A táplálékrost egy növényi eredetű tápanyag, amelyet néha nyersanyagnak vagy tömegnövelőnek is neveznek. Ez egyfajta szénhidrát, de más szénhidrátokkal ellentétben nem bontható emészthető cukormolekulákra. Ezért a rostok viszonylag épségben haladnak át a bélrendszeren. Útja során azonban a rost sok munkát végez.
A “élelmi rost” kifejezés a növényi eredetű élelmiszerek emészthetetlen részeire utal. Más kontextusban a “rost” utalhat növényi alapú ruhára, de amikor a táplálkozásról beszélünk, a “rost” és az “élelmi rost” kifejezések gyakran felcserélhetők.
A rostok Paige Smathers, Utah állambeli dietetikus szerint fontosak az emésztés és a rendszeresség, a testsúlyszabályozás, a vércukorszint szabályozása, a koleszterinszint fenntartása és még sok más szempontból. Kapcsolatba hozták a hosszú élettartammal és a rák kockázatának csökkentésével is.
Az Institute of Medicine meghatározta a rostbevitel ajánlott napi mennyiségét (RDA). Az 50 éves és fiatalabb férfiaknak 38 gramm rostot kellene fogyasztaniuk naponta, az 51 éves és idősebb férfiaknak pedig 30 grammot. Az 50 éves és fiatalabb nőknek napi 25 grammot, míg idősebb társaiknak 21 grammot kellene fogyasztaniuk. Az intézet szerint a legtöbb amerikai nem fogyaszt elég rostot.
Oldható rost vs. oldhatatlan rost
A Colorado State University szerint a rostokat két kategóriába lehet sorolni: oldható és oldhatatlan rostok.
Egyszerűen fogalmazva, mondta Smathers, az oldható rostok, mint például a pektin, a gumi és a nyálka, vízben oldódnak; az oldhatatlan rostok, mint például a hemicellulóz, a cellulóz és a lignin, nem. A szervezetben az oldható rostok feloldódnak és gélszerű anyaggá alakulnak. Az oldhatatlan rostok többnyire megtartják alakjukat, amíg a szervezetben vannak.
Smathers szerint mind az oldható, mind az oldhatatlan rostoknak fontos előnyei vannak. Az oldható rostokról ismert, hogy segítenek csökkenteni a vércukorszintet (vércukorszintet). Emellett segít a vér koleszterinszintjének csökkentésében is.
Az oldhatatlan rostok viszont felgyorsítják a táplálék áthaladását az emésztőrendszeren. Ez segít fenntartani a rendszerességet és megelőzni a székrekedést. Növeli a széklet tömegét is, ami megkönnyíti a székletürítést.
A legtöbb növényi alapú élelmiszer mind oldható, mind oldhatatlan rostot tartalmaz, de a Mayo Clinic szerint mindkettő mennyisége eltérő a különböző élelmiszerekben. Az oldható rostok jó forrásai közé tartozik a bab, a lencse, a zabpehely, a borsó, a citrusfélék, az áfonya, az alma és az árpa. Az oldhatatlan rostok jó forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó ételek, a búzakorpa, a barna rizs, a karfiol, a burgonya, a paradicsom és az uborka. Egyes élelmiszerek, mint például a diófélék és a sárgarépa, mindkét rosttípus jó forrásai.
A rostok előnyei
Az emésztés
“Az élelmi rostok segítik az emésztés javítását a széklet tömegének és rendszerességének növelésével” – mondta Smathers. Ez valószínűleg a rostok legismertebb előnye. A tömörebb, lágyabb székletet könnyebb leadni, mint a keményet vagy vizeset, ami nemcsak kényelmesebbé teszi az életet, hanem segít a vastagbél egészségének megőrzésében is. A Mayo Clinic szerint a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni az aranyér és a divertikulitis (kis, fájdalmas tasakok a vastagbélben) kockázatát.
A szív egészsége
A rostok segítenek a koleszterinszint csökkentésében is, mondta Kelly Toups, a Whole Grains Council regisztrált dietetikusa. Az emésztési folyamathoz epesavakra van szükség, amelyek részben koleszterinnel készülnek. Ahogy az emésztésed javul, a máj koleszterint von ki a vérből, hogy több epesavat hozzon létre, ezáltal csökkentve az LDL (rossz) koleszterin mennyiségét.
Vércukorszint-szabályozás
A The Journal of the American Board of Family Medicine című szaklapban megjelent, a rostok és a vércukorszint (vércukorszint) közötti kapcsolatra vonatkozó tanulmányok metaanalízise megállapította, hogy a fokozott rostbevitel csökkentheti a vércukorszintet a standard éhgyomri vércukorteszt (az éjszakai koplalás utáni vércukorszint vizsgálata) során.
A cikk kimutatta, hogy a HbA1c-szintek is csökkentek a rostbevitel növelésével. A HbA1c a glikált hemoglobinra utal, amely akkor keletkezik, amikor a vérben lévő fehérjék keverednek a vércukorral. Ez összefügg a cukorbetegség szövődményeinek fokozott kockázatával. Az oldható rostok különösen hasznosak ebből a szempontból.
Lehetséges rákmegelőzés
A kutatások vegyesek a rostok és a vastagbélrák megelőzése közötti kapcsolatot illetően. Míg a Nemzeti Rákintézet azt állítja, hogy a magas rosttartalmú étrend nem csökkenti klinikailag jelentős mértékben a kockázatot, a British Journal of Medicine 2011-es metaanalízise összefüggést talált a gabonafélék rost- és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a vastagbélrák csökkent kockázata között.
Egy újabb állatkísérlet azt sugallta, hogy a rostok csak akkor okozhatják ezt az előnyt, ha az ember megfelelő típusú és mennyiségű bélbaktériummal rendelkezik. A rostok természetes módon reagálnak az alsó vastagbélben lévő baktériumokkal, és néha egy butirát nevű vegyi anyaggá erjedhetnek, ami a rákos sejtek önmegsemmisítését okozhatja. Egyes embereknek természetes módon több butiráttermelő baktériumuk van, mint másoknak, és a magas rosttartalmú étrend segíthet a baktériumok növekedésének ösztönzésében.
Élettartam
Néhány tudós szerint a rostok valóban segíthetnek az embereknek tovább élni. Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent, a vonatkozó tanulmányok metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy “a magas élelmirost-bevitel csökkentheti a teljes halálozás kockázatát”.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a gabonafélék rostjai, amelyek olyan élelmiszerekből származnak, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonapehely és a tésztafélék, különösen hatékonyak. Egy 14 éves időszak alatt azok, akik a legtöbb gabonafiókot fogyasztották, 19 százalékkal kisebb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik a legkevesebbet ették.
Táplálékallergia és asztma
Új kutatások szerint a rostok szerepet játszhatnak az ételallergiák megelőzésében, amelyek létezése sokáig fejtörést okozott a tudósoknak. Ez az elmélet ismét a rostok és a bélben lévő baktériumok közötti kölcsönhatásra vezethető vissza.
A tudósok elmélete szerint az emberek nem termelik a megfelelő bélbaktériumokat ahhoz, hogy megbirkózzanak az allergiával gyakran összefüggésbe hozott élelmiszerekkel, például a mogyoróval és a kagylóval. A megfelelő baktériumok nélkül ezen élelmiszerek részecskéi a bélrendszeren keresztül juthatnak a véráramba. A rost segít a Clostridia nevű baktérium előállításában, amely segít a bélrendszer biztonságban tartásában.
Ugyanezzel az érveléssel magyarázható, hogy a rostok miért segíthetnek az asztmásoknak. A bélből kiszabaduló és a véráramba kerülő nemkívánatos részecskék olyan autoimmun választ okozhatnak, mint az asztmás gyulladás. Egy 2013-as állatkísérlet megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrenden élő egereknél kisebb valószínűséggel alakult ki asztmás gyulladás, mint az alacsony vagy átlagos rosttartalmú étrenden élő egereknél.
Magas rosttartalmú élelmiszerek
“A rost a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a babban, a gyümölcsökben és a zöldségekben található” – mondta Smathers. Gyakran nagyobb koncentrációban található meg a gyümölcsök és zöldségek héjában.
A következő magas rosttartalmú élelmiszereket tartalmazó étrendet javasolt:
- lencse, amely csészénként 16 gramm rostot tartalmaz, főtt
- Bran pehely, amely csészénként 7 gramm rostot tartalmaz. A korpás muffinok is jó választás
- A bogyós gyümölcsök, mint a málna és a szeder, körülbelül 7 grammot tartalmaznak csészénként
- Az alma héjával együtt (4,4 g)
- A körte héjával együtt (5,5 g)
- A hasábborsó tele van rosttal, 16.3 g csészénként, főzve
- A fekete bab, amely 15 g-ot tartalmaz csészénként, főzve
- A limabab 13,2 g-ot hoz csészénként, főzve
- A gyöngyárpa, amely 6 g-ot tartalmaz csészénként, főzve
- A popcorn 3.5 g 3 csészénként rostdús rágcsálnivalóvá teszi
- Az articsóka: Egy közepes példányban több mint 10 g rost van
- A brokkoli főzve 5 g rostot tartalmaz
- A fehérrépa zöldje főzve 5 g rostot tartalmaz
- A zöldborsó főzve majdnem 9 g rostot tartalmaz csészénként
Rostpótlók
Az emberek, akik küzdenek azért, hogy elegendő rostot juttassanak az étrendjükbe, gyakran fordulnak kiegészítőkhöz. Bár Smathers arról számolt be, hogy a kiegészítők nem olyan jók, mint a teljes értékű élelmiszerekből származó rostok, a rostkiegészítők hasznosak lehetnek azok számára, akik a bélműködésüket szeretnék szabályozni, vagy akik székrekedésben szenvednek. Ugyanilyen koleszterinszint-csökkentő és vércukorszint-stabilizáló hatásuk is van – ha eleget tudunk belőlük fogyasztani. Egy étrend-kiegészítő közel sem hordoz annyi rostot, mint egy rostban gazdag étel, például lencse vagy borsó, így pusztán a joghurtra szórva a port valószínűleg nem fogja megkapni a szükséges rostot.
A rostban gazdag ételek ráadásul vadul sok más létfontosságú tápanyagot tartalmaznak, amit nem kap meg, ha táplálékkiegészítőket ad a tápanyagokban szegény ételekhez.
A Mayo Clinic szerint a rostkiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, például az aszpirinnel, a karbamazepinnel és a warfarinnal. Puffadást és gázképződést is okozhatnak – ugyanúgy, mint az igaziak.
Magas rosttartalmú étrend
A rostok minden előnyének kihasználása érdekében sokan magas rosttartalmú étrendet alkalmaznak. Ha több rostot építünk be az étrendünkbe, kezdjük lassan, két héten keresztül napi 5 grammot adva hozzá – ajánlja a Michigani Egyetem. Túl gyors vagy túlzott fogyasztás esetén a rostok puffadást, görcsöket és akár hasmenést is okozhatnak. Hagyja, hogy a szervezete hozzászokjon a több rosthoz.
A Michigani Egyetem azt is tanácsolja, hogy a koffeinmentes italokat egyensúlyozza a koffeintartalmúakkal. Mivel a koffein vízhajtó, amely folyadékveszteséget okoz, a túlzott koffein hozzáadása a magas rosttartalmú étrendhez székrekedést okozhat. Törekedjen arra, hogy minden koffeintartalmú italra két csésze koffeinmentes folyadék jusson.
Smathers a következő tippeket ajánlotta a sikeres magas rosttartalmú étrendhez:
- Adjunk gyümölcsöt (különösen bogyós gyümölcsöket) minden étkezéshez.
- A napot korpás gabonapehellyel vagy zabpehellyel és bogyós gyümölcsökkel kezdjük.
- Adjunk babot vagy hüvelyeseket az ebédidőben salátához vagy leveshez, vagy együnk inkább babos vagy lencsés hamburgert, mint húsosat.
- A vacsoránál adjunk magas rosttartalmú zöldségeket, például brokkolit, kukoricát és répazöldet a húsmártásokhoz. Kombinálja teljes kiőrlésű tésztával vagy barna rizzsel.
Alacsony rosttartalmú étrend
Néha orvosi helyzetek miatt az embereknek – legalábbis egy időre – alacsony rosttartalmú étrendet kell tartaniuk. Aki kemoterápián, sugárkezelésen vagy műtéten esik át, annak gyakran pihentetnie kell a bélrendszerét – állítja a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központja. A Crohn-betegségben, divertikulitisben, gyulladásos bélbetegségben és fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedők gyakran hosszabb ideig tartanak rostszegény étrendet.
Az alacsony rosttartalmú étrenden élőknek kerülniük kell a bélrendszer működését megnehezítő, magas rosttartalmú ételeket, például a hüvelyeseket, a babot, a teljes kiőrlésű gabonákat és sok nyers vagy sült zöldséget és gyümölcsöt, a National Institutes of Health (NIH) szerint. A finomított gabonafélék, sok főtt zöldség és az érett dinnye, őszibarack, szilva, banán és sárgabarack még rendben van. De kerülje a fűszeres ételeket, a sült ételeket, a kemény vagy feldolgozott húsokat, a koffeint, a kakaóporból készült kakaót és a dióféléket is.