Jeśli szukasz treningu, który pomoże Ci zbudować mięśnie bez niepotrzebnego obciążania stawów, pływanie jest odpowiedzią. Przemieszczanie się w wodzie jest idealnym sposobem na wzmocnienie i poprawę długości i elastyczności całej gamy różnych mięśni. Typowe „ciało pływaka”, z szerokimi ramionami i napiętym, płaskim brzuchem, pokazuje, jak skuteczna może być ta forma treningu.
Jednakże, w przeciwieństwie do niektórych innych rodzajów ćwiczeń budujących mięśnie, pływanie jest dostępne dla ludzi o różnych poziomach sprawności fizycznej i w całym przedziale wiekowym. Zamiast pracować z ciężarkami, co dla niektórych może być zniechęcające, możesz wykorzystać opór wody do budowania mięśni i kondycji, dzięki czemu poczujesz się silniejszy i zdrowszy.
Pływanie jest ćwiczeniem, które przynosi korzyści całemu ciału, pomocna może być wiedza o tym, które mięśnie są używane i pracują przy każdym pociągnięciu. Wszystkie pociągnięcia pływackie dają trening dla głównych mięśni ciała, w tym mięśni brzucha, pleców, przedramion, ramion i pośladków, a także ścięgien. Istnieją jednak istotne różnice pomiędzy różnymi stylami pływackimi pod względem konkretnych grup mięśni.
Mieszanie stylów pływania podczas sesji treningowej może zatem zapewnić, że będziesz celować w różne obszary ciała. Aby twój trening w wodzie był jak najbardziej efektywny, dobrym pomysłem może być również przyjrzenie się technikom uderzeń, których używasz i być może uzyskanie kilku wskazówek od instruktora na temat sposobów dostrojenia twoich ruchów.
Freestyle, znany również jako front crawl, jest świetnym sposobem nie tylko na ćwiczenie górnych mięśni ciała, ale również na wzmocnienie tych z tyłu, tułowia i brzucha. Ruch ramion podczas pełzania rozciąga ramiona pływaków i jest dobrym treningiem dla mięśni deltoidalnych i naramiennych. Sięgając dalej do przodu podczas pływania, możesz sprawić, że pociągnięcie będzie bardziej efektywne. W tym samym czasie, trzepoczące kopnięcie nóg używane w tym skoku będzie pracować dolną część ciała, w tym zginacze bioder i mięśnie stóp.
Backstroke jest podobny do freestyle’u w sposobie, w jaki celuje w dużą liczbę mięśni naraz. Jednak nie musisz używać mięśni szyi w tym samym stopniu, skręcając głowę, aby oddychać. Podobnie jak styl dowolny, styl grzbietowy doskonale sprawdza się w pracy nad wewnętrznymi i zewnętrznymi mięśniami brzucha. Szczególnie mocno angażuje ścięgna, jak również zginacze bioder i inne mięśnie dolnej części ciała.
Pomimo, że jest mniej męczący niż czołg lub styl grzbietowy, styl piersiowy jest nadal popularnym skokiem i jest często preferowany przez starszych lub mniej aktywnych pływaków. Ten skok może pomóc w ćwiczeniu kończyn dolnych, z akcją kopnięcia pracującą mięśnie pośladkowe pływaka, mięśnie czworogłowe i ścięgna. Zamaszyste ruchy ramion, wraz z akcją wynurzania głowy z wody w celu zaczerpnięcia oddechu, będą również ćwiczyć mięśnie piersiowe. Ruchy te są jednocześnie korzystne dla ramion i mięśni naramiennych, w tym deltoidów, bicepsów i tricepsów.
Butterfly może być mniej popularny niż pozostałe 3 główne pociągnięcia, ale mimo to jest świetnym treningiem, zużywającym więcej energii niż inne rodzaje pływania. Podobnie jak w przypadku piersi, kładzie nacisk na dolną część ciała, pracując nad mięśniami brzucha, dolnej części pleców i pośladków, gdy poruszasz się w wodzie i podnosisz ciało, aby wziąć oddech. Mięśnie ramion i barków również otrzymują mnóstwo ćwiczeń przy każdym pociągnięciu.
Pływanie ma wiele zalet jako sposób na budowanie mięśni w porównaniu do niektórych innych form treningu. Jedną z najważniejszych jest to, że jest to forma ćwiczeń o niskim wpływie, która nie ma wpływu na twoje stawy i kości, tak jak praca z ciężarkami. Ciągnięcie i pchanie w wodzie może budować wytrzymałość, tak jak trening na siłowni, ale bez takiego samego obciążenia dla ciała.
Jednakże, to nie musi być wybór między siłownią a pływaniem, ponieważ często te różne formy ćwiczeń mogą dobrze współpracować. Ponieważ pływanie jest tak dobrym ćwiczeniem układu krążenia, pomoże uczynić inne formy ćwiczeń o wiele bardziej efektywnymi, poprzez poprawę pojemności płuc i oddychania. Oznacza to, że jeśli już ćwiczysz na siłowni, aby zbudować mięśnie, czy to z ciężarkami czy z innymi rodzajami sprzętu, pływanie sprawi, że twój dotychczasowy reżim będzie bardziej efektywny.
Jest również możliwe, aby uczynić pływanie bardziej skutecznym w budowaniu mięśni poprzez wykorzystanie sprzętu w basenie. Na przykład, zawodowi pływacy czasami używają desek do kopania podczas sesji pływania, aby zwiększyć siłę mięśni nóg i dolnej części ciała. Użycie tych desek oznacza, że nie musisz martwić się o pracę ramion i możesz skoncentrować się na ruchach nóg. Płetwy treningowe mogą być również używane do wzmocnienia mięśni nóg. Podobnie, umieszczenie pływaka na nogach lub boi do ciągnięcia między kostkami lub udami może umożliwić pływanie bez kopania nogami, a zamiast tego skupienie się na ramionach i mięśniach górnej części ciała. Używanie wioseł może również pomóc wzmocnić mięśnie górnej części ciała, lub możesz spróbować kombinacji wioseł i boi do ciągnięcia, aby uzyskać jeszcze bardziej wymagający trening górnej części ciała.
Innym czynnikiem pomagającym budować mięśnie podczas pływania jest zapewnienie odpowiedniego poziomu odżywiania, aby wesprzeć twoje treningi. Wszyscy słyszeliśmy porady dotyczące spożywania dużej ilości owoców i warzyw oraz węglowodanów złożonych, wybierania chudych białek i rezygnacji ze śmieciowego jedzenia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniego paliwa jest jeszcze ważniejsze przy regularnych ćwiczeniach, ponieważ pomaga zwiększyć skuteczność treningów i budować mięśnie, a nie tłuszcz.