Om du letar efter ett träningspass som hjälper dig att bygga muskler utan att belasta dina leder i onödan är simning svaret. Att röra sig genom vattnet är det perfekta sättet att stärka och förbättra längden och flexibiliteten hos en hel rad olika muskler. Den typiska ”simmarkroppen”, med breda axlar och en tonad, platt mage, visar hur effektiv denna form av träning kan vara.
Men till skillnad från vissa andra typer av muskelbyggande träning är simning tillgänglig för människor med olika konditionsnivåer och över hela åldersspannet. I stället för att behöva arbeta med vikter, vilket kan vara skrämmande för vissa, kan du använda vattnets motstånd för att bygga muskler och kondition, vilket gör att du känner dig starkare och friskare.
Som simning är en övning som gynnar hela kroppen kan det vara bra att veta vilka muskler som används och arbetas med varje slag. Alla simtag ger ett träningspass för kroppens viktigaste muskler, inklusive buk-, rygg-, underarms-, axel- och glutealmusklerna samt hamstringsmusklerna. Men det finns viktiga skillnader mellan de olika simstilarna när det gäller de specifika muskelgrupperna.
Mixa de simstilar du använder under ett träningspass kan därför se till att du riktar in dig på olika delar av kroppen. För att göra din vattenträning så effektiv som möjligt kan det också vara en bra idé att ta en titt på de slagtekniker du använder och kanske få tips från en instruktör om hur du kan finjustera dina rörelser.
Freestyle, även känd som front crawl, är ett utmärkt sätt att inte bara träna överkroppens muskler utan även stärka dem i rygg, bål och mage. Crawlarmrörelsen sträcker ut simmarens axlar och är en bra uppladdning för deltoideus- och axelmusklerna. Att sträcka sig längre fram när du simmar kan bidra till att göra simningen effektivare. Samtidigt kommer den fluttersparkande benrörelsen som används i det här simsättet att träna underkroppen, inklusive höftböjare och fotmuskler.
Ryggsim liknar frisim på det sättet att det riktar sig till ett stort antal muskler på en gång. Du behöver dock inte använda nackmusklerna i samma utsträckning genom att vrida huvudet för att andas. Liksom fristil är ryggsim bra för att träna både de inre och yttre magmusklerna. Den riktar också särskilt in sig på hamstrings, liksom höftböjare och andra muskler i underkroppen.
Som är mindre ansträngande än front crawl eller backstroke är bröstsim fortfarande ett populärt slag och föredras ofta av äldre eller mindre aktiva simmare. Detta slag kan bidra till att träna de nedre extremiteterna, eftersom sparken tränar simmarens glutealmuskler, quadriceps och hamstrings. De svepande armrörelserna, tillsammans med att lyfta upp huvudet ur vattnet för att andas, ger också träning åt bröstmusklerna i bröstet. Dessa rörelser är samtidigt bra för axel- och överarmsmusklerna, inklusive deltoiderna, biceps och triceps.
Butterfly är kanske mindre populärt än de tre andra huvudslagen, men det är ändå ett bra träningspass som använder mer energi än andra typer av simning. Liksom bröstsim lägger den tonvikten på underkroppen och tränar mag-, rygg- och glutealmusklerna när du rör dig genom vattnet och lyfter kroppen för att ta ett andetag. Arm- och axelmusklerna får också mycket träning med varje slag.
Simning har ett antal fördelar som ett sätt att bygga muskler jämfört med vissa andra träningsformer. En av de viktigaste är att det är en träningsform med låg inverkan, som inte påverkar dina leder och ben, vilket arbete med vikter kan göra. Genom att dra och trycka mot vattnet kan man bygga upp uthållighet, precis som träning på gymmet skulle göra, men utan samma påfrestningar på kroppen.
Det behöver dock inte vara ett val mellan gym och simning, eftersom dessa olika träningsformer ofta kan fungera bra tillsammans. Eftersom simning är en så bra kardiovaskulär träning hjälper simning till att göra andra träningsformer mycket effektivare, genom att förbättra din lungkapacitet och andning. Detta innebär att om du redan tränar på gymmet för att bygga muskler, oavsett om det är med vikter eller andra typer av utrustning, kommer simning att göra din befintliga regim mer effektiv.
Det är också möjligt att göra simning mer effektivt för att bygga muskler genom att använda utrustning i bassängen. Till exempel använder proffssimmare ibland sparkbrädor under ett simpass för att hjälpa till att öka muskelstyrkan i benen och underkroppen. Att använda dessa brädor innebär att du inte behöver oroa dig för att arbeta med armarna utan kan koncentrera dig på dina benrörelser. Träningsfenor kan också användas för att stärka benmusklerna. På samma sätt kan du genom att sätta en benflottare eller dragboj mellan fotlederna eller låren göra det möjligt för dig att simma utan att sparka med benen och i stället fokusera på armarna och överkroppens muskler. Att använda paddlar kan också bidra till att stärka överkroppens muskler, eller så kan du prova en kombination av paddlar och en dragboj för ett ännu mer krävande träningspass för överkroppen.
En annan faktor som hjälper till att bygga muskler när du simmar är att se till att du får rätt näringsnivå för att stödja din träning. Vi har alla hört råden om att äta mycket frukt och grönsaker och komplexa kolhydrater, välja magra proteiner och ta det lugnt med skräpmat. Att ge din kropp rätt bränsle är om något ännu viktigare när du deltar i regelbunden träning, eftersom det bidrar till att göra träningen mer effektiv och bygga muskler snarare än fett.