Si votre objectif est de perdre du poids, il existe une poignée de moyens pour y parvenir. Si l’ajustement de votre régime alimentaire est essentiel, l’ajout d’un exercice physique aidera à faire de vos objectifs une réalité.
Mais il y a une énorme différence entre une promenade et une discussion de 20 minutes avec vos amis et une séance d’entraînement de brique de deux heures. Les deux peuvent être efficaces – mais comment savoir ce qui vous amène vraiment là où vous voulez aller ?
Si vous portez un moniteur de fréquence cardiaque, il sera beaucoup plus facile de savoir si vous vous entraînez à la fréquence cardiaque cible pour perdre du poids. Les données ne mentent pas, alors considérez votre moniteur comme votre meilleur compagnon d’entraînement (avec une bonne paire de baskets).
Voici trois choses à garder à l’esprit lorsque vous faites de l’exercice pour perdre du poids.
Ne soyez pas obsédé par la » zone de combustion des graisses « .
Les gens et les équipements de gym adorent le terme » zone de combustion des graisses » parce qu’il fait tout paraître si facile. Entraînez-vous dans cette zone désirée pendant un certain temps et bam, vous êtes de retour dans vos jeans de l’époque du lycée ! La réalité, bien sûr, n’est pas aussi simple.
La fréquence cardiaque peut guider vos séances d’entraînement pour qu’elles soient plus efficaces, ce qui vous aidera finalement à brûler plus de calories et à perdre du poids.
« La fréquence cardiaque peut être un indicateur précieux de l’intensité de votre travail pendant l’exercice, mais il existe de nombreux autres facteurs qui peuvent affecter la perte de poids », explique Anthony Baugh, entraîneur personnel certifié NASM. « Si elle est utilisée correctement, elle peut guider vos séances d’entraînement pour qu’elles soient plus efficaces, ce qui vous aidera finalement à brûler plus de calories et à perdre du poids. » Mais, selon Baugh, la zone de combustion des graisses dont les gens parlent n’est pas une taille unique.
Généralement, lorsque vous vous entraînez, vous vous situez dans l’une des cinq zones de FC :
Zone 1
50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est votre zone d’échauffement, de récupération et de récupération.
Zone 2
60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un effort moyen qu’il est facile de maintenir tout en tenant une conversation. (Pensez à une course de distance longue et lente.)
Zone 3
70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Un peu plus facile qu’une course tempo, par exemple.)
Zone 4
80 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. C’est un effort difficile, mais il est durable. (Vous êtes maintenant au rythme tempo !)
Zone 5
90 à 100 % de votre fréquence cardiaque. C’est le plus dur que vous pouvez faire.
Les zones 1 et 2 sont vos principales zones de combustion des graisses.
Les zones 1 et 2 sont vos principales zones de combustion des graisses. Lorsque vous vous entraînez dans ces zones, la plupart des calories que vous brûlez proviennent des graisses. Plus votre zone est élevée, moins vous brûlez de graisses et plus vous brûlez de sucres.
Lorsque votre objectif est de perdre du poids, vous voulez brûler des graisses – et beaucoup de gens supposent que plus vous travaillez dur, plus vous perdrez de poids. Mais lorsque vous faites de l’exercice à une intensité plus faible, votre dépense calorique globale sera inférieure à celle d’une séance d’entraînement à haute intensité, quelle que soit la provenance de ces calories.
Les chiffres ont donc de l’importance…
Il est utile d’avoir un indicateur constant de l’intensité réelle de votre effort, car certains jours, un effort intense semble facile et d’autres jours, une promenade littérale dans le parc ressemble à un marathon. Mais malgré l’attrait de la soi-disant zone de combustion des graisses, vous voudrez probablement ajouter au moins quelques séances d’entraînement de haute intensité à votre routine hebdomadaire.
Lorsque vous faites de l’exercice à une faible intensité, vous brûlez peut-être des graisses, mais vous cessez de brûler quoi que ce soit dès que vous avez fini de vous entraîner. Mais lorsque vous faites monter les enchères – disons avec un cours de boot-camp de style HIIT ou une course ou un trajet par intervalles – vous créez ce qu’on appelle l’effet de postcombustion.
L’effet de postcombustion est la perturbation métabolique qui brûle des calories même après la fin de votre entraînement.
L’effet de postcombustion, également connu sous le nom de « EPOC » (c’est la consommation excessive d’oxygène post-exercice) est la perturbation métabolique qui brûle des calories même après la fin de votre entraînement. (Donc oui, vous brûlez encore des calories lorsque vous êtes de retour chez vous sur le canapé à regarder votre troisième épisode consécutif de Stranger Things.)
Et dans ce cas, la science vous soutient. Une étude de l’Université du Maine du Sud a examiné la dépense calorique totale d’un exercice de faible intensité par rapport à un exercice de forte intensité, et a constaté que la différence de dépense calorique était substantielle. Le groupe à faible intensité qui a fait du vélo à un rythme régulier a brûlé 29 calories en 3,5 minutes, tandis qu’un groupe qui a couru des sprints de 15 secondes n’a brûlé que quatre calories.
Mais quand il s’agissait de la postcombustion, le groupe de cyclistes n’a brûlé que 39 calories supplémentaires, tandis que les coureurs en ont brûlé 65. Le groupe de cyclistes s’est entraîné presque cinq fois plus longtemps que les sprinters, et ces derniers ont brûlé 95 % de leurs calories une fois l’entraînement terminé.
S’installer dans les zones les plus élevées est probablement plus efficace pour perdre du poids.
Alors que s’en tenir aux zones 1 et 2 peut être agréable et la meilleure façon de profiter d’une longue course bavarde avec des amis, se mettre dans les zones supérieures est probablement plus efficace pour perdre du poids.
« J’ai toujours trouvé que la meilleure façon de perdre de la graisse et de perdre du poids est en fait de s’entraîner dans des intervalles courts et durs qui maximisent votre fréquence cardiaque », dit Baugh. « Les intervalles d’intensité plus faible peuvent être utiles, mais ils sont généralement moins efficaces pour la perte de poids. »
…mais les chiffres en dehors de la salle de sport comptent davantage.
L’adage « calories in, calories out » est peut-être dépassé – après tout, une calorie provenant d’un brocoli est assez différente, si l’on considère sa valeur nutritionnelle globale, d’une calorie provenant d’une Pop Tart – mais les calories et votre alimentation restent le facteur le plus important lorsque vous vous lancez dans la perte de poids.
Les calories et votre régime alimentaire restent le facteur le plus important lorsque vous entreprenez de perdre du poids.
« Il s’agit de calories consommées et de calories brûlées », dit Baugh. « Heureusement, l’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque peut aider à vous donner une mesure plus précise du nombre exact de calories que vous avez brûlées. » Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez – alors si oui, c’est de la science, cela se résume aussi à de simples mathématiques.
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