Ruokakuitu on kasviperäinen ravintoaine, jota kutsutaan joskus karkearehuksi tai bulkiksi. Se on eräänlainen hiilihydraatti, mutta toisin kuin muut hiilihydraatit, sitä ei voida pilkkoa sulaviksi sokerimolekyyleiksi. Siksi kuitu kulkee suoliston läpi suhteellisen ehjänä. Matkallaan kuitu tekee kuitenkin paljon työtä.
Termi ”ravintokuitu” viittaa kasviperäisten elintarvikkeiden sulamattomiin osiin. Muissa yhteyksissä ”kuitu” saattaa viitata kasvipohjaiseen kankaaseen, mutta ravitsemuksesta puhuttaessa termit ”kuitu” ja ”ravintokuitu” ovat usein vaihdettavissa keskenään.
Kuitu on tärkeää ruoansulatukselle ja säännöllisyydelle, painonhallinnalle, verensokerin säätelylle, kolesterolin ylläpidolle ja muullekin, Utahissa asuvan ravitsemusterapeutin Paige Smathersin mukaan. Se on myös yhdistetty pitkäikäisyyteen ja syöpäriskin pienentämiseen.
Lääketieteen instituutti on asettanut kuidun saannille suositellun päivittäisen määrän (RDA). 50-vuotiaiden ja sitä nuorempien miesten tulisi nauttia 38 grammaa kuitua päivässä ja 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten 30 grammaa. 50-vuotiaiden ja sitä nuorempien naisten tulisi nauttia 25 grammaa päivässä ja vanhempien naisten 21 grammaa. Suurin osa amerikkalaisista ei instituutin mukaan kuluta riittävästi kuitua.
Liukoinen kuitu vs. liukenematon kuitu
Kuitu voidaan Coloradon osavaltionyliopiston mukaan jakaa kahteen luokkaan: liukoinen ja liukenematon kuitu.
Simppelisti sanottuna, Smathers sanoi, liukoinen kuitu, kuten pektiini, purkka ja lima, liukenee veteen; liukenematon kuitu, kuten hemiselluloosa, selluloosa ja ligniini, ei liukene. Kehossa liukoinen kuitu liukenee ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi. Liukenematon kuitu säilyttää useimmiten muotonsa elimistössä ollessaan.
Smathersin mukaan sekä liukenevilla että liukenemattomilla kuiduilla on tärkeitä hyötyjä. Liukoisen kuidun tiedetään auttavan alentamaan veren glukoosipitoisuutta (verensokeria). Se auttaa myös alentamaan veren kolesterolia.
Liukenemattomat kuidut puolestaan nopeuttavat ruoan kulkua ruoansulatuskanavassa. Tämä auttaa ylläpitämään säännöllisyyttä ja ehkäisemään ummetusta. Se myös lisää ulosteen irtotilavuutta, jolloin uloste on helpompi ulostaa.
Useimmat kasvisruoat sisältävät sekä liukoista että liukenematonta kuitua, mutta Mayo Clinicin mukaan kummankin määrä vaihtelee eri elintarvikkeissa. Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat muun muassa pavut, linssit, kaurapuuro, herneet, sitrushedelmät, mustikat, omenat ja ohra. Hyviä liukenemattoman kuidun lähteitä ovat elintarvikkeet, joissa on täysjyväjauhoja, vehnäleseet, ruskea riisi, kukkakaali, perunat, tomaatit ja kurkut. Jotkin elintarvikkeet, kuten pähkinät ja porkkanat, ovat hyviä lähteitä molemmille kuitutyypeille.
Kuitujen hyödyt
Ruuansulatus
”Ravintokuidut auttavat parantamaan ruoansulatusta lisäämällä ulosteen irtotavaraa ja säännöllisyyttä”, Smathers sanoo. Tämä on luultavasti kuidun tunnetuin hyöty. Väkevämmät ja pehmeämmät ulosteet ovat helpommin ohitettavissa kuin kovat tai vetiset ulosteet, mikä ei ainoastaan tee elämästä mukavampaa, vaan auttaa myös ylläpitämään paksusuolen terveyttä. Mayo Clinicin mukaan runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa vähentämään peräpukamien ja divertikuliitin (pienet, kivuliaat pussit paksusuolessa) riskiä.
Sydämen terveys
Kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolia, sanoo Kelly Toups, rekisteröity ravitsemusterapeutti Whole Grains Councilista. Ruoansulatukseen tarvitaan sappihappoja, joita valmistetaan osittain kolesterolista. Kun ruoansulatus paranee, maksa vetää kolesterolia verestä luodakseen enemmän sappihappoja, mikä vähentää LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) määrää.
Verensokerin säätely
The Journal of the American Board of Family Medicine -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä kuitujen ja veren glukoosipitoisuuden (verensokerin) välistä suhdetta koskevista tutkimuksista todettiin, että lisääntynyt kuitujen saanti voi alentaa veren glukoosipitoisuutta tavanomaisen paastoverenglukoosikokeen (verensokeriarvojen mittaus yön yli kestäneen paaston jälkeen) aikana.
Artikkeli osoitti, että myös HbA1c-tasot laskivat kuitujen lisääntyessä. HbA1c tarkoittaa glykoitunutta hemoglobiinia, joka syntyy, kun veressä olevat proteiinit sekoittuvat verensokeriin. Se liittyy diabeteksen komplikaatioiden lisääntyneeseen riskiin. Liukoinen kuitu on erityisen hyödyllinen tässä suhteessa.
Mahdollinen syövän ehkäisy
Tutkimukset ovat olleet ristiriitaisia kuitujen ja paksu- ja peräsuolen syövän ehkäisyn välisestä yhteydestä. Vaikka kansallinen syöpäinstituutti väittää, että runsaskuituinen ruokavalio ei vähennä riskiä kliinisesti merkittävällä tavalla, British Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa meta-analyysissä havaittiin yhteys viljakuidun ja täysjyväviljan saannin ja pienentyneen paksu- ja peräsuolisyövän riskin välillä.
Uudemmassa eläinkokeessa esitettiin, että kuitu saattaa aiheuttaa tämän hyödyn vain, jos ihmisellä on oikeanlaiset ja -määriset suolistobakteerit. Kuitu reagoi luonnollisesti paksusuolen alaosan bakteerien kanssa ja voi joskus fermentoitua kemialliseksi aineeksi nimeltä butyraatti, joka voi aiheuttaa syöpäsolujen itsetuhon. Joillakin ihmisillä on luonnostaan enemmän butyraattia tuottavia bakteereja kuin toisilla, ja runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa edistämään bakteerien kasvua.
Elinaika
Joidenkin tiedemiesten mukaan kuidut voivat itse asiassa auttaa ihmisiä elämään pidempään. American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistussa asiaankuuluvien tutkimusten meta-analyysissä todettiin, että ”kuitujen runsas saanti ravinnosta saattaa vähentää kokonaiskuolleisuuden riskiä”.
Yksi tuore tutkimus viittaa siihen, että viljakuitu, joka on peräisin sellaisista elintarvikkeista kuin täysjyväleipä, murot ja pastat, on erityisen tehokasta. 14 vuoden aikana eniten viljakuitua syövät kuolivat 19 prosenttia harvemmin kuin vähiten viljakuitua syövät.
Ruoka-aineallergiat ja astma
Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että kuidulla voisi olla merkitystä ruoka-aineallergioiden ehkäisyssä, joiden olemassaolo on pitkään askarruttanut tutkijoita. Tämäkin teoria juontaa juurensa kuidun ja suoliston bakteerien väliseen vuorovaikutukseen.
Tutkijat esittävät teorian, jonka mukaan ihmiset eivät tuota oikeita suolistobakteereja, jotka pystyisivät käsittelemään allergioihin yleisesti liitettyjä ruoka-aineita, kuten maapähkinöitä ja äyriäisiä. Ilman oikeita bakteereja näiden elintarvikkeiden hiukkaset voivat päästä verenkiertoon suoliston kautta. Kuitu auttaa tuottamaan Clostridia-nimistä bakteeria, joka auttaa pitämään suoliston turvassa.
Samat perustelut selittävät, miksi kuitu saattaa auttaa astmaa sairastavia. Ei-toivotut hiukkaset, jotka karkaavat suolistosta ja pääsevät verenkiertoon, voivat aiheuttaa autoimmuunivasteen, kuten astmaatikon tulehduksen. Vuonna 2013 tehdyssä eläinkokeessa havaittiin, että runsaskuituista ruokavaliota syövillä hiirillä esiintyi harvemmin astmaattista tulehdusta kuin hiirillä, jotka söivät vähä- tai keskikuituista ruokavaliota.
Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet
”Kuitua on täysjyväviljassa, pavuissa, hedelmissä ja vihanneksissa”, Smathers sanoi. Sitä on usein suurempina pitoisuuksina hedelmien ja vihannesten kuorissa.
Hän ehdotti ruokavaliota, joka sisältää seuraavia runsaskuituisia elintarvikkeita:
- Linssit, joissa on 16 grammaa kuitua kupissa, kypsennetyt
- Bran-hiutaleet, joissa on 7 grammaa kuitua kupissa. Myös leseemuffinit ovat hyvä valinta
- Marjoja, kuten vadelmia ja karhunvatukoita, joissa on noin 7 grammaa kupissa
- Omenat kuorineen (4,4 grammaa)
- Päärynät kuorineen (5,5 grammaa)
- Herneitä on runsaasti kuitua 16.3 g kupissa, keitettynä
- Mustat pavut, joissa on 15 g kupissa, keitettynä
- Limapavut tuovat 13,2 g kupissa, keitettynä
- Päärynäohra, jossa on 6 g kupissa, keitettynä
- Popcornin 3.5 g 3 kuppia kohden tekevät siitä kuitupitoisen välipalan
- Artisokat: keskikokoisessa on yli 10 g kuitua
- Parsakaalissa on keitettynä 5 g kuitua
- Tuuraanin vihanneksissa on keitettynä 5 g kuitua
- Vihreissä herneissä on kypsennettynä lähes 9 g kuitua kuppia kohden
Kuituvalmisteet
Ihmiset, jotka kamppailevat saadakseen riittävästi kuitua ruokavaliostaan, turvautuvat usein ravintolisiin. Vaikka Smathers kertoi, että lisäravinteet eivät ole yhtä hyviä kuin kokonaisista elintarvikkeista saatava kuitu, kuitulisäravinteet voivat olla hyödyllisiä ihmisille, jotka haluavat säädellä suolen toimintaa tai jotka kärsivät ummetuksesta. Niillä on myös samat kolesterolia alentavat ja verensokeria vakauttavat vaikutukset – jos niitä saa riittävästi. Lisäravinteessa ei ole läheskään yhtä paljon kuitua kuin kuitupitoisessa ruoassa, kuten linsseissä tai herneissä, joten pelkkä jauheen ripottelu jogurtin päälle ei luultavasti tuo sinulle tarvitsemaasi kuitua.
Lisäksi kuitupitoisissa elintarvikkeissa on hurjan paljon muita elintärkeitä ravintoaineita, joita et saa, jos lisäät lisäravinteita ravintoarvoltaan tyhjiin ruokiin.
Kuitulisillä voi Mayo Clinicin mukaan olla yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden, kuten aspiriinin, karbamatsepiinin ja varfariinin kanssa. Ne voivat myös aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivoja – aivan kuten oikeat ravintovalmisteetkin.
Kuitupitoinen ruokavalio
Kuitujen kaikkien hyötyjen saamiseksi monet omaksuvat kuitupitoisen ruokavalion. Kun lisäät ruokavalioosi enemmän kuitua, aloita hitaasti lisäämällä 5 g päivässä kahden viikon ajan, Michiganin yliopisto suosittelee. Jos kuitua nautitaan liian nopeasti tai liikaa, se voi aiheuttaa turvotusta, kramppeja ja jopa ripulia. Anna kehosi tottua kuitujen lisäämiseen.
Michiganin yliopisto neuvoo myös tasapainottamaan kofeiinittomien ja kofeiinipitoisten juomien välillä. Koska kofeiini on diureetti, joka aiheuttaa nestehukkaa, liiallisen kofeiinin lisääminen runsaskuituiseen ruokavalioon voi aiheuttaa ummetusta. Tavoittele kahta kupillista kofeiinittomia nesteitä jokaista kupillista kofeiinipitoisia nesteitä kohti.
Smathers suositteli seuraavia vinkkejä onnistuneeseen runsaskuituiseen ruokavalioon:
- Lisää hedelmiä (erityisesti marjoja) jokaiselle aterialle.
- Aloita päivä leseillä tai kaurapuurolla ja marjoilla.
- Lisää lounaalla salaattiin tai keittoon papuja tai palkokasveja tai ota papu- tai linssilihapihvi lihapihvin sijaan.
- Lisää illallisella lihakastikkeisiin runsaskuituisia vihanneksia, kuten parsakaalia, maissia ja naurista. Yhdistä täysjyväpastan tai ruskean riisin kanssa.
Vähäkuituinen ruokavalio
Joskus lääketieteelliset tilanteet vaativat ihmisiä omaksumaan vähäkuituisen ruokavalion ainakin joksikin aikaa. Sytostaattihoidossa, sädehoidossa tai leikkauksessa olevien on Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan usein annettava suolistolleen lepoa. Crohnin tautia, divertikuliittia, tulehduksellista suolistosairautta ja haavaista paksusuolentulehdusta sairastavat noudattavat usein vähäkuituista ruokavaliota pidempään.
Matalakuituista ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi välttää runsaskuituisia ruokia, jotka saavat suoliston työskentelemään enemmän, kuten palkokasveja, papuja, täysjyväviljaa ja monia raakoja tai paistettuja vihanneksia ja hedelmiä, National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Puhdistetut viljat, monet kypsennetyt vihannekset ja kypsät melonit, persikat, luumut, banaanit ja aprikoosit ovat edelleen ok. Vältä kuitenkin myös mausteisia ruokia, paistettuja ruokia, kovaa tai prosessoitua lihaa, kofeiinia, kaakaota kaakaojauheesta ja pähkinöitä.