7 Day Menopause Diet Meal Plan (PDF & Menu)

Vedi 7 giorni dieta della menopausa piano di pasto PDF

Menopausa dieta alimenti da scegliere

Vuoi mangiare una dieta sana in generale, ma ci sono alcuni alimenti si dovrebbe dare la priorità se si desidera la vostra dieta per aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della menopausa.

Dairy

La riduzione degli estrogeni causata dalla menopausa può causare la perdita delle ossa. Questo significa che le donne in post-menopausa sono a maggior rischio di sviluppare osteoporosi e fratture ossee.

I prodotti caseari contengono tutte le vitamine e i minerali essenziali di cui hai bisogno per una buona salute delle ossa (1). Questi includono:

• Calcio
• Vitamine D e K
• Magnesio
• Potassio
• Fosforo

In uno studio, le donne con la più alta assunzione di vitamina D alimentare avevano un rischio inferiore del 17% di menopausa precoce rispetto alle donne con la più bassa assunzione (2).

In un altro studio su 746 donne sane in postmenopausa, c’era un effetto benefico del consumo di proteine animali e latticini sulla forza delle ossa e la microstruttura (3).

Comuni alimenti lattiero-caseari da mangiare includono latte, formaggio e yogurt.

Grani integrali

I cereali integrali contengono molte fibre e vitamine B. La fibra può con problemi che le donne in menopausa hanno regolarmente. Questi includono l’abbassamento del colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue e prevenire la stitichezza.

I cereali integrali sono collegati con un rischio più basso di malattie cardiache e porzioni giornaliere sono state associate con un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e ictus. (4).

Un altro studio che includeva 11.000 donne in postmenopausa ha scoperto che le donne che consumavano in media 4,7 g di fibre integrali per 2000 calorie avevano un tasso di mortalità inferiore del 17% rispetto alle donne che consumavano solo 1.3g di fibre integrali per 2000 calorie (5).

Buone scelte per gli alimenti integrali includono:

• Orzo – ricco di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo (6).
• Avena – può abbassare il colesterolo totale del 5% e il colesterolo “cattivo” LDL del 7% (7).
• Bulgar
• Riso integrale
• Pane integrale
• Quinoa

Grassi sani

I grassi sani includono grassi insaturi che contengono molti acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi possono essere utili per le donne in menopausa per aiutare a gestire i sintomi.

È stato dimostrato che consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 conferisce eccellenti benefici alla salute. Per esempio, le donne in postmenopausa che hanno mangiato 30 g di semi di lino al giorno hanno ridotto il loro rischio di malattie cardiovascolari, come si è visto da abbassare i livelli di colesterolo LDL (8).

Tuttavia, altri studi non sono così conclusivi sul fatto che aumentare l’assunzione di omega-3 può migliorare i sintomi come vampate di calore e gravi sudorazioni notturne (9, 10).

Può ancora essere la pena provare ad aumentare l’assunzione di omega-3 per vedere se aiuta i sintomi della menopausa.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono:

• Pesce grasso – salmone, sgombro, sardine
• Semi – semi di lino e semi di chia

Frutta e verdura

Frutta e verdura contengono molte vitamine, minerali, fibre e antiossidanti necessari per migliorare la tua salute.

Uno studio ha scoperto che mangiando più verdura, frutta, fibre e soia si è avuto un 19% in meno di vampate di calore rispetto al gruppo di controllo. Questa riduzione era legata al peso perso (11).

Le verdure crocifere come broccoli, cavolfiore e cavolo possono essere particolarmente efficaci. Uno studio ha scoperto che mangiare broccoli ha ridotto il tipo di estrogeno collegato al cancro al seno (12).

Proteina

La riduzione dei livelli di estrogeni causata dalla menopausa è stata correlata alla riduzione della densità ossea e della massa muscolare (13).

Questo significa che può essere utile per le donne in menopausa mangiare più proteine.

Uno studio ha scoperto che mangiare proteine del latte era legato a un rischio inferiore dell’8% di frattura dell’anca, mentre mangiare proteine vegetali era legato a una riduzione del 12% (14).

Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono:

• Carne – pollo, manzo, maiale
• Frutti di mare – salmone, tonno, sgombro
• Fagioli e lenticchie – fagioli, fave, ceci
• Latticini – formaggio, latte, yogurt
• Oggi

Cibi per la dieta della menopausa da evitare

Sono cibi che non sono salutari e tendono a causare aumento di peso, vampate di calore e scarso sonno.

Questi includono:

• Cibi con zuccheri aggiunti – lo zucchero alto nel sangue è stato collegato a più vampate di calore nelle donne che attraversano la menopausa (15, 16).
• Alcol e caffeina – gli studi hanno scoperto che la caffeina e l’alcol possono scatenare vampate di calore nelle donne che attraversano la menopausa (17, 18).
• Cibi salati – le donne in postmenopausa sono più a rischio di osteoporosi. In uno studio, coloro che mangiavano molto sodio e cibi salati (più di 2g di sale al giorno) avevano il 28% in più di probabilità di avere una bassa densità minerale ossea (19)

Scegliere una dieta per la menopausa

Anche se non esiste una dieta unica per la menopausa, molti scienziati raccomandano di seguire una dieta in stile mediterraneo.

Anche se è meglio conosciuta per migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie cardiache, gli studi dimostrano che può anche aiutare a perdere peso (20, 21, 22).

Un altro studio ha scoperto che una dieta mediterranea tradizionale aiuta significativamente i livelli di estrogeni nelle donne sane in postmenopausa (23).

E’ regolarmente valutata come una delle migliori diete da seguire, sia per quanto è sana che per quanto è sostenibile da seguire nel lungo periodo. US News l’ha classificata come la dieta numero 1.

Questo è ottimo per le persone che vogliono una soluzione a lungo termine che possono attaccare per sempre piuttosto che una soluzione a breve termine.

Varie organizzazioni leader sostengono anche il consumo di una dieta mediterranea per aiutare l’osteoporosi, tra cui:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopause Diet Meal Plan

Menopause Diet Sample Menu

Nel meal plan ci sono ricette per colazione, pranzo e cena.

	Colazione	Pranzo	Cena
Lunedì	Banana Yogurt Pots	Insalata di fagioli cannellini	Moussaka veloce
Martedì	Insalata di pomodori e cocomero	Veggie Wraps	Uova al forno con pomodoro piccante
Mercoledì	Bollitore di avena al mirtillo	Carota, arancia e avocado	Salmone con patate e insalata di mais
Giovedì	Banana Yogurt Pots	Fagioli misti Insalata	Zuppa speziata di carote e lenticchie
Venerdì	Insalata di pomodori e anguria	Insalata di panzanella	Pollo alla piastra, Quinoa e insalata greca
Sabato	Coppa di avena ai mirtilli	Quinoa e verdure fritte	Verdura alla griglia con purè di fagioli
Domenica	Banana Yogurt Pots	Moroccan Chickpea Soup	Spicy Mediterranean Beet Salad

Si raccomandano spuntini tra i pasti. Alcuni buoni spuntini includono:

• Una manciata di noci o semi
• Un pezzo di frutta
• Carote o carote piccole
• Bacche o uva

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Giorno 1: Lunedì

Colazione: Banana Yogurt Pots

Nutrizione

• Calorie – 236
• Proteine – 14g
• Carbo – 32g
• Grassi – 7g

Tempo di preparazione: 5 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 225g /⅞ tazza di yogurt greco
• 2 banane, tagliate a tocchetti
• 15g / 2 cucchiai di noci, tostate e tritate

Istruzioni

1. Porre una parte dello yogurt sul fondo di un bicchiere. Aggiungere uno strato di banana, poi lo yogurt e ripetere. Una volta che il bicchiere è pieno, spargere le noci.

Pranzo: Insalata di fagioli cannellini

Nutrizione

• Calorie – 302
• Proteine – 20g
• Carboidrati – 54g
• Grassi – 0g

Tempo di preparazione: 5 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 600g / 3 tazze di fagioli cannellini
• 70g / ⅜ tazza di pomodorini, dimezzati
• ½ cipolla rossa, tagliata sottile
• ½ cucchiaio di aceto di vino rosso
• piccolo mazzo di basilico, strappato

Istruzioni

1. Sciacquare e scolare i fagioli e mescolarli con i pomodori, la cipolla e l’aceto. Condire, poi aggiungere il basilico poco prima di servire.

Cena: Moussaka

Nutrizione

• Calorie – 577
• Proteine – 27g
• Carboidrati – 46g
• Grassi – 27g

Tempo di preparazione + cottura: 30 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• ½ cipolla, tritata finemente
• 1 spicchio d’aglio, tritato finemente
• 250g / 9 oz carne magra di manzo macinata
• 200g lattina / 1 tazza di pomodori tritati
• 1 cucchiaio di passata di pomodoro
• 1 cucchiaino di cannella macinata
• 200g lattina / 1 tazza di ceci
• 100g confezione / ⅔ tazza di formaggio feta, sbriciolato
• Menta (preferibilmente fresca)
• Pane integrale, per servire

Istruzioni

1. Calda l’olio in una padella. Aggiungere la cipolla e l’aglio e soffriggere fino a quando sono morbidi. Aggiungere il trito e soffriggere per 3-4 minuti fino a doratura.
2. Mettere i pomodori nella padella e mescolare con la passata di pomodoro e la cannella, poi condire. Lasciate cuocere il trito a fuoco lento per 20 minuti. Aggiungere i ceci a metà cottura.
3. Cospargere il trito con la feta e la menta. Servire con pane tostato.

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Giorno 2: Martedì

Colazione: Insalata di pomodori e anguria

Nutrizione

• Calorie – 177
• Proteine – 5g
• Carboidrati – 13g
• Grassi – 13g

Tempo di preparazione + tempo di cottura: 5 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• ¼ cucchiaino di peperoncino in fiocchi
• 1 cucchiaio di menta tritata
• 120g / ⅝ tazza di pomodoro, tritati
• ½ anguria, tagliata a tocchetti
• 50g / ⅔ tazza di formaggio feta, sbriciolato

Istruzioni

1. Per il condimento, mescolare l’olio, l’aceto, i fiocchi di peperoncino e la menta e condire.
2. Mettere i pomodori e l’anguria in una ciotola. Versare il condimento, aggiungere la feta e servire.

Pranzo: Edgy Veggie Wraps

Nutrizione

• Calorie – 310
• Proteine – 11g
• Carboidrati – 39g
• Grassi – 11g

Tempo di preparazione + cottura: 10 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 100g / ½ tazza di pomodorini
• 1 cetriolo
• 6 olive Kalamata
• 2 grande tortilla integrale
• 50g / ¼ di tazza di formaggio feta
• 2 cucchiai di hummus

Istruzioni

1. Tagliare i pomodori, tagliare il cetriolo a bastoncini, dividere le olive e togliere il nocciolo.
2. Scaldare le tortillas.
3. Spargere l’houmous sull’involucro. Mettere il mix di verdure al centro e arrotolare.

Cena: Spicy Tomato Baked Eggs

Nutrizione

• Calorie – 417
• Proteine – 19g
• Carboidrati – 45g
• Grassi – 17g

Tempo di preparazione + cottura: 25 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• 2 cipolle rosse, tritate
• 1 peperoncino rosso, privato dei semi & tritato
• 1 spicchio d’aglio, affettato
• piccolo mazzo di coriandolo, gambi e foglie tritati separatamente
• Lattina da 800g / 4 tazze di pomodori pachino
• 4 uova
• pane integrale, per servire

Istruzioni

1. Scaldare l’olio in una padella con un coperchio, quindi cuocere le cipolle, il peperoncino, l’aglio e i gambi di coriandolo per 5 minuti fino a quando sono morbidi. Aggiungere i pomodori e cuocere a fuoco lento per 8-10 minuti.
2. Utilizzando il dorso di un cucchiaio grande, fare 4 tuffi nella salsa, poi rompere un uovo in ognuno. Mettere un coperchio sulla padella, poi cuocere a fuoco basso per 6-8 minuti, fino a quando le uova sono fatte a vostro piacimento. Cospargete con le foglie di coriandolo e servite con il pane.

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Giorno 3: Mercoledì

Colazione: Blueberry Oats Bowl

Nutrizione

• Calorie – 235
• Proteine – 13g
• Carboidrati – 38g
• Grassi – 4g

Tempo di preparazione + tempo di cottura: 10 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 60g / ⅔ tazza di avena porridge
• 160g / ⅗ tazza di yogurt greco
• 175g / ¾ mirtilli
• 1 cucchiaino di miele

Istruzioni

1. Metti l’avena in una pentola con 400ml di acqua. Scaldare e mescolare per circa 2 minuti. Togliere dal fuoco e aggiungere un terzo dello yogurt.
2. Mettere i mirtilli in una padella con il miele e 1 cucchiaio di acqua. Cuocere delicatamente fino a quando i mirtilli sono teneri.
3. Mettere il porridge in ciotole e aggiungere il restante yogurt e i mirtilli.

Pranzo: Insalata di carote, arance e avocado

Nutrizione

• Calorie – 177
• Proteine – 5g
• Carboidrati – 13g
• Grassi – 13g

Tempo di preparazione + cottura: 5 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 1 arancia, più la scorza e il succo di 1
• 2 carote, dimezzate nel senso della lunghezza e affettate con un pelapatate
• 35g / 1 ½ tazza di rucola
• 1 avocado, denocciolato, sbucciato e affettato
• 1 cucchiaio di olio d’oliva

Istruzioni

1. Tagliare gli spicchi da 1 arancia e metterli in una ciotola con le carote, la rucola e l’avocado. Frullare insieme il succo d’arancia, la scorza e l’olio. Mescolare l’insalata e condire.

Cena: Salmone con patate e insalata di mais

Nutrizione

• Calorie – 479
• Proteine – 43g
• Carboidrati – 27g
• Grassi – 21g

Tempo di preparazione + cottura: 30 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 200g / 1 ⅓ tazze di patate novelle
• 1 pannocchia di mais
• 2 filetti di salmone senza pelle
• 60g / ⅓ tazza di pomodori
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• 1 cucchiaio di olio extra-olio extravergine d’oliva
• Mucchio di cipollotti/scalogno, tritati finemente
• 1 cucchiaio di capperi, tritati finemente
• manciata di foglie di basilico

Istruzioni

1. Cuocere le patate in acqua bollente fino a quando sono tenere, aggiungere il mais per gli ultimi 5 minuti. Scolare & raffreddare.
2. Per il condimento, mescolare l’aceto, l’olio, lo scalogno, i capperi, il basilico & il condimento.
3. Riscaldare la griglia ad alta temperatura. Strofinare un po ‘di condimento sul salmone & cuocere, lato con la pelle verso il basso, per 7-8 minuti. Affettare i pomodori &disporre su un piatto. Affettare le patate, tagliare il mais dalla pannocchia & aggiungere al piatto. Aggiungere il salmone & e versare il condimento rimanente.

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Giorno 4: Giovedì

Colazione: Banana Yogurt Pots

Pranzo: Insalata di fagioli misti

Nutrizione

• Calorie – 240
• Proteine – 11g
• Carboidrati – 22g
• Grassi – 12g

Tempo di preparazione + tempo di cottura: 10 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 145g / ⅘ tazza barattolo cuore di carciofo in olio
• ½ cucchiaio di concentrato di pomodoro secco
• ½ cucchiaino di aceto di vino rosso
• 200g lattina / 1 tazza di fagioli cannellini, scolati e sciacquati
• 150g / ¾ tazza pomodori, in quarti
• manciata di olive nere Kalamata
• 2 cipollotti, tagliati sottili sulla diagonale
• 100g / ⅔ tazza di formaggio feta, sbriciolato

Istruzioni

1. Scolate il barattolo di carciofi, conservando 1-2 cucchiai di olio. Aggiungere l’olio, il concentrato di pomodori secchi e l’aceto e mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo. Condire a piacere.
2. Tagliare i carciofi e metterli in una ciotola. Aggiungere i fagioli cannellini, i pomodori, le olive, i cipollotti e metà del formaggio feta. Mescolare con il composto di olio di carciofi e versare in una ciotola di servizio. Sbriciolare sopra il formaggio feta rimanente, poi servire.

Cena: Zuppa speziata di carote e lenticchie

Nutrizione

• Calorie – 238
• Proteine – 11g
• Carboidrati – 34g
• Grassi – 7g

Tempo di preparazione + cottura: 25 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 1 cucchiaino di semi di cumino
• fiocchi di peperoncino
• 1 cucchiaio di olio di oliva
• 300g /2 tazze di carote, lavate e grattugiate grossolanamente
• 70g / ⅓ tazza di lenticchie rosse spezzate
• 500ml / 2 ¼ tazze di brodo vegetale caldo
• 60ml / ¼ tazza di latte
• Yogurt greco, per servire

Istruzioni

1. Scaldate una grande casseruola e friggete i semi di cumino e i fiocchi di peperoncino per 1 minuto. Estrarre circa la metà dei semi con un cucchiaio e metterli da parte. Aggiungere l’olio, la carota, le lenticchie, il brodo e il latte nella pentola e portare a ebollizione. Far sobbollire per 15 minuti fino a quando le lenticchie si sono gonfiate e ammorbidite.
2. Mescolare la zuppa con un frullatore a immersione o in un robot da cucina fino ad ottenere un composto omogeneo. Condire a piacere e finire con un cucchiaio di yogurt greco e una spolverata delle spezie tostate riservate.

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Giorno 5: Venerdì

Colazione: Insalata di pomodori e anguria

Pranzo: Insalata Panzanella

Nutrizione

• Calorie – 452
• Proteine – 6g
• Carboidrati – 37g
• Grassi – 25g

Tempo di preparazione + cottura: 10 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 400g / 2 tazze di pomodori
• 1 spicchio d’aglio, schiacciato
• 1 cucchiaio di capperi, scolati e sciacquati
• 1 avocado maturo, denocciolato, pelato e tritato
• 1 piccola cipolla rossa, molto sottile
• 2 fette di pane integrale
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso
• piccola manciata di foglie di basilico

Istruzioni

1. Tagliare i pomodori e metterli in una terrina. Condire bene e aggiungere l’aglio, i capperi, l’avocado e la cipolla. Mescolare bene e mettere da parte per 10 minuti.
2. Nel frattempo, tagliare il pane a tocchetti e metterlo in una ciotola. Irrorare con metà dell’olio d’oliva e metà dell’aceto. Al momento di servire, spargete i pomodori e le foglie di basilico e irrorate con l’olio e l’aceto rimanenti. Mescolare prima di servire.

Cena: Pollo Med, Quinoa e Insalata Greca

Nutrizione

• Calorie – 473
• Proteine – 36g
• Carboidrati – 57g
• Grassi – 25g

Tempo di preparazione + cottura: 20 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 100g / ⅗ tazza di quinoa
• ½ peperoncino rosso, privato dei semi e tritato finemente
• 1 spicchio d’aglio, schiacciato
• 2 petti di pollo
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 150g / ¾ tazza di pomodori, tritati grossolanamente
• manciata di olive nere kalamata snocciolate
• ½ cipolla rossa, affettata finemente
• 50g / ½ tazza di formaggio feta, sbriciolato
• piccolo mazzo di foglie di menta, tritato
• Succo e scorza di ½ limone

Istruzioni

1. Cuocere la quinoa seguendo le istruzioni della confezione, poi sciacquarla in acqua fredda e scolarla bene.
2. Nel frattempo, saltate i filetti di pollo nell’olio d’oliva con un po’ di condimento, peperoncino e aglio. Adagiare in una padella calda e cuocere per 3-4 minuti per lato o fino a cottura ultimata. Trasferire su un piatto e mettere da parte
3. Poi, versare i pomodori, le olive, la cipolla, la feta e la menta in una ciotola. Aggiungere la quinoa cotta. Mescolare l’olio d’oliva rimanente, il succo e la scorza di limone e condire bene. Servire con il pollo sopra.

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Giorno 6: Sabato

Colazione: Ciotola di avena al mirtillo

Pranzo: Quinoa and Stir Fried Veg

Nutrizione

• Calorie – 473
• Proteine – 11g
• Carbo – 56g
• Grassi – 25g

Tempo di preparazione + tempo di cottura: 30 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 100g / ⅗ tazza di quinoa
• 3 cucchiai di olio d’oliva
• 1 spicchio d’aglio, tritato finemente
• 2 carote, tagliate a bastoncini sottili
• 150g / 1 ⅔ porro, affettato
• 1 testa di broccolo, tagliato in piccole cimette
• 50g / ¼ di tazza di pomodori
• 100ml / ¼ di tazza di brodo vegetale
• 1 cucchiaio di passata di pomodoro
• succo ½ limone

Istruzioni

1. Cuocere la quinoa secondo le istruzioni della confezione. Nel frattempo, scaldare 3 cucchiai di olio in una padella, poi aggiungere l’aglio e soffriggere velocemente per 1 minuto. Aggiungete le carote, i porri e i broccoli, poi soffriggete per 2 minuti fino a quando il tutto sarà diventato brillante.
2. Aggiungete i pomodori, mescolate il brodo e la passata di pomodoro, poi aggiungeteli alla padella. Coprire e cuocere per 3 minuti. Scolare la quinoa e saltarla con l’olio e il succo di limone rimasti. Dividere tra i piatti caldi e versarvi sopra le verdure.

Cena: Verdure grigliate con purè di fagioli

Nutrizione

• Calorie – 314
• Proteine – 19g
• Carboidrati – 33g
• Grassi – 16g

Tempo di preparazione + cottura: 40 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 1 peperone, privato dei semi & tagliato in quarti
• 1 melanzana, affettata nel senso della lunghezza
• 2 zucchine, affettate nel senso della lunghezza
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Per il purè
• 400g / 2 tazze di fagioli haricot, sciacquati
• 1 spicchio d’aglio, schiacciato
• 100ml / ½ tazza di brodo vegetale
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato

Istruzioni

1. Calda la griglia. Disporre le verdure su una griglia &spennellare leggermente con olio. Grigliare fino a leggera doratura, girarle, spennellare di nuovo con olio, poi grigliare fino a quando sono tenere.
2. Nel frattempo, mettere i fagioli in una padella con aglio e brodo. Portare a ebollizione, poi cuocere a fuoco lento, scoperto, per 10 minuti. Schiacciare grossolanamente con uno schiacciapatate. Dividere le verdure e il purè tra 2 piatti, irrorare con olio e cospargere con pepe nero e coriandolo.

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Giorno 7: Domenica

Colazione: Banana Yogurt Pots

Pranzo: Zuppa di ceci marocchina

Nutrizione

• Calorie – 408
• Proteine – 15g
• Carboidrati – 63g
• Grassi – 11g

Tempo di preparazione + tempo di cottura: 25 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 1 cucchiaio di olio d’oliva
• ½ cipolla media, tritata
• 1 costa di sedano, tritato
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 300ml / 1 ¼ tazze di brodo vegetale caldo
• 200g lattina / 1 tazza di pomodori tritati
• 200g lattina / 1 tazza di ceci, sciacquati e scolati
• 50g / ¼ di tazza di fave surgelate
• zest e succo di ½ limone
• coriandolo &pane per servire

Istruzioni

1. Calda l’olio in una casseruola, poi soffriggi la cipolla e il sedano per 10 minuti finché si ammorbidiscono. Aggiungere il cumino e soffriggere per un altro minuto.
2. Alzare il fuoco, poi aggiungere il brodo, i pomodori, i ceci e il pepe nero. Cuocere a fuoco lento per 8 minuti. Aggiungere le fave e il succo di limone e cuocere per altri 2 minuti. Aggiungere la scorza di limone e il coriandolo.

Cena: Insalata mediterranea piccante di barbabietola

Nutrizione

• Calorie – 548
• Proteine – 23g
• Carboidrati – 58g
• Grassi – 20g

Tempo di preparazione + tempo di cottura: 40 minuti

Ingredienti (per 2 persone)

• 8 barbabietole baby crude, o 4 medie, strofinate
• ½ cucchiaio di sumac
• ½ cucchiaio di cumino macinato
• 400g lattina / 2 tazze di ceci, scolati e sciacquati
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• ½ cucchiaino di scorza di limone
• ½ cucchiaino di succo di limone
• 200g / ½ tazza di yogurt greco
• 1 cucchiaio di pasta harissa
• 1 cucchiaino di peperoncino rosso schiacciato
• foglie di menta, tritate, per servire

Istruzioni

1. Riscaldare il forno a 220C/200C fan/ gas 7. Tagliare a metà o a quarti le barbabietole a seconda delle dimensioni. Mescolare le spezie. Su una grande teglia, mescolare i ceci e le barbabietole con l’olio. Condire con sale & cospargere le spezie. Mescolare di nuovo. Arrostire per 30 minuti.
2. Mentre le verdure cuociono, mescolare la scorza e il succo di limone con lo yogurt. Mescolate l’harissa e distribuitela in una ciotola. Coprire con la barbabietola &ceci, e cospargere con i fiocchi di peperoncino & menta.

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Menopause Diet Shopping List

Questa lista della spesa corrisponde al piano di 7 giorni, per 2 persone. Non sono inclusi spuntini.

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Life after the meal plan

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