A legjobb hasi edzés: 11 Must-Do Ab Exercises You Can Do At Home

Szokott hasi edzéseket végezni, vagy a karcsúsodásra koncentrálni? Guggolás vagy fekvenyomás? Dips vagy húzódzkodás? Millió különböző hasizom-edzés létezik férfiaknak, mindegyik azt ígéri, hogy megadja a hathasú hasizom titkát, de honnan tudod, melyik folyamat a megfelelő számodra?

Függetlenül attól, hogy most kezdesz először belevágni a fitneszbe, vagy már egy igazolt konditerem-junkie vagy, a hasi edzések és gyakorlatok régóta kényes téma. Persze, tudjuk, hogy a látható hasizom mögötti alapelv nem bonyolult, de valahol a szénhidrátok kihagyása és az edzőterembe járás között egy kicsit eltévedünk a gyakran vágyott mosható deréktáj felé vezető úton. Lehet, hogy keserű pirulát kell lenyelni, de az egyszerű tény a következő: nem számít, milyen keményen hajtod magad, nem számít, milyen domború a bicepszed vagy milyen nehézeket tudsz emelni, az általános fizikumodat mindig az alapján fogják megítélni, hogy mennyire láthatóak a hasizmaid.

De vajon a legjobb hasizom edzések tényleg segítenek?

Azt is szeretni fogod:
10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricepsz gyakorlatok & edzések férfiaknak
10 legjobb core gyakorlatok férfiaknak

Mi a hasizom?

Egyszerűen fogalmazva, a hasizom a tested legfontosabb izmai közé tartozik. Ez az izomcsoport a középtájon helyezkedik el, és a törzs megtámasztásán dolgozik, lehetővé teszi a mozgást, miközben a belső hasi nyomás szabályozásával a szerveket is a helyén tartja.

Míg az emberek gyakran a hasizmokat tekintik a magjuknak, ez nem mindig van így. A core a hasi terület összes izmát jelenti, amelyek a funkcionális erőért és stabilitásért felelősek. A hasizmok azonban általában a külső magot alkotó felszíni elülső izmokra utalnak. Ezek a következők;

• Rectus abdominis – A has elülső falának mindkét oldalán függőlegesen futó páros izom.
• Belső ferde hasizom – A has oldalsó oldalán található széles, vékony izomlap.
• Külső ferde hasizom – A két oldalán található nem csak a törzs forgatását segíti, hanem néhány más létfontosságú funkciót is ellát. Ezek az izmok segítenek a mellkas egészét lefelé húzni, ami összenyomja a hasüreget.
• Transversus abdominis – A legmélyebb izomréteg, fő szerepe a törzs stabilizálása és a belső hasi nyomás fenntartása.

Hogyan lehet látható hasizmot kapni?

A látható hasizmokhoz vezető út nem könnyű; rengeteg időt és a test bármely más izomcsoportját messze meghaladó elkötelezettséget igényel. “A legnagyobb tévhit, hogy minden a hasizom-edzésről szól” – mondja Sam Wood, személyi edző és a 28 By Sam Wood online edzés- és táplálkozási program alapítója. “A valóság az, hogy a dolgok táplálkozási oldala ugyanolyan fontos, mivel soha nem lesz elég alacsony a testzsírszázalékod ahhoz, hogy lássuk azokat az izmokat, ha a táplálkozásod nem megfelelő.”

Wood telitalálat. Az általános konszenzus a látható hasizmok körül a hihetetlenül alacsony testzsírszázalékot foglalja magában. A legtöbb férfi esetében a hasizmok akkor kezdenek láthatóvá válni, amikor a testzsírszázalék 10 százalék alá süllyed, azonban a zsíreloszlásod jelentős szerepet játszhat ebben. Egyes férfiak a törzsük körül hordják a zsírt, ami megnehezíti a látható hasizmok megjelenését még 10 százalékos testzsírszázaléknál is, míg más férfiak a súlyukat a lábukban vagy a karjukban tartják, és potenciálisan magasabb zsírszázaléknál is láthatók a hasizmok. Függetlenül a fizikai korlátaidtól, az egyszerű tény az, hogy a középtájék edzése nélkül, hasizom edzések és gyakorlatok révén, nem sokat számít, hogy sovány vagy-e vagy sem. Alacsony testzsírszázalék mellett ülve feltárul az alatta rejlő izomzat, így mindenképpen kifizetődő, ha építesz belőle, mielőtt felszálkásodsz.

“Dolgoztasd meg a hasizmaidat jó core edzéssel (hajlítás, csavarás és emelés), majd égesd el azt a zsírréteget kemény edzéssel és tiszta étkezéssel” – mondja Wood.

Miért érdemes hasizom-edzést végezned?

Amellett, hogy magabiztosságot ad, hogy idén nyáron póló nélkül strandolj, a hasizom-edzés néhány jelentős egészségügyi előnnyel is jár. Ha megérted, hogy a hasizmok alapvető fontosságúak a mozgásod és a törzsforgásod szempontjából, az segít abban, hogy jobban megtervezd a képességeidet és a belső erődet bővítő hasizom-edzéseket.

“Mindenki számára fontos a hasizmok edzése. A törzsünk (ebbe a lábakat is beleértem) a legfontosabb izmok a testünkben” – mondja Wood. “Segítenek jól mozogni, védik a létfontosságú szerveinket, és ők a “törzs”, amelyből minden más izmunk kiágazik.”

Hányszor kellene hasizomgyakorlatokat végezned?

Miözben lehet, hogy rajongsz azért, hogy néhány felülést bedobj a rutinodba hasizomgyakorlat befejezéseként, a kiegészítés valószínűleg nem tesz jót neked. A legtöbb izomcsoporttal ellentétben a hasizmaid könnyen fejlődnek és alkalmazkodnak. Hacsak nem adsz jelentős ellenállást a hasizomgyakorlatokhoz, akkor nem baj, ha minden nap elvégzed a hasizomgyakorlatokat, és bölcsen is teszed.

“A hasizom azon izmok közé tartozik, amelyeket gyakran kell edzeni, és jellemzően nagy állóképességgel rendelkeznek, így magas ismétlésszámra van szükségük” – mondja Wood. “Az erős törzs elengedhetetlen az erős testhez, a jó testtartáshoz, a sérülésveszély csökkentéséhez, valamint a jó egyensúlyhoz és stabilitáshoz, így a hasizmok edzése minden edzés elején vagy legalább minden második napon biztosan nem túlzás.”

Míg a hasizom-edzés hozzáadása minden edzéshez túlzásnak tűnhet, Wood szerint a hasizom edzésének folyamatos és elkötelezett megközelítése hosszú távon jó szolgálatot tesz.

A legjobb hasizom-edzés férfiaknak

Ha már tisztában vagy azzal, milyen gyakran kell hasizom-edzést végezned, és miért fontos, itt az ideje elmélyedni a folyamatban. Megkérdeztük a 28 by Sam Wood alapítóját, hogy milyen hasizomgyakorlatokra kell összpontosítanod ahhoz, hogy a lehető legjobb hasizomedzést kapd

Itt van egy lista 11 hasizomgyakorlatról, amit hozzáadhatsz a legjobb hasizomedzéseidhez.

Lassan lógó lábemelések

A lassan lógó lábemelések egy olyan gyakorlat, amely a rectus abdominist, a csípőhajlítókat és a külső ferde hasizmot célozza meg, és remek bevezetés a hasizomgyakorlatok és az izolációs technikákba. A Slow Hanging Leg Raises hatékony végrehajtásához;

1. Álljon egy rúd alá, nyúljon felfelé, és mindkét kezével fogja meg a rúd fölött.
2. A hátat egyenesen tartva lélegezzen be, miközben a hasizmokat igénybe veszi.
3. A lábát térdhajlítással emelje fel. Ne menj magasabbra, mint a derekad.
4. Lélegezz be, miközben kontrollált mozdulattal engeded le a lábadat, amíg vissza nem térsz a kiinduló helyzetbe. Ne feledd, hogy a törzsedet tartsd izgalomban.

Előrések: 3 sorozat 8-10

Hardstyle Plank

A Hardstyle Plank az egyik legalapvetőbb hasizomgyakorlat, amely azonban könnyen bekerül a férfiak legjobb hasi edzései közé, a Hardstyle Plank egy fitness alapdarab. Ha igénybe veszi a törzsét és összeszorítja az egész testét, ez a hasizomgyakorlat hatalmas hatással lehet. A Hardstyle Plank nem csak a hasi edzésekhez adható hozzá, hanem a négyfejű combizmokat, a farizmokat, a törzset, a hátat és az öklöket is célba veszi. A Hardstyle Plank megfelelő végrehajtásához;

1. A könyöködet a vállad alá igazítva, vegyél fel egy módosított fekvőtámasz pozíciót fekve, úgy, hogy a súlyod az alkarodon nyugszik, nem pedig a tenyereden.
2. Az alkarjaidat egymással párhuzamosan tartva feszítsd meg a hasizmodat, és tartsd a pozíciót.

Mozgások: 3 sorozat 30 másodpercig

Madárkutya

Egy jógapozíció kiterjesztése, ez az összetett mozgás a tested mindkét oldalát egyszerre dolgoztatja meg. Ennél a konkrét gyakorlatnál érdemes nagy hangsúlyt fektetni a törzs bevonására, miközben a könyöködben enyhe hajlítást tartasz; nem akarod a túlnyújtás veszélyét kockáztatni. A Bird-Dog helyes elvégzéséhez;

1. Kezdj egy asztali pozícióban, a vállak a csuklók fölött, a csípő a térdek fölött.
2. A törzsed bevonásával egyszerre emeld fel a jobb karod és a bal lábad.
3. Rúgás közben hajlítsd be a lábad, miközben a tenyered a tested felé néz.
4. A nyújtás legmagasabb pontjánál tarts egy pillanatra szünetet, úgy, hogy a karod és a lábad a törzseddel azonos magasságban legyen
5. Lassan vidd vissza a két végtagodat a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd meg a másik karral és lábbal.

Sorozatszám: 5 sorozatból 5

Hollow Extension-to-Cannonball

A Hollow Extension-to-Cannonball nehezebb, mint amilyennek hangzik, de a Hollow Extension-to-Cannonball egy méltó kiegészítője a legjobb hasi edzések férfiak számára rutinnak. Ennek a hasizomgyakorlatnak a kulcsa az, hogy mindkét végén van összehúzódás. A nyakadnak és a lábadnak az egész sorozat alatt a földtől távol kell maradnia, ezért kerüld el a kísértést, hogy ellazulj és leengedj. A Hollow Extension-to-Cannonball megfelelő végrehajtásához;

1. Vegyen fel ágyúgolyószerű pozíciót, a térdeit a mellkasához szorítva.
2. Nyújtsa ki a lábát és a karját kifelé “üreges” pozícióba, a háta alsó részét a padlóhoz nyomva.
3. Tartsa öt másodpercig, mielőtt újra felfelé görbül, megtartva ezt a megemelt láb- és nyakpozíciót.

Sorozatok: 5 sorozat 5

Lógó ablaktörlő

Elképzelhető, hogy láttál már pasikat ezt csinálni az edzőteremben, és csodálkoztál, hogy mit képzelnek, de kiderült, hogy a szerény lógó ablaktörlő az egyik legjobb hasi gyakorlat férfiaknak. Egy ismerős lógó mozdulatot alkalmazva ellen kell állnod a kísértésnek, hogy elforgasd a tested. A mozdulatok kontrolláltságának megőrzése a kulcsa annak, hogy ez a gyakorlat a legjobb hasizomgyakorlatok közé kerüljön. A lógó ablaktörlők hatékony elvégzéséhez;

1. Húzódj lefelé a szegycsontjaiddal és vond be a vállaidat, lógj le egy fej fölötted lévő rúdról.
2. Feszítsd meg az elülső törzsedet, hogy a lábujjaidat felhúzd a rúd felé.
3. A ferde irányítás megtartásával mozgasd a lábaidat oldalirányban, igyekezz együtt tartani őket.
4. Próbálj arra koncentrálni, hogy ne engedd le a lábaidat, és ne csavarodjon el a csípőd.

Mozgások: 3 sorozat 10

Side Plank with Elevated Foot

A Hardstyle Plank-et már elvégezted, hogy az elülső hasizmokat célozd meg, de most itt az ideje, hogy a ferde hasizmokra koncentrálj. Ha átváltasz a Side Plank with Elevated Foot-ra, megnyújthatod ezeket a hosszú, vékony izmokat, így nagyobb terhelést biztosítva ennek a gyakran aluldolgozott izomcsoportnak. A Side Plank with Elevated Foot megfelelő végrehajtásához;

1. Vegyél fel oldalsó plank pozíciót, a jobb alkarodat a földön tartva, stabilizálva a jobb lábadat a földön tartva.
2. Feszítsd meg a törzsedet a hasizmok összehúzásával.
3. Emeld fel a bal karodat és a bal lábadat a földről.
4. Tartsd meg ezt a pozíciót.
5. Válts oldalt és ismételd meg.

Műveletek: 3 sorozat 30 másodpercig oldalanként

Kötélhúzó oldalhajlítás

Egyike azon kevés hasizomgyakorlatoknak, amelyhez felszerelés szükséges, a súlyzó oldalhajlítás a külső ferde hasizmokat célozza meg, nagyobb definíciót biztosítva a külső hasi részeknek. A pontos Dumbbell Side Bend elvégzéséhez;

1. Állj vállszéles lábakkal, jobb kezedben egy súlyzót tartva, tenyérrel befelé, a törzs felé.
2. A hátadat egyenesen tartva vedd be a törzsedet, majd lassan hajolj oldalra, amennyire csak lehet – de csak derékban.
3. Tartsd meg alul a hasizmokat megfeszítve
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.

Előrések: 15-20 sorozatonként

Súlyzós hátsó guggolás

Egy összetett mozgás, amely sokkal többet nyújt, mint egyszerűen izmos lábak és szakadt mag. Ha azon tűnődsz, hogyan szerezhetsz hasizmot, ez egy nagyszerű gyakorlat, amit hozzáadhatsz a hasizom edzéseidhez. A súlyzós hátsó guggolás megfelelő elvégzéséhez;

1. Állj guggolóállványban, a lábad vállszélességben.
2. Növeld le a súlyzót az állványról, egyenletesen a válladra helyezve.
3. Lassan küldd el a farizmokat, mintha egy székbe ereszkednél, enyhe térdhajlítással.
4. Pauza az aljánál.
5. Nyomd meg a sarkadon keresztül, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Elmozdulások: 3 sorozat: 12

Svájci labda “Keverd a fazekat”

Ez az egyik hasizomgyakorlat, amitől talán idiótának érzed magad, de megteszi a hatását. Szükséged lesz egy svájci labdára és sok türelemre, hogy összeszedd magad, de ez a mozgás megmutatja, hogy a hasizmaid mennyire fontosak a stabilitás és az egyensúly szempontjából. A svájci labdás “Keverd meg a fazekat” helyes elvégzéséhez;

1. Vegyél fel térdelő pozíciót, az alkarjaidat a svájci labdán nyugtatva.
2. Elnyújtod mindkét lábadat, amíg majdnem palánkra emlékeztető helyzetbe nem kerülsz a labdán.
3. Nem véve le őket a labdáról, lassan forgasd a karjaidat az óramutató járásával megegyező irányban 10 fordulaton keresztül.
4. Ismételd meg a mozdulatot 10 forgás erejéig az óramutató járásával ellentétes irányban.

Mozgások: 3 sorozat 10 forgás irányonként

A medicinlabdás focilabdás felülések

Ez az összetett mozgás az egyik legjobb hasizomgyakorlat férfiak számára, amely lehetőséget nyújt a törzs és a felsőtest egyidejű megdolgoztatására. Ha az egyik legjobb hasi edzést szeretnéd összeállítani, egyszerűen nem mehetsz el mellette. A medicinlabdás focilabdás felülések megfelelő végrehajtásához;

1. Feküdj a hátadra, egy medicinlabdával a fejed fölött, a fal felé fordulva.
2. Döntsd fel a fejed és a vállad a padlóról, és szorítsd be a hasizmokat. Emelje fel a labdát a feje fölé, és csapja a falnak.
3. Vegye fel a labdát, és emelje a feje fölé.
4. A karokat kinyújtva tartsa, lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Előrések: 3 sorozat: 10

Battle Rope Slams

Egy másik teljes testet igénybe vevő gyakorlat, a Battle Ropes a törzsed bevonását kínálja, számos más hozzáadott előny mellett. Ehhez az edzéshez a szimultán Battle Ropes Slamet választottuk, azonban a váltakozó mozgás is ugyanolyan jól működik. A Battle Ropes Slam hasizomgyakorlat megfelelő elvégzéséhez;

1. Állj a Battle Ropes előtt.
2. Mindkét kezedben szorítsd meg őket, ügyelve arra, hogy csak kis lazaság legyen.
3. Hajlítsd be kissé a térdeidet, és tartsd egyenesen a hátad.
4. Csak a karjaidat használva emeld mindkét csatakötelet szemmagasságba, mielőtt a lehető legnagyobb erővel lecsapnál rájuk.

Előadások: A lehető legtöbb ismétlés 1 perc alatt

A hasizomgyakorlatok gyakori hibái

Míg a látható hasizom megszerzésének általános előfeltétele egyszerű, ez nem jelenti azt, hogy zavartalan lenne. Íme néhány gyakori hiba, amibe az emberek belefutnak, miközben a legjobb hasizom edzéseket keresik a hatos csomagért.

• Feltételezve, hogy megtörténik – Sajnos nem mindenkit úgy terveztek, hogy foszlós hasizmai legyenek. Persze, igaz, hogy ha a testzsír elég alacsony lesz, akkor az elülső törzsizmok láthatóvá válnak, csak egyeseknél ez nem egészséges. “Ez tényleg a táplálkozáson és sok ember esetében a genetikán múlik”, mondja Wood.
• Nem eszik helyesen – “Elég tiszta étrendet kell enni, hogy kiegészítse az edzést, és elég alacsony legyen a testzsírszázalék ahhoz, hogy a definíciót lássa, és néhány ember számára ez rendkívül nehéz”, mondja Wood.
• Az esztétikára összpontosítva – Könnyen lehet, hogy elkap a törekvés, hogy foszlott, de a megszállottság a kép nem lehet káros, a fizikai és mentális egészségre. “Koncentrálj az erős törzs funkcionális előnyeire, és ne ragadj le túlságosan az esztétikánál” – mondja Wood.”

Ha többet szeretnél megtudni a férfiak legjobb hasi edzéseiről, vagy csak jobban meg akarod kapaszkodni a fizikai egészségedbe, nézd meg a 28 by Sam Wood; az otthoni fitnesz- és táplálkozási programot.

Nézd meg

Azt is szeretni fogod:
10 legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak
10 legjobb tricepszgyakorlat & edzés férfiaknak
10 legjobb core gyakorlat férfiaknak

Általános GYIK