Se o seu objectivo é perder peso, há uma mão cheia de maneiras de fazer isso acontecer. Enquanto ajustar sua dieta é fundamental, adicionar exercício ajudará a tornar seus objetivos uma realidade.
Mas há uma enorme diferença entre uma caminhada de 20 minutos com seus amigos e um treino de tijolo de duas horas. Ambos podem ser eficazes – mas como você sabe o que está realmente levando você onde você quer ir?
Se você estiver usando um monitor de freqüência cardíaca, será muito mais fácil dizer se você está trabalhando no ritmo cardíaco alvo para a perda de peso. Os dados não mentem, por isso considere o seu monitor o seu melhor amigo de treino (juntamente com um óptimo par de ténis).
Aqui estão três coisas a ter em mente quando estiver a fazer exercício para perder peso.
Não fique obcecado com a “zona de queima de gordura”.
Tanto as pessoas como o equipamento de ginástica adoram o termo “zona de queima de gordura” porque faz tudo parecer tão fácil. Trabalhe nessa zona desejada por um tempo e pumba, você está de volta ao seu jeans da época do colegial! A realidade, claro, não é assim tão simples.
A frequência cardíaca pode orientar os seus treinos para serem mais eficientes, ajudando-o a queimar mais calorias e a perder peso.
“A frequência cardíaca pode ser um indicador valioso do quanto está a trabalhar durante o exercício, mas há muitos outros factores que podem afectar a perda de peso”, diz o treinador pessoal certificado pela NASM, Anthony Baugh. “Se usado correctamente, pode orientar os seus treinos para serem mais eficientes, ajudando-o a queimar mais calorias e a perder peso”. Mas, diz Baugh, a zona de queima de gordura de que as pessoas falam não é de tamanho único.
Em geral, quando está a fazer exercício, está dentro de uma das cinco zonas de FC:
Zona 1
50 a 60 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Esta é a sua zona de aquecimento, arrefecimento e recuperação.
Zona 2
60 a 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Este é um esforço médio que é fácil de manter enquanto mantém uma conversa. (Pense numa corrida longa e lenta.)
Zona 3
70 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima. (Um pouco mais fácil que uma corrida de tempo, por exemplo.)
Zona 4
80 a 90 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Isto é um esforço duro, mas é sustentável. (Agora você está no ritmo!)
Zona 5
90 a 100% do seu ritmo cardíaco. Isto é o mais difícil que pode fazer.
Zonas 1 e 2 são as suas principais zonas de queima de gordura.
Zonas 1 e 2 são as suas principais zonas de queima de gordura. Quando você está trabalhando dentro destas zonas, a maioria das calorias que você está queimando são provenientes de gordura. Quanto maior for a sua zona, menos gordura e mais açúcares está a queimar.
Quando o seu objectivo é perder peso, quer queimar gordura – e muitas pessoas assumem que quanto mais duro estiver a trabalhar, mais peso vai perder. Mas quando você está se exercitando com menor intensidade, sua queima calórica total será menor do que durante um treino de alta intensidade, independentemente de onde essas calorias vêm.
Então os números importam…
É útil ter um indicador constante de quão difícil você está realmente trabalhando, já que alguns dias um esforço duro parece fácil e outros dias uma caminhada literal no parque parece uma maratona. Mas apesar do fascínio da chamada zona de queima de gordura, você provavelmente vai querer adicionar pelo menos alguns exercícios de alta intensidade à sua rotina semanal.
Quando você está se exercitando em baixa intensidade, você pode queimar gordura, mas você pára de queimar qualquer coisa assim que terminar de fazer exercícios. Mas quando você sobe na parada – digamos com uma aula de boot-camp estilo HIIT ou corrida ou passeio de intervalo – você cria o que é conhecido como efeito pós-combustão.
O efeito pós-combustão é o distúrbio metabólico que queima calorias mesmo após o seu treino ter terminado.
O efeito pós-combustão, também conhecido como “EPOC” (que é o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) é o distúrbio metabólico que queima calorias mesmo após o seu treino ter terminado. (Então sim, você ainda está queimando calorias quando você está de volta para casa no sofá no seu terceiro episódio consecutivo de Stranger Things)
E, neste caso, a ciência tem suas costas. Um estudo da Universidade do Sul do Maine examinou a queima total de calorias de exercício de baixa intensidade versus exercício de alta intensidade, e descobriu que a diferença na queima de calorias era substancial. O grupo de baixa intensidade que pedalou a uma taxa constante queimou 29 calorias em 3,5 minutos, enquanto um grupo que correu 15 segundos de corrida queimou apenas quatro calorias.
Mas quando se trata de pós-combustão, o grupo de ciclismo queimou apenas 39 calorias adicionais, enquanto os corredores queimaram 65. O grupo de ciclismo trabalhou quase cinco vezes mais do que os sprinters, e os sprinters queimaram 95% das suas calorias depois do treino estar completo.
A entrada nas zonas mais altas é provavelmente mais eficaz para a perda de peso.
Então, enquanto se mantém nas zonas 1 e 2 pode ser agradável e a melhor maneira de desfrutar de uma corrida longa e conversadora com os amigos, entrar nas zonas mais altas é provavelmente mais eficaz para a perda de peso.
“Eu sempre achei que a melhor maneira de perder gordura e perder peso é realmente treinar em intervalos curtos e duros que maximizam o seu ritmo cardíaco”, diz Baugh. “Os intervalos de menor intensidade podem ser úteis, mas geralmente são menos eficazes para a perda de peso”
…mas os números fora do ginásio importam mais.
O adágio “calorias dentro, calorias fora” pode estar ultrapassado – afinal, uma caloria de brócolos é bastante diferente quando se considera o seu valor nutricional geral do que uma caloria de uma Pop Tart – mas as calorias e a sua dieta continuam a ser o factor mais importante quando se começa a perder peso.
Calorias e a sua dieta continuam a ser o factor mais importante quando se propõe a perder peso.
“É tudo uma questão de calorias consumidas e calorias queimadas”, diz Baugh. “Felizmente, o uso de um monitor do ritmo cardíaco pode ajudar a dar-lhe um indicador mais preciso de quantas calorias queimou”. Para perder peso, você tem que queimar mais calorias do que você consome – então, embora sim, é ciência, também se resume a matemática simples.
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