Wenn Sie abnehmen möchten, gibt es eine Handvoll Möglichkeiten, das zu erreichen. Während die Umstellung Ihrer Ernährung der Schlüssel ist, wird zusätzliche Bewegung Ihnen helfen, Ihre Ziele zu verwirklichen.
Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen einem 20-minütigen Spaziergang und einem Gespräch mit Ihren Freunden und einem zweistündigen Workout. Beides kann effektiv sein – aber woher wissen Sie, was Sie wirklich ans Ziel bringt?
Wenn Sie ein Herzfrequenzmessgerät tragen, ist es viel einfacher zu erkennen, ob Sie mit der Zielherzfrequenz für die Gewichtsabnahme trainieren. Daten lügen nicht, also betrachten Sie Ihre Pulsuhr als Ihren besten Trainingspartner (zusammen mit einem guten Paar Turnschuhen).
Hier sind drei Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren.
Machen Sie sich keine Gedanken über die „Fettverbrennungszone“
Menschen und Fitnessgeräte gleichermaßen lieben den Begriff „Fettverbrennungszone“, weil er alles so einfach erscheinen lässt. Trainieren Sie eine Weile in der gewünschten Zone, und schon sind Sie wieder in Ihren Jeans aus der Highschool-Zeit! Die Realität ist natürlich nicht ganz so einfach.
Die Herzfrequenz kann Ihr Training effizienter gestalten und Ihnen letztlich dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
„Die Herzfrequenz kann ein wertvoller Indikator dafür sein, wie hart Sie während des Trainings arbeiten, aber es gibt noch viele andere Faktoren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken können“, sagt der NASM-zertifizierte Personal Trainer Anthony Baugh. „Richtig eingesetzt, kann sie Ihr Training effizienter gestalten und Ihnen letztlich helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber, so Baugh, die Fettverbrennungszone, von der man spricht, ist keine Einheitsgröße für alle.
Gemeinsam gesprochen, befinden Sie sich beim Training in einer von fünf Herzfrequenzzonen:
Zone 1
50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist Ihre Aufwärm-, Abkühl- und Erholungszone.
Zone 2
60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine durchschnittliche Anstrengung, die Sie leicht aufrechterhalten können, während Sie eine Unterhaltung führen. (Denken Sie an einen langen, langsamen Langstreckenlauf.)
Zone 3
70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. (Etwas leichter als zum Beispiel ein Tempolauf.)
Zone 4
80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist eine harte Anstrengung, aber sie ist nachhaltig. (Jetzt sind Sie im Tempotempo!)
Zone 5
90 bis 100 Prozent Ihrer Herzfrequenz. Das ist das Maximum, das Sie erreichen können.
Die Zonen 1 und 2 sind Ihre wichtigsten Fettverbrennungszonen.
Die Zonen 1 und 2 sind Ihre wichtigsten Fettverbrennungszonen. Wenn Sie innerhalb dieser Zonen trainieren, stammen die meisten Kalorien, die Sie verbrennen, aus Fett. Je höher Ihre Zone, desto weniger Fett und mehr Zucker verbrennen Sie.
Wenn Sie abnehmen wollen, wollen Sie Fett verbrennen – und viele Menschen gehen davon aus, dass Sie umso mehr Gewicht verlieren, je härter Sie trainieren. Aber wenn Sie mit geringerer Intensität trainieren, ist Ihr Kalorienverbrauch insgesamt niedriger als bei einem Training mit hoher Intensität, unabhängig davon, woher diese Kalorien stammen.
Die Zahlen sind also wichtig…
Es ist hilfreich, einen konstanten Indikator dafür zu haben, wie hart Sie tatsächlich arbeiten, denn an manchen Tagen fühlt sich eine harte Anstrengung leicht an, und an anderen Tagen fühlt sich ein buchstäblicher Spaziergang im Park wie ein Marathon an. Aber trotz der Verlockung der so genannten Fettverbrennungszone werden Sie wahrscheinlich zumindest ein paar Trainingseinheiten mit hoher Intensität in Ihr wöchentliches Programm aufnehmen wollen.
Wenn Sie mit niedriger Intensität trainieren, verbrennen Sie zwar Fett, aber Sie hören auf, etwas zu verbrennen, sobald Sie mit dem Training fertig sind. Wenn Sie jedoch die Intensität erhöhen – z. B. mit einem Bootcamp-Kurs im HIIT-Stil oder einem Intervall-Lauf oder -Ritt -, erzeugen Sie den so genannten Nachbrenneffekt.
Der Nachbrenneffekt ist die Stoffwechselstörung, durch die auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden.
Der Nachbrenneffekt, auch bekannt als „EPOC“ (d. h. überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), ist die Stoffwechselstörung, durch die auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. (Ja, Sie verbrennen immer noch Kalorien, wenn Sie sich zu Hause auf der Couch die dritte Folge von Stranger Things ansehen.)
Und in diesem Fall hält Ihnen die Wissenschaft den Rücken frei. Eine Studie der University of Southern Maine untersuchte den Gesamtkalorienverbrauch bei niedriger und hoher Trainingsintensität und stellte fest, dass der Unterschied beim Kalorienverbrauch beträchtlich war. Die Gruppe mit niedriger Intensität, die mit gleichmäßiger Geschwindigkeit radelte, verbrannte in 3,5 Minuten 29 Kalorien, während eine Gruppe, die 15-Sekunden-Sprints absolvierte, nur vier Kalorien verbrannte.
Aber beim Nachbrennen verbrannte die Radfahrgruppe nur 39 zusätzliche Kalorien, während die Läufer 65 Kalorien verbrannten. Die Radfahrergruppe trainierte fast fünfmal so lange wie die Sprinter, und die Sprinter verbrannten 95 Prozent ihrer Kalorien, nachdem das Training beendet war.
Ein Training in den höheren Zonen ist wahrscheinlich effektiver für die Gewichtsabnahme.
Während es also Spaß machen kann, in den Zonen 1 und 2 zu bleiben und einen langen, gesprächigen Lauf mit Freunden zu genießen, ist es für die Gewichtsabnahme wahrscheinlich effektiver, in die höheren Zonen zu gehen.
„Ich habe immer festgestellt, dass der beste Weg, Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren, darin besteht, in kurzen, harten Intervallen zu trainieren, die Ihre Herzfrequenz ausreizen“, sagt Baugh. „
…aber die Zahlen außerhalb des Fitnessstudios sind wichtiger.
Das Sprichwort „Kalorien rein, Kalorien raus“ mag veraltet sein – schließlich ist eine Kalorie aus Brokkoli in Anbetracht des gesamten Nährwerts etwas ganz anderes als eine Kalorie aus einem Pop-Tart – aber Kalorien und Ihre Ernährung sind immer noch der wichtigste Faktor, wenn Sie abnehmen wollen.
Kalorien und Ihre Ernährung sind immer noch der wichtigste Faktor, wenn Sie abnehmen wollen.
„Es geht nur um verbrauchte und verbrannte Kalorien“, sagt Baugh. „Glücklicherweise kann die Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts dabei helfen, einen genaueren Eindruck davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben.“ Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen – es ist also zwar Wissenschaft, aber es geht auch um einfache Mathematik.
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Bitte beachte, dass die in den Polar Blog-Artikeln bereitgestellten Informationen eine individuelle Beratung durch medizinische Fachkräfte nicht ersetzen können. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.