Jeder erfahrene Fitnessstudio-Ratte wird Ihnen sagen, dass es eine starke Kraft im Kraftraum und eine starke Kraft bei jeder Übung gibt. Manche Leute haben einfach diese „rohe Kraft“ – die Fähigkeit, unbeholfene, plumpe Lasten in Positionen zu bewegen, in denen man oft keine große Hebelwirkung hat. Und egal, ob Sie ein Durchschnittsmensch oder ein erfahrener Kugelstoßer sind, „brachiale Stärke“ kann der ultimative Test dafür sein, wie viel Sie tun können.
„Brachiale Stärke ist im Grunde reine, unüberlegte, animalische Stärke, die jederzeit verfügbar ist“, sagt Robert Herbst, Personal Trainer, Coach und 18-facher Weltmeister im Kraftdreikampf. „Es ist wie: ‚Schatz, mein Diamantohrring ist unter den Kühlschrank gerollt‘, und du ziehst den Kühlschrank weg, kein Problem.“
Nur weil manche Leute sie einfach haben, heißt das nicht, dass man sie mit der richtigen Trainingsroutine verbessern kann. „Die Sache mit der rohen Kraft ist die, dass sie vorhanden sein muss, aber man darf nicht nach einer Wiederholung erschöpft sein – man muss in der Lage sein, etwas anderes zu tun“, sagt Herbst. „Vor zwanzigtausend Jahren hat man ein Mammut erlegt, es geschlachtet und dann die Mammutteile ins Lager zurückgebracht. Man muss also eine gewisse Ausdauer haben – das ist rohe, rohe Kraft.“
Man kann auch nicht immer auf höchstem Niveau trainieren, um in den besten Zustand der rohen Kraft zu gelangen und zu bleiben. Wie bei jedem anderen Programm auch, muss man mit relativ geringem Gewicht und höheren Wiederholungen (6-12) beginnen, um die Form zu verbessern. „Ihre Form wird sich unter dem Maximalgewicht verschlechtern, also müssen Sie es erst einmal richtig hinbekommen“, sagt Herbst.
Als Nächstes arbeiten Sie im Fünf-Wiederholungsbereich bei 65-75 % Ihrer Maximalleistung und machen bis zu acht Sätze mit einer Minute Pause dazwischen, um Ihre Kraftausdauer aufzubauen. Machen Sie das sechs Wochen lang, um eine wirklich solide Basis zu schaffen. „Dann ist es an der Zeit, buchstäblich stark zu werden“, sagt Herbst. „Dazu müssen Sie Gewichte nahe der Maximallast verwenden und Einzel-, Doppel- oder Dreifachübungen ausführen, und zwar mit einer ausreichenden Pause, damit Sie das auch wirklich tun können – das können 7 bis 10 Minuten zwischen den Sätzen sein, so dass Sie sich zu 90 % vom letzten Satz erholt haben.“
Herbst empfiehlt, die folgenden sieben Übungen in Ihr Programm für brachiale Kraft einzubauen. Aber Achtung: „Sie müssen leiden, um das zu tun“, sagt er. „Sie müssen Ihren Körper dazu bringen, sich anzupassen. Wenn Sie in den Club der Kraftprotze aufgenommen werden wollen, müssen Sie den Weg gehen“, sagt er. Nach einem erfolgreichen Trainingszyklus muss man ein paar Wochen entlasten, um stärker denn je zurückzukommen.
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