Um rato de ginástica veterano lhe dirá que há um quarto de peso forte, e depois há fazer – qualquer coisa forte. Alguns caras só têm aquela “força bruta” – a habilidade de se movimentar de forma desajeitada, sem ganhar peso, em posições onde você muitas vezes não tem muita força. E se você é um cara comum ou um veterano atirador de tiro, “força bruta” pode ser o teste definitivo do quanto você pode fazer.
“Força bruta é basicamente pura, impensada, força animalista que está disponível a qualquer momento”, diz Robert Herbst, personal trainer, treinador, e 18 vezes campeão mundial de powerlifter. “É: ‘Querido, meu brinco de diamante enrolado debaixo da geladeira’, e você arrasta a geladeira para longe, sem problemas”
Apenas porque algumas pessoas só o têm não significa que você possa afiá-lo, com a rotina de treinamento correta. “O problema da força bruta é que ela tem que estar disponível, mas você não pode ser gaseado depois de um representante – você tem que ser capaz de fazer outra coisa”, diz Herbst. “Há vinte mil anos atrás, você mataria o mamute, mataria o mamute, depois traria os pedaços mamute de volta ao acampamento, então você tem que ter alguma resistência – isso é força bruta e bruta”
Você também nem sempre pode treinar nos níveis máximos para conseguir e permanecer na condição de força bruta máxima. Na verdade, como em qualquer programa, você precisa começar mais facilmente, com peso relativamente baixo e repetições mais altas (6-12), para obter a forma para baixo. “Sua forma vai se deteriorar sob o peso máximo, então você tem que acertar primeiro”, diz Herbst.
Next, você trabalha na zona de cinco repetições a 65-75% do seu máximo, indo para até oito conjuntos, com um minuto de descanso entre eles para construir sua resistência à força. Faça isso durante seis semanas para uma base realmente sólida. “Então é hora de ficar literalmente forte”, diz Herbst. “Para fazer isso, você tem que usar pesos próximos ao máximo, fazendo singles, duplas ou triplas, com descanso suficiente para que você possa realmente fazer isso – pode ser 7-10 minutos entre os sets, então você está 90% recuperado do último set”
Herbst recomenda incorporar os sete exercícios seguintes em seu programa de força bruta. Mas tome nota: “Você tem que sofrer para fazer isso”, diz ele. “Você tem que fazer o seu corpo adaptar-se. Se você quer estar no clube de força bruta, você tem que andar na caminhada”, diz ele. Depois de um ciclo de treinamento bem sucedido, você tem que deload por algumas semanas para voltar mais forte do que nunca.
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