Den bästa magträningen: 11 Must-Do Ab Exercises You Can Do at Home

Håller du på ab-träning eller fokuserar du på att bli smal? Squats eller bänkpress? Dips eller pull-ups? Det finns en miljon olika magövningar för män som alla lovar att ge dig hemligheten till ett sexpack i magen, men hur vet du vilken process som är rätt för dig?

Oavsett om du precis har börjat träna för första gången eller om du är en certifierad gymjunkie, har magövningar och magövningar länge varit ett känsligt ämne. Visst vet vi att grundprincipen bakom synliga magmuskler inte är komplicerad, men någonstans mellan att skära bort kolhydrater och träna på gymmet går vi lite vilse på vår resa mot den ofta svårfångade tvättbräda midjan. Det kan vara ett bittert piller att svälja, men det enkla faktum är detta; oavsett hur hårt du pressar dig själv, oavsett hur utbuktande dina biceps är eller hur tunga du kan lyfta, kommer din totala fysik alltid att bedömas utifrån hur synliga dina magmuskler är.

Men kan de bästa magträningarna verkligen hjälpa?

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa tricepsövningar & Träning för män
10 bästa core-övningar för män

Vad är magmusklerna?

Som sagt, magmusklerna är några av de viktigaste musklerna i din kropp. Den här muskelgruppen, som är belägen på mellangärdet, arbetar för att stödja bålen och möjliggör rörelse samtidigt som den håller organen på plats genom att reglera det inre trycket i buken.

Men även om människor ofta anser att magmusklerna är deras kärna, är detta inte alltid fallet. Core representerar alla muskler i bukområdet som är ansvariga för funktionell styrka och stabilitet. Magmusklerna hänvisar dock i allmänhet till ytliga främre muskler som utgör den yttre kärnan. Dessa inkluderar;

• Rectus abdominis – En parvis muskel som löper vertikalt på varje sida av den främre bukväggen.
• Inre obliques – Ett brett tunt muskelskikt som finns på sidosidan av buken.
• Yttre obliques – Finns på vardera sidan och hjälper inte bara till att rotera bålen, utan utför även ett par andra viktiga funktioner. Dessa muskler hjälper till att dra bröstkorgen som helhet nedåt, vilket komprimerar bukhålan.
• Transversus abdominis – Det djupaste muskelskiktet, dess huvudsakliga roller är att stabilisera bålen och upprätthålla det inre trycket i buken.

Hur får man synliga magmuskler?

Resan för att få synliga magmuskler är inte lätt; den kommer att kräva mycket tid och en hängivenhet som vida överstiger alla andra muskelgrupper i kroppen. ”Den största missuppfattningen är att allt handlar om magträning”, säger Sam Wood, personlig tränare och grundare av online-tränings- och näringsprogrammet 28 By Sam Wood. ”Verkligheten är att näringssidan är lika viktig eftersom du aldrig kommer att få din kroppsfettprocent tillräckligt låg för att se dessa muskler om du inte lyckas med din näring.”

Wood är helt rätt ute. Det allmänna samförståndet kring att få synliga magmuskler innebär en otroligt låg kroppsfettprocent. För de flesta män börjar magmusklerna bli synliga när kroppsfettprocenten sjunker under 10 procent, men din fettfördelning kan spela en betydande roll för detta. Vissa män bär fett runt bålen, vilket gör det svårare att visa synliga magmuskler även vid 10 procent kroppsfett, medan andra män håller sin vikt i benen eller armarna och potentiellt kan se magmuskler vid en högre fettprocent. Oavsett dina fysiska begränsningar är det enkla faktum att om du inte tränar din mittsektion, genom magträning och övningar, spelar det ingen större roll om du är smal eller inte. Om du sitter vid en låg kroppsfettprocent kommer musklerna som ligger under att avslöjas, så det lönar sig verkligen att bygga upp några innan du blir strimlad.

”Arbeta med magmusklerna med bra coreträning (böj, vrid och höj) och bränn sedan det lagret av fett genom att träna hårt och äta rent”, säger Wood.

Varför ska du träna magmusklerna?

Förutom att ge dig självförtroende för att gå till stranden utan skjorta i sommar ger magmuskelträning några betydande hälsofördelar. Om du förstår att magmusklerna är viktiga för din rörelse och rotation av bålen kan du bättre utforma magträning som utökar dina förmågor och din inre styrka.

”Det är viktigt för alla att träna magmusklerna. Vår core (jag inkluderar benen i detta) är de viktigaste musklerna i kroppen”, säger Wood. ”De hjälper oss att röra oss bra, skyddar våra vitala organ och är den ”stam” som alla våra andra muskler förgrenar sig från.”

Hur ofta ska du träna magmusklerna?

Och även om du kanske gillar att slänga in några situps i din rutin som en avslutare för magmusklerna, så tjänar tillägget förmodligen inte dig väl. Till skillnad från de flesta muskelgrupper förbättras och anpassas dina magmuskler lätt. Om du inte lägger till ett betydande motstånd till din magträning bör det gå bra att utföra magövningar varje dag, och det vore klokt att göra det.

”Magmusklerna är en av de muskler som är utformade för att tränas ofta och som typiskt sett har hög uthållighet, så de behöver höga repetitioner”, säger Wood. ”En stark core är ett måste för en stark kropp, god hållning, minskad skaderisk och god balans och stabilitet så att träna magmusklerna i början av varje träningspass eller åtminstone varannan dag är definitivt inte för mycket.”

Och även om det kan låta överdrivet att lägga till magträning till varje gympass, säger Wood att ett kontinuerligt och dedikerat tillvägagångssätt för att träna magmusklerna kommer att tjäna dig väl i det långa loppet.

Bästa magträning för män

När du väl har fått ett fast grepp om hur ofta du bör träna magmusklerna och varför de är viktiga, är det dags att fördjupa dig i processen. Vi frågade 28 by Sam Wood-grundaren vilka ab-övningar du bör fokusera på för att få bästa möjliga ab-träning

Här är en lista med 11 ab-övningar att lägga till i din bästa ab-träning.

Slow Hanging Leg Raises

En övning som riktar in sig på rektus abdominis, höftböjare och externa obliques, Slow Hanging Leg Raises är en bra introduktion till ab-övningar och isolationstekniker. För att utföra Slow Hanging Leg Raises på ett effektivt sätt:

1. Stå under en stång, sträcka dig upp och greppa den med båda händerna.
2. Håll en rak rygg och andas in när du engagerar magmusklerna.
3. Häv benen genom att böja på knäna. Gå inte högre än till midjan.
4. Inandas när du sänker benen i en kontrollerad rörelse tills du är tillbaka i startpositionen. Kom ihåg att hålla din core engagerad.

Reps: 3 set om 8-10

Hardstyle Plank

En av de mest grundläggande magövningarna, men en som lätt tar sig in i många av de bästa magträningspasset för män, är Hardstyle Plank en träningshäftare. När du engagerar din core och pressar hela kroppen kan den här magövningen ha en enorm effekt. Hardstyle Plank är inte bara en bra övning att lägga till i din magträning, utan riktar även in sig på dina quads, glutes, core, rygg och knytnävar. För att utföra Hardstyle Plank på rätt sätt:

1. Håll dina armbågar i linje under dina axlar och inta en modifierad push-up-position, där din vikt vilar på dina underarmar i stället för på dina handflator.
2. Med underarmarna parallellt med varandra spänner du magmuskeln och håller positionen.

Reps: 3 set om 30 sekunder

Bird-Dog

Denna komplexa rörelse är en förlängning av en yogaställning och innebär att du arbetar med båda sidorna av din kropp samtidigt. För den här specifika övningen lönar det sig att hålla ett starkt fokus på att engagera kärnan, samtidigt som du behåller en lätt böjning i armbågarna; du vill inte löpa risken för hyperextension. För att utföra Bird-Dog på rätt sätt:

1. Starta i en bordsställning, med axlarna över handlederna och höfterna över knäna.
2. Ingengerar du din core lyfter du höger arm och vänster ben samtidigt.
3. Böj foten när du sparkar tillbaka, samtidigt som du håller handflatan riktad inåt mot kroppen.
4. I stretchens högsta punkt pausar du ett ögonblick och håller armen och benet i samma höjd som överkroppen
5. Långsamt för du de båda benen tillbaka till utgångsläget.
6. Upprepa det på motsatt arm och ben.

Reps: 5 set av 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Hollow Extension-to-Cannonball är svårare än vad det låter, men är ett värdigt tillägg till rutinen för bästa magträning för män. Nyckeln till den här magövningen är att ha en sammandragning i båda ändarna av spektrumet. Din nacke och dina ben ska hålla sig från marken under hela setet, så undvik frestelsen att slappna av och släppa. För att utföra Hollow Extension-to-Cannonball på rätt sätt:

1. Inställ dig i en kanonbollsliknande position och kram dina knän in mot bröstet.
2. Sträck ut benen och armarna utåt i en ”ihålig” position och pressa nedre delen av ryggen mot golvet.
3. Håll i fem sekunder innan du kröker dig uppåt igen, och bibehåller den förhöjda fot- och nackpositionen.

Reps: 5 set om 5

Hängande vindrutetorkare

Du kanske har sett killar göra detta på gymmet och undrat vad de tänkte på, men det visar sig att den ödmjuka hängande vindrutetorkare är en av de bästa magövningarna för män. Genom att använda en välbekant hängande rörelse måste du motstå frestelsen att rotera din kropp. Att förbli kontrollerad i dina rörelser är nyckeln till att göra den här övningen till ett värdefullt tillägg till dina bästa magövningar. För att utföra hängande vindrutetorkare på ett effektivt sätt:

1. Häng med en stång över huvudet och dra nedåt med lats och engagera axlarna.
2. Knyt ihop din främre kärna för att föra upp tårna mot stången.
3. Håller du kontroll över snedställningen, rör du benen från sida till sida, och försöker att hålla dem ihop.
4. Försök att fokusera på att inte sänka benen eller vrida höfterna.

Reps: 3 set om 10

Side Plank with Elevated Foot

Du kanske redan har utfört Hardstyle Plank för att rikta in dig på de främre magmusklerna, men nu är det dags att fokusera på de sneda musklerna. Genom att byta till Side Plank with Elevated Foot kan du sträcka ut dessa långa, tunna muskler, vilket ger större belastning på denna ofta underbearbetade muskelgrupp. För att utföra Side Plank with Elevated Foot på rätt sätt:

1. Inställ dig i en sidoplanka med höger underarm på golvet, stabiliserad genom att hålla höger fot på golvet.
2. Brygga din kärna genom att kontrahera magmusklerna.
3. Häv vänster arm och vänster fot från golvet.
4. Håll denna position.
5. Skifta sida och upprepa.

Reps: 3 set om 30 sekunder på varje sida

Dumbbell Side Bend

En av de få magövningar som kräver utrustning, kommer Dumbbell Side Bend att rikta in sig på de yttre obliques, vilket ger större definition i de yttre magpartierna. För att utföra en korrekt Dumbbell Side Bend:

1. Stå med fötterna på axelbredd och håll en hantel i höger hand, med handflatan inåt mot bålen.
2. Håll ryggen rak, engagera din kärna och böj dig sedan långsamt åt sidan så långt som möjligt – men bara i midjan.
3. Håll i botten och spänn magmusklerna
4. Tillbaka till startpositionen.

Reps: 15-20 per set

Barbell Back Squat

En sammansatt rörelse som ger mycket mer än bara biffiga ben och en rippad core. Om du undrar hur du ska få magmuskler är det här en bra övning att lägga till i din magträning. För att utföra en Barbell Back Squat på rätt sätt:

1. Stå i en squat rack med fötterna axelbrett isär.
2. Häv en skivstång från racket och placera den jämnt över axlarna.
3. Skicka sakta in dina glutes som om du sänker dig ner i en stol, med en lätt böjning i knäna.
4. Pausa i botten.
5. Pressa genom hälarna för att återgå till utgångspositionen.

Reps: 3 set om 12

Swiss Ball ’Rör om i grytan’

Det här är en magövning som kan få dig att känna dig som en idiot, men den kommer att göra susen. Du behöver en schweizisk boll och mycket tålamod för att få ordning på dig själv, men den här rörelsen kommer att visa hur viktiga dina magmuskler är för stabilitet och balans. För att utföra Swiss Ball ”Rör om i grytan” ordentligt:

1. Inställ dig på knä med underarmarna vilande på Swiss Ball.
2. Sträck ut varje ben tills du befinner dig i en nästan plankliknande position på bollen.
3. Och utan att ta bort dem från bollen roterar du långsamt armarna medsols i 10 rotationer.
4. Upprepa rörelsen i 10 rotationer moturs.

Reps: 3 set om 10 rotationer i varje riktning

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Den här komplexa rörelsen är en av de bästa magövningarna för män, som ger möjlighet att träna upp core och överkropp samtidigt. Om du vill sätta ihop en av de bästa magträningarna kan du helt enkelt inte gå förbi den här övningen. För att utföra Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups på rätt sätt;

1. Lägg dig på rygg med en medicinboll över huvudet med ansiktet mot en vägg.
2. Skrap huvudet och axlarna från golvet och pressa in magmusklerna. Lyft bollen över huvudet och smäll den mot väggen.
3. Plocka upp bollen och lyft den över huvudet.
4. Med utsträckta armar återgår du långsamt till utgångspositionen.

Reps: 3 set om 10

Battle Rope Slams

En annan helkroppsövning, Battle Ropes erbjuder engagemang i din core, tillsammans med en mängd andra extra fördelar. Vi har valt den simultana Battle Ropes Slam för det här träningspasset, men den alternerande rörelsen fungerar lika bra. För att genomföra Battle Ropes Slam magträning på rätt sätt:

1. Ställ dig framför Battle Ropes.
2. Håll dem i varje hand och se till att de bara är lite slappa.
3. Böj knäna lätt och håll ryggen rak.
4. Med hjälp av endast armarna lyfter du båda battle ropes till ögonhöjd innan du slår ner dem så hårt som möjligt.

Reps: Så många repetitioner som möjligt på en minut

Högsta misstag med magträning

Men även om den generella förutsättningen för att få synliga magmuskler är enkel, innebär det inte att den är utan förvirring. Här är några vanliga misstag som folk råkar ut för när de letar efter de bästa magträningarna för ett sexpack.

• Att anta att det kommer att hända – Tyvärr är det inte alla som är skapta för att ha strimlade magmuskler. Visst är det sant att om ditt kroppsfett blir tillräckligt lågt kommer dina främre kärnmuskler att synas, men för vissa män är det helt enkelt inte hälsosamt. ”Det handlar verkligen om näring och för många människor om genetik”, säger Wood.
• Att inte äta rätt – ”Du måste äta en ganska ren kost för att komplettera din träning och få din kroppsfettprocent tillräckligt låg för att se definitionen, och för vissa människor är detta extremt svårt”, säger Wood.
• Att fokusera på estetik – Det kan vara lätt att fastna i strävan efter att bli strimlad, men besattheten av bilden kan inte vara skadlig, på din fysiska och mentala hälsa. ”Fokusera på de funktionella fördelarna med en stark kärna och fastna inte för mycket i estetiken”, säger Wood.

Om du vill lära dig mer om de bästa magträningarna för män eller bara för att få ett bättre grepp om din fysiska hälsa kan du kolla in 28 by Sam Wood; hemtränings- och näringsprogrammet.

Kolla in det

Du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar för män
10 bästa tricepsövningar & Träningsövningar för män
10 bästa kärnövningar för män

Allmänt vanliga frågor