Om ditt mål är att gå ner i vikt finns det en handfull sätt att få det att hända. Även om det är viktigt att justera din kost är det viktigt att lägga till motion för att förverkliga dina mål.
Men det är en stor skillnad mellan en 20-minuters promenad och samtal med dina vänner och ett två timmars träningspass i tegelstenar. Båda kan vara effektiva – men hur vet du vad som verkligen leder dig dit du vill?
Om du bär en pulsmätare blir det mycket lättare att se om du tränar i målpuls för viktnedgång. Data ljuger inte, så betrakta din monitor som din bästa träningskompis (tillsammans med ett par bra gympaskor).
Här är tre saker att tänka på när du tränar för att gå ner i vikt.
Du ska inte vara besatt av ”fettförbränningszonen”.
Människor och gymutrustningar älskar termen ”fettförbränningszon” eftersom den får allt att verka så enkelt. Träna i den önskade zonen ett tag och bam, du är tillbaka i dina jeans från gymnasietiden! Verkligheten är förstås inte riktigt så enkel.
Hjärtfrekvensen kan kan vägleda din träning så att den blir effektivare, vilket i slutändan hjälper dig att förbränna fler kalorier och gå ner i vikt.
”Hjärtfrekvensen kan vara en värdefull indikator på hur hårt du jobbar under träningen, men det finns många andra faktorer som kan påverka viktminskningen”, säger den NASM-certifierade personliga tränaren Anthony Baugh. ”Om den används på rätt sätt kan den styra din träning så att den blir effektivare, vilket i slutändan hjälper dig att förbränna fler kalorier och gå ner i vikt.” Men, säger Baugh, den fettförbränningszon som folk talar om är inte en storlek som passar alla.
Generellt sett befinner du dig inom en av fem HR-zoner när du tränar:
Zon 1
50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta är din uppvärmnings-, nedkylnings- och återhämtningszon.
Zon 2
60 till 70 procent av din maxpuls. Detta är en genomsnittlig ansträngning som är lätt att upprätthålla samtidigt som du håller en konversation. (Tänk dig en lång, långsam distanslöpning.)
Zon 3
70 till 80 procent av din maxpuls. (Något lättare än till exempel en tempolöpning.)
Zon 4
80 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta är en hård ansträngning, men den är hållbar. (Nu är du i tempotempo!)
Zon 5
90 till 100 procent av din puls. Detta är så hårt du kan köra.
Zoner 1 och 2 är dina huvudsakliga fettförbränningszoner.
Zoner 1 och 2 är dina huvudsakliga fettförbränningszoner. När du tränar inom dessa zoner kommer de flesta kalorier du förbränner från fett. Ju högre din zon är, desto mindre fett och desto mer socker förbränner du.
När ditt mål är att gå ner i vikt vill du förbränna fett – och många antar att ju hårdare du arbetar, desto mer vikt kommer du att gå ner. Men när du tränar med lägre intensitet kommer din totala kaloriförbränning att vara lägre än under ett högintensivt träningspass, oavsett var dessa kalorier kommer ifrån.
Så siffrorna spelar roll….
Det är bra att ha en konstant indikator på hur hårt du faktiskt jobbar, eftersom vissa dagar känns en hård ansträngning lätt och andra dagar känns en bokstavlig promenad i parken som ett maraton. Men trots lockelsen av den så kallade fettförbränningszonen vill du förmodligen lägga till åtminstone några högintensiva träningspass i din veckovisa rutin.
När du tränar med låg intensitet kan du visserligen förbränna fett, men du slutar att förbränna något så fort du är klar med träningen. Men när du höjer intensiteten – till exempel med en bootcamp-klass i HIIT-stil eller en intervallkörning eller -tur – skapar du en så kallad efterförbränningseffekt.
Närförbränningseffekten är den metaboliska störning som gör att kalorier förbränns även efter att träningspasset är slut.
Närförbränningseffekten, som även kallas ”EPOC” (det vill säga överdriven syreförbrukning efter träning), är den metaboliska störning som gör att kalorier förbränns även efter att träningspasset är slut. (Så ja, du förbränner fortfarande kalorier när du sitter hemma i soffan och tittar på ditt tredje raka avsnitt av Stranger Things.)
Och i det här fallet har vetenskapen din rygg. I en studie från University of Southern Maine undersöktes den totala kaloriförbränningen vid lågintensiv träning jämfört med högintensiv träning, och man fann att skillnaden i kaloriförbränning var betydande. Den lågintensiva gruppen som cyklade i jämn takt brände 29 kalorier på 3,5 minuter, medan en grupp som sprang 15 sekunders sprintar bara brände fyra kalorier.
Men när det gällde efterförbränningen brände cykelgruppen bara ytterligare 39 kalorier, medan löparna brände 65 kalorier. Cykelgruppen tränade nästan fem gånger längre än sprinterna, och sprinterna förbrände 95 procent av sina kalorier efter att träningen var avslutad.
Att ta sig in i de högre zonerna är förmodligen mer effektivt för viktnedgång.
Så även om det kan vara roligt att hålla sig till zonerna 1 och 2 och det bästa sättet att njuta av en lång, pratsam löprunda med vännerna, så är det förmodligen mer effektivt för viktnedgång att komma in i de högre zonerna.
”Jag har alltid kommit fram till att det bästa sättet att tappa fett och gå ner i vikt faktiskt är att träna korta, hårda intervaller som maxar din hjärtfrekvens”, säger Baugh. ”Intervaller med lägre intensitet kan vara användbara, men de är i allmänhet mindre effektiva för viktminskning.”
…men siffrorna utanför gymmet spelar större roll.
Sägnet ”kalorier in, kalorier ut” kan vara föråldrat – när allt kommer omkring är en kalori från broccoli ganska annorlunda när man överväger dess totala näringsvärde än en kalori från en poptårta – men kalorier och din kost är fortfarande den enskilt viktigaste faktorn när du vill gå ner i vikt.
Kalorier och din kost är fortfarande den enskilt viktigaste faktorn när du vill gå ner i vikt.
”Allt handlar om förbrukade kalorier och förbrända kalorier”, säger Baugh. ”Lyckligtvis kan du med hjälp av en pulsmätare få en mer exakt mätning av hur många kalorier du har förbränt.” För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du förbrukar – så även om det är vetenskap, handlar det också om enkel matematik.
Om du gillade det här inlägget, glöm inte att dela det så att andra också kan hitta det.
Och ge det en tumme upp!
Jag gillar den här artikeln Du gillade den här artikeln Tack!
Vänligen observera att informationen i Polar Blog-artiklarna inte kan ersätta individuell rådgivning från hälso- och sjukvårdspersonal. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.