Share
Jesteś dobry w jedzeniu zdrowo w ciągu tygodnia, ale w weekendy? Cóż, to już inna historia.
„Tydzień często przynosi stres i mentalność ścisłej diety. Następnie weekend sygnalizuje relaks. Ludzie często kojarzą jedzenie i jedzenie z rozładowaniem stresu,” mówi zarejestrowany dietetyk Lauren Sullivan, RD.
Ale ona ma antidotum na weekendowe objadanie się. Podążaj za jej wskazówkami dotyczącymi zdrowego odżywiania przez cały tydzień.
Dlaczego jem tak dużo w weekendy?
Jest wiele powodów, dla których ludzie jedzą i piją za dużo w weekendy. I co ciekawe, Sullivan mówi, że kultura dietetyczna jest często winna.
„Ludzie są tak zestrojeni z byciem przyzwyczajonym do tego, jak jedzą w ciągu tygodnia, że daje im to postrzeganą wolność w weekendy, aby jeść, co tylko chcą”, mówi. „Niektórzy nazywają je 'cheat days’. Inni mówią: 'To mój wolny dzień, więc nie powinienem się nad tym zastanawiać’. To zdejmuje presję.”
Sześć sposobów na powstrzymanie weekendowego objadania się
Sullivan mówi, że to mit, że musisz jeść jak ptak, aby utrzymać zdrowy styl życia i wagę. Zamiast tego, przyjmij te sześć nawyków, aby przekształcić się w weekendowego jedzącego wojownika.
1. Po prostu powiedz „nie” oszukanym posiłkom
No cheat meals? Powiedz, że to nie tak. Ale zanim zamkniesz okno przeglądarki, Sullivan mówi, że chodzi bardziej o konsekwentne jedzenie niż o zakazanie pewnych pokarmów.
„Oszukiwanie posiłków nie jest dobre dla twojego ciała. Mogą prowadzić do weekendowego objadania się i objadania się, co nie jest zdrowe. Ludzie, którzy się przejadają, mogą stać się fizycznie nadęci i czuć się chorzy. Mogą też rozwinąć się u nich zaburzenia odżywiania” – wyjaśnia Sullivan. „Kiedy dostajesz kompulsywnie o byciu ścisłym w ciągu tygodnia, to ustawia cię na free-for-all, co nie jest zdrowe dla twojego ciała lub stanu psychicznego.”
Jest to również trudne dla twojego ciała, aby przetworzyć zbyt wiele kalorii na raz. Zamiast tego, ciało je przechowuje. „Więc przechodzisz od tych okresów, w których twoje ciało dostaje to, czego potrzebuje i ma spójny metabolizm, do trybu przechowywania, który jest tym, jak ludzie przybierają na wadze.”
Rozwiązanie? Miej mały przysmak, kiedy chcesz w ciągu tygodnia. Wtedy, będziesz mniej prawdopodobne, aby przejść za burtę w weekendy.
2. Praktyka mindful eating
Mindful eating oznacza nie scarfing swoje jedzenie tak szybko, jak to możliwe, ale raczej, zwalniając i ciesząc się dobre wibracje, że jedzenie daje ci.
„Twoje usta wody, ponieważ zapach coś, co bierze cię z powrotem do dzieciństwa, lub jesz coś, co ma wspaniały smak ust. Delektowanie się smakami i robienie z jedzenia wydarzenia pozwala ci rozpoznać pełnię i przestać jeść, kiedy twoje ciało ma już dość”, mówi Sullivan.
„Więc zjedz ten kawałek sernika. Kiedy naprawdę cieszysz się tymi pierwszymi kilkoma kęsami, może się okazać, że nie musisz jeść całej rzeczy.”
Mindful eating oznacza również planowanie z wyprzedzeniem. „Jeśli wiesz, że masz zamiar zjeść bardziej ekstrawagancką kolację, może zjeść lżejszy lunch lub zwiększyć swoją aktywność w ciągu dnia. Lub spójrz na menu przed pójściem do restauracji, aby dowiedzieć się, na co masz ochotę. Bycie świadomym swoich wyborów oznacza, że uzyskanie dodatkowych 300 kalorii w ciągu dnia nie sprawi, że lub złamie twoją dietę.”
3. Bądź konsekwentny
Jeśli chodzi o przyrost masy ciała, nie chodzi tylko o to, co jesz, ale jak konsekwentnie jesz. „Ludzie mają tendencję do zapisywania wszystkich swoich kalorii na noc, więc nie jedzą nic w ciągu dnia. Wówczas, gdy zbliża się pora kolacji, są głodni. Ale ciało nie potrafi świadomie jeść, bo po prostu potrzebuje jedzenia” – mówi Sullivan. „Jesteś tak fizycznie głodny, że przejadasz się jedzeniem, na które nie pozwoliłeś sobie w ciągu dnia.”
Zamiast tego zacznij dzień od dobrze zbilansowanego śniadania i nie pomijaj posiłków. Bycie konsekwentnym daje ci więcej samokontroli w wyborach żywieniowych i chwili.
4. Zacznij prowadzić dziennik żywieniowy
Nie lekceważ potęgi wizualnej. „Miałam klienta, który przytył w ciągu ostatniego roku i przysięgał, że je wszystko tak samo. Kiedy zaczęli rejestrować swoje jedzenie, zobaczyliśmy, że dodali nową rutynę nocnych przekąsek. Jeśli możesz to zobaczyć, możesz to zmienić.”
5. Przyjmij zdrowe nawyki
Sullivan zaleca włączenie zdrowych nawyków do swojego życia. „W jednym z badań porównano rodziców, którzy pili napoje zawierające cukier i tych, którzy tego nie robili. Rodzice, którzy pili napoje słodzone, mieli znacznie częstsze występowanie otyłości, podobnie jak ich dzieci w wieku szkoły podstawowej. A około 70 lub 80% osób, które są otyłe w dzieciństwie, będzie miało otyłość w wieku dorosłym” – informuje. „Jednym z głównych sposobów, aby temu zapobiec jest unikanie dodatkowych kalorii z cukru.”
Wspaniały zdrowy nawyk dla przekąsek i posiłków, Sullivan mówi, jest włączenie 5 porcji warzyw i / lub owoców dziennie. To może pomóc Ci poczuć się pełnym na obszernych, niskokalorycznych items.
Ćwiczenia to kolejny zdrowy nawyk, który pomoże. „Ale nie rób tego, aby spalić kalorie, które zjadłeś. Rób to, aby zachować zdrowe ciało.”
6. zwolnij
Gdy jesz, twój mózg i żołądek prowadzą rozmowę – ale może to trochę potrwać. „Mózg potrzebuje od 20 do 25 minut, aby dać ci uczucie sytości, a żołądek się rozciąga. Kiedy jesz zbyt szybko, nie rozpoznajesz pełności, zanim się przejesz.”
Aby zobaczyć ten proces w akcji, nie szukaj dalej niż Święto Dziękczynienia. „Ludzie zjadają cały talerz jedzenia w 10 minut, a potem mają drugą porcję, ponieważ nie czują się jeszcze syci. Potem jedzą kawałek ciasta i nagle pojawia się śpiączka.”
W ostatecznym rozrachunku Sullivan mówi, że ważne jest uwolnienie się od staromodnych zasad żywieniowych. Nie ma „złych” pokarmów, więc jedz je z umiarem, gdy dopadnie cię nastrój – nawet w dni powszednie. Jedzenie może być zarówno paliwem, jak i zabawą, a pozostanie spójne z nawykami żywieniowymi przez cały tydzień jest kluczowe.
Wolność żywności daje ci więcej wyborów – i mniej powodów do weekendowego binge eat. „Jeśli nadal czujesz pilną potrzebę lub przymus jedzenia, możesz mieć zaburzenia odżywiania, z którymi pomoże ci psycholog behawioralny lub lekarz. Ale często jest to kwestia ustawienia się tak, aby być zdrowym i nie przesadzić. Nic nie jest poza granicami, jeśli jesteś świadomy tego, co robisz.”
Share
- dieta dieta & odżywianie przejadanie się