Si tu objetivo es perder peso, hay un puñado de formas de conseguirlo. Mientras que el ajuste de su dieta es clave, la adición de ejercicio le ayudará a hacer sus objetivos una realidad.
Pero hay una gran diferencia entre un paseo de 20 minutos y hablar con sus amigos y un entrenamiento de dos horas de ladrillo. Ambas cosas pueden ser efectivas, pero ¿cómo saber qué es lo que realmente te lleva a donde quieres ir?
Si llevas un monitor de ritmo cardíaco, será mucho más fácil saber si te estás ejercitando en el ritmo cardíaco objetivo para la pérdida de peso. Los datos no mienten, así que considere su monitor como su mejor compañero de entrenamiento (junto con un gran par de zapatillas).
Aquí hay tres cosas que debe tener en cuenta cuando haga ejercicio para perder peso.
No se obsesione con la «zona de quema de grasa».
A la gente y a los equipos de gimnasio les encanta el término «zona de quema de grasa» porque hace que todo parezca muy fácil. Haz ejercicio en esa zona deseada durante un tiempo y bam, ¡volverás a ponerte los vaqueros de la época del instituto! La realidad, por supuesto, no es tan sencilla.
La frecuencia cardíaca puede guiar tus entrenamientos para que sean más eficientes, ayudándote en última instancia a quemar más calorías y a perder peso.
«La frecuencia cardíaca puede ser un valioso indicador de lo duro que estás trabajando durante el ejercicio, pero hay muchos otros factores que pueden afectar a la pérdida de peso», dice el entrenador personal certificado por la NASM Anthony Baugh. «Si se utiliza correctamente, puede guiar tus entrenamientos para que sean más eficientes, ayudándote en última instancia a quemar más calorías y perder peso». Pero, dice Baugh, la zona de quema de grasa de la que habla la gente no es de talla única.
En general, cuando te ejercitas, estás dentro de una de las cinco zonas de FC:
Zona 1
50 a 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta es la zona de calentamiento, enfriamiento y recuperación.
Zona 2
60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Se trata de un esfuerzo medio que es fácil de mantener mientras mantienes una conversación. (Piense en una carrera larga y lenta.)
Zona 3
70 a 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. (Un poco más fácil que una carrera de tempo, por ejemplo.)
Zona 4
80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un esfuerzo duro, pero es sostenible. (¡Ahora estás en ritmo de tempo!)
Zona 5
90 a 100 por ciento de tu ritmo cardíaco. Esta es la máxima intensidad que puede alcanzar.
Las zonas 1 y 2 son las principales zonas de quema de grasa. Cuando te ejercitas en estas zonas, la mayoría de las calorías que quemas provienen de la grasa. Cuanto más alta sea su zona, menos grasa y más azúcares quemará.
Cuando su objetivo es perder peso, quiere quemar grasa – y mucha gente asume que cuanto más duro trabaje, más peso perderá. Pero cuando se hace ejercicio a baja intensidad, la quema total de calorías será menor que durante un entrenamiento de alta intensidad, independientemente de la procedencia de esas calorías.
Así que los números importan…
Es útil tener un indicador constante de la intensidad con la que se está trabajando realmente, ya que algunos días un esfuerzo duro parece fácil y otros días un literal paseo por el parque parece un maratón. Pero a pesar del atractivo de la llamada zona de quema de grasa, probablemente querrá añadir al menos unos cuantos entrenamientos de alta intensidad a su rutina semanal.
Cuando se ejercita a baja intensidad, puede quemar grasa, pero deja de quemar nada tan pronto como termina de ejercitarse. Pero cuando se sube la apuesta – por ejemplo, con una clase de entrenamiento de estilo HIIT o una carrera o paseo a intervalos – se crea lo que se conoce como el efecto de postcombustión.
El efecto de postcombustión es la alteración metabólica que quema calorías incluso después de que su entrenamiento haya terminado.
El efecto de postcombustión, también conocido como «EPOC» (que es el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio) es la alteración metabólica que quema calorías incluso después de su entrenamiento. (Así que sí, sigues quemando calorías cuando estás de vuelta a casa en el sofá viendo tu tercer episodio consecutivo de Stranger Things.)
Y en este caso, la ciencia te cubre la espalda. Un estudio de la Universidad del Sur de Maine analizó la quema total de calorías del ejercicio de baja intensidad frente al de alta intensidad, y descubrió que la diferencia en la quema de calorías era sustancial. El grupo de baja intensidad que practicó el ciclismo a un ritmo constante quemó 29 calorías en 3,5 minutos, mientras que un grupo que corrió sprints de 15 segundos sólo quemó cuatro calorías.
Pero cuando se trata de la postcombustión, el grupo de ciclistas sólo quemó 39 calorías adicionales, mientras que los corredores quemaron 65. El grupo de ciclistas se ejercitó casi cinco veces más que los velocistas, y éstos quemaron el 95 por ciento de sus calorías una vez finalizado el entrenamiento.
Conseguir las zonas más altas es probablemente más eficaz para perder peso.
Así que, aunque ceñirse a las zonas 1 y 2 puede ser agradable y la mejor manera de disfrutar de una carrera larga y conversada con los amigos, meterse en las zonas más altas es probablemente más eficaz para la pérdida de peso.
«Siempre he descubierto que la mejor manera de perder grasa y peso es, en realidad, entrenar en intervalos cortos y duros que lleven al máximo el ritmo cardíaco», dice Baugh. «Los intervalos de menor intensidad pueden ser útiles, pero generalmente son menos eficaces para la pérdida de peso».
… pero los números fuera del gimnasio importan más.
El adagio «calorías de entrada, calorías de salida» puede estar anticuado -después de todo, una caloría de brócoli es bastante diferente cuando se considera su valor nutricional general que una caloría de una Pop Tart- pero las calorías y su dieta siguen siendo el factor más importante cuando se establece para perder peso.
Las calorías y tu dieta siguen siendo el factor más importante cuando te propones perder peso.
«Se trata de calorías consumidas y calorías quemadas», dice Baugh. «Afortunadamente, el uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a tener un indicador más preciso de cuántas calorías has quemado». Para perder peso, tienes que quemar más calorías de las que consumes – así que aunque sí, es ciencia, también se reduce a simples matemáticas.
Si te ha gustado este post, no olvides compartirlo para que otros puedan encontrarlo también.
Compartir: Twitter Facebook Pinterest LinkedIn WhatsAppO dale un pulgar arriba!
Me gusta este artículo Te ha gustado este artículo ¡Gracias!Ten en cuenta que la información proporcionada en los artículos del Blog Polar no puede sustituir el asesoramiento individual de los profesionales de la salud. Por favor, consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de fitness.