Wenn Sie nach einem Training suchen, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, ohne Ihre Gelenke unnötig zu belasten, ist Schwimmen die Antwort. Die Bewegung im Wasser ist ideal, um die Länge und Flexibilität einer ganzen Reihe verschiedener Muskeln zu stärken und zu verbessern. Der typische „Schwimmerkörper“ mit breiten Schultern und einem straffen, flachen Bauch zeigt, wie effektiv diese Form des Trainings sein kann.
Im Gegensatz zu anderen Arten von Muskelaufbautraining ist Schwimmen für Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau und für alle Altersgruppen geeignet. Anstatt mit Gewichten zu arbeiten, was für manche abschreckend sein mag, kann man den Widerstand des Wassers nutzen, um Muskeln und Fitness aufzubauen, wodurch man sich stärker und gesünder fühlt.
Schwimmen ist zwar eine Übung, die dem ganzen Körper zugute kommt, aber es kann hilfreich sein, zu wissen, welche Muskeln bei jedem Schwimmzug beansprucht und trainiert werden. Alle Schwimmzüge trainieren die wichtigsten Muskeln des Körpers, darunter Bauch-, Rücken-, Unterarm-, Schulter- und Gesäßmuskeln sowie die Kniesehnen. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede zwischen den verschiedenen Schwimmstilen in Bezug auf die spezifischen Muskelgruppen.
Mit verschiedenen Schwimmstilen können Sie daher verschiedene Körperregionen ansprechen. Um das Training im Wasser so effektiv wie möglich zu gestalten, kann es auch sinnvoll sein, die eigene Schlagtechnik zu überprüfen und sich von einem Schwimmlehrer Tipps für die Feinabstimmung der Bewegungen geben zu lassen.
Freistil, auch Front-Crawl genannt, ist eine gute Möglichkeit, nicht nur die Oberkörpermuskulatur zu trainieren, sondern auch die Rücken-, Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stärken. Die Kraulbewegung streckt die Schultern der Schwimmer und ist ein gutes Training für die Deltamuskeln und die Schultermuskeln. Wenn Sie sich beim Schwimmen weiter nach vorne strecken, kann dies zu einem effizienteren Schwimmstil beitragen. Gleichzeitig trainiert die Flatterkick-Beinbewegung bei diesem Schwimmstil den Unterkörper, einschließlich der Hüftbeuger und Fußmuskeln.
Das Rückenschwimmen ist dem Freistilschwimmen insofern ähnlich, als es eine große Anzahl von Muskeln auf einmal anspricht. Allerdings müssen Sie Ihre Nackenmuskeln nicht in demselben Maße beanspruchen, indem Sie Ihren Kopf zum Atmen drehen. Wie das Freistilschwimmen eignet sich auch das Rückenschwimmen hervorragend, um sowohl die inneren als auch die äußeren Bauchmuskeln zu trainieren. Außerdem werden besonders die Kniesehnen, die Hüftbeuger und andere Muskeln des Unterkörpers beansprucht.
Brustschwimmen ist zwar weniger anstrengend als Kraulen oder Rückenschwimmen, aber immer noch ein beliebter Schwimmstil und wird oft von älteren oder weniger aktiven Schwimmern bevorzugt. Bei dieser Schwimmart werden die unteren Gliedmaßen trainiert, da die Stoßbewegung die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Kniesehnen des Schwimmers beansprucht. Die ausladenden Armbewegungen und das Heben des Kopfes aus dem Wasser zum Luftholen trainieren auch die Brustmuskeln. Diese Bewegungen sind gleichzeitig gut für die Schulter- und Oberarmmuskulatur, einschließlich der Deltamuskeln, des Bizeps und des Trizeps.
Butterfly ist zwar weniger beliebt als die anderen drei Hauptschwimmarten, aber dennoch ein großartiges Training, das mehr Energie verbraucht als andere Schwimmarten. Wie beim Brustschwimmen liegt der Schwerpunkt auf dem Unterkörper. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln werden beansprucht, während man sich durch das Wasser bewegt und den Körper zum Atmen anhebt. Auch die Arm- und Schultermuskeln werden bei jedem Schwimmzug intensiv trainiert.
Schwimmen hat im Vergleich zu anderen Trainingsformen eine Reihe von Vorteilen für den Muskelaufbau. Einer der wichtigsten ist, dass es sich um ein gelenkschonendes Training handelt, das die Gelenke und Knochen nicht belastet, wie es bei der Arbeit mit Gewichten der Fall sein kann. Durch das Ziehen und Drücken gegen das Wasser wird die Ausdauer trainiert, genau wie beim Training im Fitnessstudio, aber ohne die gleiche Belastung für den Körper.
Allerdings muss man sich nicht zwischen Fitnessstudio und Schwimmen entscheiden, denn oft lassen sich diese verschiedenen Trainingsformen gut miteinander kombinieren. Da Schwimmen ein sehr gutes Herz-Kreislauf-Training ist, trägt es dazu bei, dass andere Sportarten viel effektiver sind, da es die Lungenkapazität und die Atmung verbessert. Wenn Sie also bereits im Fitnessstudio trainieren, um Muskeln aufzubauen, sei es mit Gewichten oder anderen Geräten, wird das Schwimmen Ihr bestehendes Programm noch effektiver machen.
Es ist auch möglich, das Schwimmen für den Muskelaufbau effektiver zu machen, indem man Geräte im Schwimmbecken benutzt. Profischwimmer benutzen zum Beispiel manchmal Kickboards, um die Bein- und Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Mit diesen Brettern müssen Sie sich nicht um Ihre Arme kümmern, sondern können sich auf Ihre Beinbewegungen konzentrieren. Auch Trainingsflossen können zur Stärkung der Beinmuskulatur eingesetzt werden. Wenn Sie einen Beinschwimmer oder eine Zugboje zwischen Ihre Knöchel oder Oberschenkel klemmen, können Sie ohne Beinarbeit schwimmen und sich stattdessen auf Ihre Arme und Oberkörpermuskeln konzentrieren. Die Verwendung von Paddeln kann ebenfalls dazu beitragen, die Oberkörpermuskulatur zu stärken, oder du könntest eine Kombination aus Paddeln und einer Zugboje für ein noch anspruchsvolleres Oberkörpertraining ausprobieren.
Ein weiterer Faktor, der den Muskelaufbau beim Schwimmen unterstützt, ist die richtige Ernährung zur Unterstützung des Trainings. Wir alle kennen die Ratschläge, viel Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate zu essen, magere Proteine zu wählen und auf Junkfood zu verzichten. Den Körper mit dem richtigen Brennstoff zu versorgen, ist sogar noch wichtiger, wenn man regelmäßig Sport treibt, da dies dazu beiträgt, das Training effektiver zu gestalten und Muskeln aufzubauen, anstatt Fett anzusetzen.