Sdílet
Přes týden jíte zdravě, ale o víkendech? No, to je jiný příběh.
„Týden často přináší stres a přísné dietní smýšlení. Víkend pak signalizuje uvolnění. Lidé si jídlo a stravování často spojují s úlevou od stresu,“ říká registrovaná dietoložka Lauren Sullivanová, RD.
Na víkendové přejídání má ale protilék. Řiďte se jejími tipy pro zdravé stravování po celý týden.
Proč o víkendu tolik jím?“
Existuje mnoho důvodů, proč lidé o víkendu jedí a pijí příliš mnoho. A je zajímavé, že podle Sullivanové je často na vině kultura stravování.
„Lidé jsou tak naladěni na to, že se během týdne řídí tím, jak mají jíst, že jim to o víkendu dává zdánlivou svobodu jíst, co se jim zlíbí,“ říká. „Někteří lidé jim říkají ‚cheat days‘. Jiní říkají: ‚Je to můj volný den, tak bych na to neměl myslet.‘ Snižuje to tlak.“
Šest způsobů, jak přestat s víkendovým přejídáním
Sullivan říká, že je mýtus, že musíte jíst jako pták, abyste si udrželi zdravý životní styl a váhu. Místo toho si osvojte těchto šest návyků a proměňte se ve víkendového bojovníka s jídlem.
1. Prostě řekněte ne podváděcím jídlům
Žádná podváděcí jídla? Řekněte, že to tak není. Ale než zavřete okno prohlížeče, Sullivan říká, že je to spíš o důsledném stravování než o zákazu určitých potravin.
„Cheat meals nejsou pro vaše tělo dobré. Mohou vést k víkendovému přejídání a přejídání, což není zdravé. Lidé, kteří se přejídají, mohou být fyzicky nafouklí a cítit se špatně. Mohou se u nich také vyvinout poruchy příjmu potravy,“ vysvětluje Sullivan. „Když se během týdne začnete nutkavě držet přísných pravidel, připravíte se tak na volný pohyb, což není zdravé pro vaše tělo ani psychický stav.“
Tělo také těžko zpracovává příliš mnoho kalorií najednou. Místo toho si je tělo ukládá. „Takže z těchto období, kdy vaše tělo dostává, co potřebuje, a má konzistentní metabolismus, přecházíte do režimu skladování, což je způsob, jak lidé přibírají na váze.“
Řešení? Dopřejte si v průběhu týdne malou pochoutku, když na ni máte chuť. Pak bude méně pravděpodobné, že to o víkendu přeženete.
2. Cvičte se v uvědomělém stravování
Uvědomělé stravování znamená, že se nebudete jídlem ládovat co nejrychleji, ale naopak zpomalíte a budete si užívat dobré pocity, které vám jídlo přináší.
„Ústa se vám sbíhají, protože cítíte vůni, která vás vrací do dětství, nebo jíte něco, co má v ústech úžasnou chuť. Vychutnávání chutí a vytváření události z jídla vám umožní rozpoznat plnost a přestat jíst, když má vaše tělo dost,“ říká Sullivan.
„Tak si dejte ten kousek tvarohového koláče. Když si těch prvních pár soust opravdu vychutnáte, možná zjistíte, že ho nepotřebujete sníst celý.“
Myslitelné stravování také znamená plánovat dopředu. „Pokud víte, že si dáte extravagantnější večeři, dejte si třeba lehčí oběd nebo zvyšte svou aktivitu během dne. Nebo se před návštěvou restaurace podívejte na jídelní lístek a zjistěte, na co máte chuť. Když si budete uvědomovat, co si vybíráte, znamená to, že příjem 300 kalorií navíc za den vaši dietu nezničí ani nezničí.“
3. Buďte důslední
Pokud jde o přibírání na váze, nejde jen o to, co jíte, ale i o to, jak důsledně jíte. „Lidé mají tendenci šetřit si všechny kalorie na noc, takže přes den nic nesní. Když pak přijde večeře, jsou hladoví. Tělo ale nedokáže jíst s rozmyslem, protože jídlo prostě potřebuje,“ říká Sullivan. „Jste tak fyzicky hladoví, že se přejídáte jídlem, které jste si během dne nedovolili sníst.“
Naproti tomu začněte den vyváženou snídaní a nevynechávejte jídlo. Důslednost vám umožní větší sebekontrolu při výběru jídla i v danou chvíli.
4. Začněte si vést potravinový deník
Nepodceňujte sílu vizuálního záznamu. „Měla jsem klienta, který za poslední rok přibral na váze a přísahal, že jí všechno stejně. Když si začali zapisovat jídlo, viděli jsme, že si přidali novou noční svačinu. Když to vidíte, tak to můžete změnit.“
Sullivan doporučuje zařadit do svého života zdravé návyky. „Jedna studie porovnávala rodiče, kteří pili nápoje s obsahem cukru, a ty, kteří je nepili. Rodiče, kteří pili sladké nápoje, měli mnohem vyšší výskyt obezity, stejně jako jejich děti ve věku základní školy. A přibližně 70 nebo 80 % lidí, kteří jsou obézní v dětství, bude mít obezitu i v dospělosti,“ uvádí. „Jedním z hlavních způsobů, jak tomu zabránit, je vyhnout se dalším kaloriím z cukru.“
Skvělým zdravým návykem pro svačiny a jídla je podle Sullivana zařazení 5 porcí zeleniny a/nebo ovoce denně. To vám může pomoci cítit se sytí po objemných, nízkokalorických položkách.
Cvičení je dalším zdravým návykem, který vám pomůže. „Nedělejte to ale proto, abyste spálili kalorie, které jste snědli. Dělejte to proto, abyste si udrželi zdravé tělo.“
6. Zpomalte
Když jíte, váš mozek a žaludek spolu vedou rozhovor – ale může to chvíli trvat. „Trvá 20 až 25 minut, než vám mozek dá pocit sytosti a žaludek se roztáhne. Když jíte příliš rychle, nepoznáte plnost dříve, než se přejíte.“
Chcete-li vidět tento proces v praxi, podívejte se na Den díkůvzdání. „Lidé snědí celý talíř jídla za 10 minut a pak si dají druhou porci, protože se ještě necítí plní. Pak si dají kousek koláče a najednou je přepadne potravinové kóma.“
Sullivan nakonec říká, že je důležité osvobodit se od staromódních pravidel stravování. Neexistují žádná „špatná“ jídla, takže je jezte s mírou, když na ně dostanete chuť – i ve všední dny. Jídlo může být palivem i zábavou a klíčové je zůstat konzistentní ve svých stravovacích návycích po celý týden.
Svoboda v jídle vám dává větší výběr – a méně důvodů k víkendovému přejídání. „Pokud stále cítíte naléhavost nebo nutkání jíst, můžete mít poruchu příjmu potravy, se kterou by vám mohl pomoci behaviorální psycholog nebo lékař. Často však jde o to, nastavit se tak, abyste byli zdraví a nepřeháněli to. Nic není zakázáno, pokud si uvědomujete, co děláte.“
Sdílet
- dieta dieta &výživa přejídání