Share
Du är duktig på att äta hälsosamt under veckan, men på helgerna? Tja, det är en annan historia.
”Veckan bjuder ofta på stress och en strikt dietmentalitet. Sedan signalerar helgen avkoppling. Människor förknippar ofta ätande och mat med stresslindring”, säger den registrerade dietisten Lauren Sullivan, RD.
Men hon har ett motgift mot helgens ätstörningar. Följ hennes tips för att äta hälsosamt hela veckan.
Varför äter jag så mycket på helgerna?
Det finns många anledningar till att människor äter och dricker för mycket på helgerna. Och intressant nog säger Sullivan att bantningskulturen ofta bär skulden.
”Folk blir så inställda på att vara reglerade på hur de äter under veckan att det ger dem en upplevd frihet på helgerna att äta vad fan de vill”, säger hon. ”En del människor kallar dem ’fuskdagar’. Andra säger: ’Det är min lediga dag, så jag borde inte behöva tänka på det’. Det tar bort pressen.”
Sex sätt att sluta äta för mycket på helgerna
Sullivan säger att det är en myt att man måste äta som en fågel för att behålla en hälsosam livsstil och vikt. Anta i stället dessa sex vanor för att förvandlas till en helgätande krigare.
1. Säg bara nej till fuskmåltider
Ingen fuskmåltider? Säg att det inte är så. Men innan du stänger webbläsarfönstret säger Sullivan att det handlar mer om att äta konsekvent än att förbjuda vissa livsmedel.
”Fuskmåltider är inte bra för din kropp. De kan leda till helger med ätstörningar och överätning, vilket inte är hälsosamt. Personer som äter för mycket kan bli fysiskt uppblåsta och känna sig sjuka. De kan också utveckla ätstörningar”, förklarar Sullivan. ”När du blir tvångsmässig när det gäller att vara strikt under veckan, ställer det in dig på ett fritt spel, vilket inte är hälsosamt för din kropp eller ditt mentala tillstånd.”
Det är också svårt för din kropp att bearbeta för många kalorier på en gång. I stället lagrar kroppen dem. ”Så du går från dessa perioder då kroppen får vad den behöver och har en konsekvent ämnesomsättning till lagringsläge, vilket är hur människor går upp i vikt.”
Lösningen? Ät en liten godbit när du vill under hela veckan. Då är du mindre benägen att gå över gränsen på helgerna.
2. Öva på mindful eating
Mindful eating innebär att du inte slänger maten så fort som möjligt, utan snarare tar det lugnt och njuter av de goda vibbarna som maten ger dig.
”Det vattnas i munnen för att du känner lukten av något som för dig tillbaka till din barndom, eller att du äter något som har en underbar munkänsla. Genom att njuta av smakerna och göra ätandet till en händelse kan du känna igen mättnad och sluta äta när din kropp har fått nog”, säger Sullivan.
”Så ta den där ostkakestenen. När du verkligen njuter av de första biten kanske du upptäcker att du inte behöver äta hela kakan.”
Mindful eating innebär också att planera i förväg. ”Om du vet att du ska äta en mer extravagant middag kan du kanske äta en lättare lunch eller öka din aktivitet under dagen. Eller titta på menyn innan du går till en restaurang för att komma fram till vad du vill ha. Om du är uppmärksam på dina val innebär det att få i dig 300 extra kalorier om dagen inte kommer att göra eller bryta din kost.”
3. Var konsekvent
När det gäller viktuppgång är det inte bara vad du äter, utan också hur konsekvent du äter. ”Folk tenderar att spara alla sina kalorier till natten, så de äter inget under hela dagen. När middagen kommer är de sedan utsvultna. Men kroppen kan inte äta medvetet eftersom den bara behöver mat”, säger Sullivan. ”Du är så fysiskt hungrig att du överäter den mat du inte tillåtit dig själv att äta under dagen.”
Start istället dagen med en välbalanserad frukost och hoppa inte över måltider. Att vara konsekvent ger dig mer självkontroll i dina matval och i stunden.
4. Starta en matdagbok
Underskatta inte kraften hos en visuell bild. ”Jag hade en klient som gått upp i vikt under det senaste året och svor på att de åt allting på samma sätt. När de började logga sin mat såg vi att de hade lagt till en ny nattlig mellanmålsrutin. Om du kan se det kan du ändra det.”
5. Anta hälsosamma vanor
Sullivan rekommenderar att du införlivar hälsosamma vanor i ditt liv. ”I en studie jämfördes föräldrar som drack sockerhaltiga drycker och de som inte gjorde det. De föräldrar som drack sockerhaltiga drycker hade en mycket högre förekomst av fetma, liksom deras barn i grundskoleåldern. Och ungefär 70 eller 80 procent av de människor som är feta som barn kommer att ha fetma i vuxen ålder”, rapporterar hon. ”Ett viktigt sätt att förebygga detta är att undvika extra kalorier från socker.”
En bra hälsosam vana för mellanmål och måltider, säger Sullivan, är att inkludera 5 portioner grönsaker och/eller frukt per dag. Det kan hjälpa dig att känna dig mätt på skrymmande, kalorisnåla saker.
Träning är en annan hälsosam vana som hjälper. ”Men gör det inte för att bränna bort de kalorier du ätit. Gör det för att behålla en frisk kropp.”
6. Sakta ner
När du äter har din hjärna och din mage en konversation – men det kan ta ett tag. ”Det tar 20 till 25 minuter innan hjärnan ger dig den där mättnadskänslan och magen sväller ut. När du äter för snabbt känner du inte av att du är mätt innan du äter för mycket.”
Om du vill se den här processen i praktiken behöver du inte titta längre än till Thanksgiving. ”Folk äter en hel tallrik mat på 10 minuter och tar sedan en andra portion eftersom de inte känner sig mätta ännu. Sedan äter de en bit paj, och plötsligt slår matkoman till.”
Sluttningsvis säger Sullivan att det är viktigt att frigöra sig från gammaldags matregler. Det finns inga ”dåliga” livsmedel, så ät dem med måtta när humöret faller på – även på vardagar. Mat kan vara både bränsle och roligt, och det är viktigt att vara konsekvent med dina matvanor under veckan.
Matfrihet ger dig fler valmöjligheter – och färre anledningar till att äta på helgerna. ”Om du fortfarande känner en brådska eller ett tvång att äta kan du ha en binge eating disorder som en beteendepsykolog eller läkare kan hjälpa dig med. Men ofta handlar det om att ställa in dig själv på att vara hälsosam och inte gå över gränsen. Ingenting är förbjudet om du är medveten om vad du gör.”
Share
- diet diet diet & nutrition overeating