Den bedste maveøvelse: 11 Must-Do Ab Øvelser Du kan gøre derhjemme

Får du maveøvelser eller fokuserer du på at blive slank? Squats eller bænkpres? Dips eller pull-ups? Der findes en million forskellige maveøvelser for mænd, der hver især lover at give dig hemmeligheden bag sixpack-mavemuskler, men hvordan ved du, hvilken proces der er den rigtige for dig?

Uanset om du lige er begyndt på fitness for første gang, eller om du er en certificeret fitness-junkie, har mavetræning og øvelser længe været et ømtåleligt emne. Selvfølgelig ved vi, at grundprincippet bag synlige mavemuskler ikke er kompliceret, men et eller andet sted mellem at skære kulhydrater fra og gå i fitnesscenteret, bliver vi lidt fortabt på vores rejse mod den ofte flygtige vaskebræt-mellemkrop. Det kan være en bitter pille at sluge, men den simple kendsgerning er denne; uanset hvor hårdt du presser dig selv, uanset hvor bulede dine biceps er, eller hvor tungt du kan løfte, vil din samlede fysik altid blive bedømt på, hvor synlige dine mavemuskler er.

Men kan de bedste mavetræningsprogrammer virkelig hjælpe?

Du vil også kunne lide:
10 bedste brystøvelser for mænd
10 bedste tricepsøvelser & træning for mænd
10 bedste core-øvelser for mænd

Hvad er dine mavemuskler?

Simpelt sagt er dine mavemuskler nogle af de vigtigste muskler i din krop. Denne muskelgruppe, der er placeret på midterdelen, arbejder for at støtte stammen og giver mulighed for bevægelse, mens den også holder organerne på plads ved at regulere det indre mavetryk.

Mens folk ofte betragter mavemusklerne som deres core, er dette ikke altid tilfældet. Core repræsenterer alle de muskler i maveområdet, som er ansvarlige for funktionel styrke og stabilitet. Mavemusklerne henviser dog generelt til de overfladiske forreste muskler, der udgør den ydre kerne. Disse omfatter;

• Rectus abdominis – En parvis muskel, der løber lodret på hver side af mavens forreste væg.
• Indre obliques – En bred tynd muskelplade, der findes på mavens laterale side.
• Ydre obliques – Findes på begge sider og hjælper ikke kun med at rotere stammen, men de udfører et par andre vigtige funktioner. Disse muskler er med til at trække brystkassen som helhed nedad, hvilket komprimerer bughulen.
• Transversus abdominis – Det dybeste muskellag, hvis vigtigste funktioner er at stabilisere stammen og opretholde det indre mavetryk.

Hvordan får du synlige mavemuskler?

Rejsen til at få synlige mavemuskler er ikke let; den vil kræve en enorm mængde tid og et niveau af dedikation, der langt overstiger enhver anden muskelgruppe i din krop. “Den største misforståelse er, at det hele handler om mave-træning,” siger Sam Wood, personlig træner og grundlægger af online trænings- og ernæringsprogram 28 By Sam Wood. “Virkeligheden er, at ernæringssiden af tingene er lige så vigtig, da du aldrig får din fedtprocent lav nok til at se disse muskler, hvis du ikke får styr på din ernæring.”

Wood har fat i den lange ende. Den generelle konsensus omkring at få synlige mavemuskler involverer en utrolig lav fedtprocent. For de fleste mænd begynder dine mavemuskler at blive synlige, når din fedtprocent falder til under 10 procent, men din fedtfordeling kan spille en væsentlig rolle i den forbindelse. Nogle mænd bærer fedt omkring deres krop, hvilket gør det sværere at vise synlige mavemuskler selv ved 10 procent kropsfedt, mens andre mænd holder deres vægt i deres ben eller arme, og kan potentielt se mavemuskler ved en højere fedtprocent. Uanset dine fysiske begrænsninger er det en simpel kendsgerning, at uden at træne din midtersektion gennem mavetræning og øvelser vil det ikke betyde meget, om du er slank eller ej. Hvis du sidder med en lav fedtprocent, vil du afsløre de muskler, der ligger nedenunder, så det kan helt sikkert betale sig at opbygge nogle, før du bliver makuleret.

“Arbejd dine mavemuskler med god core-træning (flex, twist og raise), og forbrænd derefter det fedtlag ved at træne hårdt og spise rent,” siger Wood.

Hvorfor skal du lave mavetræning?

Ud over at give dig selvtillid til at gå på stranden uden skjorte denne sommer, giver mavetræning nogle betydelige sundhedsmæssige fordele. Hvis du forstår, at mavemusklerne er afgørende for din bevægelse og rotation af bagkroppen, kan du bedre udforme mavetræning, der udvider dine evner og din indre styrke.

“Det er vigtigt for alle at træne mavemuskler. Vores core (jeg inkluderer benene i dette) er de vigtigste muskler i kroppen,” siger Wood. “De hjælper os med at bevæge os godt, beskytter vores vitale organer og er den ‘stamme’, som alle vores andre muskler forgrener sig fra.”

Hvor ofte skal du lave mavetræning?

Selv om du måske er en fan af at smide et par sit-ups ind i din rutine som en mavefinisher, er tilføjelsen sandsynligvis ikke til gavn for dig. I modsætning til de fleste muskelgrupper forbedrer og tilpasser dine mavemuskler sig nemt. Medmindre du tilføjer betydelig modstand til din mavetræning, bør du have det fint med at udføre maveøvelser hver dag, og det vil være klogt at gøre det.

“Mavemusklerne er en af de muskler, der er designet til at træne ofte og typisk har høj udholdenhed, så de har brug for høje gentagelser,” siger Wood. “En stærk core er et must for en stærk krop, god kropsholdning, reduceret risiko for skader og god balance og stabilitet, så det er bestemt ikke for meget at træne dine mavemuskler i starten af hver træning eller i det mindste hver anden dag.”

Mens det kan lyde overdrevet at tilføje mavetræning til hver træningssession, siger Wood, at en kontinuerlig og dedikeret tilgang til træning af dine mavemuskler vil tjene dig godt i det lange løb.

Bedste mavetræning for mænd

Når du har fået et fast greb om, hvor ofte du bør lave mavetræning, og hvorfor de er vigtige, er det tid til at dykke dybere ned i processen. Vi spurgte 28 by Sam Wood-stifteren, hvilke maveøvelser du bør fokusere på for at få den bedst mulige mavetræning

Her er en liste med 11 maveøvelser, som du kan tilføje til din bedste mavetræning.

Slow Hanging Leg Raises

Slow Hanging Leg Raises er en øvelse, der er målrettet mod rectus abdominis, hoftebøjere og eksterne obliques, og er en god introduktion til maveøvelser og isolationsteknikker. For at udføre Slow Hanging Leg Raises effektivt;

1. Stå under en stang, ræk op og grib den overhånd med begge hænder.
2. Hold en lige ryg, og træk vejret ind, mens du engagerer dine mavemuskler.
3. Hæv dine ben ved at bøje i knæene. Gå ikke højere op end til taljen.
4. Hæv vejret, mens du sænker benene i en kontrolleret bevægelse, indtil du er tilbage i udgangspositionen. Husk at holde din core engageret.

Reps: 3 sæt af 8-10

Hardstyle Plank

En af de mest grundlæggende maveøvelser, men en øvelse, der nemt finder vej ind i mange af de bedste maveøvelser for mænd, er Hardstyle Plank, som er en af de vigtigste træningsøvelser i fitness. Når du engagerer din core og klemmer hele din krop, kan denne maveøvelse have en massiv effekt. Hardstyle Plank er ikke kun en god øvelse at tilføje til din mavetræning, men den er også målrettet mod dine quads, glutes, core, ryg og knoer. For at udføre en Hardstyle Plank korrekt;

1. Hold dine albuer på linje under dine skuldre, indtag en modificeret push-up-position liggende, med din vægt hvilende på dine underarme i stedet for dine håndflader.
2. Hold underarmene parallelt med hinanden, spænd din mavemuskel, og hold stillingen.

Reps: 3 sæt af 30 sekunder

Bird-Dog

Denne komplekse bevægelse er en forlængelse af en yogastilling og indebærer, at du arbejder begge sider af kroppen på samme tid. I denne specifikke øvelse betaler det sig at holde et stærkt fokus på core engagement, samtidig med at du holder et let bøj i albuerne; du ønsker ikke at løbe risikoen for hyperextension. Sådan udfører du Bird-Dog korrekt;

1. Start i en bordpladestilling med skuldrene over håndleddene og hofterne over knæene.
2. Hæv højre arm og venstre ben samtidig ved at engagere din core.
3. Bøj din fod, mens du sparker tilbage, mens du holder din håndflade ind mod kroppen.
4. Pause et øjeblik på strækkets højeste punkt, mens du holder pause et øjeblik, så din arm og dit ben er i samme højde som din torso
5. Langsomt bringer du de to lemmer tilbage til udgangspositionen.
6. Gentag det samme med den modsatte arm og det modsatte ben.

Reps: 5 sæt af 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Sværere end det lyder, er Hollow Extension-to-Cannonball en værdig tilføjelse til den bedste mave-træning for mænd rutine. Nøglen til denne maveøvelse er at have en sammentrækning i begge ender af spektret. Din nakke og dine ben skal holde sig fra jorden under hele sættet, så undgå fristelsen til at slappe af og falde ned. Sådan udfører du Hollow Extension-to-Cannonball korrekt;

1. Indtag en kanonkugle-lignende position, hvor du krammer knæene ind mod brystet.
2. Stræk ben og arme udad i en “hul” position og pres lænden ned mod gulvet.
3. Hold den i fem sekunder, før du krøller dig op igen og fastholder den hævede fod- og nakkestilling.

Reps: 5 sæt af 5

Hængende vinduesviskere

Du har måske set fyre gøre dette i fitnesscentret og undret dig over, hvad de tænkte, men det viser sig, at den ydmyge hængende vinduesvisker er en af de bedste maveøvelser for mænd. Ved at anvende en velkendt hængende bevægelse skal du modstå fristelsen til at rotere din krop. At forblive kontrolleret i dine bevægelser er nøglen til at gøre denne øvelse til en værdifuld tilføjelse til dine bedste maveøvelser. For at udføre hængende vinduesviskere effektivt;

1. Hæng fra en overliggende stang og træk ned med lats og engager dine skuldre.
2. Spænd din forreste core for at bringe dine tæer op mod stangen.
3. Hold din skrå kontrol og bevæg dine ben fra side til side, mens du forsøger at holde dem samlet.
4. Forsøg at fokusere på ikke at sænke benene eller vride hofterne.

Reps: 3 sæt af 10

Side Plank with Elevated Foot

Du har måske allerede lavet Hardstyle Plank for at målrette dine forreste mavemuskler, men nu er det tid til at fokusere på de obliques. Ved at skifte til Side Plank with Elevated Foot kan du strække disse lange, tynde muskler, hvilket giver større belastning på denne ofte underbearbejdede muskelgruppe. Sådan udfører du Side Plank with Elevated Foot korrekt;

1. Indtag en sideplankeposition med højre underarm på gulvet, som stabiliseres ved at holde højre fod på gulvet.
2. Spænd din core ved at trække mavemusklerne sammen.
3. Hæv venstre arm og venstre fod fra jorden.
4. Hold denne position.
5. Skift side og gentag.

Reps: 3 sæt af 30 sekunder i hver side

Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend er en af de få maveøvelser, der kræver udstyr, og den målretter sig mod de ydre obliques og giver større definition i de ydre maveafsnit. Sådan udfører du en præcis Dumbbell Side Bend;

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en dumbbell i højre hånd med håndfladen indad mod torsoen.
2. Hold ryggen lige, engager din core, og bøj langsomt til siden så langt som muligt – men kun i taljen.
3. Hold i bunden og spænd mavemusklerne
4. Vend tilbage til udgangspositionen.

Reps: 15-20 pr. sæt

Barbell Back Squat

En compoundbevægelse, der giver meget mere end blot kødfulde ben og en rippet core. Hvis du spekulerer på, hvordan du får mavemuskler, er dette en fantastisk øvelse at tilføje til din mavetræning. Sådan udfører du en Barbell Back Squat korrekt;

1. Stå i et squat rack med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
2. Løft en vægtstang fra rack’et, og placer den jævnt over dine skuldre.
3. Send langsomt dine glutes, som om du sænker dig ned i en stol, med en let bøjning i knæene.
4. Pause i bunden.
5. Press gennem hælene for at vende tilbage til udgangspositionen.

Reps: 3 sæt af 12

Swiss Ball ‘Stir the Pot’

Dette er en maveøvelse, som måske får dig til at føle dig som en idiot, men den vil gøre tricket. Du skal bruge en schweizerbold og en masse tålmodighed for at få dig selv i orden, men denne bevægelse vil vise, hvor vigtige dine mavemuskler er for stabilitet og balance. Sådan udfører du Swiss Ball ‘Stir the Pot’ korrekt;

1. Indtag en knælende stilling med underarmene hvilende på en Swiss Ball.
2. Stræk hvert ben, indtil du er i en næsten plankeagtig position på bolden.
3. Og uden at tage dem af bolden roterer du langsomt dine arme med uret i 10 rotationer.
4. Gentag bevægelsen i 10 rotationer mod uret.

Reps: 3 sæt af 10 rotationer i hver retning

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Denne komplekse bevægelse er en af de bedste maveøvelser for mænd og giver mulighed for at træne både core og overkrop på samme tid. Hvis du ønsker at sammensætte en af de bedste maveøvelser, kan du simpelthen ikke gå uden om denne øvelse. Sådan udfører du Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups korrekt;

1. Lig på ryggen med en medicinbold over hovedet med front mod en væg.
2. Hæv hoved og skuldre fra gulvet, og pres mavemusklerne ind. Løft bolden op over hovedet, og smæk den mod væggen.
3. Saml bolden op, og løft den over hovedet.
4. Hold armene strakte, og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

Reps: 3 sæt af 10

Battle Rope Slams

Sattle Ropes er en anden helkropsøvelse, der giver engagement i din core, sammen med et væld af andre ekstra fordele. Vi er gået med den simultane Battle Ropes Slam til denne træning, men den vekslende bevægelse fungerer dog lige så godt. Sådan gennemfører du Battle Ropes Slam mavetræning korrekt;

1. Stå foran Battle Ropes.
2. Grib dem i hver hånd, og sørg for, at der kun er en lille smule slaphed.
3. Bøj knæene let, og hold ryggen ret.
4. Hæv begge battle ropes til øjenhøjde med kun dine arme, før du smækker dem ned så hårdt som muligt.

Reps: Så mange gentagelser som muligt på 1 minut

Fælles fejl med maveøvelser

Mens den generelle præmis bag at få synlige mavemuskler er enkel, er det ikke ensbetydende med, at det er uden forvirring. Her er et par almindelige fejl, som folk løber ind i, mens de søger efter de bedste maveøvelser til en six-pack.

• Antag, at det vil ske – Desværre er det ikke alle, der er skabt til at have mavemuskler. Selvfølgelig er det sandt, at hvis dit kropsfedt bliver lavt nok, vil dine forreste kernemuskler være synlige, men for nogle mænd er det bare ikke sundt. “Det kommer virkelig an på ernæring og for mange mennesker på genetik,” siger Wood.
• Ikke at spise rigtigt – “Du skal spise en ret ren kost for at komplimentere din træning og få din fedtprocent lav nok til at se definitionen, og for nogle mennesker er det ekstremt svært,” siger Wood.
• At fokusere på æstetik – Det kan være let at blive fanget i jagten på at blive shredded, men besættelse af image kan ikke være skadelig, på dit fysiske og mentale helbred. “Fokuser på de funktionelle fordele ved en stærk core, og bliv ikke for fanget af æstetikken,” siger Wood.

Hvis du vil vide mere om de bedste maveøvelser for mænd eller bare for at få et bedre greb om din fysiske sundhed, så tjek 28 by Sam Wood; hjemmetrænings- og ernæringsprogrammet.

Tjek det ud

Du vil også kunne lide:
10 bedste brystøvelser for mænd
10 bedste tricepsøvelser& træning for mænd
10 bedste coreøvelser for mænd

Allmene spørgsmål