Dacă sunteți în căutarea unui antrenament care să vă ajute să vă dezvoltați mușchii fără a vă solicita inutil articulațiile, înotul este răspunsul. Mișcarea prin apă este modalitatea ideală de a întări și de a îmbunătăți lungimea și flexibilitatea unei întregi game de mușchi diferiți. „Corpul tipic al înotătorului”, cu umeri largi și un abdomen tonifiat și plat, arată cât de eficientă poate fi această formă de antrenament.
Cu toate acestea, spre deosebire de unele alte tipuri de exerciții de dezvoltare musculară, înotul este accesibil persoanelor cu diferite niveluri de pregătire fizică și din toată gama de vârstă. În loc să trebuiască să lucrați cu greutăți, ceea ce poate fi descurajant pentru unii, puteți folosi rezistența apei pentru a vă dezvolta musculatura și condiția fizică, făcându-vă să vă simțiți mai puternici și mai sănătoși.
În timp ce înotul este un exercițiu care aduce beneficii întregului corp, poate fi util să știți ce mușchi sunt utilizați și lucrați cu fiecare mișcare. Toate mișcările de înot oferă, într-adevăr, un antrenament pentru principalii mușchi ai corpului, inclusiv mușchii abdominali, ai spatelui, ai antebrațului, ai umerilor și ai feselor, precum și pentru mușchii ischiogambieri. Dar există diferențe importante între diferitele stiluri de înot în ceea ce privește grupurile musculare specifice.
Mixarea mișcărilor de înot pe care le folosiți în timpul unei sesiuni de antrenament vă poate asigura, prin urmare, că vizați diferite zone ale corpului. Pentru ca antrenamentul în apă să fie cât mai eficient, poate fi, de asemenea, o idee bună să aruncați o privire la tehnicile de înot pe care le folosiți și, poate, să primiți câteva sfaturi de la un instructor cu privire la modalitățile de a vă perfecționa mișcările.
Freestyle, cunoscut și sub numele de crawl frontal, este o modalitate excelentă nu numai de a lucra mușchii din partea superioară a corpului, ci și de a-i întări pe cei din spate, trunchi și abdomen. Mișcarea brațelor de crawl extinde umerii înotătorilor și este o bună tonifiere a mușchilor deltoizi și ai umerilor. Întinderea mai mult în față în timp ce înotați poate contribui la eficientizarea înotului. În același timp, acțiunea picioarelor de flutter kick folosită în această cursă va lucra partea inferioară a corpului, inclusiv flexorii șoldului și mușchii picioarelor.
Spatele este similar cu stilul liber prin modul în care vizează un număr mare de mușchi deodată. Cu toate acestea, nu trebuie să vă folosiți mușchii gâtului în aceeași măsură prin răsucirea capului pentru a respira. Ca și stilul liber, înotul pe spate este excelent pentru a lucra atât mușchii abdominali interiori, cât și cei exteriori. De asemenea, vizează în mod special mușchii ischiogambieri, precum și flexorii șoldului și alți mușchi din partea inferioară a corpului.
Chiar dacă este mai puțin obositor decât stilul crawl sau spate, stilul bras este încă un stil popular și este adesea preferat de înotătorii mai în vârstă sau mai puțin activi. Acest stil de înot poate ajuta la exersarea membrelor inferioare, acțiunea de lovire cu piciorul lucrând mușchii fesieri, cvadricepsul și ischiogambierii înotătorului. Mișcările ample ale brațelor, împreună cu acțiunea de ridicare a capului din apă pentru a respira, vor antrena, de asemenea, mușchii pectorali din piept. Aceste mișcări sunt în același timp benefice pentru mușchii umerilor și ai brațelor, inclusiv deltoizii, bicepsul și tricepsul.
Butterfly ar putea fi mai puțin popular decât celelalte 3 mișcări principale, dar este totuși un antrenament excelent, folosind mai multă energie decât alte tipuri de înot. La fel ca și brasul, pune accentul pe partea inferioară a corpului, lucrând mușchii abdominali, lombari și fesieri în timp ce vă deplasați prin apă și vă ridicați corpul pentru a respira. Mușchii brațelor și ai umerilor fac, de asemenea, mult exercițiu cu fiecare înot.
Înotul are o serie de avantaje ca modalitate de construire a mușchilor în comparație cu unele alte forme de antrenament. Unul dintre cele mai importante este faptul că este o formă de exercițiu cu impact redus, care nu are un impact asupra articulațiilor și oaselor, așa cum o poate face lucrul cu greutăți. Tragerea și împingerea împotriva apei poate dezvolta rezistența, așa cum ar face antrenamentul în sala de sport, dar fără același stres asupra corpului.
Cu toate acestea, nu trebuie să fie o alegere între sala de gimnastică și înot, deoarece adesea aceste forme diferite de exerciții fizice pot funcționa bine împreună. Pentru că este un exercițiu cardiovascular atât de bun, înotul va ajuta ca alte forme de exerciții fizice să fie mult mai eficiente, prin îmbunătățirea capacității pulmonare și a respirației. Acest lucru înseamnă că, dacă faceți deja exerciții în sala de sport pentru a vă dezvolta musculatura, fie cu greutăți, fie cu alte tipuri de echipamente, începerea înotului va face ca regimul existent să fie mai eficient.
Este, de asemenea, posibil să faceți înotul mai eficient în construirea mușchilor prin utilizarea echipamentelor din cadrul piscinei. De exemplu, înotătorii profesioniști folosesc uneori plăcile de kick în timpul unei sesiuni de înot pentru a ajuta la creșterea forței musculare a picioarelor și a părții inferioare a corpului. Folosirea acestor plăci înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lucrul brațelor și vă puteți concentra pe mișcările picioarelor. Aripioarele de antrenament pot fi, de asemenea, folosite pentru a întări mușchii picioarelor. În egală măsură, plasarea unei plutitoare pentru picioare sau a unei balize de tracțiune între glezne sau coapse vă poate permite să înotați fără a lovi cu picioarele, concentrându-vă în schimb pe brațe și pe mușchii din partea superioară a corpului. Utilizarea vâslelor poate contribui, de asemenea, la întărirea mușchilor din partea superioară a corpului sau puteți încerca o combinație de vâsle și o baliză de tracțiune pentru un antrenament și mai solicitant al părții superioare a corpului.
Un alt factor pentru a ajuta la dezvoltarea musculaturii în timp ce înotați este să vă asigurați că aveți un nivel corect de nutriție pentru a vă susține antrenamentele. Cu toții am auzit sfaturile referitoare la consumul de fructe și legume din abundență și carbohidrați complecși, la alegerea proteinelor slabe și la evitarea alimentelor nesănătoase. A-i oferi corpului tău combustibilul potrivit este, în orice caz, chiar mai important atunci când iei parte la exerciții fizice regulate, deoarece te va ajuta să faci antrenamentele mai eficiente și să construiești mușchi mai degrabă decât grăsime.