An In-Depth Guide to 12 Popular Gluten Free Flours

The Top 12 Gluten Free Flours

There are plenty of gluten free flours to choose from, but not all of them are created equal. Niektóre mąki bezglutenowe są bardzo chłonne i wymagają dodatkowej wilgoci w przepisie, podczas gdy inne są tak gęste, że potrzebują dodatkowego rozczynu.

Kluczem do gotowania z mąką bezglutenową jest dokładne poznanie tego, z czym pracujesz. Oto przegląd 12 najlepszych mąk bezglutenowych wraz z poradami dotyczącymi ich stosowania:

1. Mąka amarantusowa

Ta bezglutenowa mąka ma orzechowy, ziemisty smak na własną rękę i ma tendencję do wchłaniania smaków innych składników. Bogata w błonnik i białko, mąka amarantusowa zawiera również dużo magnezu, manganu, fosforu, selenu i żelaza. Jest również szczególnie bogata w folian, składnik odżywczy, który jest bardzo ważny dla kobiet w ciąży. Mąka z amarantusa dostarcza również około dwa razy więcej wapnia niż mleko na porcję.

Pieczenie z mąką z amarantusa jest trochę skomplikowane, ponieważ najlepiej łączyć ją z innymi mąkami bezglutenowymi, szczególnie w przypadku przepisów takich jak chleb, ciasto i tortille. Podczas pieczenia z tej mąki, trzeba będzie trzymać się stosunku jednej części mąki amarantusowej do trzech części innych mąk bezglutenowych. Kiedy dokonujesz zamiany, będziesz potrzebował około 1 filiżanki mąki z amarantusa na 1 filiżankę mąki pszennej, pamiętając o poprzednich wskazówkach. Powinieneś również wiedzieć, że ta mąka szybko brązowieje, więc miej oko na temperaturę piekarnika i czas pieczenia.

2. mąka migdałowa

Łatwo jedna z najbardziej popularnych mąk bezglutenowych, mąka migdałowa jest zdrową alternatywą dla tradycyjnej mąki pszennej. Składa się tylko z mielonych migdałów, ten typ mąki jest załadowany składnikami odżywczymi, w tym magnezem, wapniem, potasem i manganem, nie wspominając o błonniku i białku. Badania sugerują, że mąka migdałowa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (lub „złego”), szczególnie u osób z wysokim poziomem cholesterolu lub cukrzycą.

Mąka migdałowa jest szczególnie dobra do pieczenia, choć można jej również używać jako substytutu bułki tartej w takich rzeczach jak pieczone kurczaki. Kiedy zastępujesz mąkę migdałową zwykłą mąką, będziesz musiał użyć proporcji około dwa razy więcej mąki migdałowej niż zwykłej mąki. Pamiętaj jednak, że inne czynniki mogą wchodzić w grę, takie jak ilość wilgoci lub liczba jaj. Almond flour is a little tricky when it comes to direct substitutions, so your best bet is to find a recipe that uses almond flour rather than trying to make the conversion yourself.

3. Buckwheat Flour

Though the name might be misleading, buckwheat flour is not derived from wheat and it doesn’t contain any gluten. Mąka gryczana ma bogaty, ziemisty smak, który dobrze sprawdza się w szybkich chlebach i drożdżówkach. Ma jednak kruchą konsystencję, więc możesz chcieć połączyć ją z innymi bezglutenowymi mąkami – brązowa mąka ryżowa działa dobrze. Mąka gryczana jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze, a także żelazo, magnez, folian, cynk i mangan.

Pieczenie z mąką gryczaną jest bardzo łatwe, ponieważ większość przepisów pozwala na bezpośrednie zastąpienie mąki gryczanej mąką pszenną w stosunku 1:1. Mąka gryczana jest bogata w błonnik i zapewnia wilgotną, delikatną teksturę, gdy jest używana w małych ilościach. Połącz tę mąkę z mąką z tapioki, aby zrobić domowe zawijasy lub zamień ją na ¼ do 1 filiżanki innej bezglutenowej mąki w swojej domowej mieszance uniwersalnej. Oprócz pieczenia, można jej używać do panierowania mięsa i innych białek przed ich usmażeniem.

4. mąka z manioku

Wyprodukowana z tego samego korzenia co mąka z tapioki, mąka z manioku jest wytwarzana z całego korzenia manioku (mąka z tapioki to wybielona i wyekstrahowana skrobia z korzenia). Mąka z manioku jest bezglutenowa, bezzbożowa i bezorzechowa, a jednocześnie ma niską zawartość kalorii, cukru i tłuszczu. Jest bogata w witaminę C, mangan, potas, folian i magnez, ale nie jest szczególnie wysoka w błonnik. Jedną rzeczą, aby być ostrożnym z tej mąki jest to, że maniok musi być gotowane, aby zneutralizować niektóre z toksyn, więc upewnij się, że każda mąka z manioku zakupu jest wykonana z gotowanego root.

Gdy gotowanie z mąki z manioku, powinieneś być w stanie używać go w stosunku 1:1 dla mąki pszennej. Ma ona neutralny smak i konsystencję, więc dobrze sprawdza się jako bezpośredni zamiennik lub po zmieszaniu z innymi bezglutenowymi mąkami. Jeśli zdecydujesz się na użycie mąki z manioku jako bezpośredniego zamiennika, wiedz, że jest ona najlepsza do przepisów, które nie wymagają wyrastania – nie daje ona puszystego efektu, jak mąka pszenna. Musisz również uważać, aby ubić wszelkie grudki i być może będziesz musiał zmniejszyć ilość mąki z manioku, jeśli otrzymany produkt jest zbyt suchy lub ziarnisty w konsystencji.

5. Mąka z ciecierzycy

Mąka z ciecierzycy jest odżywczo gęstą mąką bezglutenową, która różni się od wielu opcji na tej liście. Jest wykonana z surowej ciecierzycy i jest niezwykle bogata w białko, błonnik i niezbędne składniki odżywcze. Pamiętaj jednak, że jest naturalnie gęsta, więc najlepiej sprawdza się w przepisach, które wymagają struktury. Mąka z ciecierzycy ma orzechowy smak i lekko ziarnistą konsystencję. Może być stosowany w wielu przepisach, ale działa najlepiej w tortilli, naleśniki, i flatbreads.

W przeważającej części, mąka z ciecierzycy jest łatwe do znalezienia w sklepach ze zdrową żywnością, ale można również zrobić własne po prostu wrzucając kilka suszonych ciecierzycy do blendera lub młynka do kawy. Będziesz musiał przesiać mąkę, aby usunąć większe kawałki, ale jest to łatwy proces.

Podczas gotowania z mąką z ciecierzycy, używaj jej w stosunku 1:1, gdy zastępuje cięższe mąki, takie jak teff i żytnia lub dodaj kilka łyżek stołowych do przepisów, które wymagają dodatkowej stabilności. Powinieneś również wiedzieć, że jest ona bardzo chłonna i tworzy lepką teksturę, więc pamiętaj o tym, ile wilgoci używasz w swoich przepisach.

6. Mąka kokosowa

Jedna z najbardziej popularnych bezglutenowych mąk innych niż mąka migdałowa, mąka kokosowa jest pozytywnie napakowana składnikami odżywczymi. Wykonana przez suszenie i mielenie mięsa kokosowego, mąka ta ma bardzo lekką i proszkową konsystencję z łagodnym kokosowym smakiem. Mąka kokosowa jest bogata w błonnik pokarmowy i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Oprócz tych po gluten free dieta, wiele również użyć go na diecie ketogenicznej, jak również paleo diet.

Co musisz wiedzieć o gotowaniu z mąki kokosowej jest to, że jest bardzo chłonny. Podczas konwersji przepisu do korzystania z mąki kokosowej, trzeba będzie użyć dużo jaj, aby zapewnić wilgoć, aby dać produkt jakąś strukturę, i działać jako spoiwo. Nie możesz po prostu zastąpić mąki kokosowej mąką pszenną – musisz zastąpić od ¼ do 1/3 szklanki mąki kokosowej na każdą szklankę mąki zbożowej. Dodatkowo, będziesz potrzebować 2 jaj na ¼ filiżanki mąki kokosowej.

7. Mąka owsiana

Ten rodzaj mąki jest wytwarzany przez mielenie owsa, więc jest bezglutenowy tak długo, jak owies użyty do produkcji mąki jest wolny od zanieczyszczeń krzyżowych. Mąka owsiana jest bardzo bogata w błonnik pokarmowy i jest lekkostrawna – nawet bardziej niż zwykły owies. Zawiera również białko, witaminy z grupy B, fosfor i magnez, a także różne przeciwutleniacze. Błonnik i składniki odżywcze w mące owsianej pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (lub „złego”), a także stabilizują poziom cukru we krwi i insuliny.

Ponieważ mąka owsiana nie zawiera glutenu, może sprawić, że Twoje wypieki będą zbyt wilgotne, więc uważaj, ile jej używasz. Mąka owsiana jest najlepsza do ciasteczek i szybkich chlebów, choć możesz jej używać do innych rzeczy w połączeniu z innymi bezglutenowymi mąkami. Kiedy robisz chleb drożdżowy, będziesz potrzebować dodatkowych drożdży, aby ciasto urosło, a inne przepisy wymagają około 2 ½ łyżeczki proszku do pieczenia na filiżankę mąki owsianej. Jeśli chcesz zrobić własną mąkę owsianą, zmiel 1 ¼ szklanki płatków owsianych, aby uzyskać 1 szklankę mąki owsianej.

8. Mąka z brązowego ryżu

Mąka z brązowego ryżu jest po prostu drobno zmielonym brązowym ryżem, więc zachowuje wszystkie te same składniki odżywcze, co brązowy ryż. Ten rodzaj mąki jest bogaty w błonnik pokarmowy, białko i wiele innych składników odżywczych. Ponieważ jest mielona z pełnoziarnistego brązowego ryżu, jest bardziej pożywną opcją niż mąka z białego ryżu, ale nadal ma gładką teksturę i łagodny smak.

Jeśli chodzi o gotowanie z mąką z brązowego ryżu, jest ona najlepsza do dodawania chrupkości do przepisów, takich jak ciasteczka. Brązowa mąka ryżowa może być generalnie zastąpiona przez mąkę pszenną w stosunku 1:1, gdy jest używana jako środek zagęszczający w zupach, sosach lub sosach – możesz potrzebować pewnych dostosowań, gdy używasz jej w wypiekach. W wielu przypadkach będziesz potrzebował jeszcze jednego jajka, aby związać składniki lub dodatkowego tłuszczu, takiego jak olej lub masło. Prawdopodobnie będziesz też potrzebować kilku dodatkowych łyżek płynu, aby utrzymać mieszankę przed wyschnięciem.

9. Sorgo Flour

Ten rodzaj mąki jest wykonany ze starożytnego ziarna zbożowego, które jest uprawiane od ponad 5,000 lat. Mąka z sorgo ma jasny kolor i konsystencję, choć jest mąką dość gęstą. Jest bogata w białko i błonnik, który pomaga utrzymać stabilność poziomu cukru we krwi i może również pomóc w trawieniu. Ponieważ sorgo jest często przetwarzane na wspólnym sprzęcie z produktami pszennymi, musisz uważać na znalezienie produktu, który jest certyfikowany jako bezglutenowy.

Mąka sorgo jest świetną opcją dla ciasteczek i ciast, ale najlepiej jest łączyć ją z innymi mąkami bezglutenowymi, ponieważ jest tak ciężka. Kiedy robisz substytucje, możesz użyć 1 filiżanki mąki sorgo na 1 filiżankę mąki pszennej, ale będziesz musiał dodać jakiś rodzaj dodatkowego spoiwa. Dobrze sprawdza się guma ksantanowa, skrobia kukurydziana, białka jaj i niearomatyzowana żelatyna. Będziesz potrzebować dodatkowe pół łyżeczki spoiwa na filiżankę do ciasteczek i ciast lub 1 łyżeczkę na filiżankę do chleba.

10. Mąka z tapioki

Bardzo wszechstronny składnik, mąka z tapioki ma niezwykle delikatną konsystencję i jasny, biały kolor. Jak wspomniano powyżej, jest to skrobia ekstrahowana z rośliny manioku, co czyni ją bardzo podobną do mąki z manioku. Mąka z tapioki jest niezwykle popularna jako środek zagęszczający, ponieważ gęstnieje w niskiej temperaturze i zachowuje swoją konsystencję w temperaturach ujemnych. Gęstnieje również bardzo szybko, nie zmieniając smaku potrawy.

Przy pieczeniu z mąką z tapioki można ją zastąpić w stosunku 2:1 skrobią kukurydzianą lub połączyć z innymi mąkami bezglutenowymi, aby stworzyć własną uniwersalną mieszankę. Ponieważ ma mało cukru lub tłuszczu, mąka z tapioki jest świetna do zdrowych wypieków – możesz nawet użyć jej do zmniejszenia ilości tłuszczu w swoich bezglutenowych przepisach. Przy bezpośrednich zamiennikach, użyj 1 filiżanki mąki z tapioki na 1 filiżankę mąki pszennej.

11. Teff Flour

Bogata w składniki odżywcze, mąka teff jest zdrową i wszechstronną mąką bezglutenową. Jest szczególnie bogata w błonnik, żelazo, fosfor, wapń i witaminy z grupy B, a także pomaga pobudzić krążenie, poprawia odporność i wspiera zdrowie serca i kości. Mąkę teff najlepiej stosować w połączeniu z innymi mąkami bezglutenowymi, ponieważ używana samodzielnie może sprawić, że wypieki będą suche i gruboziarniste. Pamiętaj również, że teff występuje w kilku kolorach – jaśniejsze kolory mają łagodny smak, podczas gdy ciemniejsze kolory są ziemiste w smaku.

Często używana w chlebach, naleśnikach i płatkach śniadaniowych, mąka teff powinna być używana tylko w małych ilościach, ponieważ ma silny wieloziarnisty smak. Możesz ją zastąpić bezpośrednio w każdym przepisie, który wymaga użycia prosa lub użyć jej w połączeniu z innymi mąkami. Spróbuj użyć jej z gryką, aby zrobić naleśniki i gofry lub użyj jej w tradycyjnym etiopskim przepisie na Injera, rodzaj płaskiego chleba na zakwasie.

12. Biała mąka ryżowa

Wyprodukowana z drobno zmielonego białego ryżu, mąka ryżowa jest świetnym substytutem mąki pszennej. Działa bardzo dobrze jako środek zagęszczający, ponieważ zapobiega oddzielaniu się płynów – jest szczególnie dobra do zup, sosów i sosików, ale można ją również stosować do ciast, ciasteczek i krakersów. Mąka z białego ryżu jest bogata w błonnik, choć nie tak bardzo jak mąka z brązowego ryżu, a także zawiera dużo manganu, selenu, niacyny, magnezu, tiaminy i witaminy B6.

Mąka z białego ryżu ma jedwabiście gładką konsystencję i jest jasnobiała. Ogólnie rzecz biorąc, można zastąpić białą mąkę ryżową mąką pszenną w stosunku 1:1 w przepisach kulinarnych, choć przepisy na pieczenie mogą wymagać niewielkiej korekty. Biała mąka ryżowa nie jest idealna do przepisów o wysokiej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości płynów, takich jak ciasteczka czy muffiny, ale można ją łączyć z innymi bezglutenowymi mąkami, aby uzyskać lepszy efekt. Ta mąka łączy się dobrze z innymi mąkami ze względu na jej delikatną teksturę i neutralny smak.

Następnym razem, gdy chcesz zrobić domowy chleb, skórkę do pizzy lub ciasteczka, rozważ sięgnięcie po jedną z tych bezglutenowych mąk. Być może będziesz musiał dokonać pewnych zmian w swoim przepisie i trochę poeksperymentować, ale to połowa zabawy z pieczeniem!

.