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Você é bom em comer saudável durante a semana, mas nos fins de semana? Bem, isso é outra história.
“A semana frequentemente traz stress e uma mentalidade de dieta rigorosa. Então o fim-de-semana sinaliza relaxamento. As pessoas muitas vezes associam comer e comer com alívio do stress”, diz Lauren Sullivan, RD.
Mas ela tem o antídoto para a alimentação em excesso durante o fim-de-semana. Siga as suas dicas para uma alimentação saudável durante toda a semana.
Porquê comer tanto aos fins-de-semana?
Existem muitas razões para as pessoas comerem e beberem demais nos fins-de-semana. E, curiosamente, Sullivan diz que a cultura alimentar é frequentemente culpada.
“As pessoas ficam tão sintonizadas com a forma como comem durante a semana que lhes dá liberdade percebida nos fins-de-semana para comer o que quiserem”, diz ela. “Algumas pessoas chamam-lhes ‘dias de batota’. Outros dizem: ‘É o meu dia de folga, por isso não devia ter de pensar nisso’. Tira a pressão”. “
Seis maneiras de parar de comer em excesso ao fim-de-semana
Sullivan diz que é um mito que se tem de comer como um pássaro para manter um estilo de vida e peso saudáveis. Em vez disso, adopte estes seis hábitos para se transformar num guerreiro que come ao fim-de-semana.
1. Basta dizer não para fazer batota nas refeições
Sem batota nas refeições? Diga “não”. Mas antes de fechar a janela do seu navegador, Sullivan diz que é mais sobre comer consistentemente do que banir certos alimentos.
“Fazer batota nas refeições não é bom para o seu corpo. Elas podem levar a comer em excesso ao fim-de-semana, o que não é saudável. As pessoas que comem em excesso podem ficar fisicamente inchadas e sentir-se doentes. Elas também podem desenvolver distúrbios alimentares”, explica Sullivan. “Quando você fica compulsivo sobre ser rigoroso durante a semana, isso o prepara para uma alimentação livre para todos, que não é saudável para o seu corpo ou estado mental”
Também é difícil para o seu corpo processar muitas calorias de uma só vez. Em vez disso, o corpo armazena-as. “Então você vai destes períodos do seu corpo obtendo o que precisa e tendo um metabolismo consistente para o modo de armazenamento, que é como as pessoas ganham peso.”
A solução? Tenha uma pequena guloseima quando quiser durante toda a semana. Depois, será menos provável que você exagere nos fins de semana.
2. Pratique comendo com cuidado
Comendo com cuidado significa não escarafunchar a sua comida o mais rápido possível, mas sim abrandar e desfrutar das boas vibrações que a sua comida lhe dá.
“A sua boca rega porque sente o cheiro de algo que o leva de volta à sua infância, ou porque come algo que tem uma sensação na boca maravilhosa. Saborear sabores e fazer um evento de comer permite que você reconheça a plenitude e pare de comer quando o seu corpo tiver tido o suficiente”, diz Sullivan.
“Então tenha esse pedaço de cheesecake. Quando você realmente gosta daquelas primeiras mordidas, você pode descobrir que não precisa comer tudo”.
Comer com cuidado também significa planejar com antecedência. “Se você sabe que vai ter um jantar mais extravagante, talvez tenha um almoço mais leve ou aumente sua atividade ao longo do dia. Ou olhe para o menu antes de ir a um restaurante para descobrir o que você quer. Estar atento às suas escolhas significa obter 300 calorias extras em um dia não vai fazer ou quebrar sua dieta”
3. Seja consistente
Quando se trata de ganho de peso, não é apenas o que você come, mas o quão consistentemente você come. “As pessoas tendem a guardar todas as suas calorias para a noite, para não comerem nada durante o dia. Então, quando o jantar rola, elas já estão famintas. Mas o corpo não consegue comer com cuidado porque só precisa de comida”, diz Sullivan. “Você está com tanta fome física que não se permite comer em excesso ao longo do dia”
Em vez disso, comece o seu dia com um café da manhã bem equilibrado e não pule as refeições. Ser consistente dá-lhe mais auto-controlo nas suas escolhas alimentares e no momento.
4. Comece um diário alimentar
Não subestime o poder de um visual. “Eu tive um cliente que ganhou peso no último ano, e jurei que eles estavam comendo tudo na mesma. Quando começaram a registar os seus alimentos, vimos que tinham acrescentado uma nova rotina de lanches nocturnos. Se você pode ver, então você pode mudar isso.”
5. Adote hábitos saudáveis
Sullivan recomenda incorporar hábitos saudáveis em sua vida. “Um estudo comparou pais que bebiam bebidas com açúcar e os que não bebiam. Os pais que bebiam bebidas açucaradas tinham uma incidência muito maior de obesidade, assim como seus filhos em idade escolar”. E cerca de 70 ou 80% das pessoas que são obesas quando crianças terão obesidade na idade adulta”, relata ela. “Uma maneira importante de evitar isso é evitar calorias extras de açúcar”
Um grande hábito saudável para lanches e refeições, diz Sullivan, é incluir 5 porções de vegetais e/ou frutas por dia. Isso pode ajudá-lo a sentir-se cheio de itens volumosos e de baixas calorias.
O exercício é outro hábito saudável que vai ajudar. “Mas não faça isso para queimar as calorias que você comeu. Faça-o para manter um corpo saudável.”
6. Abrande
Quando você come, seu cérebro e estômago estão tendo uma conversa – mas isso pode levar um tempo. “Demora 20 a 25 minutos para que o teu cérebro te dê aquela sensação de saciedade e o teu estômago se distenda. Quando você come muito rápido, você não reconhece a plenitude antes de comer demais”
Para ver este processo em ação, não procure além do Dia de Ação de Graças. “As pessoas comem um prato inteiro de comida em 10 minutos e depois têm uma segunda ajuda porque ainda não se sentem cheias. Depois comem um pedaço de torta, e de repente, a comida entra em coma.”
Ultimamente, Sullivan diz que é importante libertar-se das regras alimentares antiquadas. Não há alimentos “maus”, por isso coma-os com moderação quando o humor ataca – mesmo em dias de semana. A comida pode ser tanto combustível quanto divertida, e permanecer consistente com seus hábitos alimentares ao longo da semana é fundamental.
A liberdade alimentar lhe dá mais escolhas – e menos razões para comer em binge no fim de semana. “Se você ainda sentir urgência ou compulsão para comer, você pode ter um distúrbio alimentar que um psicólogo ou médico poderia ajudá-lo. Mas muitas vezes, é uma questão de se preparar para ser saudável e não exagerar. Nada está fora dos limites se você estiver atento ao que está fazendo”
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- dieta alimentar & alimentação em excesso