The Best Abs Workout: 11 Must-Do Ab Exercises You Can Do at Home

あなたはちょうど初めてフィットネスに取得しているか、認定ジムジャンキーであるかどうかに関係なく、アブトレーニングと演習は長い微妙なテーマとなっています。 確かに、我々は目に見える腹筋の背後にある基本的な原理は複雑ではありませんが、炭水化物をカットし、ジムを打つ間のどこかに、我々はそのしばしばとらえどころのない洗濯板の中央部に我々の旅に少し迷子になる知っています。 それは飲み込むために苦い薬かもしれませんが、単純な事実はこれです。あなたが自分自身をプッシュどんなにハード、あなたの上腕二頭筋が膨らんでいるか、あなたが持ち上げることができるどんなに重い、あなたの全体の体格は常にあなたの腹部の筋肉がいかに見えるかで判断されるでしょう

しかし、最高の腹部のトレーニングは本当に役立つのでしょうか？

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What are Your Abs?

Put simply, your abs are some of the most important muscles in your body.それは、あなたにとって重要な筋肉です。 この筋肉群は、体幹を支え、腹圧を調整することで臓器を固定しながらも、動きを可能にする働きをします。 コアとは、機能的な強さと安定性を担う腹部領域のすべての筋肉を指します。 しかし、腹筋は一般に、外側のコアを構成する表層前面の筋肉を指します。 これらは、

• 腹直筋 – 腹部の前壁の両側に垂直に実行される一対の筋肉。
• 内腹斜筋 – 腹部の外側に見られる広い薄い筋肉シート。 これらの筋肉は、全体として胸を下に引っ張るのを助け、腹腔を圧縮します。
• 腹横筋 – 最も深い筋肉層で、その主な役割は、体幹を安定させ、腹部の内圧を維持することです。

How Do You Get Visible Abs?

The journey to getting visible abs is not an easy one; it will require a vast amount of time and a level of dedication exceeding any other muscle group in your body. 「と、パーソナルトレーナーであり、オンライントレーニングと栄養プログラム28 By Sam Woodの創設者であるSam Woodは言います。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~に冱~を尅った。 目に見える腹筋を持つ周りの一般的なコンセンサスは、信じられないほど低い体脂肪率を伴います。 ほとんどの男性のために、あなたの腹筋はあなたの体脂肪率が10％以下のディップ時に見えるようになり始める、しかし、あなたの脂肪の分布は、これに重要な役割を果たすことができます。 体脂肪が10％でも腹筋が見えにくい人もいれば、足や腕に体重がかかっていて、体脂肪率が高くても腹筋が見える人もいます。 身体的な限界に関係なく、腹筋のトレーニングやエクササイズを行わなければ、痩せているかどうかはあまり重要ではありません。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。

Why Should You Do Ab Workouts?

この夏、シャツなしでビーチに繰り出す自信を与えてくれる以外に、腹筋トレーニングはいくつかの重要な健康上の利点を提供するものです。 そのため、この記事では、「腹筋を鍛えよう！」と題して、腹筋の鍛え方を紹介します。 私たちのコア（私はこれに脚を含む）は、体の中で最も重要な筋肉です」とウッドは言います。 「このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのように、どのような方法で、あなたのために働くのか？ 他の筋肉群とは異なり、あなたの腹筋は容易に改善され、適応されます。 あなたの腹部のトレーニングに重要な抵抗を追加していない限り、あなたは毎日腹部の運動を完了するために罰金であるべきであり、それはそうするのが賢明でしょう。

「腹筋は頻繁に訓練するように設計されており、一般的に高い耐久性があるので高い担当者を必要とするこれらの筋肉の一つです」とウッドは言います。 「

すべてのジムセッションに腹筋のトレーニングを追加することは過剰に聞こえるかもしれませんが、腹筋を鍛えるための継続的かつ献身的なアプローチは、長期的にはあなたに良い結果をもたらすとウッドは言います。

Best Ab Workout for Men

あなたがどのぐらいの間隔でアブトレーニングをするべきかとなぜ彼らが重要かをしっかり把握したら、今度はプロセスを深く掘り下げていきましょう。 28 by Sam Woodの創始者に、最高のアブワークアウトを得るために、どのようなアブエクササイズにフォーカスすべきか聞いてみました

ここで、あなたの最高のアブワークアウトに追加する11のアブエクササイズのリストです

Slow Hanging Leg Raises

腹直筋、股関節屈筋、外腹斜筋をターゲットにしているエクササイズ、スローハンギングレッグレイズはアブササイズとアイソレーションテクニックへの素晴らしい導入となります。 スローハンギングレッグレイズを効果的に行うには、

1. バーの下に立ち、手を伸ばし、両手でバーを握りしめる。
2. 背中をまっすぐに保ち、腹筋を動かすように息を吸い込む。 腰より高くならないようにします。
3. 息を吐きながら、スタートポジションに戻るまで、コントロールされた動きで脚を下ろします。 あなたのコアが従事

Reps：8〜10の3セット

ハードスタイルプランク

最も基本的な腹部の演習の1つは、簡単に男性のための最高の腹部のトレーニングの多くにその道を作るもの、ハードスタイルプランクはフィットネスの主食であります。 あなたのコアを係合し、あなたの全体の体を圧迫すると、この腹部の運動は、大規模な影響を与えることができます。 あなたの腹のトレーニングに追加するだけでなく、偉大な1つは、ハードスタイルプランクもあなたの大腿四頭筋、大臀筋、コア、背中と拳をターゲットにしています。 このような場合、「肘を肩の下につけて、腕立て伏せの要領で、手のひらではなく、前腕に体重をかける。

前腕を互いに平行に保ち、腹筋を緊張させてその姿勢を保ちます。

回数：30秒×3セット

Bird-Dog

ヨガのポジションの延長で、体の両側を同時に使う複雑な動きです。 このエクササイズでは、体幹をしっかりと意識しながら、肘をわずかに曲げ、過伸展にならないようにします。 バード・ドッグを正しく行うには、

1. 肩が手首に、腰が膝にかかるように、テーブルトップポジションから始めます。
2. 体幹に力を入れ、右腕と左足を同時に持ち上げます。
3. ストレッチが最も高くなったところで、腕と脚が胴体と同じ高さになるようにしながら、しばらくポーズをとる
4. ゆっくりと両手足をスタートポジションに戻す
5. 反対の腕と脚も同様に繰り返す

Reps: 5セット

Hollow Extension-to-Cannonball

それが聞こえるよりも難しい、Hollow ExtensionからCannonballは、男性のための最高の腹筋運動ルーチンに追加する価値があります1です。 この腹部の運動への鍵は、スペクトルの両端に収縮を持っていることです。 あなたの首と脚は、地面から全体のセットを滞在する必要がありますので、リラックスしてドロップする誘惑を避けることができます。 このような場合、「瞑想」と呼ばれることが多いのですが、「瞑想」は「瞑想」ではなく、「瞑想」です。

Reps: 5セット

Hanging Windscreen Wipers

あなたは、男がジムでこれをやって見て、彼らは何を考えているのかと思ったかもしれないが、それは謙虚なハンギングウィンドスクリーンワイパーが男性のための最高の腹部の練習の一つであると判明した。 この運動は、体を回転させる誘惑に負けないように、おなじみのぶら下がり運動を採用。 あなたの最高の腹部のトレーニングに追加する価値があるこの演習を作るためにあなたの動きに制御滞在することが重要です。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。

脚を下げたり、腰をひねらないように意識する。

Reps: 3 sets of 10

Side Plank with Elevated Foot

前腹にターゲットを当てたハードスタイルプランクはすでにやったかもしれませんが、今度は腹筋にフォーカスする番です。 サイドプランクwithエレベーテッドフットに切り替えることで、細長い筋肉を伸ばすことができ、運動不足になりがちな筋肉群に大きな負荷をかけることができます。 サイドプランクを正しく行うには、

1. 右前腕を床につけてサイドプランクの姿勢をとり、右足を床につけて安定させる。
2. 腹筋を収縮させて体幹を鍛える。
3. 左腕と左足を地面から浮かせる。
4. Switch sides and repeat.

Reps: 3 sets of 30 seconds each side

Dumbbell Side Bend

One of the few ab exercises that requires equipment, Dumbbell Side Bend will target those external obliques, providing greater definition in those outer ab section.The Dumbbell side Bendは、機器を必要としない腹筋運動の1つです。 このような場合、「胴体」「腹筋」「背筋」「腕」「足首」「足首」「足首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「足首」「腕首」「足首」「腕首」の5つである。

腹筋を緊張させながら下部でキープする

スタートポジションに戻る

レップ数：1セット15～20回

Barbell Back Squat

単にたくましい脚や鍛え上げたコア以外にも多くの効果がある複合動作です。 腹筋の鍛え方に悩んだら、このエクササイズを追加してみましょう。 バーベルバックスクワットを正しく完了するには、

1. 足を肩幅に広げてスクワットラックに立ちます。
2. ラックからバーベルを持ち上げ、肩に均等に置きます。
3. 椅子に下げるようにゆっくりと、膝をわずかに曲げて臀部を送信します。
4. 一番下で一時停止します。
5. かかとから押してスタートポジションに戻ります。

回数：12回×3セット

Swiss Ball ‘Stir the Pot’

これはあなたが馬鹿にされるかもしれませんが、効果がある一つのアブエクスチェンジです。 スイスボールと根気が必要ですが、この動きは、腹筋が安定性とバランスにいかに重要であるかを示してくれます。

1. 前腕をスイスボールに乗せ、膝立ちの姿勢をとります。
2. 両足を伸ばし、ボールの上でほとんど板のような姿勢になります。
3. 反時計回りに10回転繰り返します。

回数：各方向10回転×3セット

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

この複合運動は男性にとって最高のアブエクササイズの一つで、コアと上体を同時に鍛え上げる機会を提供します。 あなたが最高の腹部のトレーニングのいずれかをまとめる場合は、単にこの1を通過することはできません。

ボールを持ち上げ、壁に打ち付ける。

ボールを拾い上げ、頭上に上げる。

腕を伸ばしたまま、ゆっくりとスタートポジションに戻す。

Reps: 3 sets of 10

Battle Rope Slams

もうひとつの全身運動、バトルロープは、体幹に働きかけるとともに、その他の利点も豊富にあります。 このトレーニングでは、バトルロープスラムを同時に行いましたが、交互に行うのも効果的です。

1. バトルロープの前に立ちます。
2. 両手でロープをつかみ、わずかにたるみがあることを確認します。
3. 膝を少し曲げて、背中をまっすぐに保ちます。
4. 腕だけを使って、両方のバトルロープを目の高さまで上げ、できるだけ強く叩きつける。

回数：1分間にできるだけ多くの回数

Common Mistakes with Ab Workouts

見える腹筋に至る大前提がシンプルであっても、それが混乱なく行われているとは限りません。

• それが起こると仮定して – 残念ながら、誰もが千切れた腹筋を持つように設計されていない。 確かに、体脂肪が十分に低くなれば、前面のコアの筋肉が見えるようになるのは事実ですが、一部の男性にとっては、それだけでは健康的ではありません。 「それは本当に栄養と多くの人々のために、遺伝に来る、”ウッドは言う。
• 右を食べていない – “あなたはあなたのトレーニングを補完し、定義を見るために十分に低いあなたの体脂肪率を得るためにかなりきれいな食事をしなければならないと一部の人にとって、これは非常に困難です、” ウッドは言う。

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  General FAQs

  Planks do build abs?

  プランクは体幹の筋肉を鍛え、背中、体幹、肩を強化します。 最終的に、この多くは、6パックの腹筋を構築するために不可欠です。

  腹筋が見えるようにするには、どの程度痩せる必要がありますか？

  一般的に、腹筋を見るには体脂肪が10％以下（女性は18％以下）でなければいけません。 しかし、これはあなたの脂肪分布や遺伝によって異なる場合があります。

  腹筋トレーニングは毎日できますか？

  ほとんどの筋肉グループとは異なり、腹筋は容易に向上し適応することができます。 腹筋のトレーニングに大きな抵抗を加えない限り、腹筋のエクササイズを毎日行っても問題ないでしょう。

  アブエクササイズ、アブドミナル、コアエクササイズ、ヒース。 ワークアウト

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