Hvis du leder efter en træning, der hjælper dig med at opbygge muskler uden at belaste dine led unødigt, er svømning svaret. At bevæge sig gennem vandet er den ideelle måde at styrke og forbedre længden og fleksibiliteten af en lang række forskellige muskler på. Den typiske “svømmekrop” med brede skuldre og en tonet, flad mave viser, hvor effektiv denne form for træning kan være.
Men i modsætning til nogle andre former for muskelopbyggende træning er svømning tilgængelig for folk med forskellige fitnessniveauer og på tværs af hele aldersspektret. I stedet for at skulle arbejde med vægte, hvilket kan være skræmmende for nogle, kan du bruge vandets modstand til at opbygge muskler og kondition, så du føler dig stærkere og sundere.
Svømning er en øvelse, der gavner hele kroppen, men det kan være nyttigt at vide, hvilke muskler der bruges og arbejdes med hvert slag. Alle svømmeslag giver en træning for kroppens vigtigste muskler, herunder mave-, ryg-, underarms-, skulder- og glutemuskler samt hamstringsmuskler. Men der er vigtige forskelle mellem de forskellige svømmestilarter med hensyn til de specifikke muskelgrupper.
Mix af de svømmeslag, du bruger under et træningspas, kan derfor sikre, at du målretter forskellige områder af kroppen. For at gøre din træning i vandet så effektiv som muligt kan det også være en god idé at kigge på de svømmeteknikker, du bruger, og måske få nogle tips fra en instruktør om, hvordan du kan finjustere dine bevægelser.
Freestyle, også kendt som frontcrawl, er en fantastisk måde ikke kun at træne overkroppens muskler, men også at styrke dem i ryggen, torsoen og maven. Crawlarmbevægelsen strækker svømmerens skuldre og er en god opstrammer for deltoideus- og skuldermusklerne. Hvis du rækker længere fremad, mens du svømmer, kan det være med til at gøre svømmeturen mere effektiv. Samtidig vil den flutterspark-benbevægelse, der anvendes i dette svømmeslag, træne din underkrop, herunder hoftebøjere og fodmuskler.
Rygsvømning ligner fristil på den måde, at det rammer et stort antal muskler på én gang. Du behøver dog ikke at bruge dine nakkemuskler i samme omfang ved at dreje hovedet for at trække vejret. Ligesom freestyle er rygsvømning fantastisk til at træne både de indre og ydre mavemuskler. Det er også særligt målrettet mod hamstrings samt hoftebøjere og andre muskler i underkroppen.
Selv om det er mindre anstrengende end frontcrawl eller rygsvømning, er brystsvømning stadig et populært svømmeslag, og det foretrækkes ofte af ældre eller mindre aktive svømmere. Dette slag kan være med til at træne de nedre lemmer, idet sparkbevægelsen træner svømmerens gluteale muskler, quadriceps og hamstrings. De fejende armbevægelser og det at løfte hovedet op af vandet for at tage vejret giver også træning til brystmusklerne i brystet. Disse bevægelser er samtidig gavnlige for skulder- og overarmsmusklerne, herunder deltoiderne, biceps og triceps.
Butterfly er måske mindre populær end de 3 andre hovedslag, men det er ikke desto mindre en god træning, der bruger mere energi end andre svømmetyper. Ligesom brystsvømning lægger den vægt på underkroppen og træner mave-, lænde- og glutemusklerne, når du bevæger dig gennem vandet og løfter kroppen for at tage vejret. Arm- og skuldermusklerne får også masser af træning med hvert slag.
Svømning har en række fordele som en måde at opbygge muskler på sammenlignet med nogle andre former for træning. En af de vigtigste er, at det er en træningsform med lav belastning, som ikke påvirker dine led og knogler, sådan som det kan ske ved at arbejde med vægte. Ved at trække og skubbe mod vandet kan man opbygge udholdenhed, ligesom træning i et fitnesscenter ville gøre, men uden den samme belastning af kroppen.
Det behøver dog ikke nødvendigvis at være et valg mellem gymnastik og svømning, da disse forskellige træningsformer ofte kan fungere godt sammen. Fordi det er så god kardiovaskulær træning, vil svømning være med til at gøre andre former for træning langt mere effektive ved at forbedre din lungekapacitet og vejrtrækning. Det betyder, at hvis du allerede træner i fitnesscentret for at opbygge muskler, hvad enten det er med vægte eller andre former for udstyr, vil svømning gøre dit eksisterende regime mere effektivt.
Det er også muligt at gøre svømning mere effektiv til at opbygge muskler ved at bruge udstyr i bassinet. F.eks. bruger professionelle svømmere nogle gange kickboards under en svømmetur for at forbedre muskelstyrken i benene og underkroppen. Ved at bruge disse boards behøver du ikke at bekymre dig om at arbejde med dine arme og kan koncentrere dig om dine benbevægelser. Træningsfinner kan også bruges til at styrke benmusklerne. Ligeledes kan du ved at sætte en benflyder eller en trækbøje mellem anklerne eller lårene få mulighed for at svømme uden at sparke med benene og i stedet fokusere på armene og overkroppens muskler. Brug af pagajer kan også være med til at gøre overkroppens muskler stærkere, eller du kan prøve en kombination af pagajer og en trækbøje for at få en endnu mere krævende træning af overkroppen.
En anden faktor, der kan hjælpe med at opbygge muskler, mens du svømmer, er at sikre, at du får det rette ernæringsniveau til at støtte din træning. Vi har alle hørt rådene om at spise masser af frugt og grøntsager og komplekse kulhydrater, vælge magre proteiner og gå let på junkfood. At give din krop det rigtige brændstof er om noget endnu vigtigere, når du deltager i regelmæssig træning, da det vil bidrage til at gøre træningen mere effektiv og opbygge muskler frem for fedt.