Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, există câteva modalități de a face acest lucru posibil. În timp ce ajustarea dietei este esențială, adăugarea de exerciții fizice vă va ajuta să vă transformați obiectivele în realitate.
Dar există o diferență uriașă între o plimbare și o discuție de 20 de minute cu prietenii dvs. și un antrenament de două ore în cărămidă. Ambele pot fi eficiente – dar cum știți ce vă duce cu adevărat acolo unde doriți să ajungeți?
Dacă purtați un monitor de ritm cardiac, va fi mult mai ușor să vă dați seama dacă vă antrenați în ritmul cardiac țintă pentru pierderea în greutate. Datele nu mint, așa că considerați monitorul cel mai bun prieten de antrenament (alături de o pereche de adidași grozavi).
Iată trei lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții fizice pentru a slăbi.
Nu fiți obsedat de „zona de ardere a grăsimilor.”
Oamenii și echipamentele de gimnastică deopotrivă adoră termenul de „zonă de ardere a grăsimilor” pentru că face ca totul să pară atât de ușor. Antrenează-te în acea zonă dorită pentru o vreme și bam, te întorci în blugii de pe vremea liceului! Realitatea, desigur, nu este chiar atât de simplă.
Frecvența cardiacă vă poate ghida antrenamentele pentru a fi mai eficiente, ajutându-vă în cele din urmă să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate.
„Frecvența cardiacă poate fi un indicator valoros al cât de mult lucrați în timpul exercițiilor fizice, dar există mulți alți factori care pot afecta pierderea în greutate”, spune antrenorul personal certificat NASM Anthony Baugh. „Dacă este folosită corect, aceasta vă poate ghida antrenamentele pentru a fi mai eficiente, ajutându-vă în cele din urmă să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate.” Dar, spune Baugh, zona de ardere a grăsimilor despre care vorbesc oamenii nu este unică pentru toți.
În general, atunci când vă antrenați, vă aflați într-una din cele cinci zone HR:
Zona 1
50 până la 60 la sută din ritmul cardiac maxim. Aceasta este zona dvs. de încălzire, de răcire și de recuperare.
Zona 2
60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Acesta este un efort mediu care este ușor de menținut în timp ce purtați o conversație. (Gândiți-vă la o alergare pe o distanță lungă și lentă.)
Zona 3
70 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim. (Ușor mai ușor decât o alergare tempo, de exemplu.)
Zona 4
80 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim. Acesta este un efort greu, dar este sustenabil. (Acum sunteți la ritmul tempo!)
Zona 5
90 până la 100 la sută din ritmul dumneavoastră cardiac. Aceasta este cât de tare puteți merge.
Zonele 1 și 2 sunt principalele dvs. zone de ardere a grăsimilor.
Zonele 1 și 2 sunt principalele dvs. zone de ardere a grăsimilor. Atunci când vă antrenați în aceste zone, majoritatea caloriilor pe care le ardeți provin din grăsimi. Cu cât zona dvs. este mai înaltă, cu atât mai puține grăsimi și mai multe zaharuri ardeți.
Când obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, doriți să ardeți grăsimi – și mulți oameni presupun că, cu cât lucrați mai mult, cu atât mai multă greutate veți pierde. Dar atunci când faceți exerciții la o intensitate mai mică, arderea caloriilor în general va fi mai mică decât în timpul unui antrenament de intensitate mare, indiferent de unde provin acele calorii.
Așa că numerele contează…
Este util să aveți un indicator constant al intensității cu care lucrați de fapt, deoarece în unele zile un efort greu pare ușor, iar în alte zile o plimbare în parc la propriu pare un maraton. Dar, în ciuda atracției așa-numitei zone de ardere a grăsimilor, probabil că veți dori să adăugați cel puțin câteva antrenamente de intensitate ridicată la rutina dvs. săptămânală.
Când faceți exerciții la o intensitate scăzută, este posibil să ardeți grăsimi, dar nu mai ardeți nimic imediat ce ați terminat antrenamentul. Dar când ridicați miza – să spunem cu o clasă de boot-camp în stil HIIT sau cu o alergare sau o cursă cu intervale – creați ceea ce se numește efectul de postcombustie.
Efectul de postcombustie este tulburarea metabolică care arde calorii chiar și după ce antrenamentul s-a terminat.
Efectul de postcombustie, cunoscut și sub numele de „EPOC” (adică excesul de consum de oxigen post-exercițiu) este tulburarea metabolică care arde calorii chiar și după ce antrenamentul s-a terminat. (Deci da, încă mai ardeți calorii când sunteți acasă, pe canapea, la al treilea episod consecutiv din Stranger Things.)
Și în acest caz, știința vă susține. Un studiu al University of Southern Maine a analizat arderea totală de calorii a exercițiilor fizice de intensitate scăzută față de cele de intensitate ridicată și a constatat că diferența de ardere a caloriilor a fost substanțială. Grupul de intensitate scăzută care a mers pe bicicletă la un ritm constant a ars 29 de calorii în 3,5 minute, în timp ce un grup care a alergat sprinturi de 15 secunde a ars doar patru calorii.
Dar când a venit vorba de arderea ulterioară, grupul care a mers pe bicicletă a ars doar 39 de calorii suplimentare, în timp ce alergătorii au ars 65. Grupul de ciclism s-a antrenat de aproape cinci ori mai mult decât sprinterii, iar sprinterii au ars 95 la sută din caloriile lor după terminarea antrenamentului.
Dobținerea în zonele mai înalte este probabil mai eficientă pentru pierderea în greutate.
Așa că, în timp ce rămânerea în zonele 1 și 2 poate fi plăcută și cel mai bun mod de a vă bucura de o alergare lungă și plină de discuții cu prietenii, intrarea în zonele mai înalte este probabil mai eficientă pentru pierderea în greutate.
„Întotdeauna am descoperit că cel mai bun mod de a scăpa de grăsime și de a pierde în greutate este, de fapt, să vă antrenați în intervale scurte și dure, care să vă maximizeze ritmul cardiac”, spune Baugh. „Intervalele de intensitate mai mică pot fi utile, dar sunt, în general, mai puțin eficiente pentru pierderea în greutate.”
…dar cifrele din afara sălii de sport contează mai mult.
Adictul „calorii intrate, calorii ieșite” poate fi depășit – la urma urmei, o calorie din broccoli este destul de diferită atunci când se ia în considerare valoarea sa nutritivă generală decât o calorie dintr-o Pop Tart – dar caloriile și dieta dvs. sunt încă cel mai important factor atunci când vă propuneți să pierdeți în greutate.
Caloriile și dieta dumneavoastră sunt în continuare cel mai important factor unic atunci când vă propuneți să slăbiți.
„Este vorba despre calorii consumate și calorii arse”, spune Baugh. „Din fericire, utilizarea unui monitor al ritmului cardiac vă poate ajuta să vă oferiți un indicator mai precis al numărului de calorii pe care le-ați ars.” Pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați – așa că, deși da, este vorba de știință, totul se reduce, de asemenea, la matematică simplă.
Dacă v-a plăcut această postare, nu uitați să o distribuiți pentru ca și alții să o poată găsi.
Sau dați-i un thumbs up!
Îmi place acest articol Ți-a plăcut acest articol Mulțumesc!
Vă rugăm să rețineți că informațiile furnizate în articolele din Blogul Polar nu pot înlocui sfaturile individuale ale profesioniștilor din domeniul sănătății. Vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a începe un nou program de fitness.