The Best Abs Workout: 11 Must-Do Ab Exercises You Can Do at Home

Do you do ab workouts or focus on getting lean? Przysiady czy wyciskanie na ławce? Dipy czy podciąganie? Istnieje milion różnych treningów brzucha dla mężczyzn, z których każdy obiecuje dać ci sekret sześciopak brzucha, ale skąd wiesz, który proces jest właśnie dla ciebie?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, czy jesteś certyfikowanym ćpunem na siłowni, treningi i ćwiczenia brzucha od dawna są drażliwym tematem. Jasne, wiemy, że podstawowa zasada za widocznym abs nie jest skomplikowane, ale gdzieś między wycinanie węglowodanów i uderzając siłowni, mamy trochę zagubiony w naszej podróży do tego często nieuchwytny washboard midsection. To może być gorzka pigułka do przełknięcia, ale prosty fakt jest taki; bez względu na to, jak ciężko się pchać, bez względu na to, jak wybrzuszenie biceps są lub jak ciężkie można podnieść, ogólny wygląd ciała zawsze będzie oceniana na jak widoczne mięśnie brzucha są.

Ale może najlepsze ab treningi naprawdę pomóc?

Podoba Ci się również:
10 Najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn
10 Najlepszych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe &Treningi dla mężczyzn
10 Najlepszych ćwiczeń na rdzeń dla mężczyzn

Czym są Twoje mięśnie brzucha?

Po prostu, Twoje mięśnie brzucha są jednymi z najważniejszych mięśni w Twoim ciele. Położony na midsection, ta grupa mięśni działa w celu wspierania tułowia, pozwalając na ruch, podczas gdy również trzymanie narządów w miejscu poprzez regulację ciśnienia wewnętrznego abdominal.

While ludzie często uznają abs jako ich rdzeń, nie zawsze jest to przypadek. Rdzeń reprezentuje wszystkie mięśnie w obszarze brzucha, które są odpowiedzialne za funkcjonalną siłę i stabilność. Abs, jednak ogólnie odnoszą się do powierzchownych mięśni przednich, które tworzą zewnętrzny rdzeń. Należą do nich:

• Rectus abdominis – Sparowany mięsień biegnący pionowo po każdej stronie przedniej ściany brzucha.
• Skośne wewnętrzne – Szeroki cienki płat mięśniowy znajdujący się po bocznej stronie brzucha.
• Skośne zewnętrzne – Znajdujące się po obu stronach nie tylko pomagają obracać tułów, ale pełnią kilka innych istotnych funkcji. Mięśnie te pomagają ciągnąć klatkę piersiową jako całość w dół, co powoduje uciskanie jamy brzusznej.
• Transversus abdominis – Najgłębsza warstwa mięśniowa, jej główne zadania to stabilizacja tułowia i utrzymywanie wewnętrznego ciśnienia w jamie brzusznej.

How Do You Get Visible Abs?

The podróż do uzyskania widocznych abs nie jest łatwe; będzie wymagać ogromnej ilości czasu i poziom poświęcenia znacznie przekraczające jakiejkolwiek innej grupy mięśni w organizmie. „Największym błędnym przekonaniem jest to, że to wszystko o ab-workout,” Sam Wood, trener osobisty i założyciel szkolenia online i programu żywieniowego 28 By Sam Wood mówi. „Rzeczywistość jest taka, że strona żywieniowa rzeczy jest równie ważna, ponieważ nigdy nie dostaniesz swojego procentu tłuszczu w organizmie wystarczająco niskiego, aby zobaczyć te mięśnie, jeśli nie przybijesz swojego odżywiania.”

Wood jest bang na pieniądze. Ogólny konsensus wokół posiadania widocznych abs obejmuje niewiarygodnie niski procent tłuszczu w organizmie. Dla większości mężczyzn, abs zaczynają być widoczne, gdy procent tłuszczu w organizmie spada poniżej 10 procent, jednak rozkład tłuszczu może odgrywać znaczącą rolę w tym. Niektórzy mężczyźni nosić tłuszczu wokół tułowia, co trudniej pokazać widoczne abs nawet przy 10 procent tłuszczu w organizmie, podczas gdy inni faceci trzymać swoją wagę w nogach lub ramionach, i może potencjalnie zobaczyć abs przy wyższym odsetku tłuszczu. Niezależnie od swoich ograniczeń fizycznych, prosty fakt jest taki, że bez szkolenia midsection, poprzez ab treningu i ćwiczeń, to nie będzie miało większego znaczenia, czy jesteś chudy, czy nie. Siedząc przy niskim procencie tkanki tłuszczowej ujawni mięśnie, które leżą pod spodem, więc z pewnością opłaca się zbudować trochę, zanim się shredded.

„Pracuj swoje abs z dobrym treningu rdzenia (flex, twist i podnieść), a następnie spalić tę warstwę tłuszczu poprzez ciężki trening i jedzenie czyste,” Wood mówi.

Why Should You Do Ab Workouts?

Oprócz tego, że daje ci pewność siebie, aby trafić na plażę bez koszuli tego lata, treningi brzucha zapewniają pewne znaczące korzyści zdrowotne. Zrozumienie, że abs są niezbędne do ruchu i rotacji tułowia pomoże Ci lepiej craft ab workouts, które rozszerzają się na swoje możliwości i wewnętrznej siły.

„To ważne dla każdego, aby trenować abs. Nasz rdzeń (włączam w to nogi) to najważniejsze mięśnie w ciele” – mówi Wood. „Pomagają nam dobrze się poruszać, chronią nasze ważne narządy i są 'pniem’, w którym wszystkie inne nasze mięśnie się rozgałęziają.”

How Often Should You Do Ab Workouts?

Choć możesz być fanem wrzucania kilku przysiadów do swojej rutyny jako finiszera ab, dodatek prawdopodobnie nie służy ci dobrze. W przeciwieństwie do większości grup mięśniowych, twój abs są łatwo poprawiając i dostosowując. Chyba że są dodając znaczny opór do swoich treningów ab, powinno być w porządku, aby zakończyć ćwiczenia ab codziennie, i to byłoby mądre, aby to zrobić.

„The abs są jednym z tych mięśni, które są przeznaczone do treningu często i zazwyczaj mają wysoką wytrzymałość, więc potrzebują wysokiej reps,” Wood mówi. „Silny rdzeń jest koniecznością dla silnego ciała, dobrej postawy, zmniejszonego ryzyka obrażeń oraz dobrej równowagi i stabilności, więc szkolenie abs na początku każdego treningu lub co najmniej co drugi dzień zdecydowanie nie jest zbyt wiele.”

Choć dodawanie treningów ab do każdej sesji na siłowni może brzmieć nadmiernie, Wood mówi, że ciągłe i oddane podejście do treningu abs będzie ci dobrze służyć na dłuższą metę.

Best Ab Workout for Men

Gdy masz już pewny chwyt, jak często powinieneś robić treningi ab i dlaczego są one ważne, nadszedł czas, aby zagłębić się w proces. Zapytaliśmy założyciela 28 by Sam Wood, na jakich ćwiczeniach ab powinieneś się skupić, aby uzyskać najlepszy możliwy trening ab

Oto lista 11 ćwiczeń ab, które możesz dodać do swoich najlepszych treningów ab.

Slow Hanging Leg Raises

Ćwiczenie, które celuje w mięsień prosty brzucha, zginacze bioder i mięśnie skośne zewnętrzne, Slow Hanging Leg Raises są świetnym wprowadzeniem do ćwiczeń ab i technik izolacyjnych. Aby skutecznie wykonywać Wolne Wiszące Unoszenie Nóg;

1. Stań pod drążkiem, sięgając w górę i chwytając go oburącz.
2. Utrzymując proste plecy, wykonaj wdech angażując mięśnie brzucha.
3. Unieś nogi zginając je w kolanach. Nie wyżej niż do pasa.
4. Wydech podczas opuszczania nóg w kontrolowanym ruchu, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby utrzymać rdzeń zaangażowany.

Repsy: 3 zestawy po 8-10

Hardstyle Plank

Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń brzucha, ale takim, który z łatwością toruje sobie drogę do wielu najlepszych treningów brzucha dla mężczyzn, Hardstyle Plank jest podstawą fitness. Kiedy angażujesz swój rdzeń i ściskasz całe ciało, to ćwiczenie ab może mieć ogromny wpływ. Nie tylko świetny do dodania do treningu brzucha, Hardstyle Plank również celuje w twoje quady, pośladki, rdzeń, plecy i pięści. Aby wykonać Hardstyle Plank prawidłowo;

1. Utrzymując łokcie wyrównane pod ramionami, przyjmij zmodyfikowaną pozycję push-up leżąc, z ciężarem spoczywającym na przedramionach, a nie na dłoniach.
2. Utrzymując przedramiona równolegle do siebie, napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję.

Ruchy: 3 zestawy po 30 sekund

Piesek-ptaszek

Przedłużenie pozycji jogi, ten złożony ruch obejmuje pracę obu stron twojego ciała jednocześnie. W tym konkretnym ćwiczeniu warto skupić się na zaangażowaniu rdzenia, jednocześnie utrzymując lekkie zgięcie w łokciach; nie chcesz ryzykować nadmiernego wyprostu. Aby poprawnie wykonać Bird-Dog;

1. Pocznij w pozycji na stole, z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
2. Zaangażuj rdzeń, podnieś prawe ramię i lewą nogę jednocześnie.
3. Zgnij stopę, gdy kopiesz do tyłu, utrzymując dłoń skierowaną do wewnątrz w kierunku ciała.
4. W najwyższym punkcie rozciągnięcia, zatrzymaj się na chwilę, utrzymując rękę i nogę na tej samej wysokości co tułów
5. Powoli przywróć obie kończyny do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz na przeciwnej ręce i nodze.

Repsy: 5 zestawów po 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Trudniejsze niż brzmi, Hollow Extension-to-Cannonball jest jednym godnym dodatkiem do najlepszych treningów brzucha dla mężczyzn rutyny. Kluczem do tego ćwiczenia ab jest posiadanie skurczu na obu końcach spektrum. Twoja szyja i nogi powinny pozostać poza ziemią przez cały zestaw, więc unikaj pokusy, aby się zrelaksować i spaść. Aby prawidłowo wykonać Hollow Extension-to-Cannonball;

1. Przyjmij pozycję kuli armatniej, przytulając kolana do klatki piersiowej.
2. Wyciągnij nogi i ramiona na zewnątrz do pozycji „hollow”, naciskając dolną część pleców na podłogę.
3. Przytrzymaj przez pięć sekund przed ponownym zwinięciem się, utrzymując tę podwyższoną pozycję stóp i szyi.

Repy: 5 zestawów po 5

Wiszące Wycieraczki

Może widziałeś facetów robiących to na siłowni i zastanawiałeś się, co sobie myślą, ale okazuje się, że skromne Wiszące Wycieraczki są jednym z najlepszych ćwiczeń ab dla mężczyzn. Zatrudniając znany ruch wiszący, musisz oprzeć się pokusie obracania ciała. Zachowanie kontroli w swoich ruchach jest kluczem do uczynienia tego ćwiczenia wartościowym dodatkiem do Twoich najlepszych treningów brzucha. Aby wykonać Wiszące Wycieraczki skutecznie;

1. Ciągnąc w dół z lateksem i angażując ramiona, zwisaj z pręta nad głową.
2. Ściśnij swój przedni rdzeń, aby przynieść palce w kierunku pręta.
3. Utrzymując kontrolę skośną, przesuń nogi na bok, próbując utrzymać je razem.
4. Staraj się nie opuszczać nóg i nie skręcać bioder.

Ruchy: 3 zestawy po 10

Plank boczny z uniesioną stopą

Może już wykonałaś Hardstyle Plank, aby skupić się na przedniej części ciała, ale teraz nadszedł czas, aby skupić się na skośnych mięśniach. Przechodząc do deski bocznej z uniesioną stopą, możesz rozciągnąć te długie, cienkie mięśnie, zapewniając większe obciążenie tej często niedostatecznie pracującej grupy mięśni. Aby prawidłowo wykonać Side Plank z Podniesioną Stopą;

1. Przyjmij pozycję side plank z prawym przedramieniem na podłodze, ustabilizowaną przez utrzymanie prawej stopy na podłodze.
2. Zaciskaj swój rdzeń, kurcząc mięśnie brzucha.
3. Podnieś lewe ramię i lewą stopę z ziemi.
4. Utrzymaj tę pozycję.
5. Zamień strony i powtórz.

Repy: 3 zestawy po 30 sekund na każdą stronę

Boczne zgięcie hantli

Jedno z niewielu ćwiczeń ab, które wymaga sprzętu, boczne zgięcie hantli będzie celować w te zewnętrzne mięśnie skośne, zapewniając większą definicję w tych zewnętrznych sekcjach ab. Aby wykonać dokładne zgięcie boczne hantla;

1. Stań ze stopami na szerokość ramion, trzymając hantel w prawej ręce, dłoń skierowana do wewnątrz w kierunku tułowia.
2. Utrzymując plecy prosto, zaangażuj swój rdzeń, a następnie powoli zginaj się na bok tak daleko, jak to możliwe – ale tylko w talii.
3. Zatrzymaj na dole napinając mięśnie brzucha
4. Powróć do pozycji wyjściowej.

Repsy: 15-20 na zestaw

Barbell Back Squat

Ruch złożony, który oferuje o wiele więcej niż tylko mięsiste nogi i zgrany rdzeń. Jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać abs, jest to świetne ćwiczenie, aby dodać do swoich treningów ab. Aby prawidłowo wykonać przysiad ze sztangą do tyłu;

1. Stań w stojaku do przysiadów ze stopami na szerokość barków.
2. Podnieś sztangę ze stojaka, umieszczając ją równomiernie w poprzek ramion.
3. Powoli wyślij swoje pośladki, jakbyś opuszczał się na krzesło, z lekkim zgięciem w kolanach.
4. Przerwa na dole.
5. Naciśnij przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Rep: 3 zestawy po 12

Swiss Ball 'Stir the Pot’

Jest to jedno ćwiczenie na brzuch, które może sprawić, że poczujesz się jak idiota, ale zrobi to sztuczkę. Będziesz potrzebował szwajcarskiej piłki i dużo cierpliwości, aby się posortować, ale ten ruch pokaże, jak ważne są twoje mięśnie brzucha dla stabilności i równowagi. Aby poprawnie wykonać Swiss Ball 'Stir the Pot’;

1. Przyjmij pozycję klęczącą z przedramionami spoczywającymi na piłce szwajcarskiej.
2. Wyciągnij każdą nogę, aż znajdziesz się w pozycji prawie jak deska na piłce.
3. Nie zdejmując ich z piłki, powoli obracaj ramionami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara przez 10 obrotów.
4. Powtórz ten ruch dla 10 obrotów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

Ruchy: 3 zestawy po 10 obrotów w każdym kierunku

Piłka lekarska Soccer-Throw Sit-Ups

Ten złożony ruch jest jednym z najlepszych ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn, oferując możliwość jednoczesnego treningu rdzenia i górnej części ciała. Jeśli chcesz złożyć jeden z najlepszych treningów brzucha, po prostu nie możesz przejść obok tego. Aby wykonać Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups prawidłowo;

1. Leżąc na plecach z piłką lekarską nad głową zwróconą do ściany.
2. Zwiń głowę i ramiona z podłogi i ściśnij abs w. Podnieś piłkę nad głowę i uderz nią o ścianę.
3. Podnieś piłkę i unieś ją nad głowę.
4. Pozostając z wyciągniętymi ramionami, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ruchy: 3 zestawy po 10

Podciąganie liny bojowej

Kolejne ćwiczenie na całe ciało, liny bojowe oferują zaangażowanie rdzenia, wraz z bogactwem innych dodatkowych korzyści. Do tego treningu wybraliśmy równoczesne Battle Ropes Slam, jednak ruch naprzemienny działa równie dobrze. Aby poprawnie wykonać Battle Ropes Slam ab workout;

1. Stań przed linami Battle Ropes.
2. Zaczepiając je w każdej ręce, upewnij się, że jest tylko niewielki luz.
3. Zagnij lekko kolana i utrzymuj plecy prosto.
4. Używając tylko swoich ramion, podnieś obie liny bojowe do poziomu oczu, przed trzaśnięciem ich w dół tak mocno jak to możliwe.

Reps: Tak wiele powtórzeń jak to możliwe w ciągu 1 minuty

Wspólne błędy z Ab Workouts

Choć ogólne założenie za uzyskaniem widocznego abs jest proste, to nie znaczy, że jest bez zamieszania. Oto kilka powszechnych błędów ludzie wpadają podczas poszukiwania najlepszych treningów ab dla sześciopaku.

• Zakładając, że to się stanie – Niestety, nie każdy został zaprojektowany, aby mieć rozdrobnione mięśnie brzucha. Jasne, to prawda, że jeśli twoja tkanka tłuszczowa będzie wystarczająco niska, twoje przednie mięśnie rdzenia będą widoczne, dla niektórych mężczyzn jest to po prostu niezdrowe. „To naprawdę sprowadza się do odżywiania i dla wielu ludzi, genetyki”, mówi Wood.
• Nie jedzenie w prawo – „Musisz jeść dość czystą dietę, aby uzupełnić swój trening i uzyskać procent tłuszczu w organizmie wystarczająco niski, aby zobaczyć definicję, a dla niektórych ludzi jest to niezwykle trudne”, mówi Wood.
• Koncentracja na estetyce – Może być łatwo złapać się w dążeniu do uzyskania shredded, ale obsesja na punkcie wizerunku nie może być szkodliwa, na twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym. „Skup się na funkcjonalnych korzyściach z silnego rdzenia i nie daj się zbytnio złapać w estetykę”, mówi Wood.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o najlepszych treningach ab dla mężczyzn lub po prostu uzyskać lepszy uchwyt na swoim zdrowiu fizycznym, sprawdź 28 przez Sam Wood; domowy program fitness i odżywiania.

Check it out

You’ll also like:
10 Best Chest Exercises for Men
10 Best Tricep Exercises & Workouts for Men
10 Best Core Exercises for Men

General FAQs