Il miglior allenamento per gli addominali: 11 Esercizi Addominali indispensabili che puoi fare a casa

A prescindere dal fatto che tu stia entrando nel fitness per la prima volta o che tu sia un drogato di palestra certificato, gli allenamenti e gli esercizi per gli addominali sono stati a lungo un argomento delicato. Certo, sappiamo che il principio di base dietro gli addominali visibili non è complicato, ma da qualche parte tra il taglio dei carboidrati e l’andare in palestra, ci perdiamo un po’ nel nostro viaggio verso quella spesso inafferrabile sezione centrale. Potrebbe essere una pillola amara da ingoiare, ma il fatto semplice è questo: non importa quanto duramente ti spingi, non importa quanto siano gonfi i tuoi bicipiti o quanto pesante puoi sollevare, il tuo fisico complessivo sarà sempre giudicato da quanto sono visibili i tuoi muscoli addominali.

Ma i migliori allenamenti addominali possono davvero aiutare?

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Cosa sono gli addominali?

In parole povere, gli addominali sono alcuni dei muscoli più importanti del tuo corpo. Situato sul tronco, questo gruppo muscolare lavora per sostenere il tronco, consentendo il movimento e tenendo anche gli organi in posizione regolando la pressione addominale interna.

Mentre le persone spesso considerano gli addominali come il loro nucleo, questo non è sempre il caso. Il nucleo rappresenta tutti i muscoli della zona addominale che sono responsabili della forza funzionale e della stabilità. Gli addominali, tuttavia, si riferiscono generalmente ai muscoli anteriori superficiali che costituiscono il nucleo esterno. Questi includono;

• Rectus abdominis – Un muscolo appaiato che corre verticalmente su ogni lato della parete anteriore dell’addome.
• Obliqui interni – Un ampio foglio muscolare sottile che si trova sul lato laterale dell’addome.
• Obliqui esterni – Trovati su entrambi i lati non solo aiutano a ruotare il tronco, ma svolgono alcune altre funzioni vitali. Questi muscoli aiutano a tirare il torace, nel suo insieme, verso il basso, che comprime la cavità addominale.
• Trasversale addominale – Lo strato muscolare più profondo, i suoi ruoli principali sono di stabilizzare il tronco e mantenere la pressione addominale interna.

Come si ottengono gli addominali visibili?

Il viaggio per ottenere addominali visibili non è facile; richiederà una grande quantità di tempo e un livello di dedizione di gran lunga superiore a qualsiasi altro gruppo muscolare nel vostro corpo. “Il più grande equivoco è che si tratta solo dell’allenamento per gli addominali”, dice Sam Wood, personal trainer e fondatore del programma di formazione e nutrizione online 28 By Sam Wood. “La realtà è che il lato nutrizionale delle cose è altrettanto importante, perché non riuscirai mai ad abbassare la percentuale di grasso corporeo abbastanza da vedere quei muscoli se non ti nutri bene”

Wood ha ragione. Il consenso generale su come avere addominali visibili implica una percentuale di grasso corporeo incredibilmente bassa. Per la maggior parte degli uomini, gli addominali iniziano a diventare visibili quando la percentuale di grasso corporeo scende sotto il 10 per cento, tuttavia, la distribuzione del grasso può giocare un ruolo significativo in questo. Alcuni uomini portano il grasso intorno al tronco, rendendo più difficile mostrare gli addominali visibili anche al 10 per cento di grasso corporeo, mentre altri uomini tengono il loro peso nelle gambe o nelle braccia, e possono potenzialmente vedere gli addominali ad una percentuale di grasso più alta. Indipendentemente dai tuoi limiti fisici, il semplice fatto è che senza allenare il tuo tronco, attraverso allenamenti ed esercizi per gli addominali, non avrà molta importanza se sei magro o meno. Sedersi a una bassa percentuale di grasso corporeo rivelerà il muscolo che si trova sotto, quindi vale certamente la pena di costruirne un po’ prima di essere tagliuzzato.

“Lavora i tuoi addominali con un buon allenamento del core (flessione, torsione e sollevamento) e poi brucia quello strato di grasso allenandoti duramente e mangiando pulito”, dice Wood.

Perché dovresti fare allenamenti addominali?

Oltre a darti la fiducia necessaria per andare in spiaggia senza maglietta quest’estate, gli allenamenti addominali forniscono alcuni benefici significativi per la salute. Capire che gli addominali sono essenziali per il movimento e la rotazione del tronco vi aiuterà a realizzare meglio gli allenamenti per gli addominali che espandono le vostre capacità e la forza interna.

“È importante per tutti allenare gli addominali. Il nostro core (includo le gambe in questo) sono i muscoli più importanti del corpo”, dice Wood. “Ci aiutano a muoverci bene, proteggono i nostri organi vitali e sono il ‘tronco’ da cui si diramano tutti gli altri muscoli.”

Quante volte dovresti fare gli addominali?

Sebbene tu possa essere un fan di buttare qualche addominale nella tua routine come rifinitore degli addominali, l’aggiunta probabilmente non ti sta servendo bene. A differenza della maggior parte dei gruppi muscolari, gli addominali migliorano e si adattano facilmente. A meno che tu non stia aggiungendo una resistenza significativa ai tuoi allenamenti per gli addominali, dovresti andare bene per completare gli esercizi per gli addominali ogni giorno, e sarebbe saggio farlo.

“Gli addominali sono uno di quei muscoli che sono progettati per allenarsi spesso e tipicamente hanno un’alta resistenza quindi hanno bisogno di alte ripetizioni”, dice Wood. “Un nucleo forte è un must per un corpo forte, una buona postura, un rischio ridotto di lesioni e un buon equilibrio e stabilità, quindi allenare gli addominali all’inizio di ogni allenamento o almeno ogni secondo giorno sicuramente non è troppo.”

Mentre aggiungere gli allenamenti per gli addominali ad ogni sessione di palestra potrebbe sembrare eccessivo, Wood dice che un approccio continuo e dedicato all’allenamento degli addominali ti servirà bene a lungo termine.

Il miglior allenamento per gli addominali per gli uomini

Una volta che hai una presa ferma su quanto spesso dovresti fare allenamenti per gli addominali e perché sono importanti, è il momento di approfondire il processo. Abbiamo chiesto al fondatore di 28 by Sam Wood su quali esercizi per gli addominali dovresti concentrarti per ottenere il miglior allenamento possibile

Ecco una lista di 11 esercizi per gli addominali da aggiungere ai tuoi migliori allenamenti per gli addominali.

Slow Hanging Leg Raises

Un esercizio che mira al retto dell’addome, ai flessori dell’anca e agli obliqui esterni, Slow Hanging Leg Raises è una grande introduzione agli esercizi per gli addominali e alle tecniche di isolamento. Per eseguire efficacemente le alzate lente delle gambe sospese;

1. Stare in piedi sotto una barra, raggiungendola e afferrandola con entrambe le mani.
2. Mantenendo la schiena dritta, inspirare mentre si impegnano i muscoli addominali.
3. Alzare le gambe piegando le ginocchia. Non andare più in alto della tua vita.
4. Espira mentre abbassi le gambe in un movimento controllato fino a quando non sei di nuovo nella posizione di partenza. Ricordati di tenere il tuo core impegnato.

Reps: 3 serie di 8-10

Hardstyle Plank

Uno degli esercizi più basilari per gli addominali, ma che facilmente si fa strada in molti dei migliori allenamenti per gli uomini, l’Hardstyle Plank è un punto fermo del fitness. Quando impegnate il vostro core e spremete tutto il vostro corpo, questo esercizio per gli addominali può avere un impatto enorme. Non è solo un ottimo esercizio da aggiungere ai vostri allenamenti per gli addominali, l’Hardstyle Plank si rivolge anche ai vostri quadricipiti, glutei, core, schiena e pugni. Per eseguire un Hardstyle Plank correttamente;

1. Tenendo i gomiti allineati sotto le spalle, assumere una posizione modificata push-up mentire, con il vostro peso appoggiato sui vostri avambracci, piuttosto che i palmi.
2. Mantenendo gli avambracci paralleli tra loro, tendere il muscolo addominale e mantenere la posizione.

Reps: 3 serie di 30 secondi

Bird-Dog

Un’estensione di una posizione yoga, questo complesso movimento coinvolge lavorare entrambi i lati del corpo contemporaneamente. Per questo esercizio specifico, vale la pena mantenere una forte attenzione all’impegno del nucleo, mantenendo una leggera flessione dei gomiti; non si vuole correre il rischio di iperestensione. Per completare correttamente un Bird-Dog;

1. Iniziare in una posizione da tavolo, con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
2. Inserendo il tuo core, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente.
3. Flettere il piede mentre si calcia indietro, mantenendo il palmo rivolto verso il corpo.
4. Al punto più alto del tratto, fai una pausa per un momento, mantenendo il braccio e la gamba alla stessa altezza del busto
5. Lentamente riporta i due arti alla posizione di partenza.
6. Ripeti sul braccio e sulla gamba opposti.

Reps: 5 serie di 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Più difficile di quanto sembri, Hollow Extension-to-Cannonball è una degna aggiunta ai migliori allenamenti per uomini. La chiave di questo esercizio per gli addominali è avere una contrazione ad entrambe le estremità dello spettro. Il tuo collo e le tue gambe dovrebbero rimanere fuori dalla terra per tutto il set, quindi evita la tentazione di rilassarti e cadere. Per eseguire correttamente un Hollow Extension-to-Cannonball;

1. Assumere una posizione tipo palla di cannone, abbracciando le ginocchia al petto.
2. Estendere le gambe e le braccia verso l’esterno in una posizione “vuota”, premendo la parte inferiore della schiena al pavimento.
3. Tenere per cinque secondi prima di arricciarsi di nuovo, mantenendo quella posizione elevata di piedi e collo.

Reps: 5 serie da 5

Tergicristalli appesi

Avrete visto dei ragazzi farlo in palestra e vi sarete chiesti cosa stessero pensando, ma a quanto pare l’umile Tergicristalli appesi è uno dei migliori esercizi per gli uomini. Impiegando un movimento di sospensione familiare, devi resistere alla tentazione di ruotare il tuo corpo. Rimanere controllati nei vostri movimenti è la chiave per rendere questo esercizio un’aggiunta utile ai vostri migliori allenamenti per gli addominali. Per completare efficacemente Hanging Windscreen Wipers;

1. Tendendo giù con i tuoi dorsali e impegnando le tue spalle, appendere da una barra sopraelevata.
2. Spremere il tuo nucleo anteriore per portare le dita dei piedi verso la barra.
3. Mantenendo il controllo obliquo, spostare le gambe lateralmente, cercando di tenerle insieme.
4. Cerca di concentrarti sul non abbassare le gambe o torcere i fianchi.

Reps: 3 serie da 10

Side Plank with Elevated Foot

Potresti aver già fatto l’Hardstyle Plank per colpire gli addominali anteriori, ma ora è il momento di concentrarsi sugli obliqui. Passando al Side Plank with Elevated Foot, puoi allungare quei muscoli lunghi e sottili, fornendo una maggiore sollecitazione a quel gruppo muscolare spesso sottoutilizzato. Per eseguire correttamente un Side Plank con piede sollevato;

1. Assumere una posizione di plank laterale con l’avambraccio destro sul pavimento, stabilizzato mantenendo il piede destro sul pavimento.
2. Compattare il tuo core contraendo gli addominali.
3. Alzare il braccio sinistro e il piede sinistro da terra.
4. Tenere questa posizione.
5. Cambia lato e ripeti.

Reps: 3 serie di 30 secondi per lato

Dumbbell Side Bend

Uno dei pochi esercizi per gli addominali che richiede attrezzatura, il Dumbbell Side Bend mira agli obliqui esterni, fornendo maggiore definizione nelle sezioni esterne degli addominali. Per completare un accurato Dumbbell Side Bend;

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio nella mano destra, con il palmo rivolto verso l’interno del busto.
2. Mantenendo la schiena dritta, impegnare il core, quindi piegarsi lentamente di lato il più possibile, ma solo in vita.
3. Tenere in basso tendendo i muscoli addominali
4. Ritornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 15-20 per serie

Barbell Back Squat

Un movimento composto che offre molto di più di semplici gambe muscolose e un core scolpito. Se vi state chiedendo come ottenere gli addominali, questo è un ottimo esercizio da aggiungere ai vostri allenamenti per gli addominali. Per completare un Barbell Back Squat correttamente;

1. Stare in piedi in un rack squat con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Sollevare un bilanciere dal rack, mettendolo uniformemente attraverso le spalle.
3. Lentamente inviare i vostri glutei come se si sta abbassando in una sedia, con una leggera flessione alle ginocchia.
4. Fai una pausa in basso.
5. Premi attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 3 serie di 12

Swiss Ball ‘Stir the Pot’

Questo è un esercizio per gli addominali che può farti sentire come un idiota, ma farà il trucco. Avrete bisogno di una palla svizzera e di molta pazienza per mettervi in riga, ma questo movimento dimostrerà quanto siano importanti i vostri muscoli addominali per la stabilità e l’equilibrio. Per completare correttamente la Swiss Ball ‘Stir the Pot’;

1. Assumete una posizione inginocchiata con gli avambracci appoggiati su una palla svizzera.
2. Estendete ogni gamba fino a quando vi trovate in una posizione quasi planare sulla palla.
3. Senza toglierle dalla palla, ruotate lentamente le braccia in senso orario per 10 rotazioni.
4. Ripeti il movimento per 10 rotazioni in senso antiorario.

Ripetizioni: 3 serie di 10 rotazioni in ogni direzione

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Questo complesso movimento è uno dei migliori esercizi per gli uomini, che offre l’opportunità di allenare contemporaneamente il core e la parte superiore del corpo. Se vuoi mettere insieme uno dei migliori allenamenti per gli addominali, semplicemente non puoi andare oltre questo. Per eseguire correttamente Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups;

1. Si sdraiano sulla schiena con una palla medica in alto di fronte a un muro.
2. Curva la testa e le spalle dal pavimento e stringi gli addominali. Sollevare la palla in alto e sbatterla contro il muro.
3. Prendere la palla e sollevarla sopra la testa.
4. Tenendo le braccia tese, tornare lentamente alla posizione di partenza.

Reps: 3 serie da 10

Battle Rope Slams

Un altro esercizio per tutto il corpo, Battle Ropes offre un impegno per il tuo core, insieme ad una serie di altri benefici. Abbiamo scelto il Battle Ropes Slam simultaneo per questo allenamento, ma il movimento alternato funziona altrettanto bene. Per completare correttamente l’allenamento per gli addominali Battle Ropes Slam;

1. Mettiti in piedi davanti alle Battle Ropes.
2. Agganciandole in ogni mano, assicurati che ci sia solo un leggero allentamento.
3. Curva le ginocchia leggermente e tieni la schiena dritta.
4. Utilizzando solo le braccia, solleva entrambe le corde da battaglia all’altezza degli occhi, prima di sbatterle giù il più forte possibile.

Reps: quante più ripetizioni possibili in 1 minuto

Errori comuni negli allenamenti addominali

Mentre la premessa generale per ottenere addominali visibili è semplice, questo non significa che sia senza confusione. Qui ci sono alcuni errori comuni in cui la gente incorre mentre cerca i migliori allenamenti per gli addominali per un six-pack.

• Supponendo che accada – Purtroppo, non tutti sono stati progettati per avere muscoli addominali tagliuzzati. Certo, è vero che se il tuo grasso corporeo diventa abbastanza basso, i tuoi muscoli anteriori del nucleo saranno visibili, per alcuni uomini non è semplicemente sano. “Si riduce davvero alla nutrizione e per un sacco di gente, la genetica”, dice Wood.
• Non mangiare bene – “Devi mangiare una dieta abbastanza pulita per complimentarmi con il tuo allenamento e ottenere la tua percentuale di grasso corporeo abbastanza basso per vedere la definizione e per alcune persone, questo è estremamente difficile”, dice Wood.
• Concentrarsi sull’estetica – Può essere facile ottenere catturati nella ricerca di ottenere tagliuzzato, ma l’ossessione per l’immagine non può essere dannoso, sulla tua salute fisica e mentale. “Concentrarsi sui benefici funzionali di un nucleo forte e non farsi prendere troppo dall’estetica”, dice Wood.

Se volete saperne di più sui migliori allenamenti addominali per gli uomini o semplicemente per ottenere una migliore presa sulla vostra salute fisica, controllare 28 da Sam Wood; il programma di fitness e nutrizione casa.

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