sett, men det finns vissa livsmedel som du bör prioritera om du vill att din kost ska hjälpa till att lindra några av symptomen på klimakteriet.

Mjölkprodukter

Reducerat östrogen orsakat av klimakteriet kan orsaka benförlust. Detta innebär att kvinnor efter klimakteriet löper större risk att utveckla osteoporos och benbrott.

Mjölkprodukter innehåller alla viktiga vitaminer och mineraler som du behöver för en god benhälsa (1). Dessa inkluderar:

• Kalcium
• Vitaminer D och K
• Magnesium
• Kalium
• Kalium
• Fosfor

I en studie hade kvinnor med det högsta intaget av D-vitamin i kosten 17 % lägre risk för tidig klimakterie än kvinnor med det lägsta intaget (2).

I en annan studie med 746 friska postmenopausala kvinnor fanns det en gynnsam effekt av att äta animaliskt protein och mejeriprotein på benstyrka och mikrostruktur (3).

Med vanliga mejeriprodukter som man kan äta är mjölk, ost och yoghurt.

Helkorn

Helkorn innehåller massor av fibrer och B-vitaminer. Fiber kan med problem kvinnor på klimakteriet regelbundet har. Dessa inkluderar sänkning av kolesterol, blodsockernivåer och förhindrar förstoppning.

Helkorn är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar och dagliga portioner har förknippats med en 20 % lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke. (4).

En annan studie med 11 000 postmenopausala kvinnor visade att kvinnor som konsumerade i genomsnitt 4,7 g fullkornsfibrer per 2000 kalorier hade en 17 % lägre dödlighet än kvinnor som bara konsumerade 1.3 g fullkornsfiber per 2000 kalorier (5).

Goda val av fullkornsprodukter är bland annat:

• Korn – rikt på betaglukan, en typ av löslig fiber som kan bidra till att sänka kolesterolet (6).
• Havre – kan sänka totalkolesterolet med 5 % och det ”dåliga” LDL-kolesterolet med 7 % (7).
• Bulgar
• Brunt ris
• Fullkornsbröd
• Quinoa

Hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter inkluderar omättade fetter som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror kan vara användbara för kvinnor i klimakteriet för att hjälpa till att hantera symtom.

Konsumtion av livsmedel med hög halt av omega-3-fettsyror har visat sig ge utmärkta hälsofördelar. Till exempel minskade postmenopausala kvinnor som åt 30 g linfrö per dag sin risk för kardiovaskulära sjukdomar, vilket syns genom sänkta LDL-kolesterolnivåer (8).

Däremot är andra studier inte lika entydiga när det gäller huruvida ett ökat intag av omega-3-fettsyror kan förbättra symtom som värmevallningar och kraftiga nattsvettningar (9, 10).

Det kan ändå vara värt att testa att öka intaget av omega-3-fettsyror för att se om det hjälper mot klimakteriebesvär.

Livsmedel med högt innehåll av omega-3-fettsyror är bland annat:

• Fet fisk – lax, makrill, sardiner
• Frön – linfrön och chiafrön

Frukter och grönsaker

Frukter och grönsaker innehåller massor av de vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter du behöver för att förbättra din hälsa.

En studie visade att om du äter mer grönsaker, frukt, fibrer och soja hade du 19 % färre värmevallningar jämfört med kontrollgruppen. Denna minskning var kopplad till den förlorade vikten (11).

Krucifera grönsaker som broccoli, blomkål och grönkål kan vara särskilt effektiva. En studie visade att om man åt broccoli minskade den typ av östrogen som är kopplad till bröstcancer (12).

Protein

Reducerade östrogennivåer orsakade av klimakteriet har korrelerats med minskad bentäthet och muskelmassa (13).

Detta innebär att det kan vara nyttigt för kvinnor i klimakteriet att äta mer protein.

En studie visade att det fanns ett samband mellan att äta mjölkprotein och en 8 % lägre risk för höftfraktur, medan det fanns ett samband mellan att äta växtprotein och en 12 % lägre risk för höftfraktur (14).

Mat med högt proteininnehåll är bland annat:

• Kött – kyckling, nötkött, griskött
• Fisk och skaldjur – lax, tonfisk, makrill
• Bönor och linser – kidneybönor, favabönor, kikärter
• Mjölkprodukter – ost, mjölk, yoghurt
• Ägg

Menopause Diet Foods to Avoid

Detta är livsmedel som inte är hälsosamma och tenderar att orsaka viktökning, värmevallningar och dålig sömn.

Dessa inkluderar:

• Livsmedel med tillsatt socker – högt blodsocker har kopplats till fler värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet (15, 16).
• Alkohol och koffein – studier har visat att koffein och alkohol kan utlösa värmevallningar hos kvinnor i klimakteriet (17, 18).
• Salta livsmedel – postmenopausala kvinnor löper större risk att drabbas av osteoporos. I en studie hade de som åt mycket natrium- och saltrika livsmedel (mer än 2 g salt per dag) 28 % högre sannolikhet att ha en låg benmineraltäthet (19)

Välja en diet för klimakteriet

Och även om det inte finns någon enda diet för klimakteriet rekommenderar många forskare att man följer en diet i medelhavsstil.

Och även om den är mest känd för att förbättra hälsan och minska risken för hjärtsjukdomar, visar studier att den också kan hjälpa dig att gå ner i vikt (20, 21, 22).

En annan studie visade att en traditionell medelhavsdiet avsevärt hjälper östrogennivåerna hos friska kvinnor efter klimakteriet (23).

Den rankas regelbundet som en av de bästa dieterna att följa, både på grund av hur hälsosam den är och hur hållbar den är att följa på lång sikt. US News rankade den som diet nummer 1.

Detta är utmärkt för personer som vill ha en långsiktig lösning som de kan hålla sig till för alltid snarare än en kortsiktig lösning.

Flera ledande organisationer stöder också att äta en medelhavsdiet för att hjälpa till med osteoporos, däribland:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Måltidsplan för övergångsålderns kost

Måltidsplan för övergångsålderns kost Exempelmeny

I måltidsplanen finns recept för frukost, lunch och middag.

	Frukost	Lunch	Middag
Måndag	Banan-yoghurtgrytor	Cannellini-bönsallad	Snabbmoussaka
Torsdag	Tomat- och vattenmelonsallad	Edgy Veggie Wraps	Spicy Tomato Baked Eggs
Onsdag	Blueberry Oats Bowl	Morot, Apelsin- och avokadosallad	Lax med potatis och majssallad
Torsdag	Banan-yoghurtgrytor	Blandade bönor Salad	Kryddad morots- och linssoppa
Fredag	Tomat- och vattenmelonsallad	Panzanellasallad	Med kyckling, Quinoa och grekisk sallad
Lördag	Blueberry Oats Bowl	Quinoa och rörda grönsaker	Grillade grönsaker med bönmos
Söndag	Banan Yoghurt Pots	Moroccan Chickpea Soup	Spicy Mediterranean Beet Salad

Snacks rekommenderas mellan måltiderna. Några bra mellanmål är:

• En handfull nötter eller frön
• En bit frukt
• Grötter eller små morötter
• Bär eller vindruvor

Visa 7-dagars menopausdietens måltidsplan som PDF

Dag 1: Måndag

Frukost: Kalorier – 236

Protein – 14g

Kolhydrater – 32g

Kolhydrater – 32g

Fett – 7g

Förberedelsetid: 1: Ingredienser (för 2 personer)

• 225g /⅞ kopp grekisk yoghurt
• 2 bananer, skivade i bitar
• 15g / 2 msk valnötter, rostade och hackade

Instruktioner

1. Placera lite av yoghurten i botten av ett glas. Lägg på ett lager banan, sedan yoghurt och upprepa. När glaset är fullt, strö ut nötterna.

Lunch: Cannellinibönsallad

Näring

• Kalorier – 302
• Protein – 20g
• Kolhydrater – 54g
• Fett – 0g

Förberedelsetid: Ingredienser (för 2 personer)

• 600g / 3 koppar cannellinibönor
• 70g / ⅜ kopp körsbärstomater, halverade
• ½ rödlök, tunt skivad
• ½ msk rödvinsvinäger
• liten bukett basilika, riven

Instruktioner

1. Skölj och låt bönorna rinna av och blanda dem med tomater, lök och vinäger. Smaka av och tillsätt basilika strax före servering.

Middag: Moussaka

Näringsinnehåll

• Kalorier – 577
• Protein – 27g
• Kolhydrater – 46g
• Fett – 27g

Förberedelsetid + koktid: 30 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk extra jungfruolja
• ½ lök, finhackad
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 250g / 9 oz magert nötfärs
• 200g burk / 1 kopp hackade tomater
• 1 msk tomatpuré
• 1 tsk mald kanel
• 200g burk / 1 kopp kikärter
• 100g förpackning / ⅔ kopp fetaost, smulad
• Mynta (helst färsk)
• Brunt bröd, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna. Tillsätt lök och vitlök och stek tills de är mjuka. Tillsätt köttfärsen och stek i 3-4 minuter tills den fått färg.
2. Häll ner tomaterna i pannan och rör i tomatpuré och kanel, krydda sedan. Låt köttfärsen sjuda i 20 minuter. Tillsätt kikärterna efter halva tiden.
3. Strö feta och mynta över köttfärsen. Servera med rostat bröd.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 2: Tisdag

Frukost: Tomat- och vattenmelonsallad

Näring

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kolhydrater – 13g
• Fett – 13g

Förberedelsetid + koktid: Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• ¼ tsk chiliflingor
• 1 msk hackad mynta
• 120 g / ⅝ kopp tomater, hackad
• ½ vattenmelon, skuren i bitar
• 50g / ⅔ kopp fetaost, smulad

Instruktioner

1. För dressingen: Blanda olja, vinäger, chiliflakes och mynta och krydda sedan.
2. Placera tomater och vattenmelon i en skål. Häll över dressingen, lägg till feta och servera.

Lunch:

Näring

• Kalorier – 310
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 39g
• Fett – 11g

Förberedelsetid + tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 100g / ½ kopp körsbärstomater
• 1 gurka
• 6 Kalamata oliver
• 2 stora fullkornstortillawraps
• 50g / ¼ kopp fetaost
• 2 msk hummus

Instruktioner

1. Hacka tomaterna, skär gurkan i stavar, dela oliverna och ta bort kärnorna.
2. Värm tortillorna.
3. Bred ut houmous över wrapen. Lägg grönsaksblandningen i mitten och rulla ihop.

Middag:

Näring

• Kalorier – 417
• Protein – 19g
• Kolhydrater – 45g
• Fett – 17g

Förberedelsetid + tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• 2 rödlökar, hackade
• 1 röd chili, urkärnad & hackad
• 1 vitlöksklyfta, skivad
• litet knippe koriander, stjälkar och blad hackas separat
• 800g burk / 4 koppar körsbärstomater
• 4 ägg
• brunt bröd, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en stekpanna med lock och stek sedan lök, chili, vitlök och korianderstjälkar i 5 minuter tills de är mjuka. Rör ner tomaterna och låt dem sjuda i 8-10 minuter.
2. Gör fyra dopp i såsen med hjälp av baksidan av en stor sked och slå ett ägg i varje dopp. Lägg ett lock på kastrullen och låt den koka på låg värme i 6-8 minuter, tills äggen är färdiga enligt din smak. Strö över korianderbladen och servera med bröd.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 3: Onsdag

Frukost: Kalorier – 235

Protein – 13g

Kolhydrater – 38g

Kolhydrater – 38g

Fett – 4g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 60g / ⅔ kopp havregrynsgröt
• 160g / ⅗ kopp grekisk yoghurt
• 175g / ¾ blåbär
• 1 tsk honung

Instruktioner

1. Men lägg havren i en kastrull med 400 ml vatten. Värm och rör om i cirka 2 minuter. Ta bort från värmen och tillsätt en tredjedel av yoghurten.
2. Häll blåbären i en kastrull med honung och 1 msk vatten. Pochera försiktigt tills blåbären är mjuka.
3. Häll upp gröten i skålar och tillsätt resten av yoghurten och blåbären.

Lunch: Morot, apelsin och avokadosallad

Näringsinnehåll

• Kalorier – 177
• Protein – 5g
• Kolhydrater – 13g
• Fett – 13g

Förberedelsetid + tillagningstid: Ingredienser (för 2 personer)

• 1 apelsin, plus skal och saft från 1 apelsin
• 2 morötter, halverade på längden och skivade med en skalare
• 35g / 1 ½ kopp ruccola
• 1 avokado, urkärnad, skalad och skivad
• 1 msk olivolja

Instruktioner

1. Skär segmenten från 1 av apelsinerna och lägg dem i en skål tillsammans med morötter, ruccola/arugula och avokado. Vispa ihop apelsinjuice, skal och olja. Blanda salladen och smaka av.

Middag:

Näring

• Kalorier – 479
• Protein – 43g
• Kolhydrater – 27g
• Fett – 21g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 30 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 200g / 1 ⅓ kopp nypotatis
• 1 majskolv
• 2 laxfiléer utan skinn
• 60g / ⅓ kopp tomater
• 1 msk rödvinsvinäger
• 1 msk extra-jungfruolivolja
• Bunke vårlök/slök, finhackade
• 1 msk kapris, finhackade
• handfull basilikablad

Instruktioner

1. Kok potatisen i kokande vatten tills den är mjuk, tillsätt majs de sista 5 minuterna. Låt dem rinna av & och låt dem svalna.
2. För dressingen blandar du vinäger, olja, schalottenlök, kapris och basilika &.
3. Hetta upp grillen till hög temperatur. Gnid in lite dressing på laxen & grilla med skinnsidan nedåt i 7-8 minuter. Skär tomaterna i skivor & lägg dem på en tallrik. Skiva potatisen, skär majsen från kolven & lägg den på tallriken. Lägg på laxen & ringla över resten av dressingen.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 4: Torsdag

Frukost: Banan Yoghurt Pots

Lunch: Blandad bönsallad

Näring

• Kalorier – 240
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 22g
• Fett – 12g

Förberedelsetid + tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 145g / ⅘ kopp burk med kronärtskockshjärta i olja
• ½ msk soltorkad tomatpuré
• ½ tsk rödvinsvinäger
• 200g burk / 1 kopp cannellinibönor, dränerade och sköljda
• 150g / ¾ kopp tomater, kvartalsvis
• handfull svarta oliver från Kalamata
• 2 vårlökar, tunt skivade på diagonalen
• 100g / ⅔ kopp fetaost, smulad

Instruktioner

1. Töm burken med kronärtskockor, reservera 1-2 matskedar av oljan. Tillsätt oljan, pastan av soltorkade tomater och vinäger och rör om till en jämn smet. Smaka av.
2. Hacka kronärtskockorna och lägg dem i en skål. Tillsätt cannellinibönor, tomater, oliver, vårlök och hälften av fetaosten. Rör i artiskocksoljeblandningen och häll upp den i en serveringsskål. Smula över resten av fetaosten och servera.

Middag: Kryddad morots- och linssoppa

Näring

• Kalorier – 238
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 34g
• Fett – 7g

Förberedelsetid + tillagningstid: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 tsk kumminfrön
• nål chiliflingor
• 1 msk olivolja
• 300g /2 koppar morötter, Tvättade och grovt rivna
• 70g / ⅓ kopp delade röda linser
• 500ml / 2 ¼ koppar varm grönsaksbuljong
• 60ml / ¼ kopp mjölk
• grekisk yoghurt, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp en stor kastrull och fräs spiskumminfrön och chiliflakes i 1 minut. Skopa ut ungefär hälften av fröna med en sked och lägg dem åt sidan. Tillsätt olja, morot, linser, buljong och mjölk i kastrullen och koka upp. Låt sjuda i 15 minuter tills linserna har svällt och mjuknat.
2. Vissla soppan med en stavmixer eller i en matberedare tills den är slät. Smaka av och avsluta med en klick grekisk yoghurt och ett stänk av de reserverade rostade kryddorna.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 5: Fredag

Frukost: Tomat- och vattenmelonsallad

Lunch: Panzanellasallad

Näring

• Kalorier – 452
• Protein – 6g
• Kolhydrater – 37g
• Fett – 25g

Förberedelsetid + koktid: 10 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 400g / 2 koppar tomater
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 1 msk kapris, dränerad och sköljd
• 1 mogen avokado, urkärnad, skalad och hackad
• 1 liten rödlök, mycket tunt skivad
• 2 skivor brunt bröd
• 2 msk olivolja
• 1 msk rödvinsvinäger
• en liten handfull basilikablad

Instruktioner

1. Hacka tomaterna och lägg dem i en skål. Krydda väl och tillsätt vitlök, kapris, avokado och lök. Blanda väl och ställ åt sidan i 10 minuter.
2. Under tiden river du brödet i bitar och lägger det i en skål. Ringla över hälften av olivoljan och hälften av vinägern. När du är redo att servera, strö ut tomater och basilikablad och ringla över resterande olja och vinäger. Rör om före servering.

Middag: Med kyckling, quinoa och grekisk sallad

Näring

• Kalorier – 473
• Protein – 36g
• Kolhydrater – 57g
• Fett – 25g

Förberedelsetid + tillagningstid: 20 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 100g / ⅗ kopp quinoa
• ½ röd chili, urkärnad och finhackad
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 2 kycklingbröst
• 1 msk extra jungfruolja
• 150g / ¾ kopp tomater, grovt hackade
• handfull urkärnade svarta kalamataoliver
• ½ rödlök, fint skivad
• 50g / ½ kopp fetaost, smulad
• litet knippe myntablad, hackade
• Saft och skal ½ citron

Instruktioner

1. Kok quinoan enligt förpackningens anvisningar, skölj sedan i kallt vatten och låt rinna av ordentligt.
2. Under tiden vänder du kycklingfiléerna i olivolja med lite kryddor, chili och vitlök. Lägg dem i en het panna och stek dem i 3-4 minuter på varje sida eller tills de är genomstekta. Lägg över på en tallrik och ställ åt sidan
3. Nästan, lägg tomater, oliver, lök, feta och mynta i en skål. Blanda i den kokta quinoan. Rör ner resterande olivolja, citronsaft och citronskal och krydda väl. Servera med kycklingen ovanpå.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 6: Lördag

Frukost: Frukost: Blåbärshavrebowl

Lunch: Lätt att äta: Quinoa och rörda grönsaker

Näring

• Kalorier – 473
• Protein – 11g
• Kolhydrater – 56g
• Fett – 25g

Förberedelsetid + koktid: 30 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 100g / ⅗ kopp quinoa
• 3 msk olivolja
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 2 morötter, skurna i tunna stavar
• 150g / 1 ⅔ purjolök, skivad
• 1 broccolihuvud, Skär i små buketter
• 50g / ¼ kopp tomater
• 100ml / ¼ kopp grönsaksbuljong
• 1 tsk tomatpuré
• juice ½ citron

Instruktioner

1. Kok quinoan enligt förpackningens anvisningar. Värm under tiden 3 msk olja i en stekpanna, tillsätt vitlöken och fräs snabbt i 1 minut. Lägg i morötter, purjolök och broccoli och stek sedan under omrörning i 2 minuter tills allting glittrar.
2. Tillägg tomaterna, blanda ihop buljong och tomatpuré och lägg sedan i pannan. Täck och låt koka i 3 minuter. Låt quinoan rinna av och vänd i resterande olja och citronsaft. Fördela på varma tallrikar och skeda grönsakerna ovanpå.

Middag: Grillade grönsaker med bönmos

Näring

• Kalorier – 314
• Protein – 19g
• Kolhydrater – 33g
• Fett – 16g

Förberedelsetid + tillagningstid: 40 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 paprika, urkärnad & kvartat
• 1 aubergine, skivad på längden
• 2 zucchini, skivade på längden
• 2 msk olivolja
• För moset
• 400 g / 2 koppar haricotbönor, sköljda
• 1 vitlöksklyfta, krossad
• 100 ml / ½ kopp grönsaksbuljong
• 1 msk hackad koriander

Instruktioner

1. Hetta upp grillen. Arrangera grönsakerna på en grillpanna &borsta lätt med olja. Grilla tills de är lätt bruna, vänd dem, pensla återigen med olja och grilla sedan tills de är mjuka.
2. Under tiden lägger du bönorna i en kastrull med vitlök och buljong. Koka upp och låt det sedan sjuda utan lock i 10 minuter. Mosa grovt med en potatismosare. Fördela grönsakerna och moset på 2 tallrikar, ringla över olja och strö över svartpeppar och koriander.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Dag 7: söndag

Frukost: Frukost: Banan Yoghurt Pots

Lunch: ”Banana Yogurt Pots

Lunch: Marockansk kikärtsoppa

Näring

• Kalorier – 408
• Protein – 15g
• Kolhydrater – 63g
• Fett – 11g

Förberedelsetid + koktid: 25 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 1 msk olivolja
• ½ medelstor lök, hackad
• 1 selleristång, hackade
• 1 tsk malen spiskummin
• 300 ml / 1 ¼ kopp varm grönsaksbuljong
• 200g burk / 1 kopp hackade tomater
• 200g burk / 1 kopp kikärter, sköljda och avrunna
• 50g / ¼ kopp frysta bondbönor
• zest och saft ½ citron
• koriander & bröd att servera

Instruktioner

1. Hetta upp oljan i en kastrull och fräs sedan lök och selleri i 10 minuter tills de mjuknat. Tillsätt spiskummin och stek i ytterligare en minut.
2. Vrid upp värmen och tillsätt sedan buljong, tomater, kikärter och svartpeppar. Låt sjuda i 8 minuter. Tillsätt bondbönor och citronsaft och koka i ytterligare 2 minuter. Toppa med citronskal och koriander.

Middag: Kryddig medelhavssallad med rödbetor

Näring

• Kalorier – 548
• Protein – 23g
• Kolhydrater – 58g
• Fett – 20g

Förberedelsetid + tillagningstid: 1 timme: 40 minuter

Ingredienser (för 2 personer)

• 8 råa rödbetor, eller 4 medelstora, skrubbade
• ½ msk sumak
• ½ msk malen spiskummin
• 400g burk / 2 koppar kikärter, dränerade och sköljda
• 2 msk olivolja
• ½ tsk citronskal
• ½ tsk citronsaft
• 200g / ½ kopp grekisk yoghurt
• 1 msk harissapasta
• 1 tsk krossade röda chiliflakes
• myntablad, hackade, att servera

Instruktioner

1. Hetta upp ugnen till 220C/200C fläkt/gas 7. Halvera eller kvartar rödbetorna beroende på storlek. Blanda ihop kryddorna. Blanda kikärter och rödbetor med oljan på en stor ugnsplåt. Smaka av med salt & Strö över kryddorna. Blanda igen. Rosta i 30 minuter.
2. Under tiden som grönsakerna kokar blandar du citronskalet och saften med yoghurten. Virvla igenom harissan och fördela den i en skål. Toppa med rödbetorna & kikärtorna och strö över chiliflakes & mynta.

Se 7 Day Menopause Diet Meal Plan PDF

Menopause Diet Shopping List

Denna inköpslista motsvarar 7-dagars planen, serverar 2 personer. Inga mellanmål ingår.

Se 7-dagars måltidsplan för klimakteriet PDF

Livet efter måltidsplanen

Hitta fler recept på vår webbplats

Din resa slutar inte efter 7 dagars hälsosamma recept för PCOS Medelhavsdiet. Det handlar om att hitta recept som kan bli grundrecept i ditt hushåll och skapa matvanor som faktiskt håller.

Vi har redan massor av recept på nätet. Använd bara sökfunktionen på vår hemsida om du letar efter en specifik ingrediens eller kolla in vår receptsida.

Du kan också anmäla dig till vår 28-dagarsplan för över 100+ recept och 4 veckors måltidsplaner.

Oppenläggning

Vi vill ta ett ögonblick för att notera att det här inlägget endast är för informationsändamål. Den gör inte anspråk på att ge medicinska råd eller att kunna behandla något medicinskt tillstånd. Om du är orolig för din hälsa bör du kontakta din läkare innan du gör ändringar.